6 დიდი გზები ინტენსივობის დამატება Burpees

1 - Burpees

Squats thrusts, ვერსია burpees, არის სწავლება ბევრ ჩვენგანს შეიძლება გახსოვდეთ აშკარად საშუალო სკოლა დარბაზი კლასი. ეს მკაცრი სწავლება იმდენად დასამახსოვრებელია, რომ იგი მუშაობს მთელ სხეულზე და იღებს გულისცემის მიღებას ძალიან მოკლე დროში. ეს არის მარტივი, მაგრამ ძალიან რთული გული, ფილტვები და სხეული. ეს არის დიდი ნაბიჯი, რათა დაამატოთ თქვენი რეგულარული კარდიო სავარჯიშოები, რომ დაამატოთ ინტენსივობა და მუშაობა თქვენი ძალა, სისწრაფე და გამძლეობა.

1. დავდგეთ ფეხზე ჰიპ სიგანე გარდა და squat რომ სართული, დებს ხელები სართულზე თქვენს წინაშე.
2. ასაფეთქებელ მოძრაობაში, ფეხზე გადმოდიხარ უკან ისე, რომ თქვენ ხართ პუშტუპაში , ხელში და თითებით სხეულზე სწორი ხაზი.
3. დაუყოვნებლივ გადადით ფეხზე უკან.
4. გაგრძელება jumping ფეხები გარეთ და როგორც სწრაფად, როგორც თქვენ შეგიძლიათ დაახლოებით 30-60 წამი, დასრულების 1-3 კომპლექტი.
5. დაამატოთ ინტენსივობა, დავდგეთ ყოველ ჯერზე ხტომა ფეხზე და დაამატეთ ნახტომი, გადააქციე ეს ნაბიჯი სამარხში.
6. თქვენ შეგიძლიათ დაამატოთ ეს ჩვეულებრივი workout მაღალი ინტენსივობის პაკეტური ან დააყენა მათ ერთად სხვა კარდიო ნაბიჯები მოკლე, ინტენსიური workout.

2 - Burpees ერთად მთის ალპინისტები

Squat thrusts დიდი მშენებლობის ძალა, ძალა და გამძლეობა, მაგრამ არსებობს გზა ინტენსივობის დამატება მოძრაობის (თითქოს ისინი ნამდვილად სჭირდება). ამ ვერსიაში, თქვენ დაამატებთ მთის ალპინისტი, რომელიც მიიღებს თქვენს გულისცემის და დაგეხმარებათ მუშაობა სისწრაფესა და გამძლეობა.

1. კვადრატი და მოათავსეთ ხელები იატაკზე, შეინახეთ ABS ჩართული.
2. ასაფეთქებელი მოძრაობისას, ფეხზე გადაყარეთ ფეხი- up პოზიცია.
3. მოიყვანეთ მარჯვენა ფეხი (მუხლზე მკერდისკენ) და იატაკზე იატაკზე შეხება.
4. სწრაფად გადართოთ ფეხზე ჰაერში, შემოტანა მარცხენა ფეხით წინ და მარჯვენა ფეხით უკან.
5. გადასვლა მარცხენა ფეხით უკან ისე, რომ თქვენ pushup პოზიცია.
6. გადასვლა ორივე ფეხზე შორის ხელში და (სურვილისამებრ) აღუდგეს (დასძინა აირჩიე დასასრულს კიდევ უფრო ინტენსივობის თუ სასურველი).
7. შეავსეთ 10-20 რეპ ან 30-60 წამი.

3 - Burpee ერთად BOSU ბალანსი ტრენერი

ტრადიციული სქემა თრაქით (burpee) გამოწვევისა და ვარიაციის ერთ-ერთი გზაა სხვადასხვა სახის აღჭურვილობით. ამ ვერსიაში, თქვენ გამოიყენებთ BOSU ბალანსის ტრენერს გუმბათის გვერდით ქვემოთ, რაც დაამატებს არასტაბილურობის ელემენტს. მოძრაობის დასასრულს, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ BOSU და გადააფაროთ უფრო მეტი გამოწვევა და შეიტანოთ იარაღი და მხრები. BOSU- ის ლიფტინგი ძალიან მოწინავეა და მას 14 კილოგრამს იწონის, ამიტომ მხოლოდ სცადეთ, თუ გამოცდილი ვარჯიშობს, არ აქვს პრობლემები და შეიძლება გააუმჯობესოთ BOSU კარგი ფორმით (მუხლებზე მოხრილი, უკანა ბრუნვა, უკან სწორი).

1. BOSU BT- სთან ერთად გუმბათის მხარეს ქვემოთ.
2. Squat და მოათავსეთ ხელები BOSU BT- ს ორივე მხარეს, შეინახეთ ABS- ის ჩართვა.
3. ასაფეთქებელ მოძრაობაში, ფეხზე უკან, ასე რომ თქვენ ხართ pushup პოზიცია.
4. გადასვლა ფეხები უკან დაწყებული პოზიცია და, შენახვა ABS მჭიდრო და hips უკან.
5. ინტენსივობის დამატება სქემაში ყოფნისა და BOSU- ის ჩამოყალიბებით, მასზე დაჭერით. მხოლოდ სცადეთ, თუ თქვენ მოწინავე სავარჯიშო.
6. ლიფტით კარგი ფორმით, ფეხების გადაადგილების ინიცირება, ვიდრე უკან.
7. გამეორება 10-20 reps ან 30-60 წამში.

4 - Burpees ერთად მედიცინის ბურთი

მედიკამენტების ბურთის გამოყენებით კბილების თროში (burpee) დასძენს არასტაბილურობისა და გამოწვევის ელემენტს, რადგან თქვენ გადაადგილებაში ბურთის გადატანა. გაუფრთხილდით ამ წვრთნებს და პრაქტიკა ფეხების უკან გადაადგილებისგან, ვიდრე ხტომა თუ გრძნობთ ძალიან სავსებით. თქვენ უნდა მყარი ზედა სხეულის ძალა და ძირითადი სტაბილურობა ამის გაკეთება, ამიტომ მხოლოდ ცდილობენ ამ თუ თქვენ მოწინავე exerciser.

1. ჩაატარეთ მედიცინის ბურთის და კბილების გადატანა, ჩაისუნთქოთ მეტ-ნაკლოვანზე იატაკზე და ინარჩუნებენ ABS- ს ჩართვას.
2. დარწმუნდით, რომ ხელები უშუალოდ შენდება ქვეშ თქვენი სტაბილურობის, როგორც თქვენ გადადით ფეხზე ისევ pushup პოზიცია. როგორც ვარიაცია, ნაბიჯი ფეხზე უკან ერთი დროს პრაქტიკაში ნაბიჯი ადრე jumping.
3. გადასვლა ფეხები უკან დაიწყოს, დავდგეთ და toss მედიცინის ბურთი ოვერჰედის ან პარტნიორი.
4. გამეორება 10-20 reps ან 30-60 წამში.

5 - Kettlebell Burpees

ერთი გზა ramp up ინტენსივობის squat thrusts (თითქოს მათ სჭირდებათ) არის გამოიყენოს kettlebell. იდეა არის გააკეთოს ნაბიჯი, როდესაც ჩატარების გადატანა ქვედა ნაწილი kettlebell ქვემოთ სახელური, ან "Bell" ვიდრე გამოყენებით სახელური (რომელიც დიდი გზა tweak თქვენი wrists).

გაუფრთხილდით ამ ნაბიჯს - თუ თქვენი ქვაბები და იარაღი არ არის დაბალანსებული და სწორი ან თქვენი კეტლელი არ არის ბინა და სტაბილური, ადვილია კეტელები, რომ გადააჭაროთ ან ირონია, რაც ზიანს აყენებს. სცადეთ ეს ნაბიჯი, პირველ რიგში, ფეხის გასეირნებისას, ერთ ჯერზე ნაცვლად ხტომა იგრძნობს გრძნობას თქვენი სტაბილურობისთვის. თუ თქვენ კომფორტულად გრძნობთ, დაამატეთ ნახტომი ერთხელ თქვენ აითვისეთ განხორციელება.

1. დავდგეთ მძიმე kettlebell იატაკზე თქვენს წინაშე.
2. კრატი და ხელები ორივე მხრიდან ზოლში.
3. დარწმუნდით, რომ წონაზე დაბალანსებული ხართ, სწორად და ძლიერია, ისე, რომ იგი არ გადააჭარბოს.
4. ნაბიჯი ფეხები უკან ერთი დრო შევიდა plank პოზიცია ან, თუ თქვენ მოწინავე, ხტომა ფეხები ისევ Plank პოზიცია.
5. ნაბიჯი ან გადაადგილება ფეხები უკან დაიწყოს და დავდგეთ. ინტენსივობა შეგიძლიათ დაამატოთ კეტელბელის ჩატარებისას (სახელურით).
6. გამეორება 10-20 reps ან 30-60 წამი.

6 - Squat Thrust ერთად Gliding Discs

დამატება Gliding Discs ტრადიციული squat thrust ქმნის სხვადასხვა დონის ინტენსივობის, რომ თქვენ ნამდვილად გრძნობენ თქვენს ძირითადი და ქვედა ორგანოს. მოცურების ფეხები და გარეთ, ვიდრე jumping იღებს დაშორებით გავლენა, მაგრამ ეწევა კვანძები ისევე როგორც ABS და უკან სტაბილიზაციას თქვენი სხეულის. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ ქაღალდის ფირფიტები ან თუ გაქვთ ხის იატაკი, პირსახოცი თუ გვირგვინი დისკი არ გაქვთ.

1. დაიწყე ხელები და მუხლები ბურთის ფეხებით დასვენებაზე დისკების ან ქაღალდის ფირფიტებზე.
2. Slide ორივე ფეხები გარეთ სანამ თქვენ plank პოზიცია სხეულის სწორი ხაზი. ეს ხელები უნდა იყოს ქვეშ shoulders, ხელმძღვანელი in განვიხილეთ და ძირითადი braced.
3. სლაიტი ორივე ფეხზე, შემოტანა მუხლებზე მკერდზე.
4. დააყენებს ფეხებს უკან out plank პოზიცია.
5. გააგრძელეთ ფეხის გადაადგილება, როგორც სწრაფად, ისე როგორც კარგ ფორმაში შენახვისას.
6. გამეორება 30-60 წამი, დაისვენეთ და განმეორებით 1-3 კომპლექტი.