Doing Reverse Crunch- სტილი სავარჯიშო უსაფრთხოდ
ერთ-ერთი ყველაზე განვითარებული ძირითადი წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ საბრძოლო ხელოვნების ოსტატთან, ბრიუს ლითან. უწოდებენ dragon დროშა, ეს უკიდურესად რთული ძირითადი სავარჯიშო ცნობილია, როგორც ერთი უფრო მოწინავე bodyweight წვრთნები ლი გამოიყენება მისი ფიზიკური მომზადება.
რატომ უნდა შესრულდეს Dragon დროშები
ეს მოწინავე ნაბიჯი მუშაობს მთელს ტორსიდან თავში. ძნელია იპოვოთ ერთი წვრთნა, რომელსაც შეუძლია ერთდროულად ამდენი კუნთების ჩართვა.
ეს ნაბიჯი მუშაობს ყველა ძირითად სტაბილიზატორს , და რადგან ის მოითხოვს კონტროლირებად ექსცენტრიულ მოძრაობას, ის უფრო ძლიერია, ვიდრე იზოლირებული ძირითადი წვრთნები . აღარ გექნებათ დრაკონი დროშა, და აღარ მიიღებთ დასრულებას თითოეული გამეორება, მით უფრო out of exercise.
უსაფრთხოების მინიშნებები Dragon დროშა სავარჯიშო
Dragon flag არის მოწინავე bodyweight exercise, რომელიც შეიძლება დაეხმაროს დიდი საერთო ძირითადი ძალა და წარმოუდგენლად ძლიერი, განსაზღვრული, ექვსი პაკეტი ABS (ასევე ცნობილი როგორც dragon დროშა ABS). თუმცა, იმიტომ, რომ ეს არ არის მხოლოდ რთული, მაგრამ ბევრს აწუხებს თქვენს სახსრებზე, უნდა მხოლოდ მცდელობდნენ უფრო მეტად მოწინავე სავარჯიშოები და სპორტსმენები, რომელთა სხეულის მაღალი დონე. ეს არის მაღალი რისკის დაზიანება, თუ შესრულდა არასწორად ან იმ გარეშე შესაბამისი ძალა.
Dragon დროშის მცდელობის დაწყებამდე, დარწმუნდით, რომ თქვენ მუშაობდით თქვენს ძირითად ტრენინგზე.
თქვენ უნდა შეავსოთ ძირითადი ძალა და სტაბილურობის ტესტი დასრულების. თქვენ ასევე უნდა გააკეთოთ საპირისპირო კრუნჩხვები , ჰიპ ლიფტები და V- ის პატარა სირთულეები.
როგორ გავაკეთოთ Dragon დროშა
Watch ვიდეო dragon დროშა ვიზუალური მითითება. აქ არის ნაბიჯები:
- თქვენ უნდა შეძლოთ თქვენი იარაღი და ბეჭები თქვენს სხეულთან ერთად მყარ ზედაპირზე.
- მიიღე სწორი პოზიცია თქვენი იარაღის ჩაკეტვით ფიქსირებული ოვერჰედის პოზიციაში, როგორც ნაჩვენებია ფოტოში.შეგიძლიათ ამის გაკეთება სკამზე, თქვენი ხელით თქვენი ხელმძღვანელის გვერდით და სკანირების მხარეს, ან შეგიძლიათ გააძლიეროს სტაბილური ობიექტი ოვერჰედის . ზოგიერთი ადამიანი kettlebells ან barbell, მაგრამ გამოყენებით რაღაც ფიქსირებული და სტაბილური ცოტა უფრო პრაქტიკული და საკმაოდ ცოტა უსაფრთხო.
- კონტრაქტი გააგრძელეთ და ფეხებს გაატარეთ, თითქოს საპირისპირო კრიზისის გაკეთება ხორციელდება , მაგრამ შეინახეთ სხეულის მყარი თქვენი მხრებისგან, რათა თავიდან იქნას აცილებული, და თავიდან აიცილონ Hips.
- მას შემდეგ, რაც გააუქმა, თქვენ ნელა შეამციროთ თქვენი ფეხები კონტროლირებადი მოძრაობის გარეშე გაქირავების ნებისმიერი ნაწილი თქვენი სხეულის შეეხოთ სკამს გარდა ზედა უკან და მხრის.
- თუ მღვიმეში ჩამოდიხარ, ანუ შენი თხრილები ჩამოდიხარ, ან თუნდაც შენი თაღოვანი, არ გაქვთ ძალა და არ გააგრძელე სწავლება.
- ქვედა თქვენი სხეულის სანამ იგი hovering მხოლოდ სკამზე.
- ქვედა და განმეორდეს. ერთხელ თქვენ შესვენების ფორმა, თქვენ კეთდება.
მინიშნებები Dragon დროშა
დარწმუნდით, რომ გაათბეთ დრაკონის დროშას. დარწმუნდით, რომ დაისვენეთ მთლიანად კომპლექტში. მიუთითეთ თქვენი სიმაღლე, რომ შეინარჩუნოთ შესაბამისი სხეულის განლაგება. გამოიყენეთ spotter თუ თქვენ არ ხართ საკმაოდ გადაადგილება მოძრაობის გარეშე sagging, ან arching თქვენი უკან.
პროგრესირებასთან ერთად Dragon Fly
თუ არ შეუძლია გააკეთოს დრაკონი დროშა, შეგიძლიათ შექმნათ იგი dragonfly თქვენი ტორსი ხისტი მხოლოდ მხრებზე to მუხლებზე, ერთად მუხლებზე მოხრილი 90 გრადუსი და საშუალებას თქვენი ფეხები გაანადგურებს ქვემოთ და შეამციროს ზოგიერთი წონის მოხსნა. აქ როგორ უნდა გავაკეთოთ dragonfly:
- მიიღეთ პოზიცია სკამზე თქვენს ხელთათვალთან ერთად, სავარძლების კიდეებს.
- წარმართონ თქვენი მუხტები და მოიტანს თქვენი thighs to 90 გრადუსი, შემდეგ კი ერთი სრული ძალისხმევა, ხელშეკრულების და გაიყვანოს თქვენი ტორსი მდე მიმართ ჭერი. თქვენ უნდა ჰქონდეთ ნაწილობრივი დრაკონი დროშა თქვენს მუხლებზე 90 გრადუსზე.
- დაიჭირე პოზიცია რამდენიმე წამში და შემდეგ ნელა ქვედა თქვენი ტორსი სანამ მხოლოდ უმნიშვნელო hovering ზემოთ bench.
მას შემდეგ, რაც შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს მოძრაობა, შეგიძლიათ თანდათან მუშაობა თქვენი ფეხების გაგრძელებას, სანამ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ დრაკონი დროშა შენი ფეხები მთლიანად სწორი.