როგორ უსაფრთხოდ შეასრულოს სრული Squat ლიფტით
თუ მხოლოდ ერთ წონაში ვარჯიშობთ, რომ ხელი შევუწყოთ კუნთის სიძლიერეს, ტონს, ძალას და ძირითად ძალას, ძნელი იქნებოდა, არ აირჩიოთ სრული კვანძი. სრული კბილების სილამაზე და სიმარტივე ხშირად რეკავს რეკრეაციულ სავარჯიშოებს, მაგრამ ყველაზე ელიტარული და პრო სპორტსმენები იყენებენ კურატს როგორც კარგად მომრგვალებული წვრთნის პროგრამის საფუძველზე.
ეს მეფე ყველა რთული წვრთნები იღებს გარკვეული ინსტრუქცია და პრაქტიკა სამაგისტრო. არასწორად შესრულებული სრული squats შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება ასე რომ აუცილებელია, რომ თქვენ ისწავლით თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ squat უსაფრთხოდ. სხდომაზე სერტიფიცირებული პირადი ან ათლეტური ტრენერი დაგეხმარებათ კინოფესტივალის ჩატარებისას გამოცდილებასა და ნდობაზე. ასევე რეკომენდირებულია, რომ შეამოწმოთ ექიმთან რაიმე ახალი სავარჯიშო რეჟიმის დაწყებამდე.
აქ მოცემულია სახელმძღვანელო ინსტრუქციები სწორი კადრებისთვის და სრულ კადრების განხორციელებაზე.
გამოიყენეთ Squat Rack
კვადრატის თიხის გამოყენებით აუმჯობესებს კბილანტის უსაფრთხოებას. მას აქვს სრული გალიაში დაჭერა ბარი, თუ თქვენ ვერ დავდგეთ უკან. განათავსეთ უსაფრთხოების დაჭერა ქინძისები დაბალი საკმარისი, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეასრულოს სრული კრავენ, მაგრამ მაღალია, რომ ისინი ხელს შეუშლის საერთო დაშლის წონა თქვენი სხეულის უნდა გამოგრჩეთ ლიფტით.
ხელის განლაგება
მოათავსეთ ხელები თანაბრად იმაზე, რომ ბარი შეინარჩუნოთ ბარიდან, როდესაც გადაადგილდებიან საკიდებისგან.
დაიბლოკოს ბარი დახურულ ძალაუფლებასთან ერთად, სანამ არ იცნობთ ბარსის გასახსნელად ღია ბადეში წასვლას.
თქვენს ხელში სწორი პოზიცია, თქვენ უნდა გამოიყურებოდეს პირდაპირ შუა ბარი. იხვი ქვეშ ბარი ქვეშ ხელები ადგილზე.
ბარი პოზიცია
ბარი განთავსების ორი საერთო პოზიციაა.
- მაღალი ბარი: ბარი კისრის არეში უკანა ნაწილზე დგას. ხელში უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე.
- დაბალი ბარი: ბარი იკავებს ტრაპეზიისა და პლაზმური დელტოიდის კვეთის ქვედა ნაწილს; ხელში უფრო ფართო, ვიდრე მხრის სიგანე. ეს პოზიცია უფრო მეტს სწავლობს, მაგრამ კარგად არის ღირსი, რადგან ის უზრუნველყოფს საუკეთესო შელფს; ჩაატაროს ბარი და ამცირებს მომენტში arm ლიფტით. ორივე ხელს შეუწყობს უმაღლესი დატვირთვის ბარი.
ლიფტინგის ქამარი
ქამარი არ არის აუცილებელი ადამიანთა უმრავლესობისათვის. თუ ქამარზე დამოკიდებული გახდებით, შენ ვერ განვითარდება ძლიერი ბირთვი, რომელიც საჭიროა სწორად მოხსნას წონაში. უმჯობესია თავიდანვე გააძლიეროს თქვენი შესაძლებლობები თავიდანვე და ჩაერთოს იმ სინერგიულ კუნთებზე, რომლებიც ხელს უწყობენ მათ ხელოვნურ თანაშემწეებს ტრენინგის პროგრამაში .
უფროსი კუთხე
თქვენს წინაშე ათიდან ოცამდე გრადუსული კუთხე გამოიყურება, დაიცავს თქვენს ხელმძღვანელს სწორად გაყვანა სწორად გააგრძელოს ლიფტით.
უკან პოზიციონირება
გამართავს თქვენს უკან ნეიტრალურ ოდნავ arched წესით. თავიდან აცილება ქვედა უკან.
ლიფტი მოძრაობა - ნაბიჯები
ლიფტი ბარი off კაკვები თქვენი ფეხები და არა გაგრძელების თქვენი უკან.
წაიღე ერთი პატარა ნაბიჯი უკან მეორე ნაბიჯი მეორე ფეხით. გასწორება თქვენი ფეხები ცოტა ფართო ვიდრე მხრის სიგანე გარდა.
ლიფტი მოძრაობა - Descent
შენი ფეხები თანაბრად Spaced, მიიღოს ღრმა სუნთქვა. წარმოშობის იწყება თქვენი Hips მოძრავი უკან, და არა თქვენი მუხლებზე bending. ხსნარებში გაწმენდის საშუალებას იძლევა სხეული ქვედა კიდურებს ქვედა კიდურების შენახვისას, ხოლო იატაკზე. იგი ასევე მოაქვს შევიდა ძლიერი ჰიპ flexors და extensors დროს მოძრაობა. თქვენ ახლა უკვე ძალიან ეფექტური Synergistic კუნთების საქმიანობის დასრულებას განხორციელება.
ასრულეთ ეს კარიბჭეში და დგას კარიბჭეზე ორივე ხელით. ნაბიჯი უკან ერთი ფეხით სიგრძის დაშორებით doorway ხოლო ჯერ კიდევ ჩატარების შესახებ. ჩაიცვი უკან ფეხზე, ახლა ჩამოაგდეს თქვენი buttocks ქვემოთ სართული. თუ თქვენ დაეტოვებინა კარი, თქვენ დაეცემა უკან, მაგრამ შეამჩნია, რომ თქვენი ქვედა ფეხები თითქმის ვერტიკალური დაკავშირებით სართული. ეს იდეალური კვანძია ბოლოში.
ლიფტი მოძრაობა - ქვედა
ერთხელ ლიფტების ბოლოს, დაიწყე გადაადგილება ზემოდან პირველი ხელით ბარი თქვენს ხელში, ხოლო ამავე დროს ვრცელდება თქვენი გულმკერდის და ხელმძღვანელი. ამის გაკეთება ამ ბარიერის იმპულსს ეწინააღმდეგება, როგორც ლიფტის ბოლოში.
ლიფტი მოძრაობა - აღმართი
ბარი ახლა მოძრაობს და გისურვებთ წონის შენარჩუნებას შუაგულში, ფეხით უკან და არა თქვენს სიმაღლეზე. დააჩქაროს ბარი მთელი ლიფტით სანამ მიაღწევთ წერტილს, სადაც ის უნდა შეწყდეს, ანუ ბოლოს დასასრულს ზედა. ყოველთვის გააკონტროლოს ბარი კონტროლი.
დაბრუნება Rack
მიიღეთ ორი სამი პატარა ნაბიჯი უკან ბარი კაკვები. დარწმუნდით, რომ დაამატე ბარი შევიდა კაკვები ადრე გაქირავების.
შესრულებისას სრული კვანძი სწორი გზით გააუმჯობესებს თქვენი კუნთების მასა, ძალა და ძალა და ერთი საერთო საუკეთესო საერთო სხეულის წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ.
წყარო
დენი მ.დედელი, MA CSCS * D, ფლოტის ფსტის თანადაფინანსება, Nine Mile Falls, WA.