როგორ სცემეს შესრულება პლატოზე
ჩვენ ყველა ამ ეტაპზე მივაღწევთ ჩვენს სავარჯიშოში ცხოვრების გარკვეულ ეტაპზე. უბრალოდ, როგორც ჩანს, არაფერი გაცილებით ზედმეტი ხდება, უფრო ცხიმის დაკარგვა ან კუნთების მომატება . ზოგიერთი, როგორც ჩანს, გაუთავებელი პროგრესი დაბალი ფიტნეს საწყისი დონეზე; სხვები ამ პროგრესს უახლოვდებიან პლატოზე. აქ არის რამოდენიმე პრაქტიკული რჩევები, რათა შეწყვიტონ ფიტნეს ძრავა.
გონივრული მიზნები და მოლოდინი
ეს აშკარად ჩანს, მაგრამ არა ყველას.
გოგონები, თქვენ ვერ მიიღებთ ამოღებულ აბს რამდენიმე თვის განმავლობაში ვაძლევთ დაბადების; და ბიჭები, ათი წლის booze არ სწრაფი ექვსი პაკეტი მიიღოს. მიიღე ნამდვილი, მიიღეთ მუშაობა, ისწავლეთ უყვართ მცირე მოგება და ჟურნალი, ჟურნალი, ჟურნალი.
გაახარეთ თქვენი პროგრესი, რათა იცოდეთ ზუსტად, როდესაც თქვენი წონის დაკარგვა, კუნთების გაფართოება ან წელის შემცირება იწყება პლატოზე. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან თუ არ გაითვალისწინებთ მას ან ჩარტში, ადვილი წარმოსადგენია რამ უკეთესია ან უარესი, ვიდრე ისინი.
გამოიყენეთ სასწორზე კომპლექტი
გამოიყენეთ სასწორი, სხეულის ცხიმის გაზომვის უნარი. ასე რომ, მართლაც გითხრათ, რამდენად პროგრესს იღებთ ცხიმის დაკარგვისა და კუნთების დაკარგვით, მიიღოთ წვდომის ელექტრონული სქემები, რომლებიც აჩვენებენ თქვენი სხეულის წონის პლუს ცხიმის მასას. ხშირად, თქვენი საერთო წონა არ შეიცვლება, მაგრამ თქვენი კუნთმა გაიზრდება და ქონი შეამცირებს. ომრონსა და ტანიტას მიერ წარმოებული სასწორები კარგი ხარისხისა და მოდელის შერჩევაა ამ ფუნქციონირება.
თუ ასეთი მასშტაბის მიღება ვერ მოხერხდა, შეეცადეთ მოიძიოთ დარბაზი, ჯანდაცვის კლუბი , სამედიცინო დაწესებულება ან საჯარო დაწესებულება, რომელიც უზრუნველყოფს ამ სერვისს.
ნახეთ თქვენი დიეტა და კვების პროდუქტები
შეინახეთ გაჯერებული ცხიმი და დახვეწილი ნახშირწყლები DOWN! არა უმეტეს 25% -იანი ცხიმი , და არ flaky, flimsy, ცხიმოვანი pastries, დახვეწილი შაქარი, კოლა, ნამცხვარი, ნამცხვრები, ტკბილეული და უსარგებლო მოსწონს.
უბრალოდ მოშორება, პერიოდი. არა.
წონის მაძიებლების, უცხიმო ცილების, ძირითადად ფრინველის ხორცი , უცხიმო რძის, თევზის მსგავსად ტუნა და ორაგული, და ლობიო და უამრავი ახალი ხილი და ბოსტნეული. დარწმუნდით, რომ ჭამთ საკმარისი. იხილეთ სტატია წონის ტრენერის Bodybuilding Diet . ყველაზე ფუნდამენტური შეცდომა, რომ იმედიანი წონა და კუნთების gainers მიიღოს არ კვების საკმარისი ხარისხის საკვები, და ეს არ ნიშნავს, ცილის.
ჩატვირთეთ ეს კუნთები
კუნთების დასანერგად და ცხიმის დაკარგვა საჭიროა კუნთების გადატვირთვისთვის საკმარისი იმისათვის, რომ ხელი შევუწყოთ კუნთების ზრდას . ეს ნიშნავს იმას, რომ ყოველ კუნთოვან ჯგუფს ყოველ კვირას კვირაში ორჯერ და სასურველია კვირაში სამჯერ.
ახლა თუ აღმოჩენილი პლატოზე რამდენიმე თვის შემდეგ ამ პროგრამის, ცდილობენ შესუსტებას სხდომაზე, რაც მას 3 ან 4 სხდომები ყოველ კვირას, თუ გრძნობს თქვენი კონსტიტუციის შეუძლია მიიღოს დამატებითი მომზადება. გაითვალისწინეთ, რომ ამ ეტაპზე თქვენ კვლავ უნდა იყენებდეთ მარცხი ან იქონიოს, 12 გამეორებათათვის 3 კომპლექტი, რომელიც განკუთვნილია სავარჯიშოების სწავლებისთვის. თქვენ შეიძლება მორგებული წონა დატვირთვა აღმავალი ანგარიშზე ძალა მიღწევების.
ჭამა და სასმელი შენი ვარჯიშის მიხედვით
სავარჯიშო ინტენსივობისა და ვარჯიშის ხანგრძლივობის მიხედვით კვება დრო არის ნებისმიერი სავარჯიშო რეჟიმის ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი ასპექტი და წონის სწავლება არ არის გამონაკლისი.
- მიიღეთ წინასწარი წვრთნის ცილის "მსროლელი" დაახლოებით 20 გრამი ცილის მქონე. Skim რძე გააკეთებს.
- აიღეთ სპორტული სასმელი ნახშირწყალბადთან თუ მაღალ ინტენსივობაზე მეტი საათის განმავლობაში. ამ დროს პროტონი არ არის საჭირო.
- 30 წუთის განმავლობაში მყარი სამუშაო, ჭამა ან სვამს 20 გრამი ცილის მინიმუმ იგივე რაოდენობის ნახშირწყლები და მეტი თუ workout უკვე ხანგრძლივი ხანგრძლივობა და მაღალი ინტენსივობის და მოიცავს კარდიო.
- ნუ მოხდება კარბოჰიდრატზე, თუ ყოველ კვირას 4 ან მეტი დღის განმავლობაში ივარჯიშებთ. საჭიროა, დაიცვას კუნთების ცილის დაცვა დაზიანებისაგან და გლიკოგენის მაღაზიებში ჩანაცვლება.
დასვენება და აღდგენა
ყოველი 4-დან 6 კვირამდე მიიღეთ მარტივი კვირა, სადაც ნახევარში თქვენი ნორმალური ვარჯიშის ან სრული ტრენინგი ნახევარ ინტენსივობაზე.
ეს უზრუნველყოფს "ფანჯარაში", რომელშიც სხეულს შეუძლია შეავსოს საკუთარი თავი და კიდევ უფრო გაძლიერდეს. წონის სწავლებისა და კუნთების მშენებლობის პრინციპი პროგრესული გადატვირთვის , კუნთების დაზიანების, რემონტისა და ახალი ზრდისაა. მიეცით ეს პროცესი შანსი.
ზოგიერთი კარდიო
ზოგიერთი წონა ტრენერები და bodybuilders ცხოვრობს შიში, რომ აერობული განხორციელება გადადება ან თუნდაც ზღუდავენ კუნთების ზრდის. აერობული სწავლება კარგია თქვენი ჯანმრთელობისათვის, წვავს კალორიასა და ცხიმს და ხელს უწყობს კუნთის ზრდას. შეინახეთ იგი 50 წუთი ნაკლები სესიაზე დაბალი და ზომიერი ინტენსივობით და არ გამოიწვევს პრობლემას კუნთების ზრდისთვის. სინამდვილეში კარგი კარდიო სესია გლიკოგენის კუნთებს (გლუკოზას) გამოსაყენებლად დაეხმარება და კიდევ უფრო მეტ ანაბოლურ გამონაბოლქვას იძენს, როდესაც ინსულინის, კუნთების შენობის ჰორმონის მოქმედებაა მოუწოდა ქსოვილის აღდგენას ახალი ზრდის ფაქტორების, ცილების და გლუკოზის საშუალებით .
სცადეთ ინტენსივობის ცვლილება
თუ რამდენიმე თვის შემდეგ აღარ მიიღებთ, შეცვალეთ ცვლილება. სხეული რეაგირებს ინტენსივობითა და პროგრამით. თუ წონის დაკარგვა არის თქვენი მიზანი, სცადეთ წრიული პროგრამა, როგორიცაა Circuit Fit . თუ კუნთების შენობა და ფიტნესი არის თქვენი მიზანი და თქვენ ცოტა შემორჩენილია, მაშინ გადაადგილეთ 3 კომპლექტი 12 reps 4 კომპლექტი რვა reps, ან ცდილობენ პირამიდის ან წვეთი კომპლექტი, სადაც თქვენ შეცვალოს წონა და reps up ან ქვემოთ თითოეული კომპლექტი . იხილეთ საუკეთესო წონა სასწავლო სახელმძღვანელო დეტალები.
სამუშაო დროის შეცვლა
ბიო-რითმები შეიძლება იყოს განსხვავებული ადამიანებისათვის და ეს შეიძლება გავლენა იქონიოს თქვენს მიერ მომზადებულ შედეგებსა და შედეგებზე. მაგალითად, კორტიზოლის, ბუნებრივი კუნთების დარღვევის ჰორმონის, ყველაზე მაღალია დილით ადრე ადამიანებისთვის. ამ ნიმუშების შეიძლება განსხვავდებოდეს პირის პირი, ასე რომ, ალბათ, თქვენ შეიძლება უკეთესი შედეგები მოძიებაში საუკეთესო სასწავლო დრო თქვენთვის, დილით ან შუადღისას.
მიიღეთ უამრავი დასვენება, რელაქსაცია და ძილი და ნუ დააყოვნებთ
კიდევ ერთხელ, ეს შეიძლება არ იყოს გასაკვირი, მაგრამ ეს არის. სტრესის ჰორმონები, როგორიცაა ადრენალინი, ნორადრენალინი და კორტიზოლი, ხელს უწყობენ კუნთების განვითარებას და ცხიმის დაკარგვას. ხაზგასმით აღნიშნავს, რომ კათბოლის ან "ჩაშლის" შიდა სხეული, რომელიც იწვევს კუნთების დეგრადაციას, ზოგიერთ შემთხვევაში ცხიმის დაგროვებას და ინფექციისადმი მგრძნობიარობას. Overtraining შეიძლება შეიქმნას მსგავსი შიდა გარემო. დასვენება და იზრდება ძლიერი.