ხიდი სავარჯიშო აშენებს Core Stability
ხიდის სავარჯიშო არის დიდი გზა იზოლირება და გაძლიერება gluteus (butt) კუნთების და hamstrings (უკან ბარძაყის). თუ სწორად ეს გააკეთეთ, ასევე ნახავთ, რომ ეს არის კარგი ძირითადი სტაბილურობა და სიძლიერე, რომელიც მიზნად ისახავს მუცლის კუნთების დაქვეითებას და ქვედა თავში და ჰიპ კუნთებს. ეს ასევე ცნობილია, როგორც ჰიპ რეიზი.
ხიდის სავარჯიშო ითვლება ძირითად რეაბილიტაციას ძირითადი და ზურგის სტაბილიზაციის გასაუმჯობესებლად.
ეს ითვლება უსაფრთხო წვრთნებს მათთვის, ვისაც უკავშირდება. თუ იჯდეს მთელი დღე , როგორც ბევრი ადამიანი გააკეთებს sedentary სამუშაო, იღვიძებს თქვენი posterior ჯაჭვი შეიძლება დაეხმაროს პოზა. ეს კარგი სავარჯიშოა.
მუშაობდნენ კუნთები
სამიზნე კუნთის არის erector spinae, რომელიც გადის სიგრძის თქვენი უკან კისრის to tailbone. მაგრამ ამ წვრთნებს ასევე უჭერს მხარს და უკავშირდება გვერდითი ჯაჭვის სტაბილიზატორებს, მათ შორის ჰიპ გამტაცებლებს, გლუტუუს მაქსიმუსს და ჰამრასტინებს. ხიდის ანტაგონისტური სტაბილიზატორები არიან რექტუსური აბდომნინი და ვალდებულებები. სტაბილურობის შესანარჩუნებლად კი კვადრიდებიც ჩაერთვებიან.
რა გჭირდება
თქვენ გინდა ამის გაკეთება წვრთნზე, ვიდრე მძიმე ზედაპირზე. ხიდისთვის საჭირო აღჭურვილობა არ არის, თუმცა, როგორც თქვენ პროგრესს, შეგიძლიათ დაამატოთ სავარჯიშო ბენდი, დუმბელი, ან ვარჯიშის ბურთი, რათა გაიზარდოს სირთულე.
როგორ გავაკეთოთ ხიდი სავარჯიშო
- დაგირეკეთ თქვენს მხარეს თქვენს მხარეს, თქვენი მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა იატაკზე.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფეხები შენს მუხლებზეა.
- გამკაცრდეს მუცლისა და მუცლის კუნთები.
- გაიზარეთ თქვენი hips მდე სწორი ხაზი შექმნას თქვენი მუხლებზე to shoulders.
- შესუსტებას თქვენი ძირითადი და ცდილობენ გაიყვანოს თქვენი მუცლის ღილაკს უკან თქვენი ხერხემლის.
- თუ თქვენი hips sag ან ვარდნა, ქვედა თავის უკან სართულზე.
- მიზანია შეინარჩუნოს სწორი ხაზი თქვენი shoulders თქვენი მუხლებზე და გამართავს 20 დან 30 წამში. თქვენ შეიძლება დაგჭირდეთ დაიწყოს ხიდი პოზიცია რამდენიმე წამში, როგორც შენ ააშენე შენი ძალა. უმჯობესია სწორი პოზიცია გამართოს მოკლე დროში, ვიდრე არასწორი პოზიციის გასავლელად.
- მიზნად ისახავს 10 გამეორებას და ორ კომპლექტს.
მინიშნებები ხიდი
- თავიდან აცილება თქვენი hips ძალიან მაღალი, როგორც ეს შეიძლება hyperextend თქვენი ქვედა უკან. თუ თქვენ გაქვთ თქვენი მუცლის არეალი, არ უნდა დაიმახსოვროთ ზედმეტად.
- თუ თქვენ გაქვთ knee დისკომფორტი ან სირთულე bending თქვენი მუხლის 90 გრადუსი, შეგიძლიათ განათავსოთ თქვენი ფეხები უფრო შორს დაიწყოს ხიდი.
- თუ ვერ გაიზრდება თქვენი Hips მეტი ცოტა თავდაპირველად, რომ ჯერ კიდევ კარგი. უბრალოდ დააყენებს მათ რამდენიმე inches გააქტიურება კუნთების. როგორც ხიდის გაკეთება გრძელდება, უფრო მეტ ძალას მოიპოვებთ და შემდგომ მოხსნის.
პროგრესი და ვარიაციები
თუ თქვენ იპოვით ძირითად ხიდი სავარჯიშოზე ძალიან ადვილია, შეგიძლიათ ამ ვარიაციებზე გადასვლა:
- ერთი ფეხის ხიდი სავარჯიშო .
- შეწირული ხიდი დგბაპზე ან padded წონა მთელს თქვენს hips.
- Banded ხიდი გამოყენებით exercise band გაიმართა თითოეულ ხელში და გადაკვეთის თქვენი hips უზრუნველყოს წინააღმდეგობა.
- ამაღლებული ხიდი: მოათავსეთ ფეხები მედიცინის ბურთის ან exercise ball.