თქვენ შეიძლება იცოდეთ, რომ ჭამაზე წვრთნის დაწყებამდე მნიშვნელობა შეიძლება, რაც შეიძლება მნიშვნელოვანია. მიუხედავად იმისა, რომ თქვენი წინასწარი სავარჯიშო კვება შეუძლია უზრუნველყოს, რომ ადეკვატური გლიკოგენის მაღაზიები ხელმისაწვდომია ოპტიმალური ეფექტურობისთვის (გლიკოგენი არის ენერგიის წყარო ყველაზე ხშირად გამოიყენება სავარჯიშოში ), თქვენი პოსტ-სავარჯიშო კვება კრიტიკულია იმისათვის, რომ გაიუმჯობესოს და გააუმჯობესოს თქვენი შესაძლებლობები თანმიმდევრულად.
შეინახეთ ეს ხუთი მნიშვნელოვანი პუნქტი, როდესაც მკაცრი მუშაობის შემდეგ თქვენ შეავსებთ.
რეჰიდრატაცია
წვრთნის შემდეგ პირველი კვების პრიორიტეტი არის სწავლების დროს დაკარგული ნებისმიერი სითხე . ზოგადად, საუკეთესო საშუალებაა, რათა დადგინდეს, თუ რამდენად სასმელი (ან წყლის სასმელი წყალი) არის:
- წონაში და წვიმის შემდეგ და სითხის დანაკარგების შეცვლა.
- სასმელი 20-24 fl oz წყალი ყოველ 1 lb დაკარგა.
ჭამა სწავლის შემდეგ
ასევე მნიშვნელოვანია მაღალი დონის სპორტსმენებისთვის, რომ მოიხმარონ სწორი ნახშირწყლები , როგორიცაა ახალი, მთელი ხილი, გლუვი ან ადვილად კუჭ-ნაწლავიანი კარბები 15 წუთიანი პოსტ-სავარჯიშოში გლიკოგენის აღსადგენად. კვლევამ აჩვენა, რომ საკვების წონის თითოეული ფუნტი 0.3-0.6 გრ ნახშირწყალბადის კვებისა ორი საათის განმავლობაში გამძლეობის განხორციელება აუცილებელია იმისათვის, რომ ადეკვატური გლიკოგენის მაღაზიების მშენებლობა გაგრძელდეს. კუნთში შენახული 50% -ით ნაკლები გლიკოგენი ინახება ორ საათში მეტი ხნით.
ამის მიზეზი ის არის, რომ ნახშირწყლების მოხმარება ხელს უწყობს ინსულინის წარმოებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების გლიკოგენის წარმოებას. თუმცა, გლიკოგენის შენახვისას ნახშირწყლების ეფექტი აღწევს პლატოზე. გაითვალისწინეთ, რომ თუ თქვენ ხართ ჩვეულებრივი სავარჯიშო და ყოველდღიურად არ ვმუშაობთ, კარბების რაოდენობა დრამატულად ვარჯიშობს.
ნახშირწყლოვანი პლუს პროტეინების სიჩქარე აღდგენა
კვლევა ასევე გვიჩვენებს, რომ კარბოჰიდროტის პროტეინს აერთიანებს ოცდაათი წუთის განმავლობაში ინსულინის რეაქციას, რაც უფრო ინახება გლიკოგენზე. ამ ეფექტისთვის ოპტიმალური ნახშირწყალბადების პროტეინის თანაფარდობაა 4: 1 (ოთხი გრამი ნახშირწყალბადის თითოეული გრამი ცილისთვის). უფრო მეტი ცილის მიღება, თუმცა, უარყოფით გავლენას ახდენს, რადგან ამცირებს რეჰიდრაციას და გლიკოგენის შევსებას. ერთმა კვლევამ აჩვენა, რომ სპორტსმენებმა, რომლებიც ნახშირწყალბადსა და პროტეინს იყენებენ, 100% -იანი კუნთების გლიკოგენის მაღაზიები იყვნენ, ვიდრე ისინი მხოლოდ კარბოჰიდრატს შეჭამდნენ. ინსულინი ასევე იყო ყველაზე მაღალი, ვინც მოხმარდა ნახშირწყლების და ცილის სასმელს.
პროტეინს სჭირდება სავარჯიშო
წვდომის პროტეინს აქვს სხვა მნიშვნელოვანი გამოყენება წვრთნების შემდეგ. პროტეინი უზრუნველყოფს ამინომჟავებს, რომლებიც აუცილებელია კუნთების ქსოვილის აღსადგენად, რაც დაზიანებულია ინტენსიური, ხანგრძლივი წვდომის დროს. მას ასევე შეუძლია გაზარდოს წყლის შეწოვა ნაწლავებისგან და გააუმჯობესოს კუნთების ჰიდრატაცია. ცილის ამინომჟავას შეუძლია აგრეთვე იმუნური სისტემის სტიმულირება, რაც უფრო ცივი და სხვა ინფექციებისადმი უფრო მდგრადია.
საუკეთესო Carb პროტეინის თანაფარდობა
თუ ეძებთ საუკეთესო საშუალებას, რომ გაატაროთ თქვენი სხეული დიდი ხნის შემდეგ, ძლიერი წვრთნები, 4: 1 კომბოსტო ნახშირწყალბადსა და ცილაზე თქვენი საუკეთესო არჩევანია.
მიუხედავად იმისა, რომ მყარი საკვები შეიძლება იმუშაოს ისევე, როგორც სპორტული სასმელი , სასმელი ან smoothie შეიძლება უფრო ადვილად დაიჯესტს და სწრაფად, რათა უზრუნველყოს სწორი თანაფარდობა ფარგლებში სასურველი 30 წუთიანი ფანჯრის შემდეგ workout. ზოგიერთი კვლევა მიუთითებს შოკოლადის რძედ, როგორც იდეალურ პოსტ-სავარჯიშო სასმელს, მარჯვენა კარბით: ცილა: ცხიმის კოეფიციენტები.
წყარო:
Betts JA და სხვ. გლიკოგენის აღდგენისა და მოთმინების შესამცირებელი ეფექტურობის ეფექტი უილიამსი მბ და სხვ. აღდგენა სასმელების გლიკოგენის აღდგენისა და მოთმინების ეფექტურობის ეფექტი. J Strength კონდ რეს. 2003 თებ 17 (1): 12-9.
აივი ჯლ, გოროფჰ ჰვ ჯ.ვ., დეიმონ ბმ, მაკკოლეი ტრ, პარსონსი ევროკომისი, ფასი ტუბერკულოზი. ადრეული postexercise კუნთების glycogen აღდგენა გაუმჯობესებულია ერთად ნახშირწყლების-ცილის დამატებას. ჯ Appl Physiol. 2002 ოქტ; 93 (4): 1337-44.
ზავდასკი კ.მ., იოსებელკის BB 3rd, Ivy JL. ნახშირწყლების ცილის კომპლექსი იზრდება კუნთის გლიკოგენის შენახვის კურსის შემდეგ. ჯ Appl Physiol. 1992 მაისი; 72 (5): 1854-9.
რეს, პ., დინგი, ზ., ვიციმენი, მაი, სპრეგა, რ. და ჯ. ეფექტი ნახშირწყლების-ცილის დამატებას გამძლეობა შესრულების დროს სხვადასხვა ინტენსივობის. საერთაშორისო ჟურნალი სპორტის კვების და სავარჯიშო მეტაბოლიზმი.
ლევენჰაგენი DK, Carr C, კარლსონის MG, Maron DJ, Borel MJ, Flakoll PJ. პოსტ სავარჯიშო ცილის მიღება ხელს უწყობს მთელი სხეულისა და ფეხის პროტეინის მიღებას ადამიანის ორგანიზმში. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 2002 წლის მაისი; 34 (5): 828-37.
მილერის SL, Tipton KD, Chinkes DL, Wolf SE, Wolfe RR. ამინომჟავების და გლუკოზის გამოხატული და კომბინირებული ეფექტები წინააღმდეგობის გაწევის შემდეგ. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 2003 წლის მარტი; 35 (3): 449-55.