Learn სხვაობა მოქნილობა, გაჭიმვა და დათბობა სპორტისთვის
მოქნილობა ეხება სახსრების გადაადგილების შესაძლებლობას მათი მთელი რიგი შუამდგომლობით, გაჯანსაღებული პოზიციიდან გაფართოებულ პოზიციამდე. ერთობლივი მოქნილობა დამოკიდებულია ბევრ ფაქტორზე, მათ შორის კუნთების და ლიგატების სიგრძე და სიმარტივე და ძვლებისა და ხვრელის ფორმის ერთობლიობა. მოქნილობა შეიძლება იყოს გენეტიკური, მაგრამ შეიძლება განვითარდეს გაჭიმვა.
მოქნილობა ფიტნესის მნიშვნელოვანი კომპონენტია და წვრთნა იწვევს მოქნილობის მოცულობის ერთობლივ გაზრდას. მოქნილობა ასევე სპეციფიკურია სპორტისთვის საჭირო მოძრაობისთვის, ამიტომ სპორტისთვის სხვა სპორტისთვის ეს უფრო მნიშვნელოვანია. მაგალითად, ველოსიპედისტები საჭიროებენ ნაკლებ ჰიპ მოქნილობას, ვიდრე ბუჩქებს და მოცურავეებს უფრო მეტი მხრის მოქნილობა სჭირდებათ, ვიდრე მორბენალებს.
შეგიძლიათ გაზარდოთ მოქნილობა?
მოქნილობის გაუმჯობესება ხდება ძირითადად გაჭიმვის სავარჯიშოების შესრულებით . გაჭიმვის სავარჯიშოების ყველაზე გავრცელებული ფორმები სტატიკური, შენარჩუნებული გაჭიმვის წვრთნები, რომლებიც ნელა და კონტროლდება. სტატიის გადაჭიმვა ყველაზე მეტად ითვლება უსაფრთხო ადამიანებისთვის. ისინი ჩართული ნელი, ნაზი გაჭიმვის კუნთების, რომელიც ტარდება ხანგრძლივობა 10 დან 60 წამში და განმეორებითი შესახებ სამჯერ.
სხვა ტიპის გაჭიმვა, რომელსაც დინამიური გაჭიმვა ეწოდება. დინამიური გაჭიმვა გულისხმობს კონტროლირებადი სვინგის მოძრაობის მოძრაობას და მოძრაობის სიჩქარით თანმიმდევრულად გაზრდას (არ ააქტიურებს), რომელიც კონტროლდება თქვენს მოძრაობაში.
თქვენ არასდროს ვატარებთ ამ ტიპის მონაკვეთს. დინამიკური გაჭიმვის მაგალითები ნელია, კონტროლირებადი ფეხის ქვაბები, მკლავები და ტორსი ირონია.
დინამიური გაჭიმვა წვრთნები გააუმჯობესებს უმეტეს სპორტში მოქნილობას და ხშირად ატარებენ სავარჯიშო ტრენინგის ჩატარებას. დინამიური გაჭიმვა წვრთნები მოიცავს 10 დან 12 გამეორებას მოძრაობა.
ბალისტიკური გაჭიმვა იყენებს იმპულსს, რომ იმოქმედოს თავისი ნორმალური მოძრაობის გარეშე. Bouncing ტიპის გადაჭიმული არის ბალისტიკური და ძალიან განსხვავდება დინამიური გაჭიმვა, რადგან ისინი ცდილობენ აიძულონ უფრო მეტი მოძრაობის შუამდგომლობა. ამ ტიპის მონაკვეთი არ არის რეკომენდირებული, რადგან არსებობს დაზიანების რისკი (კუნთების, tendons ან ligaments overstretching) ბალისტიკური გაჭიმვა.
მოყვება მოქნილობა
გაჭიმვის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია კუნთებისა და სახსრების გაცხელება. გაჭიმვა ცივი, მჭიდრო კუნთების შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანება, ასე რომ შეასრულოს ზოგიერთი ნაზი საერთო როტაცია წვრთნები და მარტივი აერობული სწავლება პირველი. ერთობლივი როტაცია კეთდება სამუშაო ხელმძღვანელის მიერ მცირე, ნელი წრეების გამოყენებით (საათის ისრის და საწინააღმდეგოდ), რომლებიც ერთობლივად იწყებენ ყველა მათგანს, სანამ ისინი შეუფერხებლად და ადვილად გადადიან. თქვენ ასევე შეგიძლიათ გააკეთოთ გარკვეული მარშირება ან თუნდაც jumping Jacks დააყენოს თქვენი ძირითადი ტემპერატურა და გაზარდოს თქვენი მიმოქცევაში სანამ მონაკვეთი.
მოქნილობის გასაუმჯობესებლად სავარჯიშოების გასაუმჯობესებლად საჭიროა კონკრეტული ერთობლივი მიზნის მიღწევა და საკმარისი მონაკვეთი კუნთებისა და ლიგატებისთვის, დროთა განმავლობაში ახალი, გაზრდილი, შუამდგომლობის ადაპტაციის საშუალებას. ძირითადად, ეს იმას ნიშნავს, რომ როდესაც თქვენ გაჭიმვის, თქვენ უნდა იგრძნოს შებოჭილობა და მცირე იწვის შეგრძნება, რომ მოდის აპირებს ოდნავ მიღმა თქვენი ნორმალური სპექტრი შუამდგომლობა.
ამით, თქვენ შეიმუშავებთ ახალ მოძრაობას დროთა განმავლობაში. მნიშვნელოვანია, რომ თავიდან იქნას აცილებული კუნთების გაჭიმვა და დაზიანება ან კუნთების დაძაბვა . რეკომენდაცია არის რბილი დისკომფორტის წერტილი, მაგრამ არა ტკივილის თვალსაზრისით.
მოქნილობის გრძელვადიანი გაუმჯობესების განმტკიცება, სულ ცოტა, ექვსი კვირის განმავლობაში გაგრძელდება. თუმცა, როდესაც თქვენ შეწყვიტეთ გამოყენება ან გაჭიმვა ამ ახალი მოქნილობა, თქვენ ალბათ დაკარგავს მიღწევების თქვენ გააკეთა.
მოქნილობის უპირატესობები
როგორც სპორტსმენი, გახსოვდეთ, რომ საერთო მოქნილობა ნაკლებად მნიშვნელოვანია, ვიდრე თქვენი სპორტის სწორი მოქნილობა. კვლევა გვიჩვენებს, რომ მოქნილობისა და ტრავმის რისკი არასწორია .
მეტი მოქნილობა არ ნიშნავს, რომ ნაკლები დაზიანებები და სპორტსმენი ცუდი მოქნილობა არ არის უფრო სავარაუდოა, რომ დაიჭრა. საკვანძოა თქვენი სპორტის სწორი მოქნილობა, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ მარტივად გადაადგილება მოძრაობის მთელი რიგით მოძრაობის გარეშე.
სინამდვილეში, კვლევა მხარს უჭერს იმ აზრს, რომ სავარჯიშოვამდე სავარჯიშო სავარჯიშო ბევრად უფრო სავარაუდოა, რომ შეამციროს დაზიანებები. თბილი მაკიაჟის გამოყენებით, რომელიც გამოიყენება თქვენი სპორტის ძირითად კუნთების ჯგუფებში. თქვენ ასევე შეგიძლიათ თბილი ერთად მარშირება, ხელის წრეების, jumping Jacks, ან იწყება თქვენი სპორტული ძალიან ნელა ტემპით.
თუ გააუმჯობესებს წონა, მნიშვნელოვანია მონაკვეთი და საუკეთესო დრო არის სწორი შემდეგ workout. სტატიკური გაჭიმვა დაღლილი კუნთები შეიძლება გაიზარდოს მოქნილობა და გააუმჯობესოს კუნთების მშენებლობა . სტატიკური გაჭიმვა ხელს უშლის კუნთებს, ათავისუფლებს ლაქტურ მჟავას და ხელს უშლის კუნთოვანი ქსოვილების განკურნებას ხანმოკლე სიგრძის შემდეგ მძიმე წვრთნის შემდეგ.
შეიძლება ძალიან მოქნილი?
შესაძლებელია კუნთებისა და ლეიბების გარშემო ერთობლივი საშუალება, გახდეს ძალიან მოქნილი. ექსტრემალური მოქნილობა შეიძლება გამოწვეული იყოს ფხვიერებისა და კუნთების დაკარგვის გამო, რომლებსაც შეუძლიათ ნაკლებად ერთობლივი მხარდაჭერა და კიდევ უფრო გაზარდონ დაზიანების რისკი, როგორიცაა ერთობლივი დისლოკაციები. გადაჭარბებული მოქნილობა შეიძლება იყოს ისეთივე ცუდი, როგორიც არ არის საკმარისი.
წყაროები:
Fradkin AJ, გაბბე BJ, კამერონი PA., არ დათბობა up თავიდან აცილების დაზიანება სპორტი? მტკიცებულება შემთხვევითი კონტროლირებადი სასამართლოდან? , ჟურნალი მეცნიერება Med სპორტი. 2006 წლის 9 ივნისი (3): 214-20.
სტივენ ჯ ნიკოლას, MD, ამერიკული ორთოპედიული საზოგადოება სპორტული მედიცინის ..
Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr., ზემოქმედების გაფართოება სპორტული ტრავმის რისკის: სისტემატური მიმოხილვა ლიტერატურა. მედიცინა და მეცნიერება სპორტში და სავარჯიშოში. 2004 მარ; 36 (3): 371-8.