სისტემატური განრიგი Peak Athletic Performance სპეციფიური ღონისძიება
პერიოდიზაციის ტრენინგი არის სისტემური სასწავლო გეგმა, რომელიც სპორტსმენების მიერ გამოყენებულ იქნა ტრენინგზე, რათა გაიარონ ტრენინგი და ისარგებლოს ტრენინგზე საუკეთესო პირობებში, რათა სამიზნე დროში. ყოველი ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს კვირის ან თვის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია საბოლოო მიზნის მიხედვით, მაგრამ კონდიცირების პრინციპები მოყვება ისე, რომ ფიტნეს იზრდება, მაგრამ რისკის შემცირება ან დამუშავების რისკი მცირდება.
Periodization სასწავლო გეგმები შეიძლება იყოს კომპლექსური და ინდივიდუალურად შემუშავებული, მაგრამ ძირითადი წლიური (მაკროციკლი) პერიოდულობის ფაზები აქ შეიძლება გამოყენებულ იქნას საუკეთესო სპორტსმენების ზოგიერთი მცირე tweaking.
ფაზა ერთი: მომზადება
ტრენინგის პირველი ფაზის მიზანი ნელა, კონტროლირებადი რუტინული ტრენინგისთვის ნელ-ნელა თანდათანობით დაბრუნდება. ახალი სავარჯიშოებისთვის, ამ ეტაპზე ნელ-ნელა ფიზკულტურა აშენებს, დაბალი ინტენსივობის, ზომიერ-ხანგრძლივობის მოქმედებას. თუ თქვენ ხართ სეზონური სპორტსმენი დასვენების ფაზაში, თქვენ შეიძლება ყოფილიყო ჯვარედინი ტრენინგი და საჭიროა ნელა დაბრუნდნენ იმ საქმიანობებზე, რომლებიც მომავალ სეზონში სწავლობენ. მარტივი, ზომიერი სესიები, რომლებიც კომფორტული და სტაბილურია, საუკეთესო სპორტსმენებისთვის სეზონის მოსამზადებლად კარგი გზაა. Walking, Cycling, hiking და საცურაო ყველა პოპულარული ვარიანტი. ამ ეტაპზე, თქვენ უნდა გავიდნენ კალენდარული და დაიწყოს თქვენი მიზნების მისაღწევად წელი.
ეტაპი ორი: აშენების ფიტნეს ბაზა
ნამდვილი ტრენინგი იწყება მარტიდან ერთი თვის შემდეგ. თქვენ ახლა ფოკუსირება გაუმჯობესება ყველა ძირითადი სფეროებში ფიტნეს, კერძოდ გულსისხლძარღვთა გამძლეობა და ძალა. ამ ეტაპზე, რამოდენიმე თვის განმავლობაში შეიძლება გაგრძელდეს თქვენი საერთო ფიტნეს, ავაშენოთ ძალა და ძალაუფლება , დაამატოთ ინტერვალი ტრენინგი და გააკეთე სხვადასხვა სახის სხეულის განხორციელება. ეს არის ფაზა, სადაც თქვენ ხართ ჯეკ-ის ყველა წვრთნები და მუშაობს თქვენს სისუსტეებზე, მოქნილობაზე, ბალანსზე და მყარი კვების გეგმაზე. გაწევრიანება კლუბის ან გუნდი, ან მუშაობის მწვრთნელი დიდი მათთვის, ვინც გვჭირდება კონკრეტული გეგმა ამ ეტაპზე სასწავლო, მაგრამ ბევრი გამოცდილი სპორტსმენების დაბრუნებას მათი "სცადა და ჭეშმარიტი" საბაზისო სასწავლო რუტინული.
ფაზა სამი: აშენების სპორტული სპეციფიკური ფიტნესა
მომდევნო ორი თვეა სპორტის სპეციფიკური ფიტნესის ფოკუსირების დრო. ეს არის სპეციფიკის პრინციპი , რაც გულისხმობს, რომ კონკრეტული ვარჯიშის ან უნარ-ჩვევების უკეთესობისაკენ, უნდა განახორციელოთ ეს სწავლება ან უნარი. ამ ეტაპზე, თქვენ იქმნება რასის მსგავსი პირობები და პრაქტიკა უნარები საჭირო დროს თქვენი ღონისძიება. შენი სხეული ძლიერი და მორგებულია და შეგიძლიათ ფოკუსირება რასტრული ტექნიკა, სტრატეგია და ფსიქიკური უნარების სწავლება . თქვენ ისევ ისევ ისევ ისწავლით, რომ ისინი გახდებიან მეორე ბუნება და დააკმაყოფილებენ მათ ერთ კოორდინირებულ, მიედინება მოძრაობას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დაიწყოთ კონკურენცია "წამყვან" ღონისძიებებში, რათა შეეგუოთ რეალური კონკურენციისა და რასის დღის პირობები.
ფაზა ოთხი: ტაპერი
ტაბერინგი ეხება სწავლების მოცულობის შემცირებას კვირის ან ორ ძირითად სპორტულ შეჯიბრებამდე. კვლევის თანახმად, იდეალური tapering სტრატეგიის მოიცავს მკვეთრი შემცირება სასწავლო მოცულობა, მაგრამ დასძინა მოკლე, მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი სასწავლო სხდომები წამყვანი მდე კონკურენცია. სახელმძღვანელო მითითებები მოიცავს:
- შემცირება თქვენი სასწავლო მოცულობა (გარბენი) მიერ 80-90 პროცენტით
- შემცირება თქვენი სიხშირე ტრენინგი (ვაქცინების რაოდენობა) 20 პროცენტით
- ერთი ან რამდენიმე საათის განმავლობაში მიმდინარე მოვლენებისთვის, გამოიყენეთ ერთკვირიანი taper
- ერთი საათით მეტი მოვლენებისთვის, გამოიყენეთ ორკვირიანი taper
ფაზა ხუთი: Peaking
"Peaking" ეხება სპორტსმენს, როგორც აბსოლუტური საუკეთესო მდგომარეობაში (ფიზიკური, ემოციური და გონებრივი) კონკრეტულ დროს მოვლენათა თუ რასისთვის. პერიოდიზაციის ტრენინგის ეტაპი შეიძლება გაგრძელდეს ერთიდან ორ კვირაში და პერიოდული ტრენინგის პროგრამის საბოლოო გადახდაა. Taper ფაზის შემდეგ, საუკეთესო სპორტსმენების აღმოაჩენთ, რომ მათი ფიტნეს მაქსიმალურია ერთიდან ოთხ კვირაში, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ ატარებენ ამ დროს. თუ თქვენ გაქვთ ხანგრძლივი სეზონი (საფეხბურთო ან საფეხბურთო), აქტიურ სეზონზე მცირე დასვენების / სამუშაო ფაზის შექმნისთვის საჭიროა. მაგალითად, თუ ყოველ ორშაბათს კონკურენციას შეძლებთ, ორშაბათს იქნება აღდგენის დღე, რომელიც ოთხშაბათს და ხუთშაბათს აღადგენს და ისევ შაბათს ჩამოსვლას.
ფაზა ექვსი: დასვენება და აღდგენა
მას შემდეგ, რაც თქვენ პიკი და raced, თქვენ უნდა დაგეგმოთ გარკვეული რაოდენობის დასვენების და აღდგენის დრო. ეს ფაზა შეიძლება გაგრძელდეს ერთი კვირადან ორი თვის განმავლობაში, რაც დამოკიდებულია კონკურენციის ან სეზონის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის მიხედვით. ეს ასევე დამოკიდებულია იმაზე, თუ რამდენად შეესაბამება თქვენ საერთო. ახალბედა მარათონის მოყვარულებს შეიძლება მეტი დასვენება ჰქონდეთ, ვიდრე გამოცდილი რაინერი, რომელიც ყოველწლიურად ასრულებს რამდენიმე მარათონს. მაშინაც კი, თუ ფიზიკურად კარგად გრძნობ თავს, საჭიროა ფსიქიკური პრობლემების დაძლევაც. ეს არის კრიტიკული, რათა შეამციროს რისკის overtraining, burnout, დაზიანებები და დეპრესია. ეს არის დიდი დრო, რომ გადაკვეთს მატარებელს ან უბრალოდ გამოაგდოთ უკან და თქვენი სხეული დაისვენოთ. მე ვიპოვე იოგა არის შესანიშნავი აქტივობა ჩემი აღდგენის ფაზაში.
> წყაროები:
> სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი, გუნდის ექიმი და სპორტსმენების კონდიცირება სპორტისთვის: Consensus Statement, 2000. [http://www.amssm.org/MemberFiles/tpccs103101.pdf] ბოლო accessed 2010 წლის ონლაინ ამერიკული მედიცინა სპორტული მედიცინის საზოგადოება (AMSSM) [http://www.amssm.org/].