გაცნობის უქმნის : Forward Bend
უპირატესობები : გადაჭიმული და hamstrings
მზის სალუტოების თანმიმდევრობის ნაწილის მსგავსად , უტტანასას ბევრი რამ გაკეთდა vinyasa სტილის პრაქტიკაში. იგი იხდის ცოტა დრო გაატაროს თქვენი პირველი რამდენიმე ნაბიჯია მომატება მოსახვევებში, რადგან თქვენი სხეულის რელიზები გადის უფრო ღრმად მეტი გამართავს დრო.
ამ უკანასკნელთა გაღრმავების სასიკეთო გზაა უკან დაუბრუნდება ბინის უკან (ardha uttanasana) და წინ გადადგმული ნაბიჯები.
გამოიყენეთ თქვენი ინჰალაციები, რომ მოდიხარ გრძელი სწორი ხერხით თქვენი ხელებით ხელებით. თქვენს exhales, შეინახეთ ხერხემლის ხანგრძლივი, როგორც თქვენ ველით ჩამოყაროს მეტი თქვენი ფეხები. უკან დაბრუნება რამდენიმეჯერ.
ინსტრუქციები
- Urdhva hastasana საწყისი იარაღით მიაღწია ოვერჰედის, პერსონალი ბარათს გაატარებს თქვენი იარაღის ქვემოთ ორივე მხარეს თქვენი სხეულის მოვა ნაბიჯი. ეს ხშირად უწოდებენ გედების ჩაყვინებას.
- დარწმუნდით, რომ თქვენი ფორმები წარმოიქმნება თქვენი მენჯისგან, გაიზრდება ჰიპ-კრისტალები და არა უკან. უკან რომ მოდის უკან გამოიწვევს curved ხერხემლის, რომ კიდია თქვენი ფეხები. ამის ნაცვლად, წარმოიდგინეთ თქვენი მენჯის, როგორც თასი წყალი. მწკრივზე მწკრივზე გადადიან წყლის წინ მხრიდან. ახლა შეგიძლიათ უსაფრთხოდ ჩავწეროთ.
- მოიტანეთ ხელები ფეხის თითებით. დააჭირეთ თქვენს პალმებით ბინა mat თუ შეგიძლია. თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ბლოკები ხელებით, თუ ისინი არ მიდიან იატაკზე.
- Microbend მუხლებზე ისე, რომ ისინი არ ჩაკეტილი.
- ჩაერთეთ კუდიდსპსი კუნთებზე თქვენი ბარძაყის და შეღწევის შემდეგ. უფრო მეტად იყენებთ თქვენს კვანძებს, უფრო მეტად hamstrings (კუნთების უკან thighs) გაიხსნება.
- მოიტანეთ თქვენი წონა პატარა ნაბიჯით ბურთები ფეხები ისე, რომ თქვენი Hips დარჩება თქვენი ankles.
- მოდით თქვენი უფროსი გათიშეთ.
დამწყები რჩევები
- ფეხები შეიძლება შეხება ან hips 'მანძილი გარდა, რომელი უფრო კომფორტული.
- ეს OK უნდა მოჰფინოს მუხლებზე ოდნავ, თუმცა ეს შეცვლის შედეგებს pose. ვურჩევ გამოყენებით ბლოკები თქვენს ხელში ნაცვლად, თუ თქვენ bending თქვენი მუხლებზე ბევრი ისე, რომ საფრთხეს კვლავ hamstring გაჭიმვის.
გაფართოებული რჩევები
- თუ თქვენ ძალიან ღია hamstrings, ცდილობენ ჩატარების თქვენი დიდი toes in yogi toe lock ხოლო bending თქვენი მუხლები გარეთ ორივე მხარეს. თქვენ ასევე შეგიძლიათ მიიღოთ ეს ერთი ნაბიჯი შემდგომი ხელით ხელებით მოჰყვა ფეხებს, რომლებსაც პალმები გაუსწრნენ. შენი სიმაღლე მოვა თქვენს პალმის კანს.
- გადაყარეთ თქვენი თითები უკან უკან, ხოლო წინსვლა. მიაპყროს ხელები ჭერის და მათ ზევით. ეს წარუდგენს მხრის გახსნას და ბალანსის ელემენტს.