8 ძირითადი წვრთნები აშენების თქვენი ძირითადი ძალა
სწრაფი ვარჯიშისთვის, რომელიც აძლიერებს თქვენს ძირითად მიზანს, სცადეთ რვა ძირითადი წვრთნების მარტივი რუტინული. ეს არის კლასიკური ნაბიჯები, რომლებიც წლების მანძილზე სპორტსმენების მიერ იყენებდნენ და ისინი ძალიან დიდია თქვენი სხეულის უმნიშვნელოვანესი კუნთების შესაქმნელად.
ყოველივე ამის საუკეთესო, ეს სავარჯიშო რუტინული იწყება დამწყებთათვის და მომზადებულ სპორტსმენებისთვის და შეიძლება მხოლოდ 20 წუთი დასჭირდეს. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ ნელი, პოზიციების ჩატარება, რამდენადაც შეგიძლიათ, შემდეგ უფრო მეტად იშოვნება, უფრო გამეორება და ვარიაციები ინტენსივობის გაზრდის მიზნით. დროთა განმავლობაში, თქვენ შეამჩნევთ გაუმჯობესებას თქვენი ძირითადი ძალა. ეს რუტინული ასევე არის დიდი სითბო და მყარი საფუძველი შენს სრული სავარჯიშოების შესაქმნელად.
1 - Core Workout სავარჯიშო 1: ფიცარი
ეს სწრაფი ძირითადი რუტინული იწყება საცურაო წვრთნით, რაც დიდ სითბოს უზრუნველყოფს. ბანაკი მოიცავს ყველა კუნთს : რიტუსის აბდომსინს, შიდა და გარე ნიშნებს, ტრანსვერსი აბდომსს, ჰიპ ფლექსებს, ერექტორიან სპინინს და მულტიფიდს.
იწყება გამოსახულებაში. შეინახეთ ტორსი სწორი და მკაცრი და თქვენი სხეულის სწორი ხაზი ყურებიდან toes ერთად არ sagging ან bending. დაიცავით პოზიცია 15-დან 60 წმ-მდე, ხოლო კონტროლის შენარჩუნება.
გაზრდის სირთულე და ინტენსივობა ამ მოძრაობის, ალტერნატიული მოხსნას ერთი მკლავი out თქვენს წინაშე ხოლო შენარჩუნების თქვენი პოზა 10 წამი და იმეორებს მეორე მხარეს. თქვენ შეგიძლიათ იგივე გააკეთოთ თითოეული ფეხით. უბრალოდ გააფართოვოს თქვენი ფეხით up და გამართავს ამ თანამდებობაზე 10 წამი, იმეორებს მოპირდაპირე ფეხი.
2 - Core Workout სავარჯიშო 2: Side Plank
მხარეს ფილა ეხმარება ხშირად-შეუმჩნეველი კუნთების, რომლებიც ხელს უწყობენ მხარს თქვენი ძირითადი-გვერდითი სტაბილიზატორების ტერფის to მხრის. ეს არის მარტივი და ეფექტური განხორციელება, რომელიც ხელს შეუწყობს გვერდითი ჰიპ სიძლიერისა და სტაბილურობის გაზრდას. იგი ასევე დაიცავს თქვენს ვალდებულებებს და განიცდიან აბდომინინის ძლიერ.
იწყება სურათზე გამოსახული და შეინახეთ თქვენი სხეული ძლიერიდან ხელმძღვანელისგან. დაიცავით პოზიცია 15-დან 60 წმ-მდე, ხოლო კონტროლის შენარჩუნება. გამეორება მეორე მხარეს.
გაზრდის სირთულე და ინტენსივობა ამ მოძრაობის, ალტერნატიული მოხსნას თქვენი დაბრუნება ფეხი რამდენიმე inches. გამართავს მას 10 წამი ხოლო შენარჩუნების თქვენი ბალანსი.
3 - Core Workout სავარჯიშო 3: V-Sit მუცლის სავარჯიშო
V- სკი ეფექტური მუცლის და ძირითადი სავარჯიშოა, რომელიც მუშაობს რექტუს აბდომნიზს, გარე ნიშნებსა და შიდა ვალდებულებებს. ეს წვრთნა ასევე ატარებს ჰიპ გამძლეობას.
იმისათვის, რომ V- იჯდეს, იწყება მჯდომარე პოზიცია იატაკზე. კონტრაქტი თქვენი მუცლის კუნთების და ძირითადი და გააუმჯობესოს თქვენი ფეხები მდე 45 ხარისხის კუთხე როგორც სურათები.
მიღწევა თქვენი იარაღი სწორი წინ ან მიაღწიოს მიმართ თქვენი Shins როგორც თქვენ შეუძლია. შენარჩუნება კარგი ძირითადი პოზა და ძლიერი ხერხემლის ხოლო თქვენ გამართავს პოზიცია რამდენიმე წამი. დასვენება და რამდენჯერმე ვიმეორებ.
როგორც თქვენ უფრო ძლიერი, გამართავს პოზიცია აღარ.
4 - Core Workout სავარჯიშო 4: ველოსიპედის Crunch
ველოსიპედის წრე სავარჯიშო კლასიკურია და ის ყველა ძირითად ადგილას მუშაობს. მუცლის ვარჯიშის მიხედვით, რომელიც ჩატარდა სან დიეგოს სახელმწიფო უნივერსიტეტში, ეს არის ერთ-ერთი საუკეთესო სავარჯიშო რექტუსური აბდომინისა და obliques,
განახორციელოს სწავლება, ჩაუყარა ბინა სართულზე თქვენი ქვედა უკან დაპრესილი ადგილზე. დაისვენეთ ხელები შენს კისერზე და არ დაიხევს კისერზე. მოიყვანეთ მუხლებზე დაახლოებით 45 გრადუსიანი კუთხე და ნელა გაიაროს ველოსიპედის პედლებიანი მოძრაობა.
პირველ რიგში, თქვენი მარცხენა მუხლუხიდან თქვენი მარჯვენა მუხლთან შეხება, შემდეგ კი მარცხენა მხარეს თქვენი მარჯვენა იდაყვა. განახორციელოს სწავლება ნელი, კონტროლირებად მოძრაობაში. გააკეთე 10-დან 25-მდე გამეორება თითოეულ მხარეს და დაამატეთ უფრო მეტ სიძლიერეს, როგორც შენს ძალას და მოთმინებას.
5 - Core Workout სავარჯიშო 5: ხიდი სავარჯიშო
ჰიპ ხიდის ვარჯიშის იზოლირება და გაძლიერება თქვენი gluteus (butt) კუნთების და hamstrings (უკან ზედა ფეხი). ეს, ერთადერთი ფეხი ხიდი სავარჯიშო, არის კარგი ძირითადი გამაძლიერებლები, რომლებიც მიზნად ისახავს ორივე აბს და დაბალი უკან კუნთების. ხიდის სავარჯიშო ასევე ძირითადი რეაბილიტაციაა, რათა გაუმჯობესდეს ძირითადი და ზურგის სტაბილიზაცია.
დაწყება ბინა თქვენს უკან თქვენი მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა და ხელები ჩამოყალიბებულია ბინა თქვენს სლაიდები. გამკაცრდეს თქვენი აბი და კონდახით კუნთები, როგორც გაზრდის თქვენს hips, რათა შეიქმნას სწორი ხაზი თქვენი მუხლებზე და shoulders. დაიცავით პოზიცია 15-დან 60 წმ-მდე, ხოლო კონტროლის შენარჩუნებისას.
გაზრდის სირთულე და ინტენსივობა ამ მოძრაობის, ალტერნატიული მოხსნას თქვენი toes ასე რომ თქვენი ქუსლები მოდის off ადგილზე. შემდეგ გადააცილეთ მას ზედაპირზე და შენს წონაზე თქვენი წონა.
6 - Core Workout სავარჯიშო 6: ერთი ფეხის ხიდი სავარჯიშო
ხიდის წვრთნის შემდეგ, ერთი ფეხი ხიდის სავარჯიშოა შემდეგი ნაბიჯი. ეს ნაბიჯი არის დიდი გზა იზოლირება და გაძლიერება glutes და hamstrings. სწორად ამ წვრთნების გაკეთებისას, თქვენ ასევე აღმოაჩენთ, რომ ეს არის ძალიან მყარი ძირითადი გამაძლიერებელი.
დაწყება თქვენს უკან, ხელში თქვენს მხარეს, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა ადგილზე, პირდაპირ ქვეშ თქვენი მუხლებზე. აიღეთ ხიდი პოზიციაზე და გამკაცრდეს თქვენი ბირთვი. ნელა გაზარდოს და გააგრძელე ერთი ფეხი. შეინახეთ თქვენი მენჯის და დონის შენარჩუნება, ცდილობენ არ დაუშვან ერთ მხარეს დიპლორი.
იმუშავეთ იმ წერტილამდე, სადაც შეგიძლიათ დაიცვას ეს პოზიცია 20-დან 30 წამით. დარწმუნდით ორივე მხარეს.
7 - Core Workout სავარჯიშო 7: Push Up Lat Row
ეს წვრთნა აერთიანებს ორ ზედა ორგანოს და ძირითად წვრთნებს ერთ ნაბიჯად. ეს ვარიაცია დააყენებს, რომელიც დასძენს dumbbell row რომ მოძრაობა შექმნას მყარი უკან განხორციელება. არა მხოლოდ წონა იზრდება ინტენსივობის exercise, იგი ასევე ააქტიურებს ძირითადი სტაბილიზატორების და ეწევა lacissimus dorsi (უკან) კუნთების.
დაიწყეთ დააყენე პოზიცია თითოეულ ხელზე დუმბელზე (იწყება წონასწორობის შესწავლა). დაასრულეთ სრული ბიძგი. ერთხელ დაუბრუნდებით დაწყების პოზიციას, დაამატეთ dumbbell row: დააყენებს ერთი dumbbell ხოლო სტაბილიზაციის თქვენი სხეულის სხვა მკლავი და ქვედა dumbbell ნაზად ადგილზე. გაიმეორეთ კიდევ ერთი ბიძგი.
8 - Core Workout სავარჯიშო 8: Skip with Twist
თუ სპორტის წინაშე ამ ძირითად მუშაობას იყენებთ, შეიძლება დაამატოთ ეს საბოლოო სწავლება სასამართლოს, საველე, ან ტროტუარების დარტყმის წინ. არსებობს უამრავი გზა თბილი- up , მაგრამ ეს მარტივი გამოტოვოთ ერთად ირონია ჩართავს კუნთების ძირითადი, ისევე როგორც ზედა და ქვედა სხეულის ნაზი და რიტმული მოძრაობა.
- იპოვეთ დონის ადგილი საკმარისი ოთახით დაახლოებით 10 სრული ნაბიჯით.
- დაიწყეთ ნელ-ნელა გამოტოვებით 10 სტრიტი (5-გვერდიანი), შეაჩერე და გადაადგილება.
- თითოეული დაბრუნების გამოტოვება, თანდათანობით დაამატეთ უფრო ინტენსივობა და უფრო დიდი ირონია თქვენს ნაბიჯებს.
- გააგრძელეთ სრული მკლავის სვეტი და გააგრძელეთ მუხლებზე ცოტა უფრო მაღალი.
- და ბოლოს, დაამატეთ ტორსი ირონია. მიიღეთ სრული skipping ნაბიჯები, მართავდა თქვენი მუხლებზე აღმავალი და თქვენი იარაღის მასშტაბით თქვენი სხეულის სრულ მოძრაობაში.
შეინახეთ მოძრაობები გლუვი და კონტროლირებადი, არ დაუდევარი. ფოკუსირება თქვენი ძირითადი და მუცლის კუნთების მისაღებად საუკეთესო ამ თბილი- up exercise.
სიტყვა სიტყვა
ველით რამდენიმე გამოწვევებს, როდესაც თქვენ ჯერ დაიწყება ამ ძირითადი exercise რუტინული. თუ ის ცოტა ხნის შემდეგ შემუშავდა, თქვენ იმუშავებთ კუნთებზე, რომელიც შეიძლება იგნორირებდეს. წადი ნელი, მაგრამ იყოს მუდმივი. რამდენიმე დღის და კვირის შემდეგ, თქვენ შეამჩნევთ, რომ თითოეული წვრთნები უფრო ადვილია, ვიდრე კუნთების სიძლიერე აუმჯობესებს.