6 მინიშნებები ვისწავლოთ გასაშვებად სწრაფად მიიღოთ პიარ თქვენი შემდეგი 5K
თუ თქვენ აწარმოებს რამოდენიმე 5Ks , თქვენ შეიძლება მიღებული იმ წერტილში, სადაც თქვენ უბრალოდ არ ხედავს რაიმე გაუმჯობესება. ბუნების მოყვარულთათვის ბუნების მოქმედება პლატფორმის მიღწევის შემდეგ, თვეების ან სტაბილური პროგრესის შემდეგაც. იმისათვის, რომ თქვენი racing მომდევნო დონეზე და გააგრძელონ პიარ s, თქვენ შეიძლება გარკვეული ცვლილებების მომზადება. აქ არის რამდენიმე სასწავლო რჩევები გაშვებული სწრაფად 5K გონკები.
1 - დაიწყე მეტი
ეს რჩევა სავარაუდოა, როგორც საღი აზრი, მაგრამ ერთი გასაღებები გაშვებული სწრაფად უფრო გაშვებული. ზოგიერთი მორბენალი ტოპ 5K ტრენინგს კვირაში 15 კილომეტრში და არ უნდა აღემატებოდეს 3-4 მილს. მაგრამ თქვენ ნახავთ ბევრ გაუმჯობესებას და მიახლოებით თქვენს პოტენციალს, თუ განვითარდება თქვენი მოთმინება შემდგომი.
სცადეთ შემდეგ 5K სასწავლო გრაფიკი, რომელიც იღებს თქვენ შევიდა სპექტრი 7 დან 8 მილი თქვენი ხანგრძლივი ეშვება და 25 დან 30 მილის თქვენი საერთო ყოველკვირეული გარბენი. თუ კონკრეტული გრაფიკი არ გაჰყავთ, დარწმუნდით, რომ ყოველ კვირას 10% -ით გაზრდა. გარდა ამისა, თქვენი გრძელი გაშვება, შეგიძლიათ მცირე იზრდება თქვენი სხვა ადვილი ეშვება.
2 - დაიცავით 5K სასწავლო განრიგი
თქვენ შეიძლება მოერგოთ 5K რბოლაში, როცა ტრენინგი გრძელვადიან მოვლენად ჩატარდა, მაგალითად, მარათონი. მიუხედავად იმისა, რომ ნახევარი მარათონი და მარათონი სასწავლო აშკარად მოამზადებს წასვლა მანძილი 5K, თქვენ სავარაუდოდ არ აკეთებს 5K კონკრეტული speedwork. ვარჯიშის გრაფიკის შემდეგ, რომელიც სპეციფიკურია 5K რბოლისთვის, უფრო სავარაუდოა, რომ ნახოთ უკეთესი შედეგები.
3 - დასრულება ძლიერი თქვენი სასწავლო რჩება
თქვენი გრძელი გაშვების ბოლო რამდენიმე მეტრიანი ტემპით გაატარეთ სავარჯიშოები სასიამოვნო პრაქტიკის სავარჯიშოებისთვის და ყველაფერი გააუმჯობესებს თქვენს მოთმინებას. სცადეთ თქვენი გრძელვადიანი პერსპექტივა დაახლოებით 20-30 წამით ბოლო რამდენიმე წუთის განმავლობაში.
აგრეთვე იხილე: მინიშნებები გაძლიერებული და სწრაფი გონკები
4 - სცადეთ ზოგიერთი Hill სასწავლო
მაშინაც კი, თუ თქვენ არ გეგმავს გაშვებული მთიან 5K, შეგიძლიათ ისარგებლოს hill სასწავლო. Running hills ხელს უწყობს გააუმჯობესოს თქვენი გაშვებული ეკონომიკა და ეფექტურობა, რომელიც თარგმნის სწრაფად გაშვებული. სცადეთ მუშაობა კვირაში ერთხელ გასვლით სესიაზე. იწყება 10-15 წუთიანი სითბო მარტივი გაშვებით. იპოვეთ გორაზე ზომიერი ფერდობზე, რომელიც დაახლოებით 100-200 მეტრია. გაიქეცი გორაზე მძიმე ძალისხმევა - თქვენ გინდა, რომ შეეცადოთ დააყენოს თავი გორაზე, მაგრამ შეეცადეთ თქვენი ძალისხმევა შეინარჩუნოთ და არ დაუშვან თქვენი გაშვებული ფორმა. გამორთეთ და ფეხით ადვილად სირბილით ან ფეხით ქვემოთ გორაზე.
სცადეთ იწყება 5-6 იმეორებს და დაამატეთ კიდევ ერთი კვირა, მაქსიმუმ ათი განმეორებით. თქვენ ასევე შეგიძლიათ დააკავშიროთ ზოგიერთი Hill იმეორებს ერთად ტემპი პერსპექტივაში .
ასევე იხილეთ: როგორ სწორად გაიქცეთ მთებში
5 - ნუ სიჩქარე მუშაობა
სიჩქარის მუშაობით საუკეთესო შედეგის მისაღწევად, ის ეხმარება კონკრეტულ ტემპში აწარმოებს, რომლითაც რასის გაშვება იქნება. სცადეთ 5K- ის სპეციფიური სიჩქარე სამუშაო კვირაში ერთხელ. აქ არის სამი workouts, რომ თქვენ შეგიძლიათ როტაცია თქვენი სასწავლო. ისინი შეიძლება გაკეთდეს სიმღერა ან სარბენი, ასე რომ თქვენ შეუძლია ზუსტად თვალყური მანძილი:
800m (ნახევრად მილის) ხელახლა
10 წუთიანი სითბო
800 მ 5K რბოლაზე
1 წუთი ადვილი აღდგენა
გამეორება 800 მ @ 5 კ რბოლა / 1 წუთიანი აღდგენა კიდევ 4 ჯერ
5 წუთი cool ქვემოთ
Mile Repeats
10 წუთიანი სითბო
1 კილომეტრიანი სიჩქარის 5 კმ
1 წუთი ადვილი აღდგენა
გაიმეორეთ 1 მილის 5K რბოლა / 1 წუთი ადვილად აღდგენა 2 მეტი ჯერ
5 წუთი cool ქვემოთ
თუ არ გაქვთ სიმღერა ან სარბენი ბილიკი, აქ არის კიდევ ერთი სცენა ( გაშვებული საათი ან სხვა დროითი მოწყობილობა):
10 წუთიანი სითბო
6 წუთი 5K რბოლაზე
1 წუთი ადვილი აღდგენა
გაიმეორეთ 6 წუთი 5K რბოლაზე / 1 წუთით ადვილი აღდგენა 2-ჯერ
5 წუთი cool ქვემოთ
6 - აწარმოე ჯგუფი
გადიან ჯგუფთან ერთად, არა მარტო შენი მოტივაცია მოაწყვეთ, არამედ ხალხის უმრავლესობამ უფრო რთულად იმოქმედოს, როცა სხვებისთვის მოამზადებენ. ვეძებთ გაშვებულ ჯგუფს ან გაშვებულ მაღაზიას, რომელიც უზრუნველყოფს ყოველკვირეული სიჩქარის მომზადებას.
გინდა მეტი რჩევა, თუ როგორ გაზარდოს თქვენი რასის შესრულება? შეამოწმეთ ეს სტატია: