Როგორ დავიცვათ და ქვემოთ სართულიდან

რამდენად ადვილია ის, რომ თქვენ დადგეს და ქვემოთ იატაკზე? ამ კითხვაზე პასუხი შეიძლება რამდენიმე რამზე იყოს დამოკიდებული - თქვენი ასაკი, რამდენი დაზიანებები გქონდათ და, რა თქმა უნდა, არსებობს თუ არა რაღაც ისეთი, რაც მართლაც მნიშვნელოვანია.

თუ ეს რთული ან მტკივნეული, შეგიძლიათ თავიდან აცილება, მაგრამ ეს მნიშვნელოვანი უნარი აქვს, განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ჩვენ ძველი. ეს ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ ჩვენი უნარი ამის გაკეთება რეალურად ღონისძიება ჩვენი ფიტნეს და დღეგრძელობისა. მიღება და ქვემოთ სართული მოუწოდებს თითქმის ყველა სფეროში ფიტნეს და ყველა ნაწილი ჩვენი ორგანოები: ბალანსი , ძირითადი ძალა , ქვედა სხეულის ძალა , მოქნილობა და კოორდინაცია.

თუ თქვენ გაქვთ რაიმე საკითხები ამ ტერიტორიებზე, ამბობენ, რომ თქვენ არ გაქვთ ბევრი მოქნილობა თქვენს Hips- ში, ან ბალანსი არის უცნაური, ეს შეიძლება იყოს რთული გამოწვევა. თქვენ ყოველთვის შეგიძლიათ გამოიყენოთ სავარძელი ან სხვა სახის დახმარება, მაგრამ კარგი იდეაა, რომ პრაქტიკაში წვდომის უნარი და არაფრის გარეშე, მაგრამ საკუთარი სხეული.

თუ შენ იგრძნობ, გაურკვეველია, მაგრამ არსებობს უსაფრთხო გზა, რომ დადგეს და ქვემოთ იატაკზე, რაც თქვენს სიტუაციაშია. ის ნაბიჯ-ნაბიჯი გადადგა და რეგულარულად ისწავლის, დაგეხმარებათ ამ მნიშვნელოვან უნარ-ჩვევამდე დაეუფლონ.

1 - ნაბიჯი 1: დავდგეთ თქვენი ძლიერი ფეხი, უკან დახევას შენი სუსტი ფეხი

1. განსაზღვრა თქვენი ძლიერი ფეხი, ხშირად ჩვენი დომინანტური მხარე, და ყველა თქვენი წონა რომ ფეხი.
2. ნაბიჯი მეორე ფეხით უკან დაახლოებით 1-3 ფეხები, ასე რომ თქვენ staggered პოზიცია. დააკმაყოფილეთ სკამი, თუ საჭიროა, მაგრამ შეეცადეთ მუშაობა თქვენი გზა, ასე რომ თქვენ არ გჭირდებათ თავმჯდომარე.
3. დაისვენეთ ხელები წინა ფეხის ზედა ბარძაყში შემდეგი ნაბიჯისთვის მომზადებისთვის.
4. ეს არის პირველი ბალანსი გამოწვევა, ასე რომ თქვენი ძირითადი ბირთვი უფრო მეტი სტაბილურობის უზრუნველსაყოფად.
5. მას შემდეგ, რაც გრძნობთ სტაბილური, გადაადგილება მომდევნო ნაბიჯი.

წვრთნები ამ ეტაპზე თქვენი ბალანსისა და გაძლიერების გასაუმჯობესებლად

• Wall Sits - გამართავს 10-30 წამი
• მოდიფიცირებული / დამხმარე ერთჯერადი კასეტები - 1-2 კომპლექტი 10-12 რეპ
• Straight Leg Lift - 1-2 კომპლექტი 10-12 reps
• მუხლზე ლიფტები Med Ball - ალტერნატიული მხარეები 16 reps
• ამ წვრთნების ნახვა ქვედა სხეულის სიძლიერე, სტაბილურობა და მოქნილობა

2 - ნაბიჯი 2: Kneel იატაკზე

1. თქვენი ძლიერი ფეხი წინ, სხვა ფეხი უკან, გამოიყენეთ ხელები ზედა ფეხის წინა ფეხის მხარეს, როგორც მხარდაჭერას, როგორც შენს მუხლზე დაქვეითებას და ქვედა სართულზე.
2. ჩაერთეთ თქვენი აბს და გამოიყენეთ თქვენი ხელებითა და ბარძაყის ძალები, რომლებიც ხელს უწყობენ სხეულს, რომელიც საშუალებას იძლევა მუხლზე მოხვდეს იატაკზე ნაცვლად, ნაცვლად ძალიან ძნელი.
3. კიდევ ერთხელ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ თავმჯდომარე, თუ თქვენ უნდა, მაგრამ ცდილობენ მუშაობა თქვენი გზა გამოყენებით მხოლოდ საკუთარი სხეული.
4. ეს არის მეორე ბალანსი გამოწვევად, ამიტომ გააგრძელეთ თქვენი ძირითადი ბირთვი უფრო მეტი სტაბილურობისთვის.
5. მას შემდეგ, რაც გრძნობთ სტაბილური, გადაადგილება მომდევნო ნაბიჯი.

წვრთნები ამ ეტაპზე თქვენი ბალანსისა და გაძლიერების გასაუმჯობესებლად

• დამხმარე ფილტრები - 1-2 კომპლექტი 8-10 reps თითოეულ მხარეს
• სავარძელი კვადრატები - 1-2 კომპლექტი 10-12 რეპ
• Wall Pushups - 1-2 კომპლექტი 10-12 reps
• Quadriceps Stretch - 2 ჯერ თითოეულ მხარეს, გამართავს 30 წამში
• მჯდომარე Hamstring Stretch - 2 ჯერ თითოეულ მხარეს, გამართავს 30 წამი

3 - ნაბიჯი 3: ერთი ხელით სართულზე მხარდაჭერა

1. მდებარეობა kneeling პოზიცია, შენარჩუნება ხელი braced ზედა ბარძაყის ხოლო თქვენ მეორე მხრივ სართული, შემდეგ წინა ფეხით.
2. ეს არის სადაც თქვენ გჭირდებათ ჰიპ და უკან მოქნილობა. თუ შენ მჭიდრო ხარ, შეიძლება დაგჭირდეთ შეცვალოს წინა ფეხები, უფრო მეტად უნდა მივიღოთ მხარეები, რათა ეს უფრო კომფორტული იყოს.
3. გამოიყენეთ თქვენი აბები, როგორც თქვენი ხერხემლისთვის, როგორც მომდევნო ნაბიჯი.

წვრთნები ამ ეტაპზე თქვენი ბალანსისა და გაძლიერების გასაუმჯობესებლად

• მჯდომარე ჰიპ მონაკვეთი - 2 ჯერ თითოეულ მხარეს, გამართავს 30 წამი
• ქვედა უკან გაგრძელება - 1-2 კომპლექტი 10-12 reps
• ხერხემლის მონაკვეთი - 1-2 კომპლექტი 10-12 რეპ

4 - ნაბიჯი 4: მიიღეთ ყველა ოთხი

1. ბოლო პოზიცია, ერთი ხელით ქვემოთ, თქვენი შემდეგი ნაბიჯი არის მიიღოს წინა მუხლზე უკან ისე, რომ თქვენ ყველა ოთხი პოზიცია.
2. თუ თქვენ გაქვთ მოქნილობა საკითხები, შეიძლება დაგჭირდეთ "დახმარება", რომ წინა ფეხი grabbing გადატანა თქვენი ტერფის ან ხბოს და მოძრავი ფეხი უკან პოზიცია. როგორც პრაქტიკაში, ეს ნაბიჯი უნდა მიიღოს უფრო ადვილი.
3. როდესაც თქვენ პოზიციაზე, ორივე ხელი უნდა იყოს პირდაპირ ქვეშ shoulders, ორივე მუხლებზე პირდაპირ ქვეშ Hips.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენი ძირითადი ჩართვა აქაც. ეს დაგეხმარებათ თქვენი ბალანსით და სტაბილურობით.

წვრთნები ამ ეტაპზე თქვენი ბალანსისა და გაძლიერების გასაუმჯობესებლად

• მუდმივმოქმედი კატა და ძროხა - 5 სუნთქვა
• ფრინველებზე ძაღლი - 1-2 კომპლექტი 10-12 რეპ
• კატა და ძროხა სართულზე - 5 სუნთქვა

5 - ნაბიჯი 5: ლეონ გადატანა ჰიპ და დაბინავება იატაკზე

1. წინა ყველა ოთხი პოზიცია, შეგიძლიათ ახლა როტაცია სხეულის ერთ მხარეს, რომელი მხარე არის კომფორტული თქვენთვის, აღების მხარეს ჰიპ სართული და დასახლდნენ.
2. თქვენ შეგიძლიათ წარმართონ მუხლებზე და დაისვენეთ ჰიპზე, თუ ეს კომფორტულია ან შეგიძლიათ შეინახოთ, სანამ არ მიდიხარ ბლანკზე.
3. ახლა თქვენ მზად ხართ რაც არ უნდა გააკეთოთ იატაკზე.
4. როდესაც მზად ხართ უკან დგას, შეგიძლიათ შეცვალოთ პროცედურა.

პრაქტიკა ამ მოძრაობების რეგულარულად, ისევე როგორც შემოთავაზებული წვრთნები, მიიღოს უფრო ძლიერი და სითხის მიღების up და ქვემოთ სართული. თქვენ ნახავთ, რომ ამის გაკეთება შეძლებს სხვა ყოველდღიური აქტივობების გაუმჯობესებას.

6 - დაიბრუნე სართულიდან

დავუბრუნდეთ, გააუქმეთ პროცედურა:

1. მიიღეთ ყველა ოთხი
2. მოიგე ძლიერი ფეხი, მუხლზე მოხრილი, საპირისპირო ხელი ბალანსისთვის.
3. გაიზარდოს, ორივე ხელის წინ წინა კვადრატში.
4. დააბრუნეთ თავში ქვედა და კუჭში ჩააბარეთ ხელები, გამოიყენეთ ბარძაყისა და ზედა სხეულის სიძლიერე მდგარი პოზიციის დასაბრუნებლად.
5. დააბრუნეთ ფეხით, დავდგეთ სიმაღლე და გაიმეორეთ რამდენჯერმე, როგორც შეგიძლია.