ნამდვილად დაწევით ქოლგებს, რომლებიც მუშაობენ ქონით დამწვრობის ზონაში?
მიუხედავად იმისა, რომ ეს ტექნიკურად მართალია, ე.წ. "ცხიმის დაწვის ზონაში" (დაბალი ინტენსივობის დონეზე, მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებლის დაახლოებით 60% -მდე 70%) გამოიყენებს ცხიმის შემცველ კალორიებს, კვლავ საკმაოდ დაბალია. ამის მიზეზი მარტივია. Fat არის ნელი წვის საწვავი, რომელიც მოითხოვს ჟანგბადის გარდაქმნას იგი გამოსადეგი ენერგია, ამიტომ დიდი ხანგრძლივი, სტაბილური, ნელი ვარჯიში, როგორიცაა backpacking, ან Cycling საქალაქთაშორისო.
ადამიანების უმრავლესობას აქვს საკმარისი ინახება სხეულის ცხიმი დაბალი დონის აქტივობა დღეებისა და დღეების განმავლობაში ენერგიის გარეშე, მაგრამ თუ გინდა, რომ სწრაფად წავიდეთ, ყველაფრის გასაკეთებლად ან წუთში ყველაზე კალორიას ჩაიწეროთ, უნდა დაეყრდნოთ სწრაფად იწვის ნახშირწყლოვანი (გლიკოგენი) ენერგია. ცხიმის საწვავის ცვალებადობა უფრო გრძელდება და ბევრი ჟანგბადი მოითხოვს. მკაცრი დეფინიციით, ამას აერობული მეტაბოლიზმი ეწოდება.
მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი (HIT) , მეორეს მხრივ, იწვევს ანაერობული მეტაბოლიზმის ან გლიკოლისის გამოყენებას, რათა სწრაფად შეიცვალოს ინახება გლიკოგენური ენერგია ვარჯიში. ეს პროცესი შეიძლება ოდნავ ჟანგბადის გარეშე მოხდეს. ანაერობული მეტაბოლიზმის შემცირება ის არის, რომ მას აქვს შეზღუდული მიწოდება და როდესაც ინახება გლუკოგენიდან, როგორც წესი, ორი საათის განმავლობაში, თქვენ უნდა შეანელოთ და დაიწყოთ აერობული მეტაბოლიზმი ან შეავსოთ თქვენი გლიკოგენის მაღაზიები ზოგიერთი მარტივი ნახშირწყლები დაიჯესტს.
კიდევ უფრო გაართულებს ცხიმის დაწვის ზონას თეორიას, უნდა ვაღიაროთ, რომ როდესაც ვსწავლობთ, ჩვენ ვიყენებთ ენერგოსისტემის კომბინაციას მთელი მუშაობის განმავლობაში.
სპორტსმენები იშვიათია მხოლოდ აერობული ან ანაერობული ზონაში.
ახლა რეალური კითხვა. თუ თქვენი მიზანი წონის დაკარგვაა და იწვის კალორია არის ის, რომ თქვენ ცდილობთ წონაში წასვლას, უფრო ეფექტურია კვირაში 2-3-ჯერ უფრო მეტი ინტენსივობით, ხოლო ცხიმის და ინახება გლიკოგენიდან უფრო მეტი კალორია.
მიუხედავად იმისა, რომ მართალია, თქვენ დაწვა უფრო მაღალი პროცენტული კალორია საწყისი ცხიმის დაბალი ინტენსივობის "fat burning ზონაში", თქვენ კვლავ დამწვრობა მეტი კალორია და მეტი კალორია საწყისი fat, უმაღლესი ინტენსივობის. ზრდის თქვენი ტემპით, მაღალ და დაბალ ინტენსივობას ( ინტერვალის ტრენინგის ) ამოფრქვევის ალტერნატივას და დამატებით დამატებით ძალისხმევას აძლიერებს ანაერობული სისტემის გააქტიურებას (მაქსიმალური გულისცემის 70-90%), რაც იწვევს მთლიანი კალორია დაწვეს დროს თქვენი workout, რაც საბოლოო ჯამში განსაზღვრავს ცხიმის დაკარგვა exercise.
კალორია იწვის Fat Burning ზონაში
ჯერ კიდევ არ არის დარწმუნებული, რომ ცხიმის წვის ზონა ნამდვილად არ იწვაფებს? მოდით გავაკეთოთ მათემატიკა. ქვემოთ მოყვანილი სქემა დეტალურად ატარებს ცხიმის კალორიებს 130-ფუნტიანი ქალების მიერ ტიპიური სავარჯიშო სესიის დროს. ამ მაგალითში ქალი უფრო მეტ კალორიას და უფრო ცხიმს შეიცავს.
კალორია დაიწვა დაბალი და მაღალი ინტენსივობით
| დაბალი ინტენსივობა (60-65% MHR) | მაღალი ინტენსივობა (80-85% MHR) | |
| სულ წამალი სულ კალორია. | 4.86 | 6.86 |
| ცხიმიანი კალორია წუთია. | 2.43 | 2.7 |
| სულ კალორია დაწვეს 30 წთ. | 146 | 206 |
| სულ მსუქანი კალორია დაწვეს 30 წთ. | 73 | 82 |
| ცხიმიანი კალორიების პროცენტული დაწვა | 50% | 39.85% |
წყარო: 24/5 სრული პირადი სასწავლო სახელმძღვანელო, 24 საათიანი ფიტნეს, 2000
ასე რომ, არის დაბალი ინტენსივობის სავარჯიშო უბრალოდ ნარჩენების დრო?
სანამ დაიწყებთ ყველა ინტენსივობის ზონას მაღალი ინტენსივობის ზონაში, გახსოვდეთ, რომ მაღალი ინტენსივობის დროს ყველა დროის გამოყენება მხოლოდ ჭკვიანი არ არის. მას ადვილად შეუძლია გამოიწვიოს overtraining , დაზიანება, და exercise burnout. დაბალი ინტენსივობის გულ-სისხლძარღვთა ვარჯიშს ბევრი სარგებელი აქვს და ზოგიერთი ადამიანისთვის ეს საუკეთესო საშუალებაა.
ერთი მიზეზი, რომ ადამიანები უკეთესად იკავებენ ქვედა ინტენსივობას, არის ის, რომ მაღალი ინტენსივობის მუშაობა რთულია. დიახ, ეს ძნელია. ძალიან დიდი ხნის მანძილზე წასვლა ვერ ხერხდება საწვავის გარეთ, ამიტომ ის არ იქნება რაღაც საათის განმავლობაში.
თუ მაღალ დონეზე წვრთნა, ალბათ გლიკოგენისთვის საკმარისია დაახლოებით ორი საათით ადრე გლიკოგენიდან ამოწურვამდე და შეკეთება ან შეანელებს. მარჯვენა საჭმლის შევსება არის ერთი გზა, რომ შევინარჩუნოთ მაღალი ინტენსივობა საათისა და საათის განმავლობაში და რატომ არის ულტრა-მოთმინების სპორტსმენები snack ენერგეტიკული ბარები, ბანანი და დენის სასმელები. ეს არ არის აუცილებელი ყველაზე რეკრეაციული სავარჯიშოებისთვის, რომლებიც იშვიათად მუშაობენ საათის განმავლობაში. თუ თქვენი ტიპიური სავარჯიშო რუტინული საათში გიმებს გულისხმობს, თქვენ არ გჭირდებათ საწვავის გაშვება, თუ მუშაობთ. ასე რომ გრძელდება მაღალი ინტენსივობის ძალისხმევა, სულ მცირე, კვირაში კვირაში, არის მარტივი გზა, რათა ყველაზე თქვენი workout დრო.
მაღალი ინტენსივობის workouts არ არის timid. და ისინი არ არიან დამწყები. მათ სჭირდებათ ბევრი ძალისხმევა და თქვენ უნდა ეტაპობრივად ავაშენოთ თქვენი სხეულის გაუმკლავდეს იმ ძალისხმევას. კვერცხის კარტოფილის მიღება ვერ შეძლებთ ღამისთევა მაღალი ინტენსივობის დედოფალს. თქვენ უნდა მიიღოთ კუნთები, სახსრები, გულსისხლძარღვთა სისტემა და თუნდაც თქვენი გონება მზად არის გაუმკლავდეს სტრესი, ან შეგიძლიათ ადვილად overdo და ქარი დაშავდა ან ავად.
ამრიგად, მაღალი ინტენსივობის მიღება უფრო სწრაფია და დამწვრობა უფრო კალორია, დაბალი ინტენსივობის განხორციელება ჯერ კიდევ გაქვთ თქვენი სამუშაო გრაფიკის დროს. სინამდვილეში, ხანგრძლივი და მგრძნობიარე სწავლება უნდა იყოს დაბალანსებული, ჯანსაღი ცხოვრების წესის რეგულარული ნაწილი. აღდგენა უფრო სწრაფი ინტენსივობით მოძრაობს. გამგზავრება ლაშქრობა, აღების შემთხვევით ველოსიპედით, ან უბრალოდ გაჭიმვა შესანიშნავი დაბალი ინტენსივობის საქმიანობას. შეურიეთ ერთად მოკლე, უმაღლესი ინტენსივობის workouts და ძალაუფლება სასწავლო დაამატოთ ჯიშის, დამწვრობის კალორია და ავაშენოთ გამძლეობა სწრაფად.
იყავი ჭკვიანი, მოუსმინე თქვენს სხეულს და აურიეთ თქვენი ნამუშევრები ისე, რომ თქვენი მიზნები და კომფორტული ზონებისთვის საუკეთესოდ მუშაობს.