ხშირად ვსაუბრობთ იმაზე, რომ იოგას ღია ან მონაკვეთის იპტომები იწყება, მაგრამ რას ნიშნავს ეს? Hips არის რთული ტერიტორია, ანატომიურად საუბარი. ზოგადად, როდესაც ვსაუბრობთ გახსნის hips ჩვენ გულისხმობდა კუნთების გარშემო მენჯის, ფეხები, ქვედა ხერხემლის და sacrum. ესენი არიან მსხვილი კუნთების ჯგუფები, როგორიცაა ჰიპ გამტარი, ჰამრიგები, წებოები, ატმოსფეროები (შიდა ბარძაყები) და გამშვები (გარე ბარძაყები), ასევე ბევრი პატარა, უფრო ღრმა კუნთების ჩათვლით, მათ შორის პიირფორმატი და წიფლები .
ბევრი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ მათი "ბარძაყები" მჭიდროდ გამოხატულია იმისთვის, რომ ბევრი დრო იჯდეს, როგორც სამუშაო, ასევე მანქანებში. ეს მჭიდროობა, რომელიც შეიძლება გამოიწვიოს ტკივილისა და რადიკულიტის დროს და იმოქმედოს მობილობაზე, მართლაც მენჯის გარშემო მყოფი კუნთებია. ხალხი ფიქრობს, რომ ჰიპ გახსნილები უბიძგებენ, როგორც მტრედი, სადაც ქერქი გარედან გარდამავალია, მაგრამ რაღაც მსგავსი არწივი, სადაც ფეხი იძულებით გადაადგილდება, ასევე ჰიპ გაჭიმვა. სხვა სიტყვებით რომ ვთქვათ, თითქმის ნებისმიერი იოგას პოზა შეიძლება ფიქრობდეს, როგორც ჰიპ გახსნილები, რადგან ჩვენ გამოყენებით კუნთების გარშემო Hips სხვადასხვა გზები. ქვემოთ ჩამოთვლილია გთავაზობთ სხვადასხვა მიდგომების გაჭიმვა Hips რომ სცილდება ძირითადი გარე როტაცია.
დამწყები 'უქმნის
ბავშვის პოზა - Balasana
ბავშვის პოზა არის კარგი ადგილი, რათა დაიწყოს საძიებო შევიდა Hips. გაავრცელო შენი მუხლები, როგორც ფართო, როგორც კომფორტული, ხოლო შენახვა თქვენი toes ეხება. მოდით თქვენი ტორსი ფეხები შორის ფეხები და დაუშვას სიმძიმის გავაკეთოთ მისი მუშაობა.
ეს aa- ს აქვს რამდენიმე წუთის განმავლობაში დარჩენის ღირსი, მას შემდეგ, რაც თქვენ ნამდვილად შეგიძლიათ გააღრმავოთ ის გაღრმავება.
კობლბერის პოზიცია - ბადდა კონაანა
თუ თქვენ იპოვით მუხლებზე ამ პოზიციის მაღალ დონეს, რამდენიმე აპლიკაციას შეუძლია დაეხმაროს. დაკეცილი საბანიზე ზის ხელს ეხმარება მუხლებზე ჩამოაგდეს. ბლოკის ბლოკი (ან ბლოკი hack ) თითოეულ მუხლზე ასევე იძლევა უფრო პასიური გაჭიმვის შიგნით შიდა ბარძაყის.
თვალის ნემსის პოზა - Sucirandhrasana
მწვავე ვერსია Pigeon (იხ. ქვემოთ) არის კარგი პარამეტრები დათბობის მდე Hips ან თუ Pigeon ძალიან ინტენსიური.
Garland Pose - მალაასანა
არაფერი ჰგავს ღრმა კრავს, რომ მოხვდეს ჰეპატი და დაუპირისპირდეს სკამის ეფექტი. თქვენ უნდა თქვენი ფეხები ბინა იატაკზე, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ ქვემოთ ამ უქმნის. თუ თქვენი ქუსლები არ მიდიან იატაკზე, გააფართოვონ საბანი და ჩაიკეტონ ისინი. დარწმუნდით, რომ თქვენ გაქვთ წონაში ქუსლები, არა მხოლოდ ფეხებში.
ბედნიერი ბავშვის პოზა - ანანდა ბალასანა
ეს იწვევს ხშირად იგრძნობს ბოლოს იოგას პრაქტიკაში, როდესაც შეგიძლიათ ნამდვილად ისარგებლოს თქვენი თბილი კუნთების მისაღებად ლამაზი მონაკვეთი. დარწმუნდით, რომ თქვენი მუხლებზე გამოყოფა, თითქოს ისინი თქვენს ხელქვეშ მიდიხარ.
რიგითი ქალბატონია - სუტა ბადდას კონაანა
Cobbler- ის (ზემოთ) ჩახლართულ ვერსიას ასევე შეუძლია ისარგებლოს თქვენი მუხლების ქვეშ გამოყენებული პროპებისაგან.
მტკვრის მარჯვენა სანაპიროზე - Upavistha Konasana
ისევე, როგორც cobbler ის უქმნის, დაკეცილი საბანი ან ორი ქვეშ sitbones შეიძლება გრძელი გზა მიღების ამ პოზიციის უფრო კომფორტული. თუ ამ უბედურებაში თქვენი ხერხემლის დაწერის პრობლემა გაქვთ, ცდილობენ საბნები. თუ თქვენ შემოდიხარ ნაბიჯით, შეინახეთ ხერხემლის გრძელი და სწორი.
შეაჩერე წინ, როცა იგრძნობთ თქვენს ხერხემლზე ზურგს.
Straddle Forward Bend - Prasarita Padottanasana
ეს გაცილებით იგივეა, რაც აბაშიშო კონაშანას (ზემოთ), მაგრამ მდგომი პოზიცია. გამოიყენეთ ბლოკი ხელებით, თუ ისინი არ მიაღწევენ სართულს. როგორც თქვენ ნაბიჯია წარმართონ, წარმოიდგინეთ თქვენი მენჯის როგორც bowl წყლით spilling წინ.
Warrior II - Virabhadrasana II
მეომრის II წელს, Hips ქულა შეიქმნა წინაშე დგას ხანგრძლივი კიდეზე თქვენი mat. ორივე thighs გარედან როტაცია როგორც წინა მუხლის ტრეკების მეტი შუა წინა ფეხით.
შუალედური
Cow Face Pose - გომუსაშნა
შესანიშნავი მონაკვეთი გარე thighs და Hips.
შეგიძლიათ იჯდეს საბანი აქ არის ის, რომ ქმნის უფრო მართვადი.
არწივის პოზა - გურადასაანა
გაგრძელების გარე ბარძაყის გადაჭიმული ერთად არწივი. ერთი ფეხი იდგა აქ გამოწვევაზე. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი ფეხი, როგორც სახის დარტყმა სტენდი დაგეხმაროთ დაბალანსებაზე ან თუნდაც ამის გაკეთება სავარძელში საჭიროების შემთხვევაში.
ქალღმერთის Pose - Utkata Konasana
გახსნა მუხლებზე და შენახვა მათ მიუერთდა თქვენი ფეხები არის გამოწვევა ამ საფრთხეს. მაშინ საქმეა "რამდენად დაბალია თქვენ წასვლა", როგორც შენ იწყება ბარძაყები პარალელურად იატაკზე.
Half Moon Pose - Ardha Chandrasana
ნახევარი მთვარე შეინარჩუნებს მეომრის II- ს განლაგებას, რომელიც გაიზრდება. თქვენი ზედა ფეხის მოხსნისას, გაიხსენეთ ჰიპ-ქულების ჩამოყალიბება ამ ღიაობის შენარჩუნების მიზნით. ბლოკი ხელით ხელი შეუწყოს ბალანსს.
მუხლზე ანკლის პოზა - აგნოსტიბაშანა
ეს უქმნის ასევე მოუწოდებს სახანძრო შესვლა პოზა რადგან shins არიან stacked როგორც ხის ბუხრით. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენი ბრჭყალები უნდა იყოს პარალელურად მუხრუჭები დაპირისპირებულ მუხლებზე. თუ ეს ძნელია, გამოიყენეთ სავარჯიშო, როგორც საბანი და მუხლებსა და ტერფს შორის სივრცეების შევსება.
Pigeon Prep
რაც ჩვენ ზოგადად ვფიქრობ, როგორც მტრედი უქმნის რეალურად მზადება სრული Pigeon (იხ. ქვემოთ). ეს არის კლასიკური ჰიპ მონაკვეთი, რომელიც მიზნად ისახავს piriformis შორის სხვა კუნთების. ყველაზე დიდი პრობლემაა, რომ ეს არის ტენდენცია, რომ თავი მოგეგოთ ფეხი ფეხით წინ. ეს შეიძლება გრძნობდეს, როგორც თქვენ აპირებს ღრმა, მაგრამ თქვენ კარგავს მთლიანობას უქმნის. შეეცადეთ შეინარჩუნოთ თქვენი მენჯის ორ მხარეს, მაშინაც კი, თუ ის იგრძნობს, თითქოს არ შეიძლება რამდენიმე ქვემოთ. გამოყენების საყრდენი თქვენი butt მხარეს წინ ფეხი დაგეხმარებათ დარჩენა დონეზე.
მოწინავე
Lotus Pose - Padmasana
სრული Lotus არის საკმაოდ ინტენსიურად უქმნის ხალხს. სცადეთ ნახევარი ლოტუსი, თუ ჯერ კიდევ არ ხართ.
ხვლიკი Pose - Utthan Pristhasana
ღრმა გაჭიმვის ორივე lateral და წინ წინა უკან. არსებობს უამრავი გზა ადაპტირება ამ უქმნის, მათ შორის ბლოკები გამოყენებით თქვენი მუხლები, ჩაშვების უკან მუხლზე, და დარჩენის ხელში ნაცვლად შემცირების to მუხლები.
ერთი ფეხის მეფე Pigeon Pose - ეკა პადა Rajakapotasana
სრული ვერსია Pigeon დასძენს quad მონაკვეთი და backbend, ასევე მოითხოვს ღია მხრებზე.
გვერდითი ლანგი - სკანდანა
ნახევარი კრატი / ნახევარი ლანგი, რომელიც აერთიანებს hamstrings.