თქვენ შეგიძლიათ იხილოთ მომავალი 10K, ნახევარი მარათონი, ან მარათონი და მაინტერესებს, თუ შეიძლება მხოლოდ ხტომა და შეავსოთ გარეშე ტრენინგი. ალბათ, მეგობარი ან ოჯახის წევრი გთხოვს, რომ მათთან ერთად შეუერთდეთ, მიუხედავად იმისა, რომ რეგულარულად არ ფიქრობთ ფიტნესთვის. რამდენად შორს შეუძლია ჯანმრთელი ადამიანი ფეხით არ წახვიდე?
ალბათ, 5-დან 7 მილიამდე მიდიხარ, თუ ჯანმრთელი ხართ დიაბეტის, გულის დაავადების ან ორთოპედიული პრობლემების გარეშე.
ეს დაახლოებით 9-დან 11 კილომეტრამდე ან ორი საათის ფეხით დგას სტაბილურად.
ეს ფიგურა მოდის ფეხით კლუბების გამოცდილებით, რომელთაც 10K (6.2-mile) Volkssport ფეხით მოსიარულე ღონისძიებები ატარებენ. უთვალავი untrained ფეხით მოსიარულეთა მოდის და სარგებლობენ 10 კილომეტრიანი (6.2-mile) volkssport ფეხით მოვლენები. ხშირად ისინი მეგობრებსა და ოჯახის წევრებს, რომლებიც რეგულარულად სარგებლობენ და ცდილობენ შეუერთდნენ მას. ამ ხალხს არ აწუხებს არასათანადო მოქმედებები, გარდა იმ შემთხვევისა, ვინც ბლისტერებს ავითარებს .
ტრენინგი ერთი საათის განმავლობაში
ორ საათში ექვსი კილომეტრით გასეირნება უფრო მეტია, ვიდრე რეკომენდირებული დამწყები ფეხით მოსიარულეთათვის, რომლებიც სავარჯიშო გასასვლელად იწყებენ. უმჯობესია დაიწყოს მოკლე ფეხით და ავაშენოთ თქვენი დრო თანდათანობით.
- როგორ გადარჩება ერთხელ- a- წელი საქველმოქმედო Walk : თუ თქვენ არასდროს ფეხით სავარჯიშო მაგრამ თქვენ roped შევიდა ხელმოწერის საქველმოქმედო გასეირნება, ეს დაეხმარება უხელმძღვანელებს თქვენ მეშვეობით. შეგიძლიათ გააკეთოთ პატარა ჩქარობს მომზადება მომზადება.
- ტრენინგების გრაფიკი 10K გასეირნება : ეს არის პოპულარული გართობა სიგრძე მანძილი და სტანდარტული volkssport გასასვლელი მანძილი. რამოდენიმე კვირის განმავლობაში, თქვენ შეგიძლიათ შექმნათ ისარგებლოს ამ მანძილის კარგი ტემპით.
- 5K გასეირნების სასწავლო განრიგი : ეს არის საქველმოქმედო გასეირნების პოპულარული მანძილი და მხოლოდ 5 საათის განმავლობაში ფეხით 5K (3.1 მილი) ფეხით. ტრენინგის საშუალებით შეგიძლიათ უზრუნველყოთ საკმარისი გამძლეობა, ასე რომ თქვენ სარგებლობთ სასეირნოდ.
დამწყები ფეხით განრიგი
ბრძენი უნდა დაიწყოს 15 წუთიანი და 30 წუთიანი ფეხით ყოველ დღე და ააშენეთ იქიდან. დამწყებთაშორისი სავარჯიშოები კვირაში დაახლოებით 10 წუთი დაემატება ფეხით სესიის დროს. თუ არ გექნებათ შებოჭვა, როცა 30 წუთის განმავლობაში ფეხით მიდიხარ, შეგიძლიათ გაზარდოთ კვირაში თქვენი გრძელი ფეხით. იქიდან, შეგიძლიათ გააგრძელოთ თქვენი ფეხით დრო, დაამატოთ 15-30 წუთი უფრო გრძელი სეირნობის სეზონზე ყოველ კვირას.
რამდენად შორს არის ტრანსი გარეშე ტრენინგი?
ადამიანების უმრავლესობა, რომელთა ფეხები არ არის მომზადებული წინა ტვებზე გაბრტყელდება, ბლინები 10 ან 12 კილომეტრია. თუ 6 მილიზე მეტი ფეხით მიდიხარ, უნდა გაიზარდოს გრძელი გარბენი 1 კვირაში ან 2 მილი-ში ყოველ ორ კვირაში. ზოგადი წესი სწავლისთვის არის თქვენი მანძილის ან ექსპრესიის გაზრდა კვირაში 10% -ით. ეს შეამცირებს ტრავმის მიღების რისკს.
არათანაბარი ადამიანი არ უნდა შევიდეს ნახევარ მარათონს ან მარათონს, სანამ არ დაიწყება სამი თვის წინ სერიოზულად მომზადება ნახევარი მარათონის და ცხრა თვის წინ მარათონისთვის.
ტრენინგი მარათონის ან ნახევრად მარათონის მოიცავს რეგულარულად ფეხით და განხორციელების გზით ფიტნეს ბაზის განვითარებას.
შემდეგ დაამატეთ გრძელი მანძილი კვირაში ერთხელ და გაზრდით ამ მანძილზე 1 კილომეტრით ან 2 მილი-ში ყოველ ორ კვირაში. თქვენ უნდა ყურადღება მიაქციონ ენერგეტიკული საჭმლის და hydration თქვენს ხანგრძლივი workouts.
დიაბეტის მქონე ადამიანებისთვის სიფრთხილის ზომები
დიაბეტის მქონე ადამიანებმა სიფრთხილით უნდა გამოიყენონ თავიანთი ჯანდაცვის პროვაიდერთან თავიანთი სავარჯიშო გეგმები. ეს მართალია, როგორც სისხლის შაქრის დონის შეშფოთება და ფეხით მოვლისთვის. ბლისტერები თავიდან უნდა იქნას აცილებული საპოხი საშუალებებით, ბალიშებით და ოფლიანი ვაკეებით. სასიხარულო ამბავი ის არის, რომ ფეხით რეკომენდირებულია დიაბეტით მკურნალობა და ჯანმრთელობის მდგომარეობის ნაწილია.
სიტყვა სიტყვა
ადამიანები იყვნენ აშენებული ფეხით, და თუ ჯანმრთელი და ზომიერად აქტიური ადამიანი ხართ, თქვენ არ გეშინიათ, რომ საათში ერთხელ ან ორი საათის განმავლობაში ფეხით გაემართებით. მაგრამ თუ მოწვეული ხართ იმ ღონისძიებაში, რომ კარგია, იცოდეთ, რამდენად შორს ხარ, რომ სთხოვდეთ ფეხით და რამდენი ხნის განმავლობაში სავარაუდოდ მიიღოთ თქვენი ჩვეულებრივი ტემპი . ამის შემდეგ შეგიძლიათ წინასწარ მომზადდეს და გააკეთოთ გარკვეული მომზადება.