მრგვალი კუნთების გაძლიერებისათვის მწვავე რევოლუციის განხორციელება, რომელსაც ხშირად უწოდებენ რუსულ ბედისწერას, არის ძალიან ეფექტური განხორციელება. სავარჯიშოში გამოყენებული მედიცინის ბურთის გამოყენებით წამახალისებელი სამუშაოა.
ტექნიკა
- იჯდეს სართულზე თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა სართულზე (ადვილი) ან დააყენა off სართული (უფრო რთული). თუ თქვენ გაქვთ რთული პოზიცია და ფეხები გადაადგილება, ცდილობენ tucking მათ ქვეშ სტაბილური ობიექტი.
- გააფორმეთ თქვენი აბები და იჯდეს დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე.
- გამართავს მედიცინის ბურთი ორივე ხელით, პირდაპირ თქვენს წინაშე.
- ხელსაყრელი თქვენი აბსორბცია, თქვენი ნისლიდან ნელა გადმოიტანეთ მარჯვნივ და შეხება მედიცინის ბურთთან თქვენთან ერთად. პაუზის გამართვა პოზიცია მომენტში.
- სწრაფად, მაგრამ შეუფერხებლად, შეიტანეთ თქვენი ABS და ირონია თქვენი ტორსი უკან ცენტრში პოზიცია, და შემდეგ გააგრძელოს შეეხოთ მედიცინის ბურთი სართული მეორე მხარეს თქვენ.
- გაიმეორეთ სასურველი რაოდენობის რეპუტაცია.
მუშების მუშაობა
Oblique twist არის დიდი სწავლება, რომელიც მუშაობს ბევრი კუნთების თქვენს ძირითად. არა მარტო ის რექტუს აბდომინს იყენებს, არამედ ისიც თავში გარე მოვალეობებს და შიდა ვალდებულებებს. წონის, მედიცინის ბურთის ან სტაბილურობის ბურთის დამატება წვრთნებში (იხ. ვარიაციები ქვემოთ), დაამატებს დაძაბულობას ძირითადი კუნთებისადმი, რაც მათ აძლევს მუშაობას.
ძირითადი კუნთების გაძლიერება მნიშვნელოვანია თქვენი ჯანმრთელობისა და ფიტნესისთვის.
ძლიერი ბირთვი იცავს თქვენს ხერხემლს, ხელს უწყობს კარგი პოზას და ხელს უწყობს ბალანსს. თუ თქვენ ეძებთ წონაში, ძლიერ ბირთვს ჰგავს ცხიმიანი ღუმელი, რომელიც დამწვრობს ყველა დროს, მაშინაც კი, როცა არ მუშაობს. თუ სამუშაო მაგიდაზე იჯდეს, მაგალითად, თქვენი გაძლიერებული ბირთვი დაგეხმარებათ უკეთესობისკენ.
ეს დაგეხმარებათ თავიდან ასაცილებლად ქვედა უკან ტკივილი და შეამციროს საერთო ამოწურვის და კუნთების soreness.
ვარიაციები
თუ მედიცინის ბურთის დასაწყისი ძალიან რთულია, განახორციელეთ სავარჯიშო არაფერი თქვენი ხელებით. დაიჭირე შენი იარაღი თქვენს წინაშე და გააგრძელეთ იგივე მოძრაობა, როგორც ზემოთ აღწერილია. Twist თითოეული მხრიდან სანამ თქვენი იარაღის პარალელურად სართული (რადგან იქ არ ბურთი შეეხოთ სართული). ეს დაგეხმარებათ გაეცნოთ სწავლებას და აძლიერებს თქვენს ძალას იმ წერტილამდე, რომლითაც შეგიძლიათ დაამატოთ წამალი.
თქვენ შეგიძლიათ გადაადგილება ნაბიჯი ინტენსივობით ჩატარების მცირე სტაბილურობის ბურთი წვრთნების დროს. დაიჭირე ხელი ხელებს შორის იარაღის გაფართოებაზე. Twist თითოეული მხრიდან სანამ თქვენი იარაღი პარალელურად სართული.
თუ თქვენ ვერ იპოვით მედიცინის ბურთის გამოყენებას თქვენს სავარჯიშოში, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სხვა წონა ვარიაციით. მაგალითად, წონის ფირფიტაზე მყარად განათავსეთ თქვენი ხელები ხელსა და ხელებს შორის თქვენს წინაშე და გადიან სავარჯიშოში. Twist სანამ თქვენი იარაღი პარალელურად სართულზე თითოეულ მხარეს.