სანამ დაიწყებთ გაფართოებულ AB workout- ს, თქვენ გვინდა განუვითარდეთ მუცლის კუნთების ზოგიერთი ძირითადი ძირითადი წვრთნების მეშვეობით. ფიცარი შესანიშნავი გზაა. ფიცარი უზრუნველყოფს უბრალო და ეფექტური ბარის სიბრტყეზე, რადგან ხელს უშლის ყველა კუნთს თქვენი სიმაღლისკენ. ფლანგს ჰოლდინგი მოითხოვს ყველა ძირითად აბსორბციის გააქტიურებას, ისევე როგორც მრავალი სტაბილიზატორის კუნთებს, რომლებიც ხშირად იგნორირებულია.
1 - Advanced Ab Workout თბილი Up: ფიცარი
დაიწყეთ ძირითადი ფიცარი პოზიცია. შენი ტორსი იქნება სწორი ხაზი ხელმძღვანელი to toe და თავიდან ნებისმიერი drooping ან sagging of hips ან shoulders. გარდა ამისა, თავიდან იქნას აცილებული თქვენი უკან, ან ჩამოკიდებული თქვენი უფროსი. თბება შეინარჩუნეთ პლაკატის კონტროლი, სულ მცირე 60 წამი. თუ იწყებთ ფორმის შერყევის ან დაკარგვას, ჩამოაგდებენ მუხლებზე და დასვენება რამდენიმე წამში და გაგრძელდება სანამ არ დასრულდება სრული წუთი
თუ ძირითადი საცურაო ძალიან ადვილია, 60 წამის შემდეგ, დაამატეთ რამდენიმე მკლავი და ფეხი მეორე 60 წამში. ყოველი 15 წამი, ალტერნატიული მოხსნას ერთი ხელის out თქვენს წინაშე ხოლო შენარჩუნების თქვენი პოზა 10 წამი და იმეორებს მეორე მხარეს, და შემდეგ გადახვიდეთ ფეხები. გააფართოვოს სიმაღლე 5-10 inches off სართული და გამართავს მას 15 წამი, და გავიმეოროთ სხვა ფეხი.
ამ ორ წუთიანი სწავლების დასრულების შემდეგ, თქვენი ბირთვი აუცილებლად უნდა გაათბო.
2 - Advanced Ab Workout თბილი Up: Side Plank
ძირითადი საცრის ერთიდან ორი წუთის დასრულების შემდეგ შეგიძლიათ გადაადგილოთ მხარეს ფიცარი. გვერდითი ფიქალი მნიშვნელოვანია სრული თბილი გაცვლისთვის, რადგან იგი მიზნად ისახავს გვერდითი ძირითად სტაბილიზატორებს, მათ შორის ვალდებულებებსა და განივი აბდომინებს, მაგრამ მას შეუძლია გააუმჯობესოს მუხლზე და ჰიპ ერთობლივი შემდგომი სტაბილურობა. ეს არის გამოსადეგი და ხელს უშლის მუხლის ტკივილი სპორტსმენებში, რომლებიც არ აკეთებენ ბევრი გვერდითი მოძრაობების მათი სპორტული თამაშები. მაგალითად, თუ მხოლოდ აწარმოებთ (წინ), ველოსიპედით ან რამეები, როგორიცაა ელიფტიური ტრენერები, თქვენ იშვიათად მუშაობენ თქვენს გვერდითი სტაბილიზატორებით. ეს სწავლება ხელს შეუწყობს მათ ძლიერი და დაბალანსებული.
გააკეთე მხარეს ფიცრი, თითქოს თქვენი ტორსი პირდაპირ ხაზში ფეხზე. დაიცავით პოზიცია 30-60 წამში, ხოლო შენარჩუნების კონტროლი, ხოლო შემდეგ გადაიტანეთ მხარეები. თუ დაკარგავს ბალანსს, დაიწყე შეტევა, ან იპოვეთ თქვენი hips დაწყებული sag, შეჩერება, დასვენება რამდენიმე წამი და გაგრძელდება.
იმ შემთხვევაში, თუ ძირითადი მხარეს ფიცარი ძალიან მარტივია, შეგიძლიათ დაამატოთ სირთულეს მოხსნის თქვენი დაბრუნება ფეხის ხუთი ათი inches თქვენი ქვედა ფეხი, ჩატარების იგი 10 წამი ხოლო შენარჩუნების თქვენი ბალანსი. შემდეგ შეამციროთ 5 წამში და გაიმეორეთ. ნუ დაივიწყებთ ორივე მხარეს.
3 - გაფართოებული Ab Workout: ველოსიპედის Crunch
გაჯანსაღებაზე უპირატესობა მიენიჭება ველოსიპედის კრუნჩხვით დაწყებულს რექტუს აბდომინისა და ვალდებულებების მიზანზე. იგი საუკეთესო საუკეთესო სავარჯიშოების ჩამონათვალს აძლიერებს ამ კუნთების სიძლიერესა და მოთმინებას სანდო დიეგო სახელმწიფო უნივერსიტეტის მიერ გამოცემული პოპულარული მუცლის ვარჯიშის კვლევის მიხედვით .
კატასტროფის კრიზისი საკმაოდ მარტივია, მაგრამ ბევრს ეს არასწორია. ამის გაკეთება სწორად, ქმნის ბინა იატაკზე და შეინახეთ ქვედა უკან დაპრესილი ადგილზე. დაისვენეთ ხელები შენს კისერზე და არ დაიხევს კისერზე. მოიყვანეთ თქვენი მუხლები დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხით და ნელა გაიაროს ველოსიპედის პედლებიანი მოძრაობა სურათზე. პირველ რიგში, თქვენი მარცხენა მუხლუხიდან თქვენი მარჯვენა მუხლთან შეხება, შემდეგ კი მარცხენა მხარეს თქვენი მარჯვენა იდაყვა. განახორციელოს სწავლება ნელი, კონტროლირებად მოძრაობაში. გაიმეორეთ 10-25 გამეორება თითოეულ მხარეს.
4 - გაფართოებული Ab Workout: V-sit Ab სავარჯიშო
V-Sit Ab სავარჯიშო არის მკაცრი ეფექტური ეფექტური მუცელი და ძირითადი სავარჯიშო, რომელიც მუშაობს რექტუს აბდომნიზს, გარე ნიშნებს და შიდა ვალდებულებებს. ეს წვრთნა ასევე ატარებს ჰიპ გამძლეობას.
იმისათვის, რომ გავაკეთოთ V- იჯდეს, იწყება მჯდომარე პოზიცია იატაკზე, კონტრაქტი თქვენი მუცლის კუნთების და ბირთვი, და მოხსნას თქვენი ფეხები მდე 45 ხარისხის კუთხე როგორც სურათები. მიღწევა თქვენი იარაღი სწორი წინ ან მიაღწიოს მიმართ თქვენი Shins როგორც თქვენ შეუძლია. შენარჩუნება კარგი ძირითადი პოზა და ძლიერი ხერხემლის ხოლო თქვენ გამართავს პოზიცია რამდენიმე წამი. დასვენება და რამდენჯერმე ვიმეორებ. როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, გამართავს პოზიცია აღარ.
5 - გაფართოებული Ab Workout: მრგვალი Twists მედიცინის Ball
მჯდომარე twists ერთად მედიცინის ბურთი უფრო მოწინავე განხორციელება, რომელიც მუშაობს ძირითადი და მუცლის კუნთების, განსაკუთრებით rectus abdominis და გარე და შიდა obliques.
აირჩიეთ ოპტიმალური კონდიცირებისთვის სწორი მედიცინის ბურთი. თუ ეს ძალიან მძიმეა, თქვენი ფორმა განიცდიან და შეიძლება დაიწყოთ თხრიან ან სირბილიდან მეორე მხარეს. ყოველთვის იწყება მსუბუქია მედიცინის ბურთთან, როდესაც პირველად დაიწყებთ ამ წვრთნებს და ქმნიან მას შემდეგ, რაც თქვენი ფორმა სრულყოფილია.
საწყის პოზიციაზე იჯდა დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე და მტკიცე მედიცინის ბურთის ფრთხილად ორივე ხელით. დაიწყე მოძრაობა თქვენი აბსორბციის შეწყვეტისა და ნელსიდან თქვენი ნერგისაგან ნელა ირეკლავს და თქვენს გვერდით წამში მედიკამენტების მიღება. შემდეგ სწრაფად, მაგრამ კონტროლირებადი შუამდგომლობით, გააფორმეთ თქვენი აბები და იმოძრაოთ თქვენი ტორსი და შეხება მედიცინის ბურთი მეორე მხარეს. გაიმეორეთ 10-20 რეპ.
6 - გაფართოებული Ab Workout: ფიცარი სავარჯიშო Ball
სავარჯიშო პლაკატზე სავარჯიშო ბურთი არის ვინმესთვის რთული ბირთვი. ამ პოზიციის გამართვა არასტაბილური ზედაპირის ძალებზე დინამიურად ჩააბარებს მუცლის კუნთების მთელს ძირიდან მხრებზე ან toes. მყარი პოტენციალის შესანარჩუნებლად მუდმივად იქნება მორგება თქვენს სტაბილიზატორებზე და ბევრად უფრო დიდი კუნთების აქტივაცია ექნება აბსორბციის დროს.
ცოტა უფრო ინტენსიური მისაღებად, ვიდრე დგას ჩატარება, ცდილობენ გააკეთოთ უმნიშვნელო წრეები თქვენი ზედა ორგანოსთან, პირველად ისრის და შემდეგ მწკრივისა და ცოტა უფრო მეტი დამწვრობის გრძნობით. გამართეთ 30 წუთი წუთში. დაისვენეთ და ვიმეორებ.
7 - გაფართოებული Ab Workout: Ab Hold
ერთი მოჩვენებითი რთული, მაგრამ ძალიან მარტივი და ეფექტური ab exercise, არის ძირითადი ab ჩატარება. ყველა ის მოითხოვს სართული და გარკვეული განსაზღვრა.
დაწყება სართულზე თქვენი ფეხები outstretched (უფრო რთული) ან თქვენი მუხლებზე ოდნავ წარმართონ თქვენი ქუსლები სართულზე (ცოტა უფრო ადვილია). კონტრაქტი თქვენი ძირითადი, გააფართოვოს თქვენი ზედა ორგანოს Hips, თქვენი ქვედა უკან და shoulders დაახლოებით 10 inches off სართული. გააფართოვოს თქვენი იარაღის გასწვრივ თქვენს მხარეს ერთად პალმებით, და უბრალოდ გამართავს პოზიცია მდე წუთი დროს. ძალიან. ეს კარგია.
8 - გაფართოებული Ab Workout: Dragon დროშა
ჩვენ შეგვიძლია მადლობა გადავუხადო საბრძოლო ხელოვნების ოსტატს, ბრიუს ლი, რომ მოგვცეს Dragon დროშა ab exercise . ეს, სავარაუდოდ, კიდევ ერთი მოწინავე სხეულის წონის სავარჯიშოები შეგიძლიათ გააკეთოთ იმისათვის, რომ ავაშენოთ ძლიერი და ძლიერი აბები.
იმის გამო, რომ მისი სირთულე, არ არის რეკომენდირებული დამწყებთათვის და ძალიან მნიშვნელოვანია ამის გაკეთება სწორად. Sloppy ან ნახევრად გამომცხვარი ფორმა არ დაეხმარება თქვენი ABS, და ეს შეიძლება უბრალოდ დააზიანოს თქვენი კისრის და უკან. შეამოწმეთ დეტალური სტატია დრაკონის დროშის შესახებ, რათა ისწავლონ ამ მოძრაობის სათანადო გზა და შეამოწმოთ ეს ვიდეო პროგრესის შესახებ.
9 - გაფართოებული Ab Workout: ერთი ფეხი ხიდი
ერთი ფეხის ხიდი სავარჯიშო არის კარგი გზა გადაიტანოთ თქვენი ძირითადი workout რათა თქვენი ძირითადი ძლიერი და დაბალანსებული. ერთი ფეხის ხიდი ცოტა უფრო რთულია, ვიდრე ძირითადი ხიდის სწავლება . იგი მიზნად და გაძლიერებას gluteus maximus და hamstrings, მაგრამ გაკეთდეს სწორად, ეს ასევე შესანიშნავი ძირითადი გაძლიერების განხორციელება, რომელიც მიზნად ისახავს უკანა ჯაჭვის და უკან სხეულის.
ნუ შეცდომით ვფიქრობ ადვილია - ადამიანების უმრავლესობამ ეს არასწორია. გასაღები არის თქვენი Hips დონის მასშტაბით მოძრაობა. ადამიანების უმრავლესობა საშუალებას იძლევა ოდნავ შემცირდეს მენჯის ერთი მხარე, რაც ამცირებს ვარჯიშის ეფექტურობას. ასე რომ, თვალს ადევნეთ შენი ჰიპ ძვლები, ან ხელი მოაწერონ თქვენს ხელებს, რათა უზრუნველყონ ისინი დონისა და ბრტყელი.
იწყეთ თქვენი უკანა მხარეს, ხელები თქვენს მხარეს, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები იატაკზე, პირდაპირ თქვენს მუხლებზე.
გააფართოვოს თქვენი Hips up შევიდა ძირითადი ხიდი პოზიცია, და ხელშეკრულების თქვენი ძირითადი და glutes.
ნელა გაზარდოს და გააგრძელე ერთი ფეხი. შეინახეთ თქვენი მენჯის და დონის და არ დაუშვათ ერთ მხარეს droop ქვემოთ.
30 წმ-მდე მუშაობა შენარჩუნებისას. თუ დაკარგავს ფორმას, ან შენი ბარძაყის წვეთი, დაისვენეთ და მეორე მხარეს ვმუშაობთ.