რაც შეეხება ფიტნესს, ჩვენ ყველას მოვისმინეთ, რომ გამოიყენოთ იგი ან დაკარგოთ ეს. მიუხედავად იმისა, რომ მართალია, როდესაც თქვენ შეწყვეტთ სწავლის დაკარგვის ფიტნეს, რამდენად სწრაფად დაკარგავს იგი დამოკიდებულია რამდენიმე ფაქტორზე, მათ შორის, რამდენად შეესაბამება ხარ, რამდენი ხანია ხორციელდება და რამდენი ხნით შეწყვეტთ.
დაკარგვის ფიტნეს როდესაც თქვენ შეწყვიტოს შემუშავება, ასევე მოუწოდა detraining ან deconditioning, არის ერთ ერთი ძირითადი პრინციპები კონდიცირების .
გამოყენება / გათავისუფლების პრინციპი მხოლოდ იმას ნიშნავს, რომ როდესაც ჩვენ შეჩერდება, ჩვენ ზოგადად დავიწყებთ განადგურებას და დაკარგავს როგორც ძალასა და აერობულ ფიტნესს. ჩვენმა უმრავლესობამ უნდა შეწყვიტოს ნებისმიერი მიზეზების გამოვლენის შემთხვევა. დაავადება, დაზიანება, დღესასწაულები, სამუშაო, მოგზაურობა და სოციალური ვალდებულებები ხშირად ერევიან ტრენინგებზე. როდესაც ეს მოხდება, ხშირად ვხედავთ კონდიცირების დონის შემცირებას.
ფიტნეს სპორტსმენებზე
მორჩილება სპორტსმენებში არ ხდება როგორც სწრაფად ან რადიკალურად, როგორც სავარჯიშოების დასაწყისში. ერთმა კვლევამ კარგად დაათვალიერა სპორტსმენები, რომლებიც რეგულარულად სწავლობდნენ წელიწადში. შემდეგ ისინი სრულიად შეწყვიტეს. სამი თვის შემდეგ, მკვლევარებმა აღმოაჩინეს, რომ სპორტსმენებმა ნახევრად აეროდინამიკური კონდიცირება დაკარგეს.
Detraining დასაწყისში სპორტსმენების
შედეგი ბევრად განსხვავდება ახალი სავარჯიშოებისათვის. კიდევ ერთი კვლევა მოჰყვა ახალ სავარჯიშოებს, რადგან მათ დაიწყეს სასწავლო პროგრამა და შემდეგ შეწყვიტეს სწავლება.
მკვლევარებმა ორი თვის განმავლობაში ველოსიპედის ფიტნეს პროგრამა დაიწყეს. ამ რვა კვირის განმავლობაში სავარჯიშოებმა დრამატული კარდიოვასკულური გაუმჯობესება მოახდინეს და მათი აერობული ეფექტურობა მნიშვნელოვნად გაზარდა. რვა კვირაში ისინი მეორე ორ თვეში სწავლობდნენ. ისინი კვლავ ტესტირებდნენ და აღმოჩნდნენ, რომ დაკარგეს ყველა აერობული მოგება და დაბრუნდნენ თავდაპირველი ფიტნეს დონეზე.
სიხშირე და ინტენსივობა
სხვა კვლევები უყურებს სწავლების დონის შემცირებას, ვიდრე მთლიანად სწავლის შეწყვეტას. შედეგები უფრო გამამხნევებელია სპორტსმენებისთვის, რომლებიც საჭიროებენ დროის შემცირებას, ავადმყოფობის ან დაზიანების გამო. ერთი კვლევა ჩატარდა არაჩვეულებრივი მამაკაცის მიერ სამი თვის განმავლობაში, კვირაში სამჯერ. შემდეგ ისინი ერთ კვირაში ერთხელ შეწყვეტენ. მათ აღმოაჩინეს, რომ ამ მამაკაცებმა თითქმის სამივე თვის განმავლობაში თითქმის ყველა ძალაუფლება მოიპოვეს.
ბევრ ინდივიდუალურ განსხვავებას იკავებს გამოძახებაზე, ამიტომ შეუძლებელია ამ კვლევის შედეგების გამოყენება ყველა სპორტსმენისათვის. მაგრამ, როგორც ჩანს, თუკი ინტენსიური ვარჯიშის ჩატარება ყოველკვირეულად გაგრძელდება, შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ თქვენი ფიტნეს დონეზე.
კვლევებმა აჩვენა, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ფიტნეს დონეც კი, თუ რამდენიმე თვის განმავლობაში შეცვლის ან შემცირება იმისათვის, რომ ამის გაკეთება, თქვენ უნდა განახორციელოს დაახლოებით 70 პროცენტი თქვენი VO2 max მინიმუმ კვირაში ერთხელ.
თუ რამოდენიმე თვის განმავლობაში სწავლის შეწყვეტა ძნელია პროგნოზირება ზუსტად რამდენი ხნით გადაგიყვანთ თქვენს ყოფილ ფიტნეს დონეზე. სამთვიანი შესვენების შემდეგ, ნაკლებად სავარაუდოა, რომ რომელიმე სპორტსმენი კვირაში პიკს აღწევს.
ზოგიერთ სპორტსმენში, შესაძლოა, სამი თვის განმავლობაში დაიბრუნონ ყველა კონდიცირება. ფიტნეს დაბრუნების დრო, როგორც ჩანს, დამოკიდებულია თქვენი თავდაპირველი დონის ფიტნესზე და რამდენი ხანია შეწყვიტეთ სწავლება.
მინიშნებები შენარჩუნების ფიტნეს დროს Off Off
თუ ტრენინგზე დრო დასჭირდება, შემდეგი რჩევები დაგეხმარებათ თქვენი ფიტნესის შენარჩუნებაში.
- არ დატოვოთ მთლიანად. შეეცადეთ გამოიყენოთ კვირაში ერთხელ მაინც.
- გადაკვეთს მატარებლით დაზიანებები.
- გამოიყენეთ სხეულის მასის წვრთნა (საჭირო აღჭურვილობა არ არის საჭირო).
- გამოიყენეთ წვრთნა სასწავლო წვრთნები სწრაფი, მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში კვირაში ორჯერ ან სამჯერ.
- პრაქტიკა ეფექტური ძალა სასწავლო მეთოდები.
- გამოიყენეთ სწრაფი წვრთნები, რათა შევინარჩუნოთ ფიტნეს შეზღუდული დრო.
- განაახლეთ თქვენი მოტივაცია და მიზანშეწონილობის უნარ-ჩვევები და გააუმჯობესე შენი აქტივობები
- გახსოვდეთ, რომ დანარჩენი და აღდგენა შეიძლება ისეთივე მნიშვნელოვანი იყოს, როგორც ტრენინგი, ამიტომ გამოიყენეთ ეს დრო აღდგენისთვის.
- დაამატეთ 30-წამიანი sprints თქვენი რუტინული სწრაფი ფიტნეს
- მოკლე, მაღალი ინტენსივობის წვრთნები უფრო კალორიას აწვდის, თუ დრო შეზღუდულია.
- შენარჩუნება გამძლეობა ერთად Shuttle ეშვება
წყაროები:
Burgomaster KA, Cermak NM, Phillips SM, ბენტონი CR, Bonen A, Gibala MJ. სხვადასხვა ხერხემლის კუნთებში მეტაბოლიტის სატრანსპორტო ცილების განსხვავებული რეაქცია sprint ინტერვალის სწავლებისა და გადამზადების შემდეგ. ამერიკული ჟურნალი ფიზიოლოგია - მარეგულირებელი, ინტეგრაციული და შედარებითი ფიზიოლოგია. 2007 წლის 15 თებერვალი.
ლემერი, ჯ.თ. და სხვები. ასაკისა და გენდერული პასუხები ძალაუფლების ტრენინგებსა და ტრეინინგებზე, მედიცინასა და მეცნიერებაში სპორტისა და სავარჯიშოში, 32 (8): 1505-1512, 2000 წლის აგვისტო.
Mujika I, Padilla S. Cardiorespiratory და მეტაბოლური თვისებების detraining ადამიანებში. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2001 მარ; 33 (3): 413-21. მიმოხილვა.
თომამის NF., მოკლევადიანი და გრძელვადიანი გამტარობა: არის თუ არა სხვაობა ახალგაზრდა და მოხუცთა შორის? ბრიტანული ჟურნალი სპორტული მედიცინის. 2005 აგვ; 39 (8): 561-4.