Სულ სხეულის ძალა Workout ამისთვის seniors

მიუხედავად იმისა, რომ ყველას შეუძლია ისარგებლოს მოხსნას წონის, ხანდაზმული მოზარდები შეიძლება კიდევ უფრო მეტი სარგებელი , რაც უფრო ძლიერი, ჯანმრთელი სხეული. ძლიერი სხეული გვეხმარება დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, დაეცემა, ტკივილი და ხანდაზმული ასაკთან დაკავშირებული სხვა საკითხები.

თქვენ თანდათანობით კარგავს კუნთების მასას, როგორც ასაკს, თუ ამის გაკეთება არაფერს აკეთებთ. როდესაც ინახება ან უფრო მეტი კუნთის მიღება, შეიძლება რეალურად ცოცხალი იყოს და, რა თქმა უნდა, უკეთესი ცხოვრების ხარისხი გაქვთ.

ეს საერთო სხეულის workout არის დიდი გზა ხანდაზმული მოზარდები უნდა დაიწყო ძალა მომზადება. წვრთნები ფოკუსირდება მთლიანი სხეულის სიძლიერეზე , რაც ხაზს უსვამს ბალანსის , სტაბილურობისა და მოქნილობის გაუმჯობესებას.

ვიწყებთ

დაწყების წონის მომზადების გასაღები, თუ თქვენ ხართ ახალი ან ეს უკვე დიდი ხანია არის ეტაპობრივად განმუხტვის შევიდა მოხსნას წონა. ლიფტინგის წონა შეიძლება გამოიწვიოს სისუსტე, რომელიც ნორმალურია, მაგრამ არ უნდა გამოიწვიოს ძალიან ბევრი ტკივილი ან დისკომფორტი.

დაინახეთ თქვენი ექიმი ამ სამუშაოების დაწყებამდე, თუ თქვენ გაქვთ რაიმე ტკივილი, დაზიანებები ან სხვა პირობები, რომლებიც ეხება. მიიღეთ დრო თქვენი ნაბიჯებით და მხოლოდ დაამატეთ წონასწორობას ან წინააღმდეგობას, როდესაც წვრთნებთან კომფორტულად გრძნობთ.

აპარატურა საჭიროა

სხვადასხვა წონიანი dumbbells , exercise ბურთი , წინააღმდეგობის ჯგუფის მედიცინის ბურთი, სკამი და ნაბიჯი ან კიბეები.

როგორ გავაკეთოთ სულ სხეულის ძალა Workout

• იწყება 5-დან 10 წუთიანი სინათლის გულშემატკივართა (ფეხით და ა.შ.).
• შეასრულეთ თითოეული სავარჯიშო, როგორც ჩანს, 1 კომპლექტი, არ წონის ან მსუბუქი წონის გამოყენებით წვრთნებისთვის. წონასწორობა ვლინდება თითოეული სავარჯიშოში, მაგრამ მათ შეცვალეთ თქვენი ფიტნესის დონე და მიზნები. ფოკუსირება თავდაპირველად. უმჯობესია წავახალისოთ დამწყებთათვის წონასწორობა.
• პროგრესი, დაამატოთ კომპლექტი ყოველ კვირას, სანამ თქვენ აკეთებთ სულ 3 კომპლექტი თითოეული წვრთნების ერთად 30 წამი დანარჩენი შორის თითოეული კომპლექტი.
• ამ ვარჯიშს კვირაში ერთი ან ორი არაკონკურენტული კვირა, დაისვენეთ ერთი სამუშაო დღის განმავლობაში.
• თუ გრძნობთ ძალიან მტკივნეულს , მიეცით დამატებითი დასვენების დღე, როგორც საჭიროა და უკან მომდევნო სამუშაო დროს.

თავმჯდომარე კვატი

კრატი არის მოძრაობა, რომელიც ჩვენ მთელი დღის განმავლობაში ვდგავართ, იზრდებიან სკამებზე, მანქანებში და გარეთ. ამ ნაბიჯის პრაქტიკულად კარგი ფორმით დაგეხმარებათ ხელი შეუწყონ ძალას Hips, glutes და thighs.

1. სავარძლების წინ დგომა ფეხით სიგანესთან ერთად.
2. მიჰყევი მუხლებზე. გააგზავნეთ Hips Back და ხელები პირდაპირ თქვენს წინაშე დაბალანსება.
3. იჯდეს ყველა გზა და, როგორც კი თქვენთან კონტაქტი თავმჯდომარე, დავდგეთ უკან.
4. სცადეთ აღუდგეს უკან დაყრით ან იმპულსის გამოყენებით. ამის ნაცვლად, დააყენა წონა თქვენი ქუსლები და დააყენებს სართულზე დგომა.
5. გამეორება 12 რეპერს.

ცვლილებები

• გამარტივებულია: თქვენ ასევე შეგიძლიათ ხელები ჩააბაროთ თქვენი ბარძაყის მხარდაჭერით ან იჯდეს სარკინიგზო გვერდით, თუ საჭიროა მეტი მხარდაჭერა სტენდი.
• უფრო რთული: გამართავს წონა თქვენი ხელი დასძინა ინტენსივობის.

Knee ლიფტები ერთად Med Ball

ეს ნაბიჯი დიდია მუშაობისთვის ზედა სხეულის მოთმინებაზე, ასევე ბალანსი და სტაბილურობაზე.

1. გამართავს მსუბუქ წონა ან მედიცინის ბურთი (2 დან 5 ფუნტი) ორივე ხელში, სწორი up თქვენი უფროსი.
2. მოხსენით მარჯვენა მუხლზე წელის ფეხზე, ხოლო იარაღის ჩამოგდება, წონის ან ბურთის შეხება.
3. ქვედა მარჯვენა მუხლის და მიიღოს ბურთი ყველა გზა up.
4. ახლა მოხსენით მარცხენა მუხლზე ჰიპ დონეზე, შემოტანა ბურთი ქვემოთ მუხლზე.
5. დაბრუნება და განმეორებითი, ალტერნატიული მხარეები.
6. გაგრძელდება 30-დან 60 წამით.

მოდიფიკაციები:

• უფრო რთული: შეგიძლიათ დაამატოთ ინტენსივობა მოძრაობის დაჩქარების გზით, ხოლო წონისა და სხეულის კონტროლის შენარჩუნებას. და მოხსნას მუხლებზე როგორც მაღალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ.
• მარტივია: თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ წონა, ან უბრალოდ წონაში მკერდის დონეზე, როგორც მუხლებზე მოხსნის.
• თუ თქვენ გაქვთ უკან ან მუხლის პრობლემები, შეგიძლიათ თავიდან აცილება ზედა სხეულის ნაწილი ნაბიჯი და უბრალოდ მუხლის ლიფტების.

გვერდითი ფეხის ლიფტები

ეს ნაბიჯი აუმჯობესებს თქვენს ბალანსს და ორივე ფეხების გაძლიერებას. დგომის ფეხი უნდა გამოიყენოთ უფრო სტაბილიზატორის კუნთები, რათა შეინარჩუნოთ თქვენი სხეული სტაბილური და მოხსნის ფეხი ეხმარება შენს სიმაღლეში და გაიზარდოს ძალა.

თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ წინააღმდეგობის ჯგუფის გარშემო ankles უფრო ინტენსივობის ან ამის გაკეთება ყოველგვარი წინააღმდეგობის გაწევა.

1. დავდგეთ ხელსაყრელი სკამზე ან კედელზე მხარდაჭერას და ჰალსტუხს წინააღმდეგობის გაწევის ზოლი თქვენს ტერფებზე (სურვილისამებრ). ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ სინათლის ტერფის წონა, ასევე 1-დან 5 ფუნტი.
2. გადაიტანეთ წონა მარჯვენა ფეხიდან და მარცხენა ფეხი მოაცილეთ მხარეს, ფეხით მოქნილი და მუწუკები, მუხლები და ფეხები განლაგებას. სიმაღლე უნდა იდგეს ოთახის წინ.
3. შეეცადეთ მოხსენით ფეხი ფეხის გასწვრივ თირკმლის გარეშე, რადგან ფეხი ფეხიდან რამდენიმე სანტიმეტრიდან მოხსნის.
4. ქვედა უკან და გავიმეოროთ 12 reps თითოეულ ფეხი.

Lat გასაღებები ერთად Bands

ეს ნაბიჯი აძლიერებს ლატვიურ კუნთებს ორივე მხარეს, რომ იყენებთ ყოველდღე მოძრაობის მოძრაობისას, როგორიცაა კარების გახსნის ან კარების გაკეთება.

1. სტენდი ან იჯდეს წინააღმდეგობა ბენდი ორივე ხელი up თქვენი უფროსი.
2. შენი ხელი უნდა იყოს უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე ისე, რომ არსებობს დაძაბულობა ჯგუფზე. დაძაბულობის შესაცვლელად შესაძლოა დაგჭირდეთ შეცვალო შენი ხელი.
3. დარწმუნდით, რომ უკან დაბრუნებაა და შენი აბები ჩართულია.
4. შეინახეთ მარცხენა ხელი და დაიტანეთ კუნთების უკანა მხარეს ზურგის გალიაში ქვემოთ ჩამოსათვლელად.
5. დააჭირეთ უკან და გაიმეორეთ 12 reps მარჯვენა მხარეს.
6. გადართვა მხარეები და გააკეთე 12 reps მარცხენა მხარეს.

Bicep Curls

ეს exercise აძლიერებს თქვენს biceps, კუნთების, რომ გამოიყენოთ ყოველდღე, როდესაც თქვენ განახორციელოს რამ, ღია კარი, ან აირჩიოთ რამ up.

1. ლოდინი ფეხით იდგამს თხრილის სიგანეზე და თითოეულ ხელებში დუმბირების ჩატარება. მოგვაწოდეთ წონა: 5 დან 8 ფუნტი ქალებისათვის, 8 დან 15 ფუნტი მამაკაცებისათვის. გარდა ამისა, შეგიძლიათ გამოიყენოთ kettlebell როგორც ნაჩვენებია.
2. თქვენს პალმებს წინაშე დგას, ხელშეკრულების biceps და curl წონა მდე თქვენი მხრის. შეეცადეთ არ გადავიდეს იდაყვის, როგორც თქვენ დახაზოთ წონის up.
3. ქვედა წონა უკან ქვემოთ, მაგრამ შენარჩუნება უმნიშვნელო bend in იდაყვის ბოლოში. ნუ წონავს წონა და შეინახეთ მუხლებზე სტატიკური, როგორც წონაზე.
4. გამეორება 12 რეპერს.

Tricep გაფართოება

ტრიპლეტები ყოველთვის იმუშავებენ ყველაფერს, რასაც აკეთებთ ნებისმიერი მოძრაობის მოძრაობა, ამიტომ გისურვებთ ორივე მხარეს, რომ იყოს ძლიერი და დაბალანსებული.

1. იჯდეს ან იდგეთ და ჩაატარეთ მედიკამენტის ბურთი ან წონა ორივე ხელით. შემოთავაზებული წონა: 4 დან 10 ფუნტი ქალებისათვის, 8 დან 15 ფუნტი მამაკაცებისათვის.
2. წაიღე წონა სწორი ზედაპირზე, ხელები პირდაპირ და ყურების შემდეგ.
3. Slowly წარმართონ თქვენი მუხლები, აღების წონა უკან უკან ხელმძღვანელი სანამ თქვენი მუხლები არიან დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე.
4. შესუსტებას შეიარაღება უნდა გაიყვანოს წონა უკან დაიწყოს ჩაკეტვა მუხლები.
5. გამეორება 12 რეპერს, შენახვა უკან სწორი და ABS.

ჩიტის ძაღლი

ეს ნაბიჯი აძლიერებს შთანთქმის, ასევე ქვედა უკან და glutes. თუ თქვენი მუხლებზე დააზარალებს ან ვერ დააჩოქავთ, სცადეთ გადაადგილება იატაკზე იატაკზე და საპირისპირო მკლავი და ფეხი ამოიღონ.

1. დასაწყისი თქვენს ხელში და მუხლებზე თქვენი უკან სწორი და absa გამოყვანილია შემოსული
2. გააფართოვოს მარჯვენა მკლავი, სანამ არ არის სხეულის დონე და, ამავე დროს, გააფართოვოს მარცხენა ფეხი და გააფართოვოს ის, სანამ ის არის პარალელურად იატაკზე.
3. გამართავს რამდენიმე წამში, ქვედა და ვიმეორებ მეორე მხარეს, ამ დროს მოხსნას მარცხენა მკლავი და მარჯვენა ფეხი.
4. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 12 რეპერს.

თუ შენ იგრძნობ, რომ იგრძნო მხოლოდ იარაღი და ფეხები ცალკე, სანამ კომფორტულად გრძნობ თავს.

ბურთი ონკანები

ეს ნაბიჯი დიდია როგორც ძირითადი, ასევე ბალანსისა და სტაბილურობისთვის.

1. იჯდეს სკამზე და მოათავსეთ ბურთი ორივე ფეხზე. ეს შეიძლება იყოს ნებისმიერი სახის პატარა ბურთი ან თუნდაც სატელეფონო წიგნი ან სხვა ობიექტი, თუ ბურთი არ გაქვთ.
2. დაუყოვნებლივ და სცადეთ არ დაისვენოთ სავარძლების უკანა მხარეს, დაიცავით უკან და შენი აბონენტი.
3. დაწყება თქვენი ხელებით უკან თქვენი ხელმძღვანელი (სურვილისამებრ) და მოხსნის თქვენი მარჯვენა ფეხით და ლიბერალიზაცია თავზე ბურთი.
4. უკან ისევ იატაკზე. შეცვლა მხარეები და გააკეთეთ იგივე თქვენი მარცხენა ფეხით, ცვლა ყოველი ფეხით ყველა გამეორებას.
5. გამეორება 30-დან 60 წამით.

ნაბიჯი Ups

ეს სწავლება აძლიერებს კუნთებს, რომლებიც მხარს უჭერენ მუხლს. თუ თქვენ გაქვთ მუხლუხიანი პრობლემები ან ეს შენ აწუხებს, დაგვჭირდება გამოტოვოთ ეს სწავლება.

1. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გააკეთოთ კიბეებზე, ან კიდეც, თუ ერთი გაქვთ.
2. თუ თქვენ კიბეზე დგას, ქვედა საფეხურზე დგომა და მარჯვენა ფეხით გადადგმული ნაბიჯი. მოიყვანეთ თქვენი მარცხენა ფეხით გადატანა თქვენს მარჯვენა გვერდით, შემდეგ კი უკან დაიხუროს იატაკზე (დაიჭიროთ სარკინიგზო, თუ საჭიროა).
3. შეინახეთ მარჯვენა ფეხით ნაბიჯი მთელი დრო, როგორც თქვენ გააძლიეროს და ქვემოთ მარცხენა ფეხით.
4. ამის გაკეთება 12 რეპერს, რომელიც ფეხით და შემდეგ გადართოთ, შეინახეთ მარცხენა ფეხით ნაბიჯი, როგორც თქვენ გადადგას მარჯვენა ფეხი.
5. გამეორება 12 ნაკადის 1 კომპლექტი თითოეულ ფეხს.

ქამარი ჩანთები

ეს ნაბიჯი მუშაობს ფეხები, კუნთების, ასევე მხარს მუხლებზე. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტერფის წონა ნაცვლად წინააღმდეგობის ჯგუფის.

1. დადგე სავარძლების წინ და გამართავს ბალანსისთვის, თუ საჭიროა.
2. Loop წინააღმდეგობის ბენდი გარშემო თქვენი ankles (სურვილისამებრ), შენახვა მას looped ქვეშ დგას ფეხით.
3. Bend შენი მარჯვენა მუხლზე, შემოტანა თქვენი ფეხით up თქვენს უკან, სახის მოსწონს თქვენ kicking საკუთარი კონდახით.
4. შეინახეთ მარჯვენა მუხლზე მიუთითეთ იატაკზე და მარცხენა მარცხნივ.
5. Slowly ქვედა უკან ქვემოთ და ვიმეორებ 12 reps თითოეულ ფეხი.

Wall Push Up

Pushups მუშაობა ზედა ორგანოს და ეს ვერსია საშუალებას გაძლევთ თანდათან განმუხტვის შევიდა pushups გამოყენებით კედლის ვიდრე აკეთებს მათ სართულზე.

1. დგას რამდენიმე ფეხზე დაშორებით კედლის ან stair სარკინიგზო დაიხურება წინ, უკან ბინა და ABS.
2. მოათავსეთ ხელი კედელზე კედელზე, უფრო ფართო, ვიდრე shoulders.
3. გაიყვანეთ აბსორბცია და დაიბანეთ სწორი, წარბების მუხლები და ქვედა სხეული კედლისკენ, ვიდრე მუხლებზე 90 გრადუსიანი კუთხე.
4. დააბრუნეთ და ვიმეორებ.
5. შემდგომი დაშორებით კედელი თქვენ, უფრო რთული განხორციელება. დარწმუნდით, რომ არ შუა შუა. შეინახეთ ABS მჭიდრო და უკანა ბინა.
6. გამეორება 12 რეპერს.

გულმკერდის შერევით Med Ball

ეს exercise აძლიერებს ზედა ორგანოს, მათ შორის მკერდზე და იარაღს.

1. იჯდეს სკამზე, უკან სწორი და შთანთქმის.
2. ჩაატარეთ მედიცინის ბურთი ან წონა გულმკერდის დონეზე. შემოთავაზებული წონა: 4 დან 6 ფუნტი.
3. დაიჭირე წონა ისე, რომ მუხლები ჩამოყალიბდა და მხარეს გადადიხართ და თქვენ ორივე ხელით დაძაბულობას ვხდებით, გულმკერდის დაჭიმვით.
4. ჰოლდინგი, რომ დაძაბულობა, ნელა დააყენებს ბურთი პირდაპირ თქვენს წინაშე გულმკერდის დონეზე სანამ მუხლები სწორი.
5. გააგრძელეთ დაძაბულობა ბურთთან. ეს უფრო მეტად უნდა იგრძნონ უფრო შორს წავიდე.
6. წარმართონ მუხლები და გაიტანეთ ბურთი მკერდზე.
7. გამეორება 12 რეპერს.

ლატერალური ზრდა

ეს სავარჯიშო მუშაობს მხრის კუნთებზე, რომლითაც იყენებთ რაღაცას, მოხსენით ან თაროზე მივუდგეთ.

1. დავდგეთ ფეხზე hip- სიგანის გარდა და გამართავს Weights ორივე ხელში თქვენს მხარეს. შემოთავაზებული წონა: 3 დან 8 ფუნტი ქალებისათვის, 5 დან 12 ფუნტი მამაკაცებისთვის.
2. ადვილად დაიბანეთ მუხლებზე და მწკრივზე, გაიტანეთ ხელი მხარებს.
3. შეაჩერეთ მხრის დონე თქვენს პალმებით, რომლებიც წინაშე დგას სართული.
4. ქვედა უკან და გავიმეოროთ 12 reps.

მჯდომარე როტაცია

მჯდომარე როტაცია მუშაობს მთელს კუნთებზე, მათ შორის ABS- ს და უკან.

1. ზის სიმაღლეზე სავარძელში და წონაში ან მედიცინის ბურთზე. შემოთავაზებული წონა: 5 დან 8 ფუნტი ქალებისათვის, 8 დან 15 ფუნტი მამაკაცებისათვის.
2. დაიჭირე წონა გულმკერდის დონეზე, მხრებზე მოდუნებული და მხსნელის გვერდით.
3. Hips და მუხლებზე შენახვა, წინდაუხედავთ, როტაცია თირკმელზე მარჯვნივ, რამდენადაც კომფორტულად შეიძლება.
4. ფოკუსირება წელის გარშემო წელის გარშემო.
5. დააბრუნეთ ცენტრში და შემდეგ მარცხნივ, გადაადგილების მოძრაობა ნელი და კონტროლირებადი.
6. გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები 12 რეპერს. ერთი რეპეტიტი მარჯვნივ და მარცხნივ.

> წყარო:

> ორრ რ, რაიმონდ ჯ, შონ მ. პროგრესული რეზისტენტობის ეფექტურობა ხანდაზმულებში ბალანსის შესრულებაზე. სპორტული მედი . 2008; 38 (4): 317-343. doi: 10.2165 / 00007256-200838040-00004.