ძირითადი გაძლიერება არის ნებისმიერი ასპექტის მნიშვნელოვანი ასპექტი. არა მარტო ძლიერი და მყარი ძირითადი სახე კარგია, მაგრამ რაც მთავარია, ეს ხელს უწყობს სტაბილიზაციას, ბალანსს და ენერგიას სხეულს მხოლოდ ყველა სხვა საქმიანობაში. ძირითადი ძალა არის ყველა კოორდინირებული და ძლიერი ათლეტური მოძრაობის საფუძველი. კუნთები, რომლებიც ქმნიან იმას, რასაც ჩვენ ვუწოდებთ ბირთვს, უფრო მეტია, ვიდრე მხოლოდ აბს.
კუნთები, რომლიდანაც მერქნისა და მხრის სარტყელისაგან ატარებს ყველაფერს ბირთვს. ეს არის კუნთები, რომლებიც ერთად მუშაობენ, რაც საშუალებას იძლევა ეფექტურად გადაადგილება და ძალაუფლების გადატანა იარაღისა და ფეხებისთვის. ძლიერი ბირთვი ასევე ხელს უწყობს სტრესის შემცირებას სახსრებზე და იცავს მრავალი საერთო დაზიანებისგან.
იმისათვის, რომ უზრუნველყოთ თქვენი ძირითადი და ძლიერი სტაბილური, განიხილეთ ამ კონკრეტული ძირითადი გაძლიერების წვრთნები თქვენი AB workout პროგრამის ახალი გზა და ეფექტური გზაა აშენება ძალა და სტაბილურობა.
რამდენი კალორია დამწვრობისა?
ადამიანების უმრავლესობისთვის, ფიქალის სწავლების მიზანი არ არის კალორიების დაწვა, არამედ ძირითადი კუნთების გაძლიერება. ნებისმიერი წვრთნის ჩატარება, რომელიც უფრო მეტ კუნთებს ეწევა, მნიშვნელოვნად გაზრდის კალორიას და ფიცარი არ არის გამონაკლისი. ეს ნაკლებად სავარაუდოა ვინმეს გამართავს ამ თანამდებობაზე ხანგრძლივი დროა მიიღოს უზარმაზარი calorie დამწვრობა.
რომ განაცხადა, რაოდენობის კალორია შეგიძლიათ ჩაწეროთ აკეთებს planks დამოკიდებულია თქვენი სხეულის წონა და ხანგრძლივობა დრო თქვენ გამართავს ფიცარი. როგორც წესი, 150 ფუნტი ინდივიდუალური იქნება დაწვა დაახლოებით 3 კალორია წუთი ჩატარების plank.
ფიჭური მუცლის სავარჯიშო
საბაზისო სავარჯიშო, რომელიც ასევე ხანდახან უწოდებენ ჰაერის სწავლებას, არის დაწყებული ადგილი, თუ გსურთ გაუმჯობესება თქვენი ძირითადი ძალა და სტაბილურობა.
აქ არის თუ როგორ სწორად შეასრულოს გეგმა ან hover სწავლება:
- იწყება ფიქსაციის პოზიციაზე თქვენი წინამორბედები და ფეხები იატაკზე.
- შეინახეთ ტორსი სწორი და მკაცრი და თქვენი სხეულის სწორი ხაზი ყურებიდან toes ერთად არ sagging ან bending.
- შენი უფროსი მოდუნებული და თქვენ უნდა ვეძებოთ სართული.
- ამ პოზიციის დაკავება 10 წამი უნდა დაიწყოს.
- დროთა განმავლობაში 30, 45, ან 60 წამი მუშაობენ.
ფიცარი ვარიაციები
არსებობს რამოდენიმე ვარიაცია რეგულარული ფლანგზე, რომლებიც შემდგომ მუშაობენ ძირითადი კუნთების შესაქმნელად ძალასა და სტაბილურობას. აქ არის რამოდენიმე ვარიანტი.
Plank With Leg ლიფტით
იმისათვის, რომ შეასრულოს ფიცარი ფეხი ლიფტით, იწყება იმავე ფიქსაციის პოზიციაში, როგორც ზემოთ, წინამორბედზე და ფეხის ზედაპირზე.
- ნელა დააყენე ერთი ფეხი 5-8 დუიმიდან იატაკზე
- დათვლა ორი და ნელა შეამცირონ თქვენი ფეხი სართულზე.
- შეცვლა ფეხები და ვიმეორებ.
- დაახლოებით 2-3 კომპლექტი 10 reps.
ფიქალი ხელის ლიფტით
კიდევ ერთი გზა, რათა დაამატოთ ჯიშის ძირითადი ფიცარი არის დაამატოთ მკლავი ლიფტით. გეგმის შესასრულებლად მკლავის ლიფტით, შეასრულეთ შემდეგი ნაბიჯები:
- იწყება იგივე ფიცარი პოზიცია, როგორც ზემოთ.
- ყურადღებით გადაიტანეთ წონა თქვენი მარჯვენა მხარეს.
- გააფართოვეთ თქვენი მარცხენა ხელი პირდაპირ თქვენს წინაშე.
- Hold 3 წამი ხოლო შენახვა თქვენი ძირითადი მჭიდრო.
- ნელ-ნელა მოიტანეთ ხელის პოზიცია.
- იარაღის შეცვლა და გამეორება.
- გააკეთე 10 რეპუსის 2-3 კომპლექტი.
მოდიფიცირებული ფიქალი ფეხის ლიფტით
ამ წვრთნების გაადვილება უფრო ადვილია, შეგიძლიათ გააკეთოთ მოძრაობა თქვენი ხელებით, ვიდრე თქვენი მუხლები.
Core Muscle Strength და სტაბილურობის ტესტირება
ფიქსაცია შეიძლება გამოყენებულ იქნას, როგორც საფუძველი შეფასების თქვენი ძირითადი ძალა. სპორტულმა მწვრთნელმა ბრაიან მაკენციმ ეს გამოცდა შექმნა, როგორც ინდივიდუალური ამჟამინდელი ძირითადი სიმტკიცისა და სტაბილურობის განსაზღვრაში, შემდეგ კი დროში პროგრესის მონიტორინგი. ვისწავლოთ თუ როგორ უნდა გავაკეთოთ ძირითადი კუნთების ძალა და სტაბილურობის ტესტი.