არსებობს მთელი რიგი სირთულეები წონაში და სიმსუქნე ადამიანები, როდესაც საქმე ეხება.
და, მართლაც, არსებობს დიდი დაბრკოლებები თქვენ წინაშე ყოველდღიურ ცხოვრებაში, ვიდრე განხორციელება. დაივიწყეთ მისაღებად დარბაზი : რა მოხდება, თუ თქვენ გაქვთ უბედურება ისევ და მანქანიდან? თუ იმოქმედებთ უბრალო მოძრაობებით, ისწავლეთ გარკვეული ფუნქციური წვრთნები, რომელთაც შეუძლიათ გააკეთონ თქვენი საკუთარი სახლის კონფიდენციალურობისთვის თქვენი ბალანსი , ძალა და მობილურობა.
ფუნქციური სწავლება
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემები, როგორიცაა სკამიდან მიღება, მანქანიდან და გარეთ და გარეთ და ჩამონგრევისგან, ეს არის სად უნდა დაიწყოს. ფუნქციური წვრთნები ნიშნავს იმას, რასაც აკეთებთ იმით, რაც ბრძოლაში ცხოვრების ხარისხის გასაუმჯობესებლად.
1. Stepping Up და Down
ფუნქციური წვრთნის დაწყების დიდი ადგილია სტეპინგთან ერთად. ყოველდღიური ცხოვრება ხშირად გულისხმობს წვრთნების გადაადგილებას და ფეხით და ქვემოთ კიბეებზე. ტიპიური ასალაგმად არის დაახლოებით 2-6 დუიმი მაღალი, ხოლო საშუალო ფრენის კიბეებზე შეიძლება ჰქონდეს 15 ან მეტი ნაბიჯი. პრაქტიკაში თქვენი სტეპინგზე სახლში შეიძლება გაუადვილოს, როდესაც თქვენ გასვლა მსოფლიოში.
როგორ უნდა მოიქცეთ : საფეხურის გამოყენება, მიმდებარე კუბიკი ან სკამი, მარჯვენა ფეხით და შემდეგ მარცხნივ, კედლის ან ხელსაყრელი ბალანსის ჩასატარებლად.
ნაბიჯი ქვემოთ მარჯვენა ფეხით მოჰყვა მარცხენა და გაიმეოროს მარჯვენა ფეხით 10 ჯერ. გადართვა და გამეორება მარცხენა ფეხით.
პრაქტიკა ეს ყოველი დღე, დასძინა მეტი გამეორებას და საბოლოოდ დაბალანსება გარეშე ჩატარების არაფერი.
თუ იყენებთ ნაბიჯს, იწყება ზედა და დაამატეთ იზრდება დროთა განმავლობაში ინტენსივობის დასამატებლად.
გაართულეთ : სტეპინგს მოითხოვს ბალანსი, რადგან ხანმოკლე პერიოდია, როდესაც მხოლოდ ერთი ფეხი არის იატაკზე.
პრაქტიკაში ბალანსი ცდილობს: კედლის გვერდით დგომა (მხოლოდ იმ შემთხვევაში, თუ საჭიროა) და მარჯვენა ფეხით ჩამოვარდება სართულზე, ბალანსის მარცხენა მარცხნივ.
ნახეთ რამდენი ხანი შეიძლება ამ თანამდებობაზე.
ქვედა და გაიმეორეთ მარცხენა ფეხით. იმისათვის, რომ ეს უფრო რთული, დახუჭე თვალები. საბოლოოდ, გადაადგილება დაშორებით კედელი და ცდილობენ მას საკუთარი.
2. დავდგეთ და ქვემოთ
იფიქრეთ იმაზე, თუ რამდენჯერ იჯდეს და ყოველდღე დავდგებით სკამზე, სავარძლებზე, მანქანებში და ტუალეტებზე.
თუ თქვენ გაქვთ პრობლემა ამ აქტივობით, უბრალო აქტი იჯდა და იდგა შეიძლება იმედგაცრუება. საშუალო ტუალეტი დაახლოებით 15 დუიმია, ხოლო საშუალო სკამი დაახლოებით 16-17 სთ. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უნდა შეძლოთ squat ქვემოთ 15 inches სართული მინიმუმ 10 ჯერ დღეში.
Squatting მოითხოვს ძალა ფეხები, ABS და უკან, ისევე როგორც კარგი ბალანსი და სტაბილურობა.
როგორ პრაქტიკა : ნაცნობი სკამი ან თუნდაც ტუალეტის გამოყენება (რა თქმა უნდა, სახურავიდან), იწყება სხდომაზე და იდგა 8-ჯერ.
ყოველ დღე, პრაქტიკა იჯდა და იდგა, გამოყენებით armrests ან handrails თუ საჭიროა პირველი. დროთა განმავლობაში, კიდევ უფრო გამეორება და ცდილობენ დაბალანსება გარეშე გადატანა არაფერი.
გაართულეთ : თუ გსურთ პროგრესი, შეეცადეთ squatting გარეშე სხდომაზე ყველა გზა ქვემოთ. სიმძიმის და იმპულსის საწინააღმდეგოდ, თქვენ გააძლიერებთ ფეხის კუნთებს, ძირითადს და ბალანსის გაუმჯობესებას.
სცადეთ: ჩაყარეთ სავარძელი თქვენს უკან და დასხდნენ (ასე რომ თქვენ იცით, სად არის).
მაშინ დავდგეთ და squat თითქოს თქვენ შესახებ დასხდნენ. შეაჩერე რამდენიმე ათეული ზემოთ სკამი, დავდგეთ და ვიმეორებ.
3. მანქანაში და გარეთ
ეს შეიძლება იყოს მკაცრი ერთი ყველასთვის, არა მხოლოდ overweight ან obese და, ზოგიერთი, სირთულე მანევრირება და გარეთ პატარა მანქანა არის კიდევ ერთი მიზეზი, თქვენ შეიძლება ცდუნება სახლში დარჩენა.
ამ ნაბიჯის გატარებით, შეგიძლიათ გააუმჯობესოთ თქვენი ძალა და სისწრაფე.
სცადეთ: იჯდეს მანქანაში და ივარჯიშეთ ერთჯერადი ფეხი, შემდეგ კი სხვა (შეეცადეთ არ იმოძრაოთ, როცა გავიდები ... ეს შეიძლება გამოიწვიოს დაზიანებები. ახლა, გამოიყენეთ ხელები, რათა დაეხმაროს დააყენებს თქვენ და გარეთ მანქანა და შემდეგ იჯდეს უკან და ვიმეორებ.
შენი მიზანია, რომ შეძლონ ავტომანქანიდან ავტომობილის კარიდან და ფეხზე დაყენებით, ვიდრე ავტომობილის კარზე გადაადგილებაზე (რომელიც შენს თითებს ჭიანურდება!).
ორიენტირებული ძალაუფლების ტრენინგი
ახლა, რომ თქვენ გაქვთ გარკვეული იდეები ფუნქციური სწავლებისთვის, მოდი ვისაუბროთ უფრო ორიენტირებული მიდგომა ტრადიციული ნაბიჯებით.
სავარჯიშო ძალა არის დიდი ადგილი, რომ დაიწყოთ თუ არა დამწყები - ბევრი ზედა და ქვედა სხეულის წვრთნები შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარძელში და, მას შემდეგ, რაც მას დაეუფლო, შეგიძლია გადაადგილება, ძალა და უკეთესი ფუნქციურობა.
მძლავრი ვარჯიშები
რამდენიმე ნაბიჯი შეგიძლიათ გააკეთოთ ახლავე შედის:
- მჯდომარე სლაიდები - იჯდეს სავარძელში სავარძლების ფურცლებზე და სცადე მათ უკან და სვლას, ზრდის ფირფიტებს და გააქტიურებს hamstrings.
- ფეხის გაფართოებები - სავარძელში სიმაღლე და მარჯვენა ფეხის მოხსნა, ფეხის სწორად გაშლა და ფეხების წინ წამოწევით. გაიმეორეთ 10 ან მეტი რეპერი თითოეულ მხარეს.
- Band Lat Pull - სავარძელში სავარძელი, გამართავს ჯგუფს თითოეულ ხელში და გაიყვანეთ მარჯვენა ხელი ქვემოთ, მოჰყვება იდაყვისკენ თქვენს ტორზს, რომ დააბრუნოთ უკან. გაიმეორეთ 10 ან მეტი რეპერი თითოეულ მხარეს.
მზად არის უფრო მეტი? სცადეთ ეს მჯდომარე სრულ სხეულში, შეგიძლიათ სცადოთ სახლში. დარწმუნდით, რომ შეამოწმოთ ექიმთან რაიმე სახის სავარჯიშო პროგრამის დაწყებამდე, მით უმეტეს, თუ თქვენ ხართ სიმსუქნეზე, ნებისმიერ მედიკამენტზე ან დიაგნოზირებული ნებისმიერი სამედიცინო პირობით.
მობილური ტელეფონით ყოფნა და ყოველდღიურად მუშაობის უნარი შეუძლია გააუმჯობესოს სიცოცხლის ხარისხი და დიახ, დაეხმარება წონის დაკარგვას. გააქტიურებით იმ საქმიანობებით, რომლებსაც ებრძვიან, შეძლებენ ძალას და ნდობას, რაც ხელს შეუწყობს წინსვლას და თქვენს მიზნებთან შედარებით უფრო მაღალია.