რა არის ყველაზე მნიშვნელოვანი რამ რაც გჭირდებათ სამუშაოში? ორი რომ მოგცემთ ყველაზე bang თქვენი მამალი არის დრო ეფექტური, ეფექტური წვრთნები. ჩვენ უფრო შორეულნი ვართ, ვიდრე ოდესმე და ყველაზე მეტად ჩვენ არ გვყავს საათი ან მეტი, ყოველ კუნთოვან ჯგუფში კვირაში 2-დან 3-ჯერ, ასევე კარდიოოში კიდევ ერთი საათის განმავლობაში.
კარგი ამბავია, არ გჭირდება საათი, რომ მიიღოთ ხარისხი, სულ სხეულის ვარჯიში, რომელშიც შედის კარდიო, ძალა, ბალანსი , ძირითადი და სტაბილურობის სწავლება .
ეს წვრთნები არის ზუსტად ის, რაც თქვენ უნდა იმუშაოთ მთელი სხეულის მოკლე, ინტენსიური workout. ეს ნაბიჯები:
- სამიზნე მრავალჯერადი კუნთების ჯგუფები - უფრო კუნთების მუშაობა, უფრო მაღალი ინტენსივობა და უფრო მეტი კალორია, რომელიც თქვენს ნამუშევართან დროს და მის შემდეგ დამწვრობენ.
- ფუნქციონალური - შენი კუნთების არ მუშაობს იზოლაციაში რეალურ ცხოვრებაში, რატომ უნდა იმუშაოთ მათ, რომ გზა თქვენს workouts? ეს ნაბიჯები რეგულარულ საქმიანობას ასახავს, რეგულარულად ვდებთ სასურსათო კარებს, რომლებიც ღია კარისკენ მიდის, ხოლო ხელები სავსეა.
- ეფექტურობა - ნებისმიერ დროს შეგიძლიათ ერთზე მეტი კუნთოვანი მუშაობის დროს, თქვენ შეძლოთ ძვირფასი დრო თქვენი წვრთნისაგან, დატვირთვის გრაფიკი კიდევ ერთი დაბრკოლება შეგიძლიათ გადაკვეთოთ თქვენს სიაში.
- ინტენსიური - თუ მოკლე დროა, ერთი რამ გსურთ ფოკუსირება არის ინტენსივობა. უფრო ძვირფასო მუშაობა, უფრო დიდი afterburn .
შემოთავაზებული Workout
თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ეს წვრთნები და დაამატეთ თქვენი ჩვეულებრივი workouts ან, თუ ნამდვილად გსურთ გამოწვევა, ყველა მათგანი ერთად მკვლელი circuit workout.
სიფრთხილის ზომები
ეს არის მოწინავე ნაბიჯები, ასე რომ უყურეთ საკუთარ თავს და დარწმუნდით, რომ ექიმს დაინახავთ, თუ რაიმე პირობები, დაზიანებები და ა.შ.
აპარატურა
Dumbbells, kettlebell (გამოიყენოთ dumbbell თუ არ აქვს ერთი) და წინააღმდეგობის ჯგუფი.
როგორ
- იწყეთ კარდიოს მინიმუმ 5 წუთი თბილი მდე.
- გააკეთე თითოეული წვრთნა 30-60 წამში, ერთმანეთის მიყოლებით და შეეცადეთ არ დაისვენოთ სავარჯიშოებს შორის.
- გაიმეორეთ მთლიანი წრე მოკლევადიანი სამუშაოსთვის, ან უფრო გრძელი, უფრო ინტენსიური ვარჯიშისთვის 3 ან მეტი ჯერ.
- შეავსეთ თქვენი წვრთნები მაგარი ქვემოთ და მონაკვეთი .
1 - კვადრატი ოვერჰედის პრესით
რატომ?
ეს არის სულ სხეული, ნაერთი წვრთნა, რომელიც მიზნად ისახავს ქვედა ორგანოს ყველა კუნთს, ასევე მხრებს. იმის გამო, რომ თქვენ აერთიანებთ ზედა და ქვედა სხეულის გადაადგილებას ერთსა და იმავე წვრთნებში, თქვენი მუშაობა უფრო ფუნქციურ, უფრო ეფექტურ და უფრო ეფექტურს ხდის. უფრო კუნთების ჯგუფების ჩართვა, უფრო კალორია თქვენ დაწვა და მეტი წონის დაკარგვის
როგორ
თუ ახალი სავარჯიშო გაქვთ, დაიწყეთ მსუბუქი ან ზომიერი წონა, ქალებისთვის 5-10 ლიბი და მამაკაცის 10-20 წუთი.
- იწყება წონაზე მეტი მხრებზე, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ჰიპ-სიგანეზე.
- Squat ქვემოთ, გაგზავნის Hips უკან და შენახვა მკერდზე და ABS ჩართული.
- Squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ და შენარჩუნება წონა თანაბრად ნაწილდება შორის ბურთები და ფეხდაფეხ თქვენი ფეხები როგორც თქვენ დააყენებს უკან დგომის პოზიცია.
- როგორც თქვენ დავდგეთ, დააჭირეთ წონასწორობას პირდაპირ და ზედნად მუხლებზე ჩაკეტვის გარეშე.
- გაიმეორეთ 30-60 წამი.
ცვლილებები
- იმისათვის, რომ ეს ნაბიჯი უფრო ადვილია, სცადეთ მსუბუქი წონით ან არ წონით და შეამციროთ თქვენი მოძრაობის მოძრაობა, ასე რომ არ მიდიხარ ქვემოთ დაბალი.
- იმისათვის, რომ გადაადგილება უფრო რთული, squat როგორც დაბალი, როგორც თქვენ შეგიძლიათ და გამოიყენოთ მძიმე წონა.
2 - Burpees
რატომ?
ჩვენი უმრავლესობა ძალიან იცნობს ამ წვრთნებს, რომლებსაც ჩაუტარეს სპორტული დარბაზი ან შესაძლოა კლასების კლასში. ერთი მიზეზით, ეს იმდენად პოპულარულია ინტენსიური აქტივობებით, რომ თქვენი სხეულის თითოეული კუნთში მუშაობენ. და რადგან თქვენ აპირებთ ქვემოთ სართულზე და უკან ისევ, როგორც წესი, ერთად ნახტომი დასასრულს, თქვენ გაქვთ დიდი კარდიო სარგებელი ასევე.
როგორ
- კვადრატი და მოათავსეთ ხელები იატაკზე ორივე მხარეს თქვენი ფეხები.
- გადასვლა ფეხზე უკან ისე, რომ თქვენ plank პოზიცია.
- გადასვლა ფეხები უკან და დავდგეთ, აღების იარაღის ოვერჰედის.
- დასამატებელი ნახტომი დასძინა ინტენსივობით.
- გაიმეორეთ 30-60 წამი.
ცვლილებები
- ნაბიჯი ფეხზე უკან ნაცვლად jumping.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააძლიეროს ხელები ნაბიჯი ან პლატფორმა შემცირება ინტენსივობის განხორციელება.
- ინტენსივობის დასამატებლად , დაამატეთ პუშტუტი, წონასწორობა ან ნებისმიერი სხვაობა, როგორიცაა მედიცინის ბურთი ან BOSU .
3 - მთელს მსოფლიოში ფილტვები
რატომ?
ფილტვები ქვედა სხეულის ერთ-ერთი უმძიმესი წვრთნებია. იმის გამო, რომ თქვენ ხართ staggered პოზიცია, თქვენ უნდა დაბალანსება თქვენი სხეული, რომელიც ეწევა ყველა კუნთების ქვედა ორგანოს, ისევე, როგორც ძირითადი. არა მარტო ის, რომ ლანგი ან ვარიაციები არის ის, რასაც ჩვენ ყოველდღიურად ვაკეთებთ. სინამდვილეში, ფეხით არის ერთგვარი ლანგი, თუმცა არა როგორც რთული, როგორც ტრადიციული ლანჩი.
ეს დაახლოებით-მსოფლიო lunges არის დიდი ვარიაცია, რომელიც საშუალებას გაძლევთ წასვლა წინა, მხარეს, და უკანა სრული ქვედა სხეულის exercise.
როგორ
- ჰოლდინგის წონით თუ დასძინა დამატებითი ინტენსივობის, იწყება მიერ სტეპინგზე წინ მარჯვენა ფეხით.
- ჩამოყალიბდეს ორივე მუხლები და წავიდეთ პირდაპირ სანამ მუხლებზე დაახლოებით 90 გრადუსია.
- დააჭირეთ ქუსლქვეშ, რომ გადავიდეს უკან და შემდეგ გადააადგილეთ იმავე ფეხიდან მარჯვენა მხარეს.
- მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხით უკან და ახლა მას სწორი უკან საპირისპირო lunge, კვლავ bending მუხლებზე 90 ხარისხი კუთხეების.
- დავბრუნდი და დაიწყება 30-60 წამი თითოეულ მხარეს.
ცვლილებები
- დაამატეთ წონა უფრო ინტენსივობისთვის.
- სცადეთ მოდიფიკაცია , როგორიცაა luging onto ამაღლებული პლატფორმა, თუ თქვენი მუხლებზე ან სახსრების შეგაწუხოთ ამ exercise.
4 - Turning Kettlebell Lunges
რატომ?
თქვენ არ აღიარებთ ამ ნაბიჯს, მაგრამ ეს შესანიშნავია მთელი სხეულის მუშაობისთვის და ის დიდი გზაა, რომ ჩაერთოთ კეტელბელზე თქვენს მომზადებაში. ლანგი მუშაობს ქვედა სხეულზე, რა თქმა უნდა, მაგრამ კეტოლბელი ოვერჰედის წრეში შედის თქვენი ზედა სხეული და საკმაოდ ცოტა ძირითადი მუშაობა.
თუ ახალი წვრთნები ხართ, დაიწყე წონა ან ძალიან მსუბუქი წონა. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ შეცვალოთ დუმბული თუ არ გაქვთ კეტელები.
როგორ
- დასაწყისი ფეხით უფრო ფართო, ვიდრე Hips და გამართავს kettlebell ან წონა მარჯვენა ხელში.
- Pivot და ჩართოთ სხეულის უფლება ისე, რომ თქვენ ხართ გაყოფილი პოზიცია და ქვედა შევიდა lunge ისე, რომ მუხლებზე დაახლოებით 90 ხარისხი კუთხე.
- როგორც თქვენ დააყენებს უკან, swing წონა და მეტი ხელმძღვანელი, როგორც თქვენ pivot უკან წინა.
- გადართე კარიტბელი მარცხნივ, როგორც მარცხნივ მარცხნივ, ქვედა შევიდა ლანჩი და აღების წონა მიმართ სართული.
- გააგრძელეთ ალტერნატიული მხარეები წონის დაჩქარებისას 30-60 წამით.
ცვლილებები
- თუ თქვენ მოწინავე, შეგიძლიათ გადაყაროთ წონა მეორეს მხრივ შუაგულში.
- თუ თქვენ ხართ დამწყები, შეგიძლიათ წონაში მკერდის დონეზე შეინარჩუნოთ, ვიდრე ოდნავ გადააქციე ან წონაში საერთოდ.
5 - Divebomber Pushups
რატომ?
Pushups მუშაობს თითქმის ყველა კუნთების ზედა ორგანოს, მათ შორის მკერდზე, shoulders, triceps და ძირითადი.
მაგრამ, ცოტა მათგანს დავარქვათ და კიდევ უფრო მეტი მიიღებთ მხრისა და ძირითადი კუნთებისგან. ეს არ არის მარტივი განხორციელება, ასე რომ პრაქტიკაში ეს თქვენს მუხლებზე თავდაპირველად ან გამოტოვოთ თუ თქვენ გაქვთ რაიმე მხრის საკითხები.
როგორ
- დასაწყისი თავდაყირა V პოზიცია, როგორც ქვევით ძაღლი. შენი ხელები პატარაა, ვიდრე მხრებზე.
- ყვავის მუხლები და ჩაიყვანა იატაკზე.
- აიღე სხეულის წინ და დააწექით ზედმეტი ძაღლი.
- Scoop უკან დაიწყოს და გავიმეოროთ 30-60 წამი.
ცვლილებები
- შეინახეთ მუხლებზე იატაკზე, თუ საჭიროა ადვილი ვერსია.
- ეს ნაბიჯი ძალიან მძიმეა იმ შემთხვევაში, თუ პრობლემები გაქვთ გამოტოვოთ ან უბრალოდ რეგულარული პუშტუკები.
6 - სათხილამურო აბს
რატომ?
ეს სავარჯიშო აქვს ყველაფერს - Core, ზედა სხეული, ქვედა სხეული და ყველაფერი შორის. By jumping ფეხები და მხარეს, თქვენ მოხვდა ყველა თქვენი ab კუნთების ჩართვით თქვენი სტაბილიზატორი კუნთების ასევე. სწრაფი მოძრაობა ასევე დასძენს ზოგიერთი კარდიო to mix რაც მას დიდი საერთო სხეულის განხორციელება.
როგორ
- დაიწყე ფიქსაცია ხელებზე და toes. შენი ხელი უნდა იყოს ქვეშ shoulders, უკან ბინა და თქვენი Hips შეესაბამება დანარჩენი თქვენი სხეულის.
- გადასვლა ფეხები და მარჯვენა მხარეს, სადესანტო მხოლოდ უკან მხრივ.
- გადასვლა ფეხები ისევ ფიცარი და შემდეგ ხტომა მათ უკან მარცხენა.
- გაიმეორეთ 30-60 წამი.
ცვლილებები
- თუ ეს ძალიან ინტენსიურია, სცადეთ ფეხი ფეხით და გარეთ, ვიდრე ხტომა.
7 - Roll Ups ერთად Burpee
რატომ?
ეს ძალიან ინტენსიური ვარჯიში მოითხოვს ძალას, მოთმინებას და მოქნილობის სამართლიან რაოდენობას. ეს ნაბიჯი დიდია, რადგან ეს ნამდვილად არ მოხვდა სხეულის ყველა კუნთს, განსაკუთრებული ყურადღების ცენტრში. იგი ასევე მოიცავს burpee, რაც ამ ალბათ ერთ უმძიმესი წვრთნები ამ workout.
თუ თქვენ არ იცნობთ ამ წვრთნებს, დაიწყე მარტივი, მხოლოდ უკან მოძრავი და დაინახავთ, თუ ეს კარგად გრძნობს თქვენს სხეულს.
როგორ
- დასაწყისი მჯდომარე, და დაიცავით მუხლებზე მოხრილი, დაიბრუნეთ, მუხლებზე მიყვანა მკერდზე.
- როგორც თქვენ გააფართოვოს უკან, მიიღოს სწორი ფეხით თქვენ, როგორც თქვენ ნაბიჯი გადატანა მარცხენა ფეხით, ისევე როგორც თქვენ დაჩოქილი.
- ეს არის უმძიმესი ნაწილი, ასე რომ დრო სჭირდება. მდებარეობა kneeling პოზიცია, მოუტანს ხელები სართული და არც ნაბიჯი ან ხტომა ფეხები უკან ისე, რომ თქვენ plank პოზიცია.
- გადასვლა ფეხები, როგორც burpee.
- დავდგეთ ყველა გზა up და დასძინა აირჩიე დასასრულს.
- გაიმეორეთ 30-60 წამი.
ცვლილებები
- სცადეთ მხოლოდ როლი მდე kneeling პოზიცია თუ burpee ძალიან რთული.
- თუ გსურთ მეტი გამოწვევა, დაამატეთ Pushup to burpee.
8 - Pushup to Side Plank
რატომ?
ეს არის კიდევ ერთი საყვარელი, რადგან იგი მუშაობს ზედა ორგანოს, ისევე როგორც ძირითადი კუნთების, ერთად აქცენტი obliques.
როტაცია არის ის, რაც დაამატებს უფრო მეტად გამოწვევა exercise. თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ ფეხები stacked, რაც უფრო რთული, ან stagger ფეხები სართულზე, როდესაც თქვენ გადატანა თქვენს მხარეს ფიცარი.
როგორ
- In pushup პოზიცია, on toes (როგორც ნაჩვენებია) ან მუხლებზე, წარმართონ elbows შევიდა pushup.
- როგორც თქვენ დააყენებს, როტაცია მარჯვნივ, აღების მარჯვენა ხელის სწორი up მხარეს ფიცარი.
- ქვედა ხელი და გავიმეორებ მეორე მხარეს 30-60 წამში.
ცვლილებები
- ნუ pushup ერთად მუხლებზე ქვემოთ და, როგორც თქვენ როტაცია, მიიღოს მუხლზე სართულზე შეცვალოს მხარეს ფიცარი.
9 - კვარცი გვერდითი ნაბიჯი / რეზისტენტული ბენდი
რატომ?
ეს არის პატარა შესვენება ინტენსივობის სხვა წვრთნები, მაგრამ კარგი მაინც მიუხედავად იმისა, რომ თქვენ მუშაობს ქვედა ორგანოს ასევე biceps . ეს დრო გაატარე ამ დროს და შეინარჩუნე უამრავი დაძაბულობა იმ ჯგუფში, რომ იმუშაოს იმ იარაღით.
როგორ
- Loop წინააღმდეგობის ჯგუფის band ფეხები და გამართავს სახელურები თითოეულ ხელში. შეიძლება დაგჭირდეთ band- ს გარშემო დაძაბულობის შესაქმნელად.
- ნაბიჯი როგორც ფართო, როგორც თქვენ უფლება უფლება, ამცირებს შევიდა squat და გაგზავნის თქვენი Hips უკან.
- შეინახეთ იარაღი, რომ ხელი მოაწერონ ბისეპს და შეინარჩუნოთ დაძაბულობა ჯგუფზე.
- ნაბიჯი ფეხით ერთად და გაგრძელდება უფლება სიგრძეზე ოთახი სანამ ბრუნდება მარცხნივ.
- გაიმეორეთ 30-60 წამი.
ცვლილებები
- ამოიღეთ squat ან შეამციროთ სპექტრი მოძრაობის თუ ეს აწუხებს თქვენი მუხლებზე.
10 - დათვი Crawls
რატომ?
ეს არის საბოლოო ჯამში სხეულის განხორციელება აქცენტი ძალა, ძალა და მოთმინება. ნებისმიერ დროს, როცა მიდიხარ იატაკზე და უკან დაგიდე, გაზრდის სწავლის ინტენსივობას და, რაც მთავარია, ეს არ საჭიროებს აპარატს.
როგორ
- კვადრატი სართულზე და ფეხით ხელები out plank პოზიცია.
- მუხლებზე ან toes, გააკეთეთ pushup.
- როგორც თქვენ დააყენებს უკან, ფეხით ხელები უკან და აღუდგეს.
- გაიმეორეთ 30-60 წამი.
ცვლილებები
- დააყენა მუხლებზე ქვემოთ, როგორც თქვენ ფეხით ხელები თუ საჭიროა მოდიფიკაცია.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოს pushup გარეთ განხორციელება ან, თუ გინდათ უფრო ინტენსივობის, დამატება ნახტომი დასასრულს.
11 - ერთი მკლავი არნოლდ პრესა
რატომ?
ეს არის კიდევ ერთი დიდი სავარჯიშო, რომელიც აიძულებს ყველა აბსორბციის თქვენს კუნთებს და სტაბილიზაციას, როგორც წონაში. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbell თუ არ აქვს kettlebell.
როგორ
- იწყება მარცხნივ მკლავის მარცხენა მხარეს, სტაბილიზაციისთვის და მარჯვენა ხელით, კეტელბელზე ან წონაში.
- ჰოლდინგი, რომ პოზიცია, დააჭირეთ წონა და ოვერჰედის.
- შეხედეთ წონაზე, თუ შეგიძლია, შეამციროთ წონა.
- გამეორება 30-60 წამში თითოეულ მხარეს.
ცვლილებები
- თუ ეს აწუხებს თქვენს უკან, გააკეთე ნაბიჯი მდგარი პოზიცია.
12 - ერთი Arm Triceps Pushups
რატომ?
ეს არის ადვილად ერთი უმძიმესი სამკერდე წვრთნები არსებობს და ჩვენ არ გვინდა, რომ დავივიწყოთ ტრიციპები, რადგან ჩვენ მუშაობდნენ ყველა სხვა კუნთების. ძირითადი აქ არის თქვენი მოძრაობის მოძრაობის მოკლე დროში პირველად ამ ცდის შესამოწმებლად. ეს ბევრად უფრო რთული, ვიდრე ეს გამოიყურება.
როგორ
- მოტყუება თქვენი მარჯვენა მხარეს მუხლებზე მოხრილი და hips stacked.
- ჩაალაგე ქვედა ხელი გარშემო წელის გარშემო და მოათავსეთ მარცხენა ხელი თქვენს სართულზე.
- კონტრაქტები ტრიციპში დააყენებს სხეულს და გამორთეთ იატაკზე, ისევე როგორც მარცხენა მხარეს გასწორება
- ქვედა სხეულის ქვემოთ სანამ arm ჯაგრისები სართული ან რამდენადაც შეგიძლიათ.
- გამეორება 30-60 წამში თითოეულ მხარეს.
ცვლილებები
- მხოლოდ ქვედა რამდენიმე დუიმი, თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები ამ წვრთნებს.
- თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქვედა იდაყვის, რათა დაეხმაროს დააყენებს თქვენი სხეულის თუ გჭირდებათ მეტი ბერკეტები.