არსებობს უამრავი გზა შეცვალოთ თქვენი მხარეს ფიცარი. ზოგიერთი ვარიაციები გთავაზობთ დამწყებთათვის უფრო მეტ მხარდაჭერას, როგორც თქვენ აშენებთ ძალას ან დაზიანებას. სხვები მოიცავს ნაბიჯები, რომ ამ დაბალანსება უქმნის კიდევ უფრო რთული, ვისაც სურს amp it up. თქვენ უნდა გაუმჯობესდეს თქვენი ძირითადი ძალა ან გზა, რომელიც დაეხმარება ყველა თქვენი მდგარი ნაშთები და arm ნაშთები. სანამ სიღრმისეულად მივდივართ შემდეგი სლაიდების ვარიაციებზე, დავიწყოთ შევხედოთ, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ძირითადი მხარე ფლანგი.
1 - ძირითადი გვერდითი ფიცარი - ვასისშასანა
ტიპი პოზა: Arm ბალანსი
უპირატესობები: აძლიერებს იარაღს, უკან და ბირთვს. აუმჯობესებს ბალანსს.
ინსტრუქციები
1. დაიწყე ფიქსაცია . გადაადგილეთ თქვენი წონა თქვენი მარჯვენა ხელიდან და დააყენე შენი მარცხენა ხელი იატაკზე და ჭერის მიმართ. როლი ბურთი გადატანა გარე კიდეზე მარჯვენა ფეხით.
2. გახსენით გულმკერდის მარცხენა მარცხნივ, თითქოს თქვენი მარცხენა ფეხი პირდაპირ მარჯვენა ფეხის თავზე. შეინახეთ ფეხები სწორი და მოქნილი ორივე ფეხზე მკაცრად.
3. შენი მარცხენა ჰიპ დაბლა სწორდება თქვენს მარჯვნივ. ორივე Hips აქვს ტენდენცია მინდა sag, ამიტომ გააუქმოს მათ ენერგიულად წინააღმდეგ წინააღმდეგობა გაიყვანოს მიმართ სართული.
4. აიღე შენი მზერა მარცხენა ხელზე.
5. რამდენიმე სუნის შემდეგ, დავბრუნდებით მარცხენა მხარეს და ფეხით იატაკზე, რათა დაბრუნდეს ფიცარი. შემდეგ გააკეთე მეორე მხარეს.
2 - მხარიანი გვერდითი ფილა
თუ თქვენ გაქვთ გართულებული ფეხები ან შენახვა მათ გააუქმა off სართული, ვარიაციით მეტი მხარდაჭერა თქვენი ქვედა სხეულის შეიძლება იყოს პასუხი. ამ ვერსიაში, თქვენი მოხრილი ფეხი მოქმედებს, როგორც ერთგვარი ჩხუბის შენარჩუნება, რომ შეინარჩუნოთ.
ინსტრუქციები
1. ქვევით დგომის ძაღლიდან ჩამოიტანეთ მარცხენა ფეხი ნახევარზე მეტს. გაისეირნე შენი მუხტი და დავტოვოთ მარცხენა toes გარეთ.
2. გააფართოვოს გარე კუთხე შენი მარჯვენა ფეხით და მოიტანეთ მარცხენა ხელი up ჭერი.
3. Flex თქვენი მარჯვენა ფეხით და დააჭირეთ ორივე ფეხზე მოხსნას თქვენი Hips.
4. მოიყვანეთ თქვენი მზერა მარცხნივ.
5. რამდენიმე სუნთქვა წაიღეთ და შემდეგ დატოვონ მარცხენა ხელი იატაკზე. უკან ქვემოთ ძაღლი და გაიმეოროს უქმნის ერთად სწორი ფეხით წინ.
3 - ბორბალი მხარის ფილა
ადამიანებს მაჯის ტკივილი ხშირად აქვს რთული დრო აკეთებს მხარეს ფიცარი, რადგან იგი აყენებს ბევრი წონა ერთი მკლავი. აიღეთ ზეწოლა თქვენი მაჯის მხრიდან, რომელიც ხელს უშლის მხარს უჭერს მხარს.
ინსტრუქციები
1. დასაწყისი ქვევით დგას ძაღლი. ქვედა ორივე forearms to სართულზე მოდის დელფინის პოზიცია . წაიკითხეთ თქვენი პალმები და დააჭირეთ მათ ქვემოთ.
2. გადაადგილება წინამდებარე საყრდენიდან ჯერ კიდევ იატაკზე.
3. Pivot თქვენს მარჯვენა იდაყვის, გარდამტეხ თქვენი უფლება forearm პარალელურად წინ თქვენი mat. ამავე დროს, მოდით გარე კიდეზე თქვენი მარჯვენა ფეხით.
4. მოხსენით თქვენი მარცხენა მკლავი და დაინახავთ ჭერის მიმართ, როგორც მკაცრად დააჭირეთ წინსვლას, რომ დაიჭიროთ მარჯვენა მხრის დაშლა.
5. დასამატეთ თქვენი მარცხენა ფეხი ზედა მარჯვენა ფეხის თავზე.
6. პირდაპირ გადაადგილება მეორე მხარეს, გაათავისუფლოს თქვენი მარცხენა forearm თქვენს mat მხოლოდ უკან თქვენი უფლება ერთი. გადაიტანეთ თქვენი მარცხენა ფეხის გარედან და გახსენით თქვენი გულმკერდის მარჯვენა ხელი და ჭერი.
7. თქვენ შეგიძლიათ დაისვენოთ და დაისვენოთ მხარეებს შორის, თუ გირჩევნიათ.
4 - Side Plank ხე ხეები
თუ თქვენ ფიქრობთ, რომ თქვენს მხარეს ფენას შეეძლო ცოტა მეტი ომოფი გამოვიყენოთ, მომდევნო ოთხი ვარიაცია აქ არის თქვენთვის სასურველი პარამეტრები.
ინსტრუქციები
1. დასაწყისი მხარეს ფიცარი მარცხნივ ქვემოთ.
2. გაახარეთ თქვენი მარჯვენა მუხლზე და გადააადგილეთ მარჯვენა ფეხით შიგნით მარცხენა ფეხის შიგნით.
3. შეეცადეთ თქვენი მარჯვენა ფეხით თქვენი შიდა მარცხენა ბარძაყის მისაღებად. თუ ეს არ მოდის, რომ შორს, განათავსეთ იგი თქვენს მარცხენა ხბოს. მოერიდეთ მას პირდაპირ მხარეს თქვენი მუხლზე, ისევე, როგორც ხე უქმნის .
4. მარჯვენა ფეხით ახდენს ზეწოლას თქვენი მარცხენა ფეხიზე, რაც კიდევ უფრო მნიშვნელოვანია, რომ გააგრძელოს თქვენი ჰიპების მოხსნა, ამიტომ ისინი არ დასრულდება იატაკზე.
5. ორივე მხარეს.
5-გვერდიანი ფილა ნახევარი ლოტუსის ფეხებით
ნახევარი ლოტუსი სავალდებულოა, რომელიც მართლაც ხსნის თქვენს მკერდზე.
ინსტრუქციები
1. ხე ფეხები, მოიტანეთ მარჯვენა ფეხი თქვენს მარცხენა ჰიპ წინ. პრესის დასაწყისში თქვენი ფეხით მტკიცედ თქვენს ჰიპ crease, ისევე როგორც ნახევარი Lotus ხე .
2. დააჭირეთ თქვენს მარცხენა მუხლზე უკან, ასე რომ ის დარჩება შეესაბამება თქვენს მარცხენა ჰიპ.
3. სავალდებულოა სურვილისამებრ, მაგრამ თუ შეძლებთ მართვას, ეს ნამდვილად ხაზს უსვამს გახსნას თქვენი მკერდის ჭერი.
4. მიაღწიეთ მარჯვენა მხარეს თქვენს უკან. გველი შენი მარჯვენა ხელის ირგვლივ თქვენს მარცხენა ჰიპ წინ დაიბანეთ მარჯვენა მარჯვენა toe.
5. შეგიძლიათ შეამჩნევთ, რომ თქვენი მარცხენა ფეხით მოძრაობს იატაკზე, როგორც ნაჩვენებია აქ. ეს OK, ან შეგიძლიათ დარჩენა გარე კიდეზე რომ ფეხით.
6 ორივე მხარეს.
6 - გვერდითი ფიქალი ერთი ფეხი ამოიღეს
ვაპირებთ სრულ საბაზო ძალას თქვენი ზედა ფეხის მოხსნის გზით ქვედა ფეხის სტაბილურობისგან.
ინსტრუქციები
1. დასაწყისი მხარეს ფიცარი.
2. მოხსენით თქვენი ზედა ფეხი ნებისმიერი თანხა თქვენი ქვედა ფეხიდან. ეს შეიძლება იყოს მხოლოდ რამდენიმე inches, ფეხით, ან თუნდაც რამდენიმე ფეხები, როგორც აქ ნაჩვენები. შეინახეთ ორივე ფეხი სწორი და დაკავებული.
3. გააფართოვოს თქვენი Hips მიმართ ჭერი.
4. თუ ბალანსი იღებს სახიფათოა, ეს კარგია თქვენი ქვედა ხელით.
5. ქვედა ფეხი და გააკეთეთ მეორე მხარე ან ...
სცადეთ გადაადგილება ბოლო ვარიაციით, სრული ვასისჰასანა!
7 - სრული გვერდიანი ფილა - სრული ვაზიშასანა
თუ თქვენ შეგიძლიათ გააფართოვოთ თქვენი ზედა ფეხის მაღალი, შეიძლება იყოს მზად სრული გამოხატულება მხარეს ფიცარი.
ინსტრუქციები
1. მოირგეთ თქვენი ფეხის მუხლზე და იოგის toe lock თქვენს ზედა მხრივ დიდი toe.
3. გაუსწრო შენი ხელი და ფეხი მაქსიმალურად, რაც მიზნად ისახავს თქვენი ფეხით ჭერის მიმართ.
4. შეინახეთ მზერა, გულმკერდის გახსნა და ნაცხის მოხსნა.
5. მოდით წავიდეთ თქვენი toe და გავაკეთოთ უქმნის მეორე მხარეს.