გლუვი კუნთების, კერძოდ, გლუტუუსის მაქსიმუსი, მედიუსი და მინიმუსი, ზოგიერთი ათლეტური მოძრაობის დროს სიჩქარისა და ენერგიის გამომუშავების უმნიშვნელოვანესი კუნთებია. გლუტუუს მაქსიმა არის სხეულის უმსხვილესი კუნთში, ისევე როგორც ერთ-ერთი ყველაზე ძლიერი და ის მნიშვნელოვან როლს ასრულებს და იწყებს. სპორტსმენისთვის მნიშვნელოვანია დაზიანებების თავიდან ასაცილებლად, მაქსიმალურად აჩქარება და ძალაუფლება და სპორტის სრულყოფის გაუმჯობესება.
დღეს ბევრი ადამიანი, მათ შორის, როგორც სპორტსმენების და არც სპორტსმენების, ცუდად ფუნქციონირებს glutes გამო გადაჭარბებული დროის ჩვენ ყველა დახარჯავს სხდომაზე. მზარდი პერიოდის განმავლობაში გატარებული პერიოდი შეიძლება დააზიანოს თქვენი ჯანმრთელობის სხვადასხვა გზა, მათ შორის დასუსტებული, არააქტიური glutes, მჭიდრო hamstrings და მჭიდრო ჰიპ flexors. წვრთნების დროს, ცუდად ფუნქციონირებს glutes შეიძლება გამოიწვიოს hamstrings და ქვედა უკან კუნთების გახდეს overused და უფრო მგრძნობიარეა დაზიანება. თავიდან აცილების მიზნით, ასეთი pitfalls, ეს სასარგებლოა აქტიურად ჩაერთონ და გააძლიეროს კონდახით კუნთების, რათა მათ შეუძლიათ გააკეთონ ის, რაც მათ ნიშნავდა გავაკეთოთ.
სპორტსმენების თითქმის ყველა სპორტის შეუძლია ისარგებლოს აქტიურად ჩართვა და გაძლიერება glutes. მაგრამ ადრე diving შევიდა glute გაძლიერების წვრთნები, ეს სასარგებლოა გავაკეთოთ რამდენიმე glute გააქტიურება ახორციელებს არსებითად "გაიღვიძოს glutes" და მიიღეთ თქვენი backside სროლის სწორად. ერთხელ გააქტიურებული, glutes უფრო ადვილად რეაგირება სხვადასხვა მიზნობრივი გაძლიერების წვრთნები, მათ შორის შემდეგ.
1 - გასეირნება ფილტვები
ფეხით Lunge კიდევ ერთი დიდი glute strengthener, რომელიც შეიძლება გაკეთდეს ან მის გარეშე დასძინა წონა. მას შემდეგ, რაც თქვენ პრაქტიკულად ძირითადი მოძრაობის ნიმუში, ასრულებენ ფეხით lunge ხოლო ჩატარების dumbbells არა მხოლოდ აშენებს glute ძალა, მაგრამ ასევე ეწევა quads, hamstrings და ძირითადი სტაბილიზატორების ხოლო ეს აუმჯობესებს ჰიპ მოქნილობა.
2 - შეწონილი ნაბიჯი Ups
შეწონილი ნაბიჯი არის სწორი ნაბიჯია exercise მიზნობრივი glutes ხოლო მინიმუმამდე სტრესი მუხლზე ერთობლივი. დაწყებით ქვედა სკამზე და პატარა არ წონა, შეგიძლიათ ნელა დაამყაროთ glute ძალა და ძალა. თითოეული ფეხის ინდივიდუალურად მუშაობით, შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული ერთი მხარის სასარგებლოდ, რაც შეიძლება მოხდეს სრული კვანძი მოძრაობის დროს. როგორც ნაბიჯი უფრო ადვილია და მოძრაობის მეტი კონტროლი გაქვთ, უბრალოდ სიმაღლე დავამატეთ ნაბიჯს და წონის დამატებას.
თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ dumbbells, barbell, ან წონიანი ვესტი გაზრდის წინააღმდეგობის ამ exercise. გასაღები კარგი ნაბიჯი არის შენარჩუნება კონტროლი და შეინახეთ მუხლის მუხრუჭის წინ, ვიდრე caving შინაგანი.
3 - ერთი ფეხის ხიდი სავარჯიშო
კიდევ ერთი შესანიშნავი კონდა, რომელიც იზოლირებს თითოეულ მხარეს ხოლო glute გააქტიურება არის ერთი ფეხი ხიდი. თუ თქვენ უბრალოდ დაიწყებთ დაწყებას, შეგიძლიათ გამოიყენოთ სტანდარტული ხიდი სავარჯიშო, სანამ შენს ფორმას არ შევიტანთ საკმარისი ძალა და სტაბილურობა ერთი ფეხის ხიდის გაკეთებაზე. თქვენ შეგიძლიათ თქვათ, თუ თქვენ არ ხართ მზად ერთიან ფეხის ხიდისთვის, თუ ხედავთ თქვენს ჰიპებს მოძრაობის დროს ერთ მხარეს.
4 - Hip გაფართოება სავარჯიშო Ball
განხორციელებაზე ჰიპ-სიგრძის გაკეთება დეზინფორმაციურად გამოწვეულია. ეს გამოიყურება მარტივი და სწორი ნაბიჯია, მაგრამ სტაბილურობის საჭიროა ამ ნაბიჯს იღებს ცოტა პრაქტიკა. შესრულებული სათანადოდ, იგი მიზნად glutes, Hips და hamstrings ხოლო ჩართვით სხვადასხვა მცირე სტაბილიზატორების მეშვეობით Hips, უკან და ძირითადი. შემცირების სირთულე, როდესაც თქვენ ჯერ დაიწყება, გააფართოვოს შემდგომი მხარდასაჭერად მეტი Hips და მენჯის. როგორც თქვენ გააუმჯობესებთ, შეგიძლიათ გაზარდოთ სიძნელე, რომ გააგრძელოთ ფეხის გაფართოება.
5 - ოვერჰედის ლანჩი
ოვერჰედის საჭმლის მონტაჟი, დამატებითი წონის გარეშე ანუ წონის გარეშე, კარგი გზაა წებოების გააქტიურება, როგორც თქვენ გააუმჯობესებთ თქვენს ბალანსს და proprioception . აქედან გამომდინარე, გლუვი, კონტროლირებადი და სტაბილური შუამდგომლობა მთელი მოძრაობის მანძილზე, იმოქმედებთ სხვადასხვა კუნთებისგან თვალისგან, ხოლო ტერფის სიძლიერე და მოქნილობა.
6 - სრული კვამლი
სრული squat არის მეფე ყველა ძალა წვრთნები. თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოს წონა ან ძალიან მცირე წონა, რათა ისწავლონ სწორი მოძრაობის ნიმუშები. დროთა განმავლობაში შეგიძლიათ უფრო მეტი წინააღმდეგობის გაწევას მოძრაობა. კრატი არა მარტო აშენებს ძლიერ წებოვნებას, არამედ სწორად გაკეთდება ის, რომ გაიზრდება ჰიპ და ტერფის მობილურობა, ხშირად სპორტსმენების ნაკლებობა.