თავმჯდომარე იოგა არის ზოგადი ტერმინი პრაქტიკის შეცვლა, რომელიც იოგას უქმნის ისე, რომ ისინი შეიძლება გაკეთდეს ხოლო სხდომაზე თავმჯდომარე. ეს ცვლილებები იოგას ხელმისაწვდომს ხდის იმ ადამიანებს, რომელთაც არ შეუძლიათ დგომა და არ გააჩნიათ მობილურობა, რათა ადვილად გადაადგილდეს მჯდომარე პოზიციებზე.
ინდივიდუალური პოტენციალის ბევრი ძირითადი მექანიზმი შენარჩუნებულია, პრაქტიკოსი არ აქვს მნიშვნელობა. კათედრაზე ყოფნისას მოსწავლეებმა შეიძლება გააკეთონ twists, hip stretches, forward bend, და ზომიერი backbends.
გარდა კარგი გაჭიმვის, თავმჯდომარე იოგას მონაწილეებს ასევე ისარგებლოს სხვა ჯანმრთელობის სარგებელი იოგას , მათ შორის გაუმჯობესებული კუნთების ტონი, უკეთესი სუნთქვის ჩვევები, შემცირება სტრესი, უკეთესი ძილის და გრძნობა კეთილდღეობა.
ვის შეუძლია გააკეთოს თავმჯდომარე იოგა?
თავმჯდომარე იოგას კლასები ყველაზე ფართოდ ხელმისაწვდომია უფროსი ცენტრების და საპენსიო სახლებში, რადგან უფროსი მოქალაქეები არიან მისი ყველაზე დიდი სამიზნე აუდიტორია, მაგრამ სიმსუქნე ხალხი და ნევროლოგიური დაავადებების მქონე ადამიანები ასევე კარგი კანდიდატები არიან, რათა სკამის მეთოდი სცადონ. საოფისე მუშაკებმა ასევე ისარგებლოს სავარძლების იოგას ადაპტაციებზე, რომლებიც გარკვეულწილად იჭერენ მუშაობას .
რა არის სავარძელში?
მას შემდეგ, რაც თავმჯდომარე იოგა არის adaptability, ეს უნდა მოვიდეს, როგორც არ არის გასაკვირი, რომ თქვენ გამოიყენოთ კონკრეტული თავმჯდომარე არ არის მნიშვნელოვანი; თქვენ არ უნდა ამოიწურა და შეიძინოთ სპეციალიზებული იოგას სკამი. სკამები სკამები არ არის იდეალური, რადგან ისინი არასტაბილურია, მაგრამ თითქმის ყველა სხვა სკამი გააკეთებს. თუ თქვენ ხართ მოკლე მხარეს, დააყენა ბლოკები ან დაკეცილი იოგა mat თქვენი ფეხები, რათა საკუთარ თავს მყარი საფუძველი.
1 - სავარძელი Cat-Cow Stretch
მოვიდა ჯდომა სკამით ერთად ხერხემლის ხანგრძლივი და ორივე ფეხზე იატაკზე. მოათავსეთ ხელები შენი მუხლებზე ან ბარძაყზე.
On inhale, თაღოვანი თქვენი ხერხემლის და გააფართოვოს თქვენი shoulders ქვემოთ და უკან, შემოტანა თქვენი მხრის პირები თქვენს უკან. ეს ძროხაა .
On exhale, მრგვალი თქვენი ხერხემლის და ჩამოაგდეს თქვენი chin თქვენს მკერდზე, გაქირავების მხრის და ხელმძღვანელი წინსვლა. ეს არის კატა პოზიცია .
გაგრძელდება ძროხა შორის ინჰალაციებსა და კატაზე exhalations ხუთი სუნთქვა.
2 - თავმჯდომარე გაიზარდა ხელები - Urdhva Hastasana
ინჰალაციის დროს გაზრდის იარაღს ჭერის მიმართ.
ნება თქვენი მხრის პირები ლღობას ქვემოთ თქვენი უკან, როგორც თქვენ მიაღწიოს ზემოთ თქვენი fingertips. შენი სკამის სავარძელში წამყვანის ძაანდა და იქიდან მიაღწევთ.
3 - თავმჯდომარე თავდამსხმელი Bend - Uttanasana
On exhalation, მოვიდეს ნაბიჯია წარმართონ მეტი ფეხები.
დაეუფლონ ხელებს, თუ ისინი მიაღწევენ. მოდით ხელმძღვანელი გათიშეთ მძიმე.
ინჰალაციის დროს, იარაღს ზურგს უკან დახევას.
გაიმეორეთ ეს მოძრაობა იარაღის პოზიციაზე და გადაყარეთ რამდენჯერმე, სუნთქვით მოძრაობს.
4 - სავარძელი გაფართოებული გვერდითი კუთხე - უთთტა პარსოკონაზანა
თქვენი საბოლოო წინსვლის შემდეგ, დარჩება დაკეცილი.
მოიტანეთ თქვენი მარცხენა ხელები იატაკზე ფეხის გასწვრივ.
გახსენით თქვენი გულმკერდი, თითქოს სიწითლე მარჯვენა მხარეს გადაგიყვანეთ, მარჯვენა ხელით დახელა და ჭერზე. ეს არის თქვენი სკამის ვერსია გაფართოებულ მხარეს კუთხე . აქ რამდენიმე სუნთქვის გასაკეთებლად. ჩამოიტანეთ მარჯვენა მკლავი გასახსნელად.
თუ თქვენი მარცხენა ხელი არ ადვილად მოვიდა იატაკზე, მოათავსეთ ბლოკი მის ქვეშ ან წაიღოთ თქვენი მარცხენა მუხლზე ნაცვლად და იქიდან მოიგე.
გააკეთე იგივე პოზიცია მარჯვენა ხელით მარცხნივ და მარცხენა ხელით.
5 - თავმჯდომარე Pigeon - ეკა Pada Rajakapotasana
დავბრუნდი ჯდომა.
მოიყვანეთ თქვენი მარჯვენა ტერფის დასვენება თქვენი მარცხენა ბარძაყის, დაიცავით მუხლზე, რომელიც შეესაბამება თქვენს ტერფს მაქსიმალურად. ჩაატაროს ამ სკამის მტრედი სამიდან ხუთი სუნთქვა.
თქვენ შეგიძლიათ წინსვლა, თუ გსურთ გაჭიმვის მონაკვეთი. გაიმეორეთ მარცხენა ფეხი.
6 - სავარძელი Eagle - Garudasana
გადაკვეთეთ მარჯვენა ბარძაყის მარცხენა ქვედა მეტი არწივისთვის . თუ თქვენ შეგიძლიათ, გადაიტანოთ მარჯვენა ფეხით ყველა გზა გარშემო მარცხენა ხბოს.
გადაკვეთა თქვენი მარცხენა მკლავი მარჯვენა მხარეს იდაყვის ქვეშ. ყვავის მუხლები და მოიტანეთ პალმები.
მოხსენით მუხლები, ხოლო წვიმებს დაშორებით. ჩატარდეს სამიდან ხუთ სუნთქვა.
გამეორება მეორე მხარეს.
7 - სავარძლების ზურმუხტიანი Twist - Ardha Matsyendrasana
მოდი, სავარძელში ჩაჯექი, მარცხენა მხარეს.
ბედის ირონია მარცხნივ მარცხნივ, სავარძლების უკანა მხარეს, ზურგის ირონისთვის .
ყოველი სუნთქვისა და ბედის იერუსალიმის ხსნარი ხუთი სუნთქვისთვის.
გადაადგილეთ თქვენი ფეხები გარშემო მხარეს თავმჯდომარე და გაიმეორეთ გადახრით მარჯვენა მხარეს.
8 - თავმჯდომარე Warrior I - Virabhadrasana I
ახლა შეინარჩუნეთ მარჯვენა ფეხი სკამის მხარეს პოზიციაზე, ხოლო მარცხნივ უკან მარცხნივ.
სავარძელში მხოლოდ მარცხენა ფეხის ნაკადი იატაკზე სავარძლების პარალელურად მიდის და მარცხენა ფეხის გასწორება.
შეინახეთ თქვენი ტორსი მარჯვენა ფეხის წინაშე, როგორც შენს იარაღს დააყენებთ ჭექა-ქუხილით მწვავე მეომარზე . დააკმაყოფილეთ სამი სუნთქვა.
9 - თავმჯდომარე Warrior II - Virabhadrasana II
გასახსნელად შეიარაღებული იარაღი მარჯვენა ხელით მოდის და მარცხენა ხელი ბრუნდება.
მიაპყროს მარცხენა ჰიპ უკან და ჩართოთ ტორსი მარცხნივ, ისე, რომ იგი შეესაბამება წინა სავარძელში.
გამოიყურება მარჯვენა ხელზე მეტი და სამი მეომარისთვის მეომარ II- ის ჩატარება.
10 - უკუ Warrior
მარცხენა ხელი ჩამოინგრეთ მარცხენა ფეხიდან და მარჯვენა ხელის მკლავი ჭერისკენ, საპირისპირო მებრძოლი სუნთქვისთვის . დააკმაყოფილეთ სამი სუნთქვა.
ჩამოიყვანე ორივე ფეხები სავარძლების წინ, სანამ არ მიდიხარ სავარძლების გვერდით სავარძელში, მარცხნივ და მარცხნივ, სამი მეომრის სერიის მეშვეობით.
11 - დასასრული დასვენება: თავმჯდომარე სავაზანა
რამდენიმე წუთში იჯექით თვალები და დაიხურება თქვენი ხელები თქვენი პრაქტიკაში. ეს სევასანა ხელს უწყობს თქვენი სხეულის აღიქვას ყველა კარგი ეფექტი უქმნის თქვენ გააკეთეთ და გადასვლის თქვენ დანარჩენი თქვენი დღეში.
ეს სტატია გამორჩეულია ჩვენს 30 დღეში Cancer Prevention for American Institute for Cancer Research. მიიღე შენი საკუთარი უფასო ასლი იმისათვის, რომ მეტი ჭეშმარიტების ჭეშმარიტების შესწავლა, უფრო აქტიური, და კიბოს პრევენცია.