კატე ფრიდრიხის შოკის სასწავლო სისტემა
- ინსტრუქტორი : Cathe Friedrich
- წვრთნის ტიპი : ძალაუფლების ტრენინგი
- აღჭურვილობა : Dumbbells, წვერა, ბურთი, ნაბიჯი / სკამზე, ჯგუფი, სკამი, სურვილისამებრ squat საკიდების და გაიყვანოს- up ბარი
- ფასი : $ 299 (41 DVD) ან ინდივიდუალური mesocycles $ 129 თითოეული
- ფიტნეს დონე : მოწინავე
მზად არის თქვენი ძალაუფლების ტრენინგი მომდევნო დონეზე? Cathe- ს STS პროგრამა შეგიძლიათ გააკეთოთ თქვენთვის სამი, 4-კვირიანი ციკლით, რომელიც ფოკუსირებულია მოთმინებაზე, ჰიპერტროფიაზე და ძალაზე.
STS აერთიანებს პერიოდულობის პრინციპებს, კუნთების დაბნეულობას, ერთი რეაქციის მაქსიმუმს და პროგრესულ გადატვირთვას, რათა მოგცეთ მჭლე, ძლიერი და მორგებული სხეული.
როგორ მუშაობს
Cathe- ს STS პროგრამა არის ერთ-ერთი ყველაზე სრულყოფილი და ყველაზე შთამბეჭდავი, პრაქტიკული სერია. ეს ყურადღებით გამოკვლეული პროგრამა მოიცავს 12-კვირიანი სწავლების პერიოდს, რომელიც დაგეხმარებათ 40-ზე მეტი აქტივობის საშუალებით და ფიტნესის მოთმინების 3 დონეზე, კუნთების მშენებლობასა და შენობათა სიძლიერეზე.
STS ეფუძნება პერიოდულობას , სამუშაოების ორგანიზების გზას ისე, რომ თქვენ ყურადღება მიაქციოთ სწავლის სხვადასხვა ასპექტებს თითოეული მეზოციკის დროს. STS- თან ერთად:
- ჰომოსექსუალობად გამოყოფილია 3 მეოციკალი : მეოციციკლი 1-გამძლეობა, მეცციკალი 2-ჰიპერტროფია და მეცოკალი 3-განზომილება. ყოველი მეზოკლიკი არის 4 კვირის განმავლობაში და მოიცავს 12 სხვადასხვა workouts.
- 3 სამუშაო საათები : კუნთოვანი ჯგუფების მიერ გამოყოფილი ნაწლავები (მაგ., გულმკერდის / ჭრილობები / ბეიცეფები, ოთხ: თავში / შარდისა და შარდის: ფეხები) და პროგრესიდან 1% % 1RM% მეცოკალი 3.
- სურვილისამებრ ფეხის რუტინე : კათეი შეიცავს მეოციკლის 3 ცალკე ფეხის რუტინულობას კვადრატული თიხის გამოყენებით ან წონიანი ვესტი ბარბელთან ერთად.
ერთი რეპ Max
STS- ის უმნიშვნელოვანესი კონცეფცია არის ერთი რეაქტიული მაქსიმალური (1RM), მაქსიმალური წონა, რომელსაც შეუძლია სხვადასხვა წვრთნებისთვის მოხსნას. იცის, თუ რა შეგიძლიათ მოხსნას ყოველ წვრთნებში, რათა უზრუნველყოთ თქვენი ტრენინგის უმრავლესობა.
მე მიყვარს, რომ ეს არის STS- ის ნაწილი, რადგან ჩვენი უმრავლესობა არ იცის პირველს 1RM- ის გაანგარიშების შესახებ ან რატომ უნდა ვაწყოთ. Cathe- ს პროცესი ადვილად გასაგებია და მიჰყავს ნაბიჯ-ნაბიჯ ინსტრუქციას STS- ის სახელმძღვანელოში და ონლაინში 1RM კალკულატორი, რაც გაანგარიშებით გაანგარიშებით. პროცესი თავისთავად ცოტა დრო შრომატევადი, მაგრამ ძალიან ხელმისაწვდომი და ღირს ძალისხმევა.
მეზობლები
STS- ის პროგრამის დასაწყისში პირველად შეგიძლიათ გადააჭარბოთ ყველა DVD- ს (არსებობს 41) და სქელი STS მომხმარებლის სახელმძღვანელო. პროგრამა, თუმცა, ასახული ხაზოვანი მოდის და მარტივი დაიცვას. Mesocycles აშენება ერთმანეთს და მომზადება თითოეული ფაზის თქვენი სწავლება.
მეოციკალი 1 - კუნთების გამძლეობა
გამძლეობა workouts სწრაფად გადაადგილება შორის წვრთნები. სამუშაოები ყოველ კვირას განსხვავდება და 1RM- დან 65% -ით (დაახლოებით 15 რეპროდუქცია), კვირაში 5% -ით იზრდება კვირაში 4% -მდე.
- ფორმატი : Circuit (მაგალითად, გულმკერდის სწავლება, მხრის განხორციელება და სავარჯიშო exercise)
- გაყოფილი : კუნთების გაყოფა სამ ტრენინგზე: დღე 1 - გულმკერდის / მხრებზე / biceps, დღე 2 - უკან / triceps და დღე 3 - ფეხები.
- წვრთნები : სხვადასხვა კლასიკოსები (მაგ., ფრიალებს, ოვერჰედის დაჭერებს და ჯოხებით) და უჩვეულო ნაბიჯები (მაგ., გვერდითი ფილების გადაადგილება, 45-გრადუსიანი ფილტვები და კედლის ციგნები ფეხის გაფართოებით). ასევე არსებობს უამრავი კომპლექტი pushups და pull-ups (იგი იყენებს თაროს, მაგრამ აჩვენებს შემცვლელი თუ არ აქვს ერთი).
მეცოკალი 2 - ჰიპერტროფია
ეს ტრენინგი მიმდინარეობს 4 კვირის განმავლობაში 1RM- დან 70-80% -მდე (8-12-მდე რეპუტაცია), რაც უფრო მეტია, ვიდრე კომპლექსებსა და უფრო ტრადიციულ სწორხაზოვან ტრენინგებს შორის.
- ფორმატი : Straight ადგენს სასწავლო ცნებები, როგორიცაა წვეთი კომპლექტი და ორმაგი ტალღა დატვირთვა (იზრდება წონა 5% თითოეული კომპლექტი).
- გაყოფილი : კუნთების გაყოფა 3 ტრენინგზე: დღე 1 - გულმკერდის / მხრებზე / სამკერვალო, დღე 2 - ფეხები, დღე 3 - უკან / ბისეპი.
- წვრთნები : სხვადასხვა ზომები, როგორიცაა სკამს პრესა, გვერდითი ზრდის, chin ups, pullovers, დაბალი თვითმფრინავების lunges, squats და deadlifts.
მეცოკალი 3 - ძლიერი
ამ სერიის, თქვენ მუშაობთ 80-90% of 1RM, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ მოხსნას მძიმე საკმარისი, რომ თქვენ მხოლოდ 6-8 reps.
ყოველ კვირას გაზრდის თქვენი წონა 5% და შეამციროს თქვენი reps 1. დანარჩენი პერიოდები მდე 3 წუთის განმავლობაში, ასე რომ თქვენი კუნთების შეუძლია ფეხზე.
- ფორმატი : Push-pull, ალტერნატიული კუნთების ჯგუფების მაქსიმალურად აღდგენა.
- გაყოფილი : კუნთების გაყოფა 3 სასწავლო სესიაზე: დღე 1 - მკერდის / უკან, დღე 2 - ფეხები, დღე 3 - მხრებზე / biceps / triceps
- წვრთნები : თქვენ ნახავთ ბევრს იგივე ნაბიჯებს, როგორც სხვა ციკლებს, მაგრამ ფეხის ნამუშევრები განსხვავებულია. ერთი ვარიანტი Plyo Legs ჩვენთათვის გარეშე squat საკიდების ან spotter და მოიცავს შეწონილი წვრთნები ასევე ნელი, კონტროლირებადი plyometric ნაბიჯები. მეორე ვარიანტი არის ფეხები - Squat Rack, რომელიც მეტად მეტი მიმართ ძალა. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ კრატული თაროს ან შეწონილი ვესტი ერთად barbell მოხსნას მძიმე წონა შეგიძლიათ უსაფრთხოდ გაუმკლავდეს ქვედა ორგანოს. მე მიყვარს, რომ კათე შედის ამ ვარიანტს, განსაკუთრებით ქალებს, რომლებიც უფრო მსუბუქად წავლენ თავიანთი წონით, რათა თავიდან ავიცილოთ ნაყარი. კათე და სხვა ქალი სავარჯიშოები ადასტურებენ, რომ ქალებს შეუძლიათ მძიმედ მოხსნას და ჩვენ არ შევქმნით უზარმაზარ კუნთებს ამ გზით. მამაკაცები ასევე სარგებლობენ ძალიან რთული სამუშაო, განსაკუთრებით მას შემდეგ, რაც უმეტესი ვიდეოები ქალებისადმი მიდრეკილია.
ყოველი mesocycle შემდეგ, თქვენ მიიღოს კვირაში off აღდგენა და მომზადება მომდევნო ერთი. გაითვალისწინეთ, რომ ყველა იმ აქტივობასთან ერთად, შეგიძლიათ დაამატოთ და შეესაბამებოდეს იმას, თუ გინდა, რომ წრფივი პროგრესია არ მოგმართავს.
დადებითი და უარყოფითი მხარეები
დადებითი
- საფუძვლიანად გამოკვლეული და ყოვლისმომცველი - Cathe იყენებს სხვადასხვა სასწავლო ცნებები და განმარტავს მათ მთელი სერია, რაც exercisers ღრმა გაგება მათი ორგანოები და როგორ კუნთების მუშაობა.
- ვიდეოები კარგად არის ფორმატირებული - თითოეული DVD გვიჩვენებს წვრთნებს, ტექნიკას, საჭიროებებს და თავებს. დროს workout, წაკითხვის- out მინიშნებები მომავალი სწავლება და გვიჩვენებს ქრონომეტრი დათვლის დანარჩენი პერიოდში. კათე და ბანდა (რომელიც მოიცავს როგორც მამაკაცს, ისე ქალს), თქვენთან ერთად ვარჯიშობთ, მათ შორის იცვლება აღჭურვილობა და დასვენება.
- STS მიმართავს ორივე მამაკაცსა და ქალს.
- წარმოუდგენელი ჯიშის - ყოველ კვირას, თქვენ სხვადასხვა workout, რაც ყოველ ვარჯიში გრძნობს სუფთა და ინახავს თქვენ თქვენი toes.
- გამოწვევა - ბევრი ჩვენგანი მოვახერხეთ მსუბუქი, ვიდრე ჩვენ უნდა. STS უბიძგებს თქვენ დაინახავ ის, რაც თქვენ ნამდვილად შეუძლია.
Cons
- ძვირადღირებული - $ 299, ეს არის ერთ-ერთი ფასის სერია
- საჭიროებს უამრავ ტექნიკას - თქვენ გჭირდებათ სხვადასხვა წონა, ზოლები და ბარბლები და Cathe ასევე იყენებს პლიუს-ს თმას და კვადრატულ თაროს (რომლებიც ორივე სურვილისამებრ).
- 1RM გაანგარიშება დროის შრომატევადია - თქვენ უნდა გამოვთვალოთ თქვენი 1RM პროცენტული მაჩვენებელი ყოველ კვირას, რაც უნდა გააკეთოთ წინ უსწრებს. თქვენ უნდა გაატაროთ გარკვეული დრო კომპიუტერთან პერსონალის წინაშე.
- არ არის კარდიო შეყვანა - ეს შეიძლება იყოს მკაცრი შეკუმშვა კარდიოში ყოველ კვირას 3 საათის განმავლობაში მაღალი ინტენსივობის ძალაუფლების ტრენინგზე.
- დროითი ვალდებულება - თუ გამოტოვებთ მუშაობას, თქვენ შეგიძლიათ გააუქმოთ თქვენი მთელი გრაფიკი.