მომზადება თქვენი Trek, Multi-Day Walk ან Ultrawalk
ტრენინგი კრიტიკულობისა და წარმატებისთვის დიდ მანძილზე გასასვლელად. შენი ტრენინგი უნდა იყოს კონცენტრირება ფეხით მოსიარულეთა ბაზაზე, შემდეგ კი იზრდება თქვენი სისტემა სისტემაში. თქვენ ასევე უნდა მოამზადოს ტარება Gear თქვენ უნდა ტარება დროს თქვენი საქალაქთაშორისო ფეხით.
ტრეინინგის დაზიანების რისკის შესამცირებლად. გაზარდოს თქვენი საერთო გარბენი კვირაში ან მანძილი თქვენი გრძელი გასეირნება კვირაში არა უმეტეს 10%.
ეს ნიშნავს, რომ თქვენ სავარაუდოდ გაატარებთ რამდენიმე თვის ტრენინგს. მეთოდურად იყენებთ თქვენს სხეულს, რათა ახალი კუნთების, სისხლძარღვთა და მოთმინების აშენება.
რამდენი ხანია დიდხანს საკმარისია ტრენინგი გრძელვადიან გასეირნებაზე?
მრავალდღიანი სასეირნოდ და ტრიუკები, როგორიცაა კამინო დე სანტიაგო, დაიცავით მარათონის სასწავლო გეგმა, რომელიც განკუთვნილია სალიკვიდაციო და სათანადო ჰიდრატაციის, კვების და მექანიზმის მისაღებად. მაგრამ თქვენ ასევე ავაშენებთ რამდენიმე უკან- to- უკან ხანგრძლივი დღის განმავლობაში თქვენს ტრენინგს, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ შეაფასოს ნებისმიერი პრობლემა, რომელიც მოსავლის მდე ფეხით ხანგრძლივი დისტანციებზე ზედიზედ დღეებში. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს სასწავლო გეგმები:
- ფეხით გასეირნება ნახევარი მარათონის დღეები (21 კმ / 13 მილი დღეში): ეს გეგმა განკუთვნილია Avon 39 გასეირნება ძუძუს კიბოსთვის, მაგრამ ის განკუთვნილია ნებისმიერი მრავალდღიანი სასეირნოდ, რომელიც ძირითადად იქნება დაგებული ან ასფალტის ზედაპირები.
- კამინოს დე სანტიაგოზე (21 კილომეტრი / 13 მილი) ტრენინგის განრიგი : გამოიყენეთ ეს გეგმა კამინოში ან ნებისმიერი სხვა მრავალდღიანი სასეირნოდ, რომელიც მოიცავს მთებსა და ბუნებრივ ზედაპირებს და ზურგს უტარებს.
- ტრეინინგი მარათონის გასეირნება (42 კილომეტრი / 26.2 მილი): ეს მარათონი პრაიმერი მიიღებს შენს პირობას, რომ აღარ მიხვალთ. გარდა ამისა, სასწავლო გეგმები, თქვენ გაეცნობიან კვების, ჰიდრატაცია და მექანიზმი.
50 კმ-დან 100 მილის მანძილზე ტრენინგისას, მაქსიმუმ მანძილზე წვრთნა არ უნდა აღემატებოდეს 20-დან 25 კილომეტრს, რომელიც უნდა ჩატარდეს ღონისძიების დაწყებამდე ორი თვის განმავლობაში.
შემდეგ კი 20 კილომეტრიანი მანძილის ჩასვლამდე ერთი თვით ადრე.
Ultrarunners აქვს ბევრი საერთო ერთად ultrawalkers და მართლაც ისინი, როგორც წესი, აურიეთ გადაჭიმული ფეხით შევიდა აღარ მანძილი მოვლენები. ტრენინგის გრაფიკები, რომლებიც მიიღება ულტრაინირებადან, კარგია ფეხით მოსიარულეებისთვის.
თქვენ არ გჭირდებათ სიჩქარე
დაივიწყეთ ტრენინგი ნებისმიერი სიჩქარის სწრაფად, ვიდრე 15 წუთიანი მილის. თქვენ არ გჭირდებათ მოთმინება, არა სიჩქარე, და გინდათ აშენება ფსიქიკური გამძლეობა საათობით და საათის განმავლობაში, სტაბილური ტემპით.
გაიგე გრძელი გასეირნება
ყველა ტანსაცმელი, ფეხსაცმელი, მზისაგან, პაკეტები და ა.შ. უნდა იყოს საგზაო ტესტირება თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო დღის კარგად წინასწარ ღონისძიება. ახლა არის ექსპერიმენტის დრო, არ გინდა არაფერი, რაც ახალი ან დაუმთავრებელი მოვლენაა. გეგმა ფენისთვის, რომელიც დაგჭირდებათ კლიმატი და რელიეფი. არჩევა wicking ნაწარმი, რომელიც საშუალებას მისცემს თქვენი კანის სუნთქვა და მაგარი თავად.
თქვენ გვინდა, რომ მარათონი ფეხით მოსიარულეთა გასახსნელად მოიკითხოთ, თუ თქვენი ფეხით სავალდებულო იქნება ასფალტის საფარი. თქვენ უნდა შეცვალოთ, რომ თუ თქვენი მარშრუტი უფრო გამორჩეულია ან სხვადასხვა სეზონში. გაირკვეს, თუ რა სხვა საქალაქთაშორისო ფეხით მოსიარულეთა ეცვათ იმავე მარშრუტის ან იმავე მოვლენაა.
აირჩიეთ ფეხსაცმელი ან ფეხსაცმელი და აცვიათ მათ ხანგრძლივი სასწავლო დღის განმავლობაში, რათა უზრუნველყონ ისინი დიდ მანძილზე მუშაობდნენ.
პაკეტები უნდა გაიაროთ თქვენი ხანგრძლივი სასწავლო დღის განმავლობაში, რათა უზრუნველყოთ იგი კომფორტულად გრძელ მანძილზე და მას გააჩნია ტევადობა.
ფეხით მოსიარულეები, რომლებიც აპირებენ ფეხით გრძელ სატრანზიტო მარშრუტს, დაესხნენ საფეხურებს და სამგზავრო ბოძები იყენებენ ფეხით სავალზე სამი თვით ადრე. მდებარეობა ხელმძღვანელი toe, აცვიათ თქვენი სიჩქარე. ფეხსაცმელი / ფეხსაცმელი, წინდები, საცვლების, bra, პერანგი, შარვალი, ქუდი, ქურთუკი, წვიმა მექანიზმი. გაინტერესებთ, თუ როგორ ასრულებს ხანგრძლივი გასეირნება და ჯერ კიდევ აქვს დრო, რომ შეცვალოს, თუ არა. შემდეგ თქვენ უნდა ფეხით ჩანაცვლება მექანიზმი.
სასწავლო კურსები ხანგრძლივი გასეირნება
სათანადო სპორტული კვება მოამზადებს თქვენს გამძლეობას.
როგორც გამძლეობა სპორტსმენი, უნდა გაერთეთ დიეტაში, რომელიც ტრადიციულ შემადგენლობაშია 70 პროცენტით, ნახშირწყლები, 20 პროცენტიანი ცილა და 10 პროცენტიანი ცხიმი. მოერიდეთ მაღალი ცილის დიეტის დროს. ისინი იწვევენ დეჰიდრაციას და დააზარალებს თქვენი თირკმელებით მკურნალობის პირობებში.
დაგეგმეთ თქვენი გრძელი მანძილის გასეირნება
დაგეგმვა იწყება ღონისძიების შექმნის გზით. ღონისძიებები მოიცავს წელიწადის დროს, მანძილიდან, ღონისძიების გადატანას, ღონისძიების ტემპების მოთხოვნებს, სიმაღლეზე და გორაკებს, კლიმატს. თუ თქვენ აპირებთ "თვითონ გააკეთოთ", მთელი ქვეყნის მასშტაბით, უნდა მოამზადოთ მარშრუტებისა და ბილიკების კვლევა და დაუკავშირდეთ მათ, ვინც მსგავს ფუნქციებს ასრულებდა.
სწავლა რა თქმა უნდა რუკები, თუ რა მომსახურებაა უზრუნველყოფილი გზაზე და რა უნდა მოიტანოთ თქვენთან ერთად. იციან რელიეფის და რა თვალსაზრისით არსებობს მთები, ტროტუარი, ბუნებრივი ბილიკი, ჩრდილში, სრული მზე. შეძლებისდაგვარად, გაიარეთ რა თქმა უნდა, დრო გაეცანით მას. თქვენ ასევე შეგიძლიათ იპოვოთ აპლიკაციები, რომლებიც განკუთვნილია თქვენი მარშრუტისთვის, მაგალითად, კამინო დე სანტიაგისთვის ხელმისაწვდომი აპები.
სურსათისა და სითხეების დაგეგმვა დიდ მანძილზე გრძელდება
მოაწყეთ წყლის, სპორტული სასმელების, საჭმლის და საჭმლის მონაწილეები, რომლებიც იყენებთ ღონისძიებას და არ გადაუხვევთ ღონისძიებას. წყალი არის ყველაფერი, რაც საჭიროა 20 კილომეტრიანი მოვლენებისთვის, მაგრამ გრძელი მოვლენებისთვის ელექტროლიტების ჩანაცვლება სპორტული სასმელი შეიძლება იყოს კარგი. გაწმენდილი ან გამორთული ზოგიერთი შაქარი შეიძლება გაუადვილოს კუჭის, მაგრამ თქვენ უნდა იზრუნოს ზრუნვა საკმარისი მარილი, ასევე წყლის როდესაც ხანგრძლივი ფეხით .
გაატარეთ თქვენი საჭმელები წინასწარ დაფასოებული და ალბათ დროულად შეფუთული. ულტრამარტანში დისტანციებზე თქვენ უნდა ჭამა ცხიმი და ცილის გარდა, ნახშირწყლები სპორტულ ლარებში ან ენერგეტიკული ბარებით . თქვენ გინდა, რომ თავიდან ავიცილოთ ლამაზი პროდუქტები, რომლებიც ჩამოყალიბებულია მოკლე დისტანციებზე და სპორტულ სპორტებზე და შეიძლება გამოიწვიოს კუჭ-ნაწლავის პრობლემები უფრო ხანგრძლივი მანძილზე. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ ისეთებიც, რომლებიც Candy ბარები თხილით, ბილიკებით და პიკანტური კარაქით სენდვიჩებით მიიღებენ. ტრენინგი იმავე საჭმელთან და საჭმელთან ერთად, ღონისძიების დროს გამოიყენებთ.
დანარჩენი შესვენებები
ჩვეულებრივი სიბრძნე არის ის, რომ ნებისმიერი შესვენება თქვენ უნდა იყოს მოკლე- გამოიყენოს აბაზანა, ჭამე snack და სასმელი გარეშე choking, tie თქვენი ფეხსაცმელი, ან ექიმი ბუშტუკები. სხეული საკმაოდ სწრაფია შესვენების დროს და მას შეუძლია რამდენიმე წუთი დასჭირდეს უკან ხანგრძლივი შესვენების შემდეგ ფეხით გაბრუნება. წაიყვანეთ შესვენების ნაცვლად-ფეხით, მაგრამ ძალიან ნელა ტემპით.
ზრუნვა შენი ფეხები
შენი ფეხები თქვენი ყველაზე მნიშვნელოვანი აღჭურვილობაა. ხანგრძლივი სწავლების დღეებში უნდა ყოფილიყო ექსპერიმენტები პრეპარატების, წინდები და სხვა ბუშტების თავიდან ასაცილებლად. რა სამუშაოები საუკეთესოა კონკრეტული ინდივიდუალური. სცადეთ რამდენიმე შვიდი სტრატეგია, რათა თავიდან იქნას აცილებული ბუშტუკები , რომლებიც მოიცავს საპოხი მასალებს, wicking ან / და ორმაგი ფენიანი წინდები, მოლეკინები, სპორტული ფირები ან ბლისტერის ბლოკები. გასეირნება გასეირნება ცხელ წერტილებში და ექიმთან თქვენი ფეხით ფირზე, ბლისტერის ბლოკადასთან და ა.შ. სხვა საფრთხეებიც უნდა მოემზადოთ, ბევრი მათგანი თავიდან აცილება სათანადო საკვებით, დატენიანებით და ტანსაცმლით.
გაძლიერებული სასწავლო რესურსები გრძელ მანძილზე გრძელდება
- Ultra Running რესურსი: Keven Sayers აქვს მრავალი სახის რჩევა შედგენილი ელექტრონული ფოსტის დისკუსია ჯგუფის მიძღვნილი ultrarunning. რჩევის უმრავლესობა გადაადგილდება იმავე მანძილის გასწვრივ. ბევრი მორბენალი აძლევს მათ ტრენინგებს სხვადასხვა მანძილზე 50 კილომეტრის მანძილზე მანძილიდან 100 მეტრამდე.
- Ultrarunning ჟურნალი: იხილე მათი ონლაინ სტატიები ან გამოიწეროთ. თქვენ დაინახავთ რჩევებს მთელ მანძილზე მომხდარი ყველა მოვლენის შესახებ.
- Camino de Santiago რჩევები: შეგიძლიათ ისწავლოს სხვა მომლოცველთა ფეხით მოსიარულეთა ამერიკელი მომლოცველთა on Camino საიტი და Facebook გვერდი, ასევე აქტიური ფორუმი და პროგრამები.
სიტყვა სიტყვა
თქვენ აშენდა ფეხით, მაგრამ თქვენ უნდა დაგეგმონ და მომზადება სრულად სანამ დაძლევის საქალაქთაშორისო, მრავალ დღიანი ფეხით. თუ სტაბილურად ააშენეთ თქვენი ფეხით დრო, შეგიძლიათ თავიდან იქნას აცილებული ტრავმის თავიდან ასაცილებლად. თუ თქვენ ფიზიკურად მზად ხართ თქვენი სასეირნოდ, თქვენ შეძლებთ ისარგებლოთ და ისარგებლოთ.