"უნდა გავაკეთო აერობული ვარჯიშის დაწყებამდე ან მას შემდეგ, რაც წონასწორობის სხდომა?" არის ხშირად დასმული შეკითხვა და ერთი, რომელიც ფართო სპექტრის აზრს შეიცავს, მიუხედავად იმისა, რომ შეიძლება ჩანდეს ტრიბია, თუ ახალი წონაში ვარჯიშობთ. თუმცა, როგორც ბევრ საკითხზე სწავლის მეცნიერებაში, პასუხი რთული კითხვებით შეიძლება ბუნდოვანი იყოს კვალიფიკაციისა და გამონაკლისების მიერ და სწავლის მიზნებიდან გამომდინარე, თქვენ გაქვთ წონაში დაკარგვა , კუნთოვანი, ძალა, სპორტული შთაბეჭდილება, გამოჩენა და ასე შემდეგ.
საკითხის გასარკვევად და კონკრეტული მიმართულებით მიმართვის შემდეგი მცდელობები.
კარდიო და აერობიკა
აერობული სწავლება, რომელსაც ხშირად ეწოდება "კარდიო" მოკლედ, ინტენსივობაა, რომლის დროსაც ჟანგბადი შეიძლება მჭიდროდ მიეწოდოს დიდი კუნთების ჯგუფებს დროთა განმავლობაში და რაც გულისა და ფილტვის სისტემებზე თანმიმდევრული მოთხოვნების, კარდიოორეპირაციული სისტემისაა.
კარდიოო არის ის, რასაც აკეთებთ ხანგრძლივი პერიოდის განმავლობაში, ვიდრე ენერგეტიკულ მოკლე ენერგიებში, როგორიცაა ინტერვალის გაშვება ან მოხსნის წონა. კარდიო ფეხით, სირბილი, მანძილი , საცურაო და ციკლი; ტრამვაის , სტეპერის, ჯვრის ტრენერისა და სავარჯიშო მანქანების გამოყენებით დარბაზი. სისხლში გლუკოზა და ინახება გლუკოზა და ცხიმები აერობიკაში გამოყენებული ძირითადი საწვავი.
ტრენინგი წონით
ამის საპირისპიროდ, მოხსნის წონა არის აქტივობა ანაერობული (ჟანგბადის გარეშე) აქტივობის მოკლე დარტყმებით. ფაქტობრივად, "ანაერობული" არ ნიშნავს იმას, რომ ჟანგბადის გამოყენება შეჩერებულია, ეს იმას ნიშნავს, რომ აქტივობა ისეთი ინტენსივობითაა, რომ ჟანგბადისთვის საჭირო კუნთების მოთხოვნა აღემატება, რის შედეგადაც მეტაბოლური პროდუქტები, როგორიცაა ლაქტატი და საბოლოო უუნარობა რომ ინტენსივობა.
შენახული კუნთოვანი გლუკოზა და ფოსფოკოტრინი არის ძირითადი საწვავი, რომელიც გამოიყენება ტრენინგებში.
ახლა, რომ თქვენ აშკარა განსხვავებაა აერობიკისა და წონის ტრენინგზე არსებულ მნიშვნელოვან განსხვავებაზე, განვიხილოთ ეს კარდიოფის გაკეთების კონტექსტში, წონის წინ ან მის შემდეგ. ჩვენ ვივარაუდოთ, რომ "სხდომა" არის ერთი ვიზიტი სპორტული დარბაზი workout მიზნით.
სცენარი 1: კარდიო შემდეგ Weights
თქვენ ფეხით შევიდა დარბაზი და გავაკეთოთ თბილი up on სარბენი 10 წუთის განმავლობაში, მაგრამ თქვენ არ მინდა ბევრი კარდიო იმიტომ, რომ თქვენ მიაჩნიათ გჭირდებათ ენერგია მაქსიმალურად თქვენი წონის სხდომაზე. ყოველ შემთხვევაში, გსმენიათ, რომ დაწვა უფრო ცხიმი, თუ ამის გაკეთება წონის შემდეგ.
გადაარჩენს ენერგია წონის მოხსნას. ეს შეიძლება კარგი ლოგიკა იყოს; თუმცა კარდიოს 40 წუთი ზომიერი ტემპით არ იძლევა საკმარისი ენერგიის განმუხტვას, რათა თავიდან აიცილოთ მოხსნა. სანამ თქვენი კარბოჰიდრიტის გლუკოზის მაღაზიები ჩაანაცვლებს წინა საექსპლუატაციო სესიის ჩატარებას სათანადო ჭამის დროს , სხეულის ინახება 500 გრამდე ან გლიკოგენის ფუნტი.
40 წუთის განმავლობაში სირბილი ან სირბილი სავარჯიშო შეგიძლიათ გამოიყენოთ დაახლოებით 600 კალიუმის ენერგია, რაც დამოკიდებულია თქვენი ზომისა და ტემპის მიხედვით. აქედან გამომდინარე, ზოგიერთი საწვავი იქნება ცხიმი, ზოგი ინახება გლუკოზაზე და სისხლში გლუკოზაზე. გონივრული შეფასება არის ის, რომ გლუკოზის შენახული 80-დან 100 გრამი (3 ან 4 უნცია) გამოიყენეთ 400 გრამი, რომლითაც შესაძლებელია. თქვენ ხედავთ, რომ თქვენ გაქვთ საკმარისი წვრთნები რეზერვში ძალადობისთვის.
უფრო მეტიც, თუ თქვენ შეცვალეთ ზოგიერთი გამოყენებული საწვავი სპორტული სასმელი ან ენერგეტიკული ბარი სანამ დაიწყება წონა, თქვენ მხოლოდ პატარა ვარდნა, როდესაც თქვენ ფეხით კარი.
დამწვრობა უფრო ცხიმიანი . ახლა ეს ნამდვილად ჟღერს მიმზიდველი, იდეა, რომ თუ თქვენ შეამციროთ ზოგიერთი ნახშირწყლების მაღაზიები, განსაკუთრებით სისხლის გლუკოზა, საწყის წონის სესიაზე, თქვენ უნდა იყოს ცხიმის წვის რეჟიმი. თეორიულად, ეს გარკვეულწილად ხდის, მაგრამ ცხიმის წვის ზონა არის მითიური მშენებლობა და რაც მთავარია, რამდენი ენერგია ხარჯავს მთლიანობაში.
სცენარი 1: კარგია, მაგრამ სინამდვილეში მხოლოდ 5 ქულა 5.
სცენარი 2: კარდიო ადრე წონა
კარტი პირველ რიგში 40 წუთის განმავლობაში დავრჩებით, რადგან ფიქრობთ, რომ ძალიან დაღლილი იქნებოდა, რომ დავამთავროთ წონის პროგრამა.
გესმით, რომ გაცილებით ენერგეტიკულ კარდიოზე გადიხარ, როცა სუფთა ხარ, ასე რომ თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ უფრო მეტი ენერგია სხდომაზე, რაც თქვენ მიზნად ისახავს.
ახალი ფეხები უკეთესი კარდიო. თუ კარდიოს გააქტიურებთ, ცოტა ეჭვი გექნებათ, რომ ეს პროგრამა უფრო ეფექტურად განახორციელოს, რაც, სავარაუდოდ, ნიშნავს უფრო მაღალი ინტენსივობით და უმაღლესი აერობული ფიტნეს შედეგს. მძიმე ფეხები და იარაღი მას შემდეგ, რაც წონაში არ არის კარგი კარდიოო სესიისთვის.
გულის ზომიერი გამომავალი კარდიო გაცილებით მეტი ენერგიაა, ვიდრე წონის თანაბარი სესია, ასე რომ, თუ გინდა მაქსიმალური ენერგიის გამომუშავება წონის დაკარგვისა და აერობული ფიტნესისთვის, მყარი კარდიო სესიის გაკეთება აუცილებელია. კარდინგის პირველი შემთხვევა მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს გამომუშავებას.
მეორეს მხრივ, საწვავი, საწვავი და სითხის მიღწევის გათვალისწინებით, თქვენი აერობული სესიის შემდეგ კვლავაც ძლიერი წონის სვლას შეძლებთ.
ძლიერი არტერიები. ასევე მნიშვნელოვანია ვიცოდეთ, რომ აერობული წვრთნები მნიშვნელოვანია თუნდაც პროფესიონალური წონაზე და სხეულის მშენებლობებისთვის ჯანმრთელობის პერსპექტივით. კარდიო ეხმარება ეტიკას, რომელიც სასარგებლოა კარდიოვასკულური ჯანმრთელობისთვის. ამას ეწოდება "არტერიული დაცვა" და რამდენიმე კვლევამ აჩვენა, რომ ეს ხელს უშლის წონის ტრენერებს, რომლებიც ნაკლებად აერობული ვარჯიშობენ.
შესწავლა გვიჩვენებს კარდიო სანამ Weights სასარგებლოა
კვლევა ადამიანის პერფორმანსის კვლევითი ცენტრის, ბრიგჰემ იანგის უნივერსიტეტში, პროო, იუტაში, შეისწავლა, თუ რა მოხდა ათი კაცისგან, რომელმაც მხოლოდ წინააღმდეგობის გაწევა მოახდინა, მხოლოდ და მხოლოდ წინააღმდეგობა გაუწიოს, წინააღმდეგობის გაწევას და ატმოსფეროს სესიებს. ("წინააღმდეგობის გაწევა" ნიშნავს წონაზე კარდიო და პირიქით.)
აი, რას ამბობდნენ:
- EPOC, ღონისძიება afterburn ან ენერგეტიკული გამომავალი შემდეგ თქვენ შეჩერება განხორციელების დიდი იყო, როდესაც კარდიო გაკეთდა წონაში სასწავლო.
- Weights სესიის შემდეგ, ფიზიოლოგიურად უფრო რთული იყო, ვიდრე ამას ვაკეთებდით. (ამას აქვს ეფექტურობისა და უსაფრთხოების ალბათობა.
- მკვლევარები რეკომენდაციას აძლევენ "აერობული სწავლების ჩატარებას წინააღმდეგობის გაწევის დაწყებამდე, როდესაც ატარებენ მათ ერთ სავარჯიშო სხდომას."
ეს არ იყო დიდი შესწავლა, ამიტომ შედეგები სიფრთხილით უნდა განიმარტოს.
სხვა კვლევამ აჩვენა, რომ "გაშვებული ეკონომიკა" ასევე გაუფასურებულია წონის სხდომის შემდეგ, კიდევ ერთი მიზეზი, რის გამოც weights-cardio sequence ნაკლებად ეფექტურია.
ანგარიში სცენარის 2: მტკიცებულება არ არის საკმაოდ ჯერჯერობით, მაგრამ ის მოდის 4 გარეთ 5.
კარდიოო მოკლეს ჩემი კუნთში
ზოგიერთი წონა ტრენერები თავს იკავებენ კარდიოტრულ მომზადებაზე, რადგან ისინი მიიჩნევენ, რომ აწარმოებს კატაბოლურ ჰორმონებს, როგორიცაა კორტიზოლი, რომელიც შეამცირებს კუნთების მაღაზიებს საწვავისთვის, რითაც ხელს უწყობს ანაბოლური კუნთების მშენებლობის პროცესს.
მიუხედავად იმისა, რომ ეს საკითხი არის უფრო მეტი სტატიის წონა საჭმლის კვების და მეტაბოლიზმის შესახებ, მოკლე პასუხი არის ის, რომ თქვენ შეგიძლიათ დაიცვას კუნთში ამ პროცესში ადეკვატური კვების უზრუნველსაყოფად საკვების მიღების წინ, დროს, და შემდეგ და აერობული სწავლების ერთ საათში თუ თქვენ გაქვთ კუნთების შენობა მიზნები.
კარტონის ორმოცი ან წუთი ადექვატური კვების გარემოში არ იტანჯება კუნთის დაზიანებასთან დაკავშირებით. სინამდვილეში, ზემოთ განხილვის თვალსაზრისით, წონის შემდეგ კარდიოს გაკეთება შეიძლება კუნთების უფრო საზიანო აღმოჩნდეს, როგორც "ნაცემი" კუნთის მოქმედება, რომელიც აერობული აქტივობის ტვირთიზე მუშაობს. შენი დაუყოვნებლივი პოსტ-წონა აქტივობა უნდა დაეთმოს ანაბოლური გარემოს მაქსიმალურად გაზრდას. ეს არის დრო, რომ არ დაარღვიოს. ამ მიზნის მისაღწევად საჭიროა ჭკვიანურად და ადეკვატურად ჭამა და დასვენება და საძილე, და წონაში კარდიოქის გარეშე.
შეჯამება
- თქვენი აერობული წვრთნების უმრავლესობა გააკეთეთ თქვენი წონის წინ, თუ ორივე იგივე სესიაზე აკეთებთ.
- შეავსეთ თქვენი წონის სესია, გაათბეთ შემდეგ დაუყოვნებლივ კონცენტრირება აღდგენა, შეკეთება და აღდგენა, ვიდრე დამატებითი სწავლება.
- განვიხილოთ ცალკეული სხდომები კარდიო და წონაზე სხვადასხვა დღეებში. ეს არის პოპულარული ვარიანტი, როდესაც წონის დაკარგვა არ არის მთავარი მიზანი. თქვენ შეგიძლიათ ექსპერიმენტი ცალკე სხდომებთან ერთად იმავე დღეს, მაგრამ თქვენ უნდა მიიღოთ თქვენი საწვავის უფლება ამ მიდგომით.
- თუ წონის დაკარგვა უმთავრესია, კარდიოს პირველ რიგში იმავე დღეს შეიძლება ჰქონდეს გარკვეული უპირატესობა გაზრდილი მეტაბოლიზმისა და ენერგეტიკის ხარჯზე.
- თუ ძალა, ვიდრე ჰიპერტროფია (უფრო დიდი კუნთების) არის მიზანი, თქვენ ალბათ უნდა გავაკეთოთ კარდიო და წონა ცალკე დღეებში, რადგან მძიმე ლიფტების შეიძლება არ წავიდეს ასევე შემდეგ კარდიოს აკეთებს. 4RMs- ისთვის, რაც შეიძლება სუფთა უნდა იყოს.
- თქვენ შეიძლება შეურიოთ და ემთხვევა ზედა და ქვედა სხეულის workouts. მაგალითად, სარბენი ბილიკი და ზედა სხეულის წონა ერთი დღით და ქვედა სხეულის წონით და მეორე დღეს საცურაო.
- ნუ მიიღებთ ამ იდეას, თუ ეს შეესაბამება თქვენ შეცვალოს მიზნით ზოგჯერ, ეს არ იქნება პრობლემა.
> წყაროები:
> Drummond MJ, ავტომობილების PR, Schaalje GB, Parcell AC. აერობული და წინააღმდეგობის სწავლის თანმიმდევრობა ზეგავლენას ახდენს ზედმეტი გამოხატული ჟანგბადის მოხმარებაზე. J Strength კონდ რეს. 2005 მაისი, 19 (2): 332-7.
> პალმერი CD, Sleivert GG. მიმდინარე ეკონომიკა გაუფასურებულია წინააღმდეგობის გაწევის ერთი ბუტის შემდეგ. J Sci Med სპორტი. 2001 დეკ 4 (4): 447-59.
> Miyachi M, Kawano H, Sugawara J, Takahashi K, Hayashi K, Yamazaki K, Tabata I, Tanaka H. არასასურველი ეფექტი წინააღმდეგობის სწავლება ცენტრალური arterial შესაბამისობა: რანდომიზებული ინტერვენციის კვლევა. მიმოქცევა . 2004 ნოე 2; 110 (18): 2858-63.