გაზრდის თქვენს ტრეინინგს თქვენი პერსონალური Rhythm
საყოველთაოდ სრულყოფილი დრო არ არის მომზადებული, რადგან ეს დამოკიდებულია პირად ცვლადებზე. მაშინაც კი, არსებობს ფაქტორების გათვალისწინება, რომლებიც დაგეხმარებათ თქვენი პროდუქტიულობის ოპტიმიზებაზე, თუ წონის ტრენინგზე, კარდიოზე ან რამეში.
გარდა იმისა, რომ ჩვენი ყოველდღიური ცხოვრების დროული შეზღუდვები, ერთი ძირითადი საკითხია, თუ როგორ ხდება თქვენი "სხეულის საათი" ფუნქციები და როგორ მოქმედებს თქვენი ჰორმონების და სხვა მიზნობრივი სხეულის ქიმიკატების ყოველდღიური საქმიანობის სპექტრზე.
ჩვენმა უმრავლესობამ 9-დან 5 წლამდე ვაკანსია ვაკეთებთ და ჩვენ ვატარებთ ტრენინგს ამ გრაფიკის გარშემო. ზოგიერთი ადამიანი ინსტინქტურად სურს, რომ დილით გამოიყენოს, ხოლო სხვები უფრო კომფორტულად გრძნობენ შუადღეს ან საღამოს. ამ მხრივ, წონის სწავლება და სხეულის აშენება არ არის ძალიან განსხვავებული სხვა დაძაბული საქმიანობისგან, იმდენად, რამდენადაც მე ვწერ აქ ზოგადად ფიზიკურ საქმიანობაში, ასევე წონის ტრენინგზე კონკრეტულად.
გაიგე შენი სხეულის საათი
ალბათ, მოვისმინე გამოხატულება: "მე დილით ვარ", ან, შესაძლოა, უფრო ხშირად: "დილა არ ვარ". მიუხედავად იმისა, რომ, როგორც ჩანს, სხეულის მომზადება სხვადასხვა დღის განმავლობაში ეფექტურად მოქმედებს ჩვენ, როგორც ჩანს, აქვს ინსტინქტური კომფორტი დროს კონკრეტული დრო, და ეს, როგორც ჩანს დაკავშირებული ბუნებრივი ციკლი საძილე და იღვიძებს, რომ თქვენი სხეულის და ტვინის კონტროლი.
ეს სხეულის საათი ცნობილია როგორც საკარანტინო საათი და ტვინის უჯრედების ფაქტობრივი ჯგუფი, რომელიც ჰორმონებსა და ელექტრულ იმპულსებს ასხივებს, რაც გენეტიკურად არის განსაზღვრული, ანუ თქვენ იბადება იგი.
ჰორმონი მელტონონი არის ძირითადი ჰორმონი, რომელიც არეგულირებს ამ სხეულის საათს. მელტონის და ცირკულიული ციკლი სინათლისა და სიბნელეთი განიცდის.
როდის შეასრულებს ტრენინგს?
ახლა, რომ თქვენ გაქვთ გარკვეული ფონზე, კითხვა: როგორ იმოქმედებს თქვენი ტრენინგი? როგორც ჩანს, თქვენ შეგიძლიათ განაახლოთ თქვენი სხეულის საათის მიერ მანიპულირება იღვიძებს და საძილე საათი ხარისხი.
ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ შეგიძლიათ ასწავლოთ საკუთარ თავს ადრეული და წასვლა დარბაზი ან პერსპექტივაში თუ საჭიროა და ჯერ კიდევ დიდი workout. შესაძლოა, გარკვეული დრო დასჭირდეს თქვენს სხეულს საათის გადასაწყვეტად ამ პროგრამით, თუ დილით ადრე არ იყენებთ.
სხეულის ტემპერატურა
სპორტის მეცნიერები ამბობენ, რომ სავარჯიშო საქმიანობა მჭიდროდ უკავშირდება სხეულის ტემპერატურას, რომელიც ადრეულ საღამოს ადამიანების უმრავლესობას აჭმევენ. თქვენ შეიძლება განსხვავებული იყოს. და მიუხედავად ამისა, რეაგირება რეაქცია ციკლური დღის განმავლობაში ადრეული შუადღისას "ქვემოთ" დრო ბევრი ადამიანი. გარდა ამისა, სავარჯიშოების ოპტიმალური დრო არ არის მხოლოდ თქვენი სხეულის საათის მიხედვით, არამედ წვრთნის, ასაკისა და ჯანმრთელობის, გარემოს პირობების, როგორიცაა მსუბუქი და სითბო და სოციალური ღონისძიებები, როგორიცაა კვება და სამუშაო ნიმუშები.
თუ ეს დილა მშვიდობისაა, ეს შეიძლება ზედმეტი ზედმეტი საღამოობით ამოიღოთ ნებისმიერი დამატებითი Bounce.
ფეხბურთი ფეხბურთელები ღამით
მკვლევარებმა შეისწავლეს საფეხბურთო მოთამაშეების შესაძლებლობები, როგორიცაა ძალაუფლების ძალა, რეაქციის დრო, მოქნილობა, ჟანგბადი და დრიბლინგი ამოცანები და კედლის ფრენბურთი ტესტი. მოთამაშეებს ტესტირება ჩატარდა 8AM, 12PM, 4PM და 8PM. არცერთი ტესტი არ იყო 8AM ან 12PM- ზე, ხოლო რამდენიმე ტესტი, მოთამაშეებს 8PM- ზე უკეთესად შეასრულეს.
მკვლევარებმა დაასკვნეს, რომ ფეხბურთელები "ოპტიმალურია 16:00 (4PM) და 20:00 (8PM) შორის, როდესაც არა მხოლოდ საფეხბურთო საფეხბურთო საფეხბურთო უნარები, არამედ ფიზიკური მაჩვენებლების ზომები მათი პიკია".
ასაკი, ჯანმრთელობა და გენდერი
სხვა კვლევაში, 50 წლის ასაკში სპორტსმენებმა "დილის ადამიანებს" უთმობდნენ, რეგულარულად აკეთებდნენ დილით უფრო რთულ მომზადებას ახალგაზრდა სპორტსმენებთან შედარებით. ეს შეიძლება იყოს, რადგან ადამიანი ასაკის ისინი ადრე მოიმატებს. ეს, როგორც წესი, აღადგენს სხეულის საათს.
Jet lag და მენსტრუაციის შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენი სხეულის საათი. და კურიკანტური რითმების მკვლევარები და წვრთნები საჭიროების შემთხვევაში, საჭიროების შემთხვევაში აუცილებლად უნდა დაასახელოთ.
- ადრეული დილა: გულის შეტევის რისკი და ინსულტის რისკი, ხოლო ხერხემლის დაზიანების რისკი.
- გვიანდელი დღე: რესპირატორული სირთულეების გაზრდილი რისკი.
ეს რისკები, ალბათ, არ არის ისეთი დიდი, როგორც სპორტსმენი, არამედ აინტერესებს, თუ რეაბილიტაციის პროგრამა ხორციელდება, ან უბრალოდ სწავლის დაწყებამდე .
სავარჯიშო ჰორმონები: კორტიზოლი და ტესტოსტერონი
საღამოს წვრთნა შეიძლება იყოს უკეთესი, რომ კუნთების აშენება ჰორმონების კორტიზოლისა და ტესტოსტერონის კვლევის მიხედვით წონის ტრენერებში.
კორტიზოლი არის ჰორმონი, რომელიც სხვა ფუნქციებთან ერთად ხელს უწყობს სისხლში შაქრის რეგულირებას კუნთების ქსოვილის შეწყვეტისას. ეს ჰქვია "კატაბოლიზმს". ტესტოსტერონის საწინააღმდეგოა: ეს ხელს უწყობს კუნთების აშენებას ცილების გამოყენებით. ამას ეწოდება "ანაბოლიზმი".
როგორც ირკვევა, კარტიზოლს, როგორც წესი, ყველაზე მაღალია დილაობით და საღამოს ყველაზე დაბალია. ტესტოსტერონი ასევე დილაშია. თუმცა, რა გამოკვლევამ აჩვენა, რომ ტესტოსტერონის კოეფიციენტი თანაფარდობა იყო იმით, რომ კორტიზოლი, კუნთების დარღვევის ჰორმონი უფრო მეტად დაეცა დღეს, ვიდრე ტესტოსტერონის გაკეთება, რაც უფრო მეტ ანაბოლურ, კუნთოვან მდგომარეობაშია.
ტრენინგი კონკურენციისთვის
კიდევ ერთი მნიშვნელოვანი განხილვის დროს სასწავლო დრო არის ნორმალური დრო თქვენი კონკურსის თუ მოამზადებენ კონკურენტუნარიანი სპორტი. იმ შემთხვევაში, თუ თქვენი კონკურენტუნარიანი საქმიანობა ხდება დილით, მაშინ უნდა გაიაროთ ამ დროს ხშირად და ინტენსივობის დროს, რათა მიიღოთ თქვენი სხეული ამ სამუშაო დღის განმავლობაში. რეკრეაციული სავარჯიშოები უფრო დიდი არჩევანია.
საბოლოო ჯამში, თქვენ უნდა წავიდეთ ერთად ნებისმიერ დროს გრძნობს ყველაზე კომფორტული და შეუძლია მართოს ყველა ფაქტორი. ესენია თქვენი ფიზიკური სხეულის საათი, სოციალური, სამუშაო, ჯანმრთელობისა და გარემოს დაცვის პირობები, ასევე ტრენინგი და კონკურენციის პრიორიტეტები.
დილის ვარჯიში
- AM ხშირად შეესაბამება გაშვებას, ფეხით და კარდიო ვარჯიშს, ვიდრე მძიმე წონის მოხსნას.
- დარწმუნდით, რომ თბილი გაღვივამდე, განსაკუთრებით დილით.
- გაადვილეთ უკან რამდენიმე საათის შემდეგ იზრდება. ნუ დასცდებიდან საწოლი და ცდილობენ სასიკვდილო პირადი საუკეთესო.
- წვრთნა დილით ცარიელი კუჭის არ არის კარგი იდეა, რადგან სისხლის გლუკოზის შეიძლება იყოს დაბალი. (დიაბეტით დაავადებულებს ხანდახან მაღალია შაქრიანი დიაბეტი)
- ტრენინგის ჩატარება დაახლოებით 30 წუთით ადრე, შეუძლია ტრენინგის ჩატარება სესიების საშუალებით, რათა თავიდან იქნას აცილებული ტრენინგი კატაბოლური გარემოში, რომელიც ხელს არ შეუწყობს კუნთების მოვლას ან გაფართოებას.
საღამოს სწავლება
- გუნდური სპორტისა და წონის ტრენინგი შეიძლება ისარგებლოს საღამოს ან პრემიერ სამუშაოებისგან. თუმცა, ეს არ ვრცელდება ყველასთვის.
- ადრეული საღამოს სპორტული დარბაზები პოპულარულია წონის ტრენერებით.
- ტრენინგი ძალიან გვიან საღამოს არ შეიძლება იყოს იდეალური კვების აღდგენისა და ძილის ნიმუშებისთვის.
- ზოგიერთი ტრენერი აღმოაჩენს, რომ კარდიოს გაკეთება დილით და საღამოს წვრთნებში კარგად მუშაობს.
წყაროები:
ატკინსონი გ, რეილი ტ. ჩირდიანის ვარიაცია სპორტული შესრულებით. სპორტული მედი. 1996 აპრ, 21 (4): 292-312. მიმოხილვა.
Winget CM, DeRoshia CW, Holley DC. ჩერქეზული რითმები და ატლეტური შესრულება. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 1985 ოქტ 17 (5): 498-516. მიმოხილვა.
რელის T, ატკინსონი G, გრეგსონ W, მტვრიან B, Forsyth J, ედვარდსი B, Waterhouse J. ზოგიერთი ქრონოლოგიური მოსაზრებები, რომლებიც დაკავშირებულია ფიზიკურ წვრთნებთან. კლინ ტერი. 2006 მაისი-ივნ; 157 (3): 249-64. მიმოხილვა.
რელელი T, ატკინსონი G, ედვარდსი B, Waterhouse J, Farrelly K, Fairhurst E. Diurnal ცვალებადობა ტემპერატურაზე, გონებრივი და ფიზიკური წარმოდგენით და კონკრეტულად დაკავშირებული ამოცანები ფეხბურთის (ფეხბურთის). ქრონიოლის Int. 2007; 24 (3): 507-19.
ფრინველებზე SP, ტარენინგი KM. მწვავე ჰორმონალური რეაქციების ზეგავლენა მწვავე ჰორმონალური რეაქციებისადმი მწვავე რეზისტენტობის ერთჯერადი წვრთნის წონაში მომზადებულ მამაკაცებში. ქრონიოლის Int. 2004 იანვარი; 21 (1): 131-46.