გაუმჯობესება შენი გოლფის თამაში წონა სასწავლო
ინდივიდუალური სპორტის ყოვლისმომცველი ტრეინინგების პროგრამები "პერიოდული" არიან, რათა უზრუნველყონ პროგრესული და ინტერაქტიული სასწავლო პროგრამა. ანალოგიურად, ისინი წელიწადში სამ-ოთხ ფაზაში არიან დაყოფილი, თითოეული ფაზის კონცენტრირება კონკრეტულ ფიტნეს განვითარებაზე.
პროფესიონალური სპორტისთვის, რომლებიც იყენებენ წონასწორობას თავიანთი წვრთნების დროს, რაც ყველაზე სპორტულია ამ დღეებში, თითოეული ეტაპი განსხვავებული მიზნებია და თითოეული წარმატებული ფაზა აშენებს წინა.
ბევრი მოგზაურობის პროფესიონალები, გოლფის არის პატარა განსხვავებული. თქვენ შეგიძლიათ საკმაოდ ბევრი თამაში მთელი წლის განმავლობაში, თუ გადაადგილება შორის კონტინენტზე. მაშინაც კი, როგორ წონაში სასწავლო პროგრამა შეიძლება გამოიყურებოდეს თუ თქვენი გოლფის სათამაშო სეზონი მოჰყვა დახურული ან off-season - თოვლისა და ყინულის მყოფი უზარმაზარი შეზღუდვა!
როგორ პერიოდული პროგრამები მუშაობენ
ადრეული წინასწარი სეზონი
მოთამაშეები სეზონისთვის ემზადებიან და შესვენების შემდეგ დაიწყებენ. აქცენტი კეთდება ფუნქციური სიძლიერის და ზოგიერთი კუნთების ნაყოფის ( ჰიპერტროფიის ) მშენებლობაში.
გვიანდელი სეზონი
მოთამაშეები სეზონის დაწყებამდე მუშაობენ. აქცენტი მაქსიმალური სიმძლავრეების მშენებლობაშია.
სეზონზე
მიმდინარეობს კონკურენცია ან რეგულარული რეკრეაციული გოლფი და თქვენ გელით პიკის პირობებში. ხაზგასმით აღინიშნება ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება.
დახურული სეზონი
ახლა დაისვენოთ ცოტა ხნით, მაგრამ აქტიურად უნდა შეინარჩუნოთ, თუ მომავალი წლისთვის ფრენის დაწყება გინდა. აქცენტი დასვენების და აღდგენის ერთად მსუბუქი აქტივობის - ჯვრის სასწავლო , მსუბუქი დარბაზი სამუშაოები.
შესვენება სერიოზული ძალაუფლების ტრენინგი ხშირად სასარგებლოა. როგორც წინა სეზონის მიდგომები, უფრო რეგულარული სპორტული სამუშაოები განაახლებს.
მნიშვნელოვანი შენიშვნა: ფიზიკურად, გოლფის მოითხოვს აერობული ფიტნეს და ძალა. არ გვინდა, რომ ბოლო რამდენიმე ხვრელი მრგვალდება ტურში, რადგან გრძნობთ დაღლილს, რომელიც გავლენას ახდენს ფსიქიკურ და ფიზიკურ შესრულებაზე.
ეს პროგრამა არის ძალაუფლების ტრენინგისთვის, მაგრამ თქვენ უნდა მოემზადოთ ხანგრძლივი დღეების განმავლობაში ფირმა დამატებითი აერობული კონდიცირებით. პრაქტიკა რაუნდები შეიძლება საკმარისი იყოს ზოგიერთისთვის, მაგრამ დამატებით კარდიო გზაზე ან სპორტული დარბაზში შეიძლება იმუშაოთ თქვენს უპირატესობაზე.
გოლფის წონის სასწავლო პროგრამის ძირითადი მიდგომა
Golfers მოსწონს გარი მოთამაშე, გრეგ ნორმან და Tiger Woods არ გააკეთა ძალა ტრენინგი საპატივცემულო, თუ არა არსებითი, მაქსიმალურად მიღწევა golf. არ არსებობს მიზეზი, რომ მას არ შეუძლია მუშაობა სამოყვარულო და რეკრეაციული გოლფისთვისაც.
ეს არის გოლფის ოთხი ფაზის პროგრამა. პირველი ეტაპი კონცენტრირებულია ძირითადი სიძლიერისა და კუნთის მშენებლობასა და მეორეზე ელექტროენერგიის მიწოდებაზე. ეს უნდა შეესაბამებოდეს საუკეთესო გოლფებს. თუ თქვენ თამაშობთ მთელი წლის განმავლობაში, შეგიძლიათ გააგრძელოთ ძალაუფლების პროგრამა, სანამ შენს საფუძვლებს ააშენებთ. თუ თვეში მეტი ხნით გაატარებთ, დაიწყე ძალა პროგრამა.
განვიხილოთ პროგრამა აქ წარმოდგენილი ყოვლისმომცველი პროგრამა, საუკეთესო შეეფერება დამწყებთათვის ან ჩვეულებრივი წონა ტრენერებს წონის სწავლების ისტორიის გარეშე. საუკეთესო პროგრამები ყოველთვის კონკრეტული ინდივიდუალური ფიტნესის, მიზნების და რესურსების და მწვრთნელების ხელმისაწვდომობას წარმოადგენს.
თუ თქვენ წვრთნას ახალი წვრილნი ხარ, დაიწყე პრინციპებისა და პრაქტიკის დამუშავება დამწყები რესურსებით .
ყოველთვის თბილი და გაგრილება ვარჯიშის დაწყებამდე და მის შემდეგ. სავარჯიშო სამედიცინო კლირენსი ყოველთვის კარგი იდეაა სეზონის დაწყებისას. ახლა, დავიწყოთ:
ფაზა 1 - წინა სეზონი
ძალა და კუნთების ფაზა
ამ ეტაპზე თქვენ ავაშენებთ ძალასა და კუნთს. აქცენტი ზომიერად მძიმე წონის მოხსნის შესახებ ნერვული სისტემის მომზადების მიზნით კუნთების ბოჭკოსთან ერთად იტვირთება დიდი ტვირთის გადატანა. ჰიპერტროფია, რომელიც ქმნის კუნთების ზომას, არ ნიშნავს ძალას, მიუხედავად იმისა, რომ ამ ფონდის ფაზაში გარკვეული კუნთების შენობა კარგად მოგემსახურება ძლიერ განვითარებას.
ძალა მომავალი ფაზის საფუძველი იქნება, რაც ენერგიის განვითარებას წარმოადგენს.
ძალა არის შესაძლებლობა გადავიდეს ყველაზე მძიმე ტვირთის უმოკლეს დროში. სიმძლავრე არსებითად ძალა და სიჩქარის პროდუქტია. გოლფისთვის, ეს შეიძლება ნიშნავს, რომ უფრო კარგად მოზარდი გასროლა, მეტი კონტროლი იმ სახიფათო მიდგომებზე ან სიგრძეზე დიდი ხუთი ხვრელების სიგრძეზე.
წელიწადის დრო: შუალედური სეზონი
ხანგრძლივობა: 6-8 კვირა
დღეები კვირაში: 2-3, სულ მცირე ერთი დღე სესიებს შორის
Reps: 8-10
კომპლექტი: 2-4
დაისვენეთ კომპლექტში: 1-2 წუთი
ფაზა 1 წვრთნები
- ბარბლის კრატი , dumbbell squat ან sled hack squat
- რუმინეთის სიკვდილი
- Dumbbell biceps arm curl
- Dumbbell bent-over row
- Dumbbell triceps გაფართოება ან მანქანა pushdown
- საკაბელო ხის chop
- Lat pulldown to წინა ფართო ძალაუფლება
- უკუ კრედიტი
ქულები შენიშვნა
- შესწორება წონა ისე, რომ საბოლოო რამდენიმე გამეორებას იბეგრება, მაგრამ არ იწვევს თქვენ "ვერ" მთლიანად.
- მიუხედავად იმისა, რომ ზედა სხეული - სვინგი - სადაც მოქმედებს გოლფში, "ჰიპური" ჯაჭვის, შუბლისა და ზედა კიდურების და აბდომინების "უკანა ჯაჭვი" თანაბარი მნიშვნელობისაა. Squats და deadlifts აშენება ძალა და ძალა ამ რეგიონში.
- არ მუშაობენ მარცხნივ ზედა წვრთნაზე, როგორიცაა dumbbell press, woodchops და lat pulldown და გამართავს კარგი ფორმა. შეინახეთ წინამორბედი ვერტიკალური თვითმფრინავით ზედა იარაღით, რომელიც არ იშლება ზედმეტად ქვედა პარალელურად მოძრაობის ბოლოში. მნიშვნელოვანია, დაიცვას დაუცველი მხრის ერთობლივი დაცვა სპორტისთვის, სადაც უნდა გაიაროს ბევრი კონკრეტული "დარბაზიდან" მუშაობა - ამ შემთხვევაში, რა თქმა უნდა.
- თუ სესიიდან ვერ ხერხდება მხოლოდ ერთი დასვენების დღის განმავლობაში, ხელახლა დანიშნოს ეს პროგრამა ორი კვირის განმავლობაში, ვიდრე სამი კვირა. ძლიერი სწავლება შეიძლება ფიზიკურად და ფსიქიურად მოითხოვდეს - მაგრამ გოლფს შეუძლია.
- ამ სესიების შემდეგ შეიძლება გაღიზიანებული იყოთ. კუნთების ტკივილი ან დაგვიანებული კუნთების ტკივილი ( DOMS ) არის ნორმალური; ერთობლივი ტკივილი არ არის. დარწმუნდით, რომ შეამოწმეთ თქვენი მკლავი და მხრის რეაქციები ამ ეტაპზე. გამორთეთ როდესაც იგრძნობა ერთობლივი ტკივილი ან დისკომფორტი.
ფაზა 2 - გვიანდელი სეზონი სეზონში
ძალაუფლების კონვერტაცია
ამ ეტაპზე, თქვენ აშენებთ ძალას, რომელიც განვითარებულია ფაზა 1-ში, რომელიც გაზრდის თქვენი სიჩქარით მაღალი სიხშირის გადატვირთვას. ძალა აერთიანებს ძალა და სიჩქარე. ელექტროენერგიის სწავლება მოითხოვს, რომ მაღალი სიჩქარით და ასაფეთქებელი განზრახვით მოისურვოთ წონა. თქვენ უნდა დაისვენოთ ადეკვატურად შორის გამეორების და კომპლექტი ისე, რომ თითოეული მოძრაობა კეთდება რაც შეიძლება სწრაფად. რიგი კომპლექტი შეიძლება იყოს ფაზაზე 1-ზე ნაკლები.
წელიწადის დრო: გვიანდელი სეზონი და სეზონი
ხანგრძლივობა: მიმდინარეობს
დღე კვირაში: 2
Reps: 8 დან 10
კომპლექტი: 2-4
დაისვენეთ გამეორებას შორის: 10-15 წმ
დაისვენეთ კომპლექტი: მინიმუმ 1 წუთი ან აღდგენამდე
ფაზა 2 წვრთნები
- ბარბლის ან დუმბლის დასუფთავება
- საკაბელო ბიძგი- pull
- საკაბელო ხის chop
- მედიცინის ბურთი ბიძგი პრესა
- მედიცინის ბურთი იდგა ირონიით პარტნიორთან (6x15 გამეორება სწრაფი, აღდგენა კადებს შორის) (ან მარტო)
ქულები შენიშვნა
- ძალაუფლების სწავლებაში , მნიშვნელოვანია, რომ თქვენ შედარებით ამოღებული თითოეული გამეორება და დადგენილი, რომ მაქსიმალურად გაზრდის მოძრაობის მოძრაობას. წონა არ უნდა იყოს ძალიან მძიმე და დანარჩენი პერიოდი საკმარისია.
- ამავდროულად, თქვენ უნდა დააყენოთ ან გაიყვანოს გონივრული მძიმე დატვირთვა, რათა განვითარდეს ძალაუფლება გონივრული წინააღმდეგობისგან.
- მედიცინის ბურთი twists, სრული კომპლექტი მაქსიმუმ შემდეგ დანარჩენი საკმარისად ადრე მომდევნო ერთი. თუ არ გაქვთ პარტნიორი, გამოიყენე მსუბუქ ბურთი და შეინახეთ ბურთი თქვენს ხელში, ხოლო უჯრედებიდან მეორე მხარეს.
ფაზა 3 - სეზონში
ძალა და ძალაუფლების შენარჩუნება
ალტერნატიული ეტაპი 1 (ძალა და კუნთების) და ფაზა 2 (სიმძლავრე) სულ ორი სესიის ყოველ კვირას. ყოველი მეხუთე კვირა, გამოტოვოთ წონის სწავლება აღდგენის დასაძლევად.
ქულები შენიშვნა
- შეეცადეთ არ გაატაროთ ძალაუფლების ტრენინგი იმავე დღეს, როგორც პრაქტიკაში - ან მინიმუმ ცალკეული სამუშაოები დილით და შუადღეზე და კონცენტრირება თქვენს მოკლე თამაშში, ვიდრე დენის დრაივები თუ გააკეთე.
- დასვენება მთლიანად კვირაში 5 კვირაში. სინათლის სავარჯიშო მუშაობა არის OK.
- გამოიყენეთ თქვენი გადაწყვეტილება. არ შეწიროთ რა თქმა უნდა, ტექნიკურ უნარ-ჩვევებს წვრთნებისთვის, თუ თქვენ გაქვთ შეზღუდული დრო.
ფაზა 4 - Off Season
თუ თქვენ გაქვთ off-season, ახლა დროა, რომ დაისვენოთ. ეს დრო სჭირდება ემოციურ და ფიზიკურ განახლებას. რამდენიმე კვირის განმავლობაში დაივიწყეთ გოლფი და გააკეთე სხვა რამ. რჩება ჯდება და აქტიური ჯვარედინი ტრენინგი ან სხვა საქმიანობა ჯერ კიდევ კარგი იდეაა.
მიეცით საკუთარ თავს უამრავი დრო, რომ ეს ყველაფერი კიდევ ერთხელ მომავალ წელს.