სწრაფი, ეფექტური ნაერთის ძალაუფლება როდესაც არ გაქვთ ბევრი დრო
დააყენებს up პლუს ოვერჰედის პრესა, ან burpee პლუს ოვერჰედის პრეს არის დიდი რთული განხორციელება, რომელიც მიზნად თითქმის ყველა კუნთების ჯგუფი. ზუსტად არ მახსოვს, სავარჯიშოში ვისწავლე, მაგრამ წლების მანძილზე ჩემი საყვარელი "წასვლა" ვარჯიშობდა. ეს არის მარტივი ვარჯიშის გამოყენება, როდესაც თქვენ ვერ შეინარჩუნებთ თქვენი სრული სავარჯიშო რუტინული მოგზაურობის, დღესასწაულების ან სხვა ვალდებულებების გამო.
ასევე სასიამოვნო საბაზისო workout მათთვის, ვინც არ უყვარს ძალაუფლების მომზადება, არ გვაქვს ბევრი დრო, ან არ აქვს ბევრი ტექნიკა ან სივრცეში.
ეს სწორი ნაბიჯია მხოლოდ ნებისმიერი დონის სპორტსმენი იმისათვის, რომ მიიღოთ სრული სხეული გაძლიერება ერთ წვრთნებში. ეს მარტივი და ეფექტურია. თქვენ ასევე არ უნდა ფიქრი კონკრეტული კუნთების ჯგუფები, განახორციელოს წესრიგი, ან reps და კომპლექტი. სწორად გაკეთებისას, მუშაობს თითქმის ყველა კუნთში თქვენს სხეულში, აამაღლებს თქვენს გულს, აძლიერებს ინტენსიურობას და წაისვას (10-15 წუთის განმავლობაში).
კომბინირებით ამ ძალა ნაბიჯი ზოგიერთი ძირითადი სისხლძარღვთა განხორციელება (ფეხით, სირბილი, cycling, rowing, საცურაო და ა.შ.) თქვენ გექნებათ სრული workout, რომელიც არ არის ძალიან რთული და არასოდეს იღებს მოსაწყენი. სავარჯიშო შეიძლება გაკეთდეს ყოველდღიურად, თუ იყენებ მსუბუქ წონასწორობას, მაგრამ თუ მძიმედ მიდიხარ, ალბათ, კვირაში სამჯერ გექნებათ მიზანშეწონილი სამუშაო დღის განმავლობაში.
აქცია ვიდეოები:
- დააყენეთ ოვერჰედის პრესა dumbbells
- დააყენებს მდე ოვერჰედის პრესა ერთად barbell
ცვლილებები
ნებისმიერ მსურველს შეუძლია მიიღოს ამ სამუშაოს სარგებლობა რამდენიმე ცვლილების მიღების გზით.
- აირჩიეთ კომპლექტი dumbbells ან barbell რომ თქვენ შეგიძლიათ დააჭიროთ ზედნადები 15 ჯერ კარგი ფორმა. საუკეთესო დამწყებთათვის, ეს იქნება წონა 10-30 ფუნტი დიაპაზონში.
- დაწყება მზად პოზიცია თქვენი ფეხები შესახებ მხრის სიგანე და dumbbells იატაკზე შემდეგ ფეხები.
- Bend ქვემოთ squat პოზიცია თქვენი იარაღის გაგრძელდეს და დაიბრუნოს გამართავს თითოეული dumbbell. დარწმუნდით, რომ თქვენი უკან სწორი (არ თაღოვანი) და თქვენი უფროსი up.
- დაიწყეთ წვრთნები თქვენი ფეხების გასწორებაზე, რომლითაც უკან დაიხვევთ დუბლებს, როგორც სახელებს. შეინახეთ სათანადო ბიძგი ფორმა თქვენი სხეულის სწორი ხაზის ხელმძღვანელი toe გარეშე sagging შუა ან arching თქვენი უკან.
- სრული ერთი სრული ბიძგი up.
- მას შემდეგ, რაც თქვენ დაასრულებს დააყენებს up, გამოაგდონ თქვენი ფეხები უკან მდე დაწყებული პოზიცია, ხოლო ჯერ კიდევ ჩატარების dumbbells.
- კარგი კრატის ტექნიკის გამოყენება, დგას სწორი და შენახვისას თქვენს მხარესთან ახლოს, ხოლო ერთი გლუვი, კონტროლირებადი მოძრაობა მიედინება dumbbells მდე მხრის დონის მოხსნის მათ მაღალი და მიღების თქვენი მუხლები პირდაპირ ქვეშ წონა.
- ახლა თქვენ მზად ხართ შეასრულოთ ოვერჰედის dumbbell პრესა. ისევ დაასრულე ეს მოძრაობა კონტროლირებად რეჟიმში და დაბრუნების დემპბელებზე დაწყების პოზიციაზე.
- ქვედა Weights to ჰიპ დონეზე და squat უკან ქვემოთ შენახვა თქვენი წონა თქვენი ქუსლები, თქვენი უკან სწორი, ხელმძღვანელი up და მითითებული Weights სართულზე შემდეგ ფეხები.
- ეს არის ერთი სრული რეპუტაცია დააყენებს ოვერჰედის პრესაში.
- მე ზოგადად სამი კომპლექტი ათი შესვენების დაჭერა ჩემი სუნთქვა შორის კომპლექტი. მე შემიძლია, როგორც წესი, 10 წუთში დავასრულო.
ცვლილებები დამწყებთათვის
დამწყებთათვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ მსუბუქ წონა, შეცვალონ ბიძგიანი ჩანართები, გადაადგილდეთ ნელა, გადაყარეთ უკან ერთი ფეხით და უფრო ნაკლები გამეორება. თუ ძირითადი ბიძგი ძალიან ძნელია, შეგიძლიათ გაუადვილოთ თქვენი მუხლებზე და დაეუფლონ დამწყები დააყენებს ან შეცვალოს 30-ჯერ მეორე პლაკატი ნაცვლად.
ცვლილებები გაფართოებული სავარჯიშოებისთვის
მაღალი დონის სპორტსმენებმა შეიძლება უფრო ძნელი გახადონ მძიმე წონის გამოყენება, გამეორების ტემპების გაზრდა, დინამიური გადასვლები (ორივე ფეხზე გასვლა და უკან დახევა, ისევე როგორც ბურპე) კომპლექტი.
კიდევ ერთი ნაბიჯი გადავდგათ, განიხილონ ბიძგი და მწკრივებული სტრიქონი, სანამ წინ უსწრებს ზედნად პრესაში.