გამოიყენეთ 5 Heart rate ზონების ეფექტური სავარჯიშო
ხომ სწორი ინტენსივობით ხარ? გულისცემის სიხშირეების გამოყენება გისურვებთ თქვენს კარდიო დატვირთვას საუკეთესო ინტენსივობის მისაღებად შედეგების მისაღებად. თქვენ იცით, ხართ თუ არა საკმარისი ძალისხმევა თქვენს სამუშაოში?
კარდიოვასკულური ვარჯიში ეფექტურად მოქმედებს სიხშირეზე, ინტენსივობაზე და ხანგრძლივობაზე. თქვენ იცით, რამდენად ხშირად იყენებთ და რამდენ ხანს, მაგრამ თქვენ უნდა იცოდეთ თქვენი გულისცემა, რათა გაასწორო შენი ინტენსივობა.
შეიტყვეთ უფრო მეტი თითოეული ხუთი გულისცემის ზონების ეფექტები და როგორ გამოვიყენოთ მათი კარდიო აქტივობები
Heart Rate ზონების საფუძველზე MHR
თუ იცით, რომ თქვენი მაქსიმალური გულისცემა (MHR) შეგიძლიათ გამოიყენოთ გულის ზონაში ტრენინგი, რათა გატარდეს თქვენი ინტენსივობა სწორი ინტენსივობით. შენი მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელია, როგორც გული შეიძლება სცემეს. ეს განსხვავდება თითოეული ადამიანისთვის, მაგრამ ასაკის ზოგადად გამოიყენება როგორც სახელმძღვანელო, რაც თქვენი მაქსიმალური გულისცემის სავარაუდოა. უფრო ინდივიდუალური ნომერი შეიძლება ჩატარდეს ტესტირება ატლეტური ტრენერით ან უფრო ძვირადღირებული გულისცემის მაჩვენებლების ფუნქცია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ასაკზე დაფუძნებული გულისცემის სქემა იმისათვის, რომ ნახოთ თქვენი მაქსიმალური გულისცემის და ასევე თქვენი სამიზნე გულისცემის საფუძველზე პროცენტული მაქსიმალური გულისცემის.
გამოყენება 5 HR ზონების თქვენს Workouts
სხვადასხვა ფიტნეს სარგებელს მიიღებთ სხვადასხვა გულისცემის ზონებში. ეს ხუთი სავარჯიშო ზონები ეფუძნება მაქსიმალური გულისცემის პროცენტულ მაჩვენებლებს.
თითოეულ ზონაში თქვენ იგრძნობთ სხვადასხვა დონის ექსპრესიას და თქვენი სხეული იწვება ნახშირწყლების, პროტეინისა და ცხიმის სხვადასხვა პროცენტულ მაჩვენებელს.
ჯანმრთელი გულის ზონა
- ეს ზონა არის 50% -დან 60% -მდე მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი. ეს არის მარტივი და კომფორტული ზონაში, რათა ის ჩაითვალოს ზომიერი ინტენსივობის ზონის ქვედა ბოლოს.
- თქვენ შეძლებთ ამ ზონაში სრული საუბრის ჩატარება, თუმცა შეიძლება უფრო მძიმე იყოს სუნთქვა, ვიდრე ჩვეულებრივი.
- ფეხით მოსიარულეები ხშირად არიან ამ ზონაში, თუკი ისინი არ მიდიან სწრაფად ფეხით . ფიტნეს ფეხით მოსიარულეებმა შესაძლოა ამ ზონაში ფეხით მოსიარულე დღის განმავლობაში უფრო მაღალ გულისცემის სიხშირეებში ჩაიტარონ დღის განმავლობაში, რათა მიიღონ აღდგენა / ადვილი დღე.
- ამ ზონაში თქვენი ვარჯიში ნაკლებად ინტენსიურია და არ უჭერს ყველაზე კარდიოორეპრესიულ ტრენინგებს. მაგრამ კვლევებმა აჩვენა, რომ იგი მუშაობს, რათა დაეხმაროს შემცირება სხეულის ცხიმი, არტერიული წნევის და ქოლესტერინის.
- ამ ზონაში სხეული თავისი ენერგიით იღებს 10% ნახშირწყლებს, 5% ცილებს და 85% ცხიმს.
ფიტნეს გულის ზონა ზონაში
- ეს ზონა არის მაქსიმალური გულისცემის 60% -დან 70% -მდე. ეს არის ზომიერი ინტენსივობის სავარჯიშო ზონის უმაღლესი დასასრული.
- თქვენ სუნთქვა უფრო მძიმეა, მაგრამ მაინც მოკლე სიტყვებით ისაუბრებენ.
- წვრილ კალორიას წუთში, ვიდრე ჯანსაღი გულის ზონაში, რადგან სწავლება ცოტა უფრო ინტენსიურია. უფრო სწრაფად მიდიხარ და აქედან უფრო მეტი მანძილი გექნებათ. კალორია დაწვეს დამოკიდებულია მანძილიდან, რომელიც დაფარავს და წონაზე მეტია ნებისმიერი სხვა ფაქტორზე.
- ამ ზონაში თქვენი სხეულის საწვავი შეადგენს 85% ცხიმს, 5% ცილებს და 10% ნახშირწყლებს.
- თქვენ მიიღებთ იმავე ჯანმრთელობის სარგებელს და ცხიმის დაწვის სარგებელს, როგორც ჯანსაღი გულის ზონას.
- იხილეთ ცხიმიანი წვრთნა, რომელიც მიზნად ისახავდა ამ დროის ზონაში მაქსიმალურად გაბრკოლებების გატარებას.
აერობული გულის ზონა ზონაში
- ეს ზონა არის 70% -დან 80% -მდე მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი. ახლა ხართ ენერგიული ინტენსივობის ზონაში.
- თქვენ სუნთქვა ძალიან რთულია და მხოლოდ მოკლე ფრაზებით საუბრობენ.
- ეს არის ზონა, რომელიც მიზნად ისახავს მოთმინების მომზადებას. ეს ხელს უწყობს თქვენს ორგანიზმსა და სისხლძარღვთა სისტემის განვითარებას, რაც გაზრდის თქვენს გულსა და ფილტვის უნარს.
- ამ ზონაში 20-დან 60 წლამდე მიზნად ისახავს საუკეთესო ფიტნესის მომზადების სარგებელს.
- თქვენ დაწვათ თქვენი კალორიების 50% ცხიმიდან, 50% კარბოჰიდრატიდან და პროტეინიდან 1% -ზე ნაკლები, როდესაც ამ ზონაში ხართ
- ინტენსივობის გაზრდით, იმავე დროს უფრო მეტი კალორია დაწვა, რადგან იმავე დროს უფრო მეტი მანძილით ხარ. კალორია დაწვეს დამოკიდებულია მანძილიდან და წონაზე. თუ წასვლა იმავე დროს, თქვენ წუთი უფრო მეტი კალორია წუთში.
- თქვენ ვერ შეძლებთ მიაღწიოთ ამ გულისცემის მიღწევას ფეხით, თქვენ შეიძლება გამოვიყენოთ racewalking ტექნიკა ან გადახვიდეთ სირბილი მისაღებად ამ გულისცემის ზონაში.
- იხილეთ სავარჯიშო ზონაში აერობული სავარჯიშო საქმიანობა.
ანაერობული ზონა - ბარიერი ზონა
- ეს ზონა არის 80% -დან 90% -მდე მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი.
- თქვენ ვერ შეძლებთ საუბარი მხოლოდ ერთი, გაზის სიტყვის დროს.
- ეს ინტენსიური ვარჯიში გააუმჯობესებს ჟანგბადის რაოდენობას, რომელსაც შეუძლია მოიხმაროს თქვენი VO2 მაქსიმალური.
- ეს გაფრთხილების დონე მოგაწვდით ლიმიტს, სადაც თქვენი სხეული იწყებს ლაქტურ მჟავას. Racewalkers ამ ზონაში გამოიყენონ თავიანთი შესაძლებლობები კიდევ უფრო სწრაფად.
- ამ გულისცემის ზონაში სამუშაოები უნდა იყოს 10-20 წუთში ან ინტერვალის ტრენინგის სამუშაოების ნაწილი .
- წუთში მეტი კალორია დაწვა, ვიდრე ქვედა გულისცემის აქტივობა, რადგან წუთში უფრო მეტი მანძილი გექნებათ.
- სხეული იწვის 85% ნახშირწყლებს, 15% ცხიმს და ამ ზონაში 1% -ზე ნაკლები პროტეინს.
- თქვენ ვერ შეძლებთ ამ გულისცემის მიღწევას ფეხით, თქვენ შეიძლება გამოვიყენოთ racewalking ტექნიკა ან გადახვიდეთ სირბილი / გაშვებული.
წითელი ზონა
- ზედა ზონა არის 90% -დან 100% -მდე მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი. თქვენ არ შეგიძლიათ უფრო მაღალი წასვლა, ხოლო ადამიანების უმეტესობა ამ ზონაში რამდენიმე წუთში ვერ დარჩება.
- თქვენ ვერ საუბრობენ გარდა ერთი სიტყვის გაგებით.
- ეს ზონა უნდა გამოყენებულ იქნას მოკლე შეჯახების დროს ინტერვალის ტრენინგზე , სადაც მუშაობას ინტენსიურად წუთი და შემდეგ ქვედა ინტენსივობას რამდენიმე წუთში დავუბრუნდებით და ვიმეორებ.
- თქვენ უნდა მიმართოთ ექიმს, რათა უზრუნველყოთ ასეთი მაღალი გულისცემის უსაფრთხოება.
- ამ ზონაში რამდენიმე წუთში წვრილ კალორიას წვავენ, 90 პროცენტი კი ნახშირწყლებია, 10 პროცენტიანი ცხიმები და 1% -ზე ნაკლები პროტეინი.
შენი ვარჯიშის განსხვავება
რომელი ზონა უნდა მუშაობდეს? მაქსიმალურად განსხვავდება ხანგრძლივობისა და ინტენსივობისათვის თქვენი აქტივობა და ინტენსიური ვარჯიშის დღის განმავლობაში აერობული, ანაერობული და წითელი ხაზის ზონაში ინტენსიური ვარჯიშის დღის განმავლობაში. Racewalker Dave McGovern აქვს შესთავაზა ყოველკვირეული ფეხით workout გრაფიკი, რომელიც მერყეობს workouts ინტენსივობის და გულისცემის გაუმჯობესების სიჩქარე, გამძლეობა და მანძილი მოცულობა.
გაზომეთ გულისცემის შეფასება პულსით
მიიღეთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი ხუთი წუთის დაწყების თქვენი სავარჯიშო სხდომაზე და მას კიდევ ერთხელ, სანამ წასვლას თქვენი cool down. შენი გულისცემის სიჩქარე ნელია, თუ შეაჩერებთ მოძრაობას, ამიტომ მნიშვნელოვანია, რომ შეამოწმეთ პულსი მაშინაც კი, თუ სახელმძღვანელო მეთოდის ან პულსის მონიტორის გამოყენებით, მხოლოდ 10-დან 15 წთ-ს ჩათვლით. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ პულსი თქვენს კისერზე (კაროტიდის არტერია) ან მაჯის (რადიალური არტერია). გამოიყენეთ თითი და არა თქვენი thumb მოვძებნოთ არტერია და პულსი.
- თქვენ დაგჭირდებათ დრო მოწყობილობა, რომელიც აჩვენებს წამებში, ასე რომ სმარტფონის რეჟიმში გადავიდეს სმარტფონის საათში ან გამოიყენეთ საათი, საათი ან ტაიმერი, რომელსაც აქვს მეორე ხელი.
- გამოიყენეთ ორი თითი და არ გამოიყენოთ თქვენი thumb რადგან მას აქვს საკუთარი პულსი. ხშირად იოლია თქვენი პულსი კაროიდული არტერიების დროს, რომლებიც თქვენს ქარის ორივე მხარეს არის. დაიწყეთ გრძნობა თქვენი ყბის ქვეშ, თქვენი ქარის გასწვრივ.
- ერთხელ თქვენ განთავსდება პულსი, დააჭირეთ მსუბუქად. დათვლა თქვენი პულსი 10 წამი და გამრავლების მიერ ექვსი, ან ითვლიან 15 წამი და გამრავლების მიერ ოთხი.
- შესაძლოა დაგჭირდეთ ამის გაკეთება, მაგრამ კიდევ ერთხელ შეგიძლიათ იპოვოთ ის, რომ ნელ-ნელა ფეხით იმოძრაოთ ან ჩამოსვლამდე, ხოლო პულსის აღსადგენად, რომელიც შეჩერდება.
- მაგალითები: 20 სცემა 10 წამში = 120 წუთი წუთში.
20 წუთი 15 წამში = 80 წუთი წუთში.
ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მობილური აპლიკაცია, როგორიცაა Azumio Instant Heart Rate app . იგი იყენებს თქვენს მობილურ ტელეფონს კამერაში, რათა წაიკითხოთ პულსი თქვენი თითისგან.
Heart rate vs Pulse მონიტორები
გულისცემის მონიტორი გულმკერდის არეში უფრო ზუსტია, ვიდრე თქვენი პულსის მიღება. ისინი გადასცემენ მონაცემებს მაჯის ერთეულს ან მობილური აპლიკაციას, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ თქვენი გულისცემის მაჩვენებელი მთელი თქვენი სამუშაო. მოდელები მოიცავს ბევრ სხვა მახასიათებელს მზარდი ფასებით, როგორიცაა გულისცემის სიხშირის ზონების, წამზომი ფუნქციების, კალორიების დაწვა და სხვა. სხვა სახის გულისცემის მონიტორები მოიცავს პულსი დამკვირვებლებს, სადაც ერთი ან ორი თითის ჩასაბარებლად სენსორზე კითხულობენ.
ბევრი treadmills და სხვა სავარჯიშო მანქანები აქვს grips ერთად პულსი სენსორების აშენდა შემოსული თქვენ Grip მათ და თქვენი პულსი წაიკითხავს გარეთ ჩვენება მანქანა. თქვენ, როგორც წესი, არ უნდა დაიშალოს თქვენი workout მისაღებად მოსმენით.
ფიტნეს ჯგუფები და Smartwatches
ზოგიერთი ფიტნეს ჯგუფები, როგორიცაა Fitbit- ის ზოგიერთი მოდელი და Smartwatches, როგორიცაა Apple Watch აქვს LED პულსი სენსორების შესახებ underside შემდეგ კანის. ეს უნდა იყოს ნახმარი უსაფრთხოდ წინააღმდეგ კანის მისაღებად სტაბილური და ზუსტი მოსმენით. ბატარეის შენახვისთვის ბევრი მათგანი მუდმივად არ კითხულობს. იხილეთ ინსტრუქცია თქვენი მონიტორისთვის ან ნახეთ, თუ როგორ უნდა მიიღოთ მოთხოვნის ან უწყვეტი პულსის კითხვა.
ამ მოწყობილობების ხშირად გამარტივებული გულისცემის ზონებში, როგორიცაა მსუბუქი, ზომიერი და ენერგიული. ზოგი იძლევა სამიზნე გულისცემის მაჩვენებელს და ვიზუალურ ან აუდიტორულ შეტყობინებას, როდესაც თქვენ ხართ თქვენს არჩეულ ზონაში.
სიტყვა სიტყვა
თქვენ შეძლებთ მიიღოთ მეტი თქვენი workouts როდესაც გესმით, თუ როგორ თქვენი გულისცემის მიუთითებს თქვენი exercise ინტენსივობის. თქვენ იცით, ხართ თუ არა ზომიერი ან ენერგიული ინტენსივობის მიღწევა და თქვენ შეგიძლიათ განსხვავდებოდეს სამუშაოების ტიპები.
> წყაროები:
> სწავლება: საზომი ინტენსივობა. ამერიკული კოლეჯი კარდიოლოგია. https://www.cardiosmart.org/~/media/Documents/Fact%20Sheets/en/abk5262.ashx.
> განახორციელოს ინტენსივობა: როგორ შეაფასე ის. მაიო კლინიკა. http://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/fitness/in-depth/exercise-intensity/art-20046887?pg=2
> სამიზნე გულის ფასები . ამერიკული გულის ასოციაცია. https: // www. .com / მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი - 1231221.