სიძლიერე სასწავლო სახელმძღვანელო მითითებები seniors
ჩვენ ვიცით, რამდენად მნიშვნელოვანია ის, რომ აქტიური დარჩენა, როგორც ხანდაზმულები და, თუ ხართ, ეს კარგია. მაგრამ ჩვენ უნდა გავაკეთოთ მეტი, ვიდრე უბრალოდ დარჩება აქტიური თუ ჩვენ გვინდა დარჩენა ჯანსაღი და ძლიერი. დიახ, ჩვენ უნდა მოხსნას წონა.
არა, მოხსნას წონა არ არის მხოლოდ სპორტსმენების ან სხეულით, ეს ჩვენთვის, განსაკუთრებით ხანდაზმული ასაკისთვისაა. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენი სხეულისთვის და აი რატომ.
უპირატესობები ძალა ტრენინგი
ძალაუფლების ტრენინგი შეიძლება:
- ოსტეოართრიტის , დიაბეტის, ოსტეოპოროზის , უკან ტკივილისა და დეპრესიის სიმპტომების შემცირება
- დაგეხმარებათ თქვენი წონის მართვა
- გააუმჯობესე ბალანსი
- დაგეხმარებათ სძინავთ უკეთესი
- გაუმჯობესება გლუკოზის კონტროლი
- მეტაბოლიზმის ამაღლებისას ძალა და კუნთების მასის გაზრდა
- უფრო დამოუკიდებლობის გაღრმავება, როგორც ხანდაზმული
ასე რომ, რა წვრთნები უნდა გააკეთოთ და როგორ დაიწყე? ACSM / AHA ფიზიკური აქტიურობა რეკომენდაციები ძველი მოზრდილებისათვის გთავაზობთ პროგრამას, რომელიც მოიცავს:
- 8-10 წვრთნები, რომლებიც დაკავშირებულია სხეულის ძირითადი კუნთების: მკერდის , უკან , მხრებზე , მუცლის , ტრიციფსით , ფეხებით და ბირთვით .
- 2-3 არაკონკურენტული დღეები კვირაში - დასვენების დღეები საშუალებას იძლევა, რომ კუნთების შეცვლა და გაძლიერება უფრო ძლიერი გახდეს, ხოლო სხეულის აღდგენა
- თითოეული წვრთნის 10-15 რეპტის მინიმუმ 1 კომპლექტის დასრულებისას საკმარისი წონის გამოყენება
შექმნის თქვენი ძალა სასწავლო წვრთნები
- არჩევა წვრთნები - თუ თქვენ მუშაობის ერთად მანქანები, საერთო ძალა პროგრამა შეიძლება შეიცავდეს:
- ფეხის პრესა (ქვედა სხეული)
- გულმკერდის პრესა (გულმკერდის)
- მჯდომარე მწკრივი (Lats)
- ლატერალური ამაღლება (მხრებზე)
- მაგისტრალური Curl (ABS)
- უკან გაფართოება (ქვედა უკან)
- Squats (ქვედა სხეული)
- Dumbbell გულმკერდის პრესა (გულმკერდის)
- ერთი ხელის რიგები (ლაზები)
- ოვერჰედის პრესა (Shoulders)
- Crunch (ABS)
- უკან გაფართოება (ქვედა უკან)
- არჩევა Reps და კომპლექტი - სახელმძღვანელო მითითებები გთავაზობთ 1 კომპლექტი 10-15 reps. დაწყება წონა შეგიძლიათ მოხსნას 15 ჯერ შეეგუება წვრთნები და თანდათან გაზრდის წონა და შეამციროს თქვენი reps როგორც თქვენ უფრო ძლიერი.
- აირჩიეთ წონა - ეს გარკვეულ დროსა და ექსპერიმენტებს მოითხოვს, ამიტომ სიფრთხილის ზომების მიღებაა საჭირო და თავდაპირველად წონაში აირჩიოთ წონა. მეტი თქვენ განახორციელოს და უფრო ძლიერი თქვენ მიიღებთ, ადვილია იღებს აირჩიოს უფლება თანხის წონა.
- აირჩიეთ, თუ როგორ ხშირად ივარჯიშებთ - თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ, შეიძლება დაიწყოთ 2 დღის ძალაუფლების ტრენინგი მინიმუმ ერთი დღე დასვენების შორის. როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, შეგიძლიათ დაამატოთ მესამე დღე ძალა მომზადება.
წყაროები
Barbour K, Blumenthal J. სწავლება და დეპრესია ხანდაზმული მოზარდებში. დაბერების ნეირობიოლოგია. 2005: 26 (1); 119-123.
Cussler E, Lohman T, Going S, et al. ძვირფასი წვრთნების პროტექციებში წონის შემცველობა ძვლის ცვლილებაში Postmenopausal ქალებში. მედ. მეცნიერება. სპორტული წვრთნები., Vol. 35, № 1, გვ. 10-17, 2003.
დუნასტან D, Daly R, ოუენი N, და სხვები. მაღალი ინტენსივობის საწინააღმდეგო ტრენინგი აუმჯობესებს გლიკემიის კონტროლს ხანდაზმულ პაციენტებში ტიპი 2 დიაბეტით. დიაბეტის მოვლა. ოქტ 2002; 25 (10): 1729-1736.
კელ რ, ასმუნსონის გ. ქრონიკული ნანოსეპტიკური ჩამორჩენილ ტკივილის მართვის პერიოდის რეაბილიტაციის რეაბილიტაციის ორი ფორმის შედარება. J Strength Cond Res 23 (2): 513-523, 2009.
ნელსონ მ, რეჟესკი ვ, ბლერი ს, და სხვები. ფიზიკური აქტიურობა და საზოგადოებრივი ჯანმრთელობა ხანდაზმული ასაკის ბავშვებში: რეკომენდაცია ამერიკული კოლეჯის სპორტული მედიცინისა და ამერიკული გულის ასოციაციისგან. მიმოქცევა . 2007; 116; 1094-1105.