ეს საერთო სხეულის workout მიზნად ზედა და ქვედა სხეულის სხვადასხვა წვრთნები, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს, ხოლო მჯდომარე, რაც მას დიდი არჩევანი overweight ან სიმსუქნე exercisers, რომლებიც შეიძლება დაგჭირდეთ მეტი მხარდაჭერა განხორციელება.
1 - სავარძლების საერთო სხეული Overweight და Obese Exercisers
ზოგიერთი ქვედა სხეულის წვრთნები, შეგიძლიათ დაამატოთ ტერფის წონა უფრო ინტენსივობისთვის. ზედა ორგანოს წვრთნები იყენებენ dumbbells და / ან წინააღმდეგობის ზოლები ინტენსივობისთვის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ workout უფრო რთული სხდომაზე არასტაბილური ზედაპირზე, როგორიცაა exercise ball .
სიფრთხილის ზომები
დაინახეთ ექიმმა ეს შეგრძნება, თუ გექნებათ დაზიანებები, დაავადებები ან სხვა პირობები და შეცვალეთ ნებისმიერი წვრთნა, რომელიც იწვევს ტკივილს ან დისკომფორტს.
აპარატურა საჭიროა
თავმჯდომარე, წინააღმდეგობის ზოლები სხვადასხვა დაძაბულობით, ქაღალდის ფირფიტები, მედიცინის ბურთი, სხვადასხვა წონიანი dumbbells.
როგორ
- აირჩიეთ სკამი, რომელიც საშუალებას გაძლევთ შეინახოთ მუხლებზე 90 გრადუსამდე.
- თითოეული ფეხით იჯდეს სიმაღლე და გამოიყენეთ თქვენი აბები იმისათვის, რომ შეინარჩუნოთ კარგი პოზა.
- შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო 16 განმეორებით 1 კომპლექტისთვის. მას შემდეგ, რაც თქვენ იცნობთ ნაბიჯებს და მზად ხართ, იზრდება 2 ან მეტი კომპლექტი
- ამის გაკეთება კვირაში 2-3 არაკონკურენტული დღის განმავლობაში, სურვილის მიხედვით, მინიმუმ ერთი დღე დასვენება.
2 - მჯდომარე სლაიდები უკან და მეოთხე
მჯდომარე სლაიდები- Back & Forth
თითოეული ფეხით იჯდეს სიმაღლე და ადგილი ქაღალდის ფირფიტები. დააყენეთ მარჯვენა ფირფიტაზე და გადაადგილეთ ფეხით წინ. გადაადგილეთ ფეხით უკან, დაჭერით onto plate გააქტიურება hamstrings ხოლო მოცურების მარცხენა ფეხით წინ. გააგრძელეთ ალტერნატივა 16 რეპერს (ერთი რეპეტიტი მოიცავს მარჯვენა და მარცხენა სლაიდებს).
3 - მჯდომარე გარე ბარძაყის
მჯდომარე გარე ბარძაყის
სიმაღლეზე სავარძელში და დაუკრავენ ჯგუფს შუაგულ შუაგულში. ნაბიჯი მარჯვენა ფეხით out მხარეს, შეეხოთ მსუბუქად და შემდეგ მოიტანს უკან, აქცენტი გარე ბარძაყის. გამეორება, მარცხენა ფეხით გადაადგილება და განმეორებითი 16 რეპრესისთვის (ერთი რეპეტიტი მოიცავს მარჯვენა და მარცხენა ონკებს).
4 - ფეხის გაგრძელება
ფეხის გაფართოებები
ზის სიმაღლე ფეხით ბინა იატაკზე და მუხლებზე ერთად. შესუსტეთ კვანძებს მარჯვენა ფეხის გასწორება, ფეხით მოქნილი. წარმართონ მუხლზე ქვედა ფეხები, მსუბუქად შეხება სართული. გაიმეორეთ 20-მდე რეპუტაცია და გადახვევის მხარე. დაამატეთ ტერფის წონა უფრო ინტენსივობისთვის, თუ სასურველია.
5 - მჯდომარე ბურთი ონკანები
მჯდომარე ბურთი ონკანები
მოათავსეთ მედიცინის ბურთი თქვენს წინაშე და იჯდეს სიმაღლე ABS ჩართული. მოხსენით მარჯვენა ფეხით და წამიჭე toes ზე მედიცინის ბურთი. უკან დააბრუნე და მარცხნივ ფეხით. გააგრძელეთ ბურთი, ცვალებადი ფეხები, როგორც სწრაფად შეგიძლიათ 16-20-მდე რეპუტაცია.
6 - შიდა ბარძაყის გაყინვა
შიდა ბარძაყის გაყინვა
კარგი სავარძლებით მჯდომი, მოათავსეთ ბურთი მუხლებზე. შესუსტდება ბურთი შიდა შუბლის დაქვეითებით და ოდნავ გათავისუფლებაზე - არ გაათავისუფლოს ყველა გზა - და გაიმეორეთ 16 რეპ.
7 - Lat Pull ერთად ბენდი
Lat Pull ერთად ბენდი
სასიამოვნო სავარძლებით დაჯდა, გამართავს საშუალო დაძაბულობას ორივე მხარეს ზემოთ და ოდნავ წინ შენი უფროსი. თქვენს ხელებს შორის მანძილი განსაზღვრავს სწავლების ინტენსივობას (უფრო მჭიდროა, უფრო რთული, უფრო ადვილია). დააბრუნეთ უკან და გაიყვანეთ მარჯვენა იდაყვის ქვემოთ ribcage. გათავისუფლების და გამეორება 16 reps ადრე გადართვა მხარეები.
8 - გულმკერდის Squeeze ერთად Med Ball
გულმკერდის Squeeze ერთად Med Ball
იჯარით ბურთი ან სკამი, უკან სწორი და აბსორბცია. ჩაატარეთ მედიცინის ბურთი (ან ნებისმიერი სხვა ტიპის ბურთი) გულმკერდის დონეზე და დააგდეს ბურთი მკერდის დასადებად. მიუხედავად იმისა, რომ გააგრძელეთ შესუსტება ბურთი, ნელა დააყენებს ბურთი თქვენს წინაშე გულმკერდის დონეზე სანამ მუხლები თითქმის სწორია. გრძელდება ზეწოლა თქვენს ხელში, წარმართონ მუხლები და გაიყვანეთ ბურთი უკან მკერდზე. გამეორება 16 რეპერს.
9 - მჯდომარე ლატერალური ამაღლება
მჯდომარე ლატერალური ამაღლება
ზის კარგი პოზა ჩატარების მსუბუქი საშუალო dumbbells თქვენს მხარეს. მუხლებზე ზრუნვა ოდნავ მოხრილი და სწორად წამოიჭრება, გააფართოვოს იარაღი მხრის დონეზე (პალმებით წინაშე იატაკზე). ქვედა უკან და განმეორებით 16 reps.
10 - ოვერჰედის პრესა
ოვერჰედის პრესა
მოათავსეთ კარგი პოზა, რომელიც ორივე მხარეს მსუბუქ-საშუალო დუმბირებს ატარებს. დაიწყეთ გადაადგილება იარაღით 90 გრადუსამდე, ძაღლების გვერდით (იარაღი უნდა გამოიყურებოდეს მიზნად). დააჭირეთ წონასწორობის ქვევით და ქვედა უკან ქვემოთ, იმეორებს 16 reps.
11 - ბისპსი Curls
ბისპსი Curls
ზის და გამართავს მსუბუქი საშუალო dumbbells. Curl წონა მდე თქვენი მხრის და გაათავისუფლოს. თავიდან ავიცილოთ წონასწორობა და შეინარჩუნეთ ABS. გამეორება 16 რეპერს.
12 - ტრიცპსი გაგრძელება ბენდები
ტრიციფსი გაგრძელება ბანკებთან
ზის გვერდით სავარძლები, რომლებიც თქვენს წინაშე დგას თქვენს მხარეს, მხარეთა ზედაპირზე მოხვედრისას, პალმები იატაკზე - თქვენი ხელების მანძილი ინტენსივობას განსაზღვრავს. მარცხენა მხარის შენახვისას სწორად მიაქციეთ მარჯვენა მხარეს, სანამ ის არ არის პარალელურად იატაკზე. დააბრუნეთ უკან და გაიმეორეთ 16 რეპ-ისთვის მხარის გადასვლამდე.
13 - მჯდომარე როტაცია ABS- სთვის
მჯდომარე როტაცია ABS- სთვის
იჯდეს კარგი პოზა, რომელიც ჩატარდება საშუალო დუმბულის წინ თქვენს მკერდზე. შენახვისას აბსორბირებული, დაიბრუნებს ტორსი მარჯვნივ, ხოლო ტუჩებისა და ფეხების დაცვა. კონტრაქტის ABS, რათა წონაში დაბრუნება ცენტრში და შემდეგ როტაცია მარცხნივ. გამეორება 12 რეპერს.