Რატომ გჭირდება კარგი ცხიმები და სად იპოვოთ ისინი?

Fat უზრუნველყოფს მდიდარ ტექსტურას და არომატს. საკვები, რომელიც შეიცავს ყველაზე დიდი რაოდენობით შეიცავს ხორცს, რძის, კვერცხის, თხილი და თესლი. სამზარეულოს ცხიმების ტიპური მაგალითებია ზეთისხილის ზეთი , ლავრა, კანოლის ზეთი, კარაქი, მარგარინი და შეკვეცილი.

თქვენ უნდა ჭამა ცხიმები - კარგი ცხიმები აუცილებელია ჯანსაღი სხეულისთვის. მაგრამ თქვენ ასევე უნდა მოერიდოთ ცხიმს. კერძოდ, ცუდი ცხიმები, რომლებიც გაზრდის თქვენი ქოლესტერინის და გაზრდის ანთება.

პირველი, პატარა ქიმია

ცხიმები შედგება ინდივიდუალური მოლეკულებისგან, რომელსაც ეწოდება ცხიმოვანი მჟავები, რომლებიც ნახშირბადის ატომების ჯაჭვებთან ერთად ჟანგბადის და წყალბადის ატომებთან ერთად. ცხიმოვანი მჟავების ნახშირბადის ატომები უკავშირდება ერთჯერადი ან ორმაგი ლოდებით.

ცხიმოვანი მჟავები იცვლება სიგრძით. მოკლე ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავები ორ-ოთხი ნახშირბადის ატომია; საშუალო ჯაჭვის ცხიმოვანი მჟავების ექვს 12 კარბონის ატომები, ხანგრძლივი ცხიმოვანი მჟავების აქვს 14 დან 18 ნახშირბადის ატომებს. რამდენიმე ცხიმოვანი მჟავები 20 ნახშირბადის ატომების ჯაჭვზე მეტია.

ცხიმოვანი მჟავები ან გაჯერებული ან გაჯერებული. გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავების არ აქვს ორმაგი ობლიგაციები შორის ნებისმიერი ნახშირბადის ატომების ჯაჭვის. გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები ოთახის ტემპერატურაზე მყარია (ვფიქრობ, ცხიმი წითელ ხორცზე). არასასურველი ცხიმოვანი მჟავები ნახშირბადის ჯაჭვში ერთი ან მეტი ორმაგი ლოდინია. მონუმორებადი ცხიმოვანი მჟავების აქვს ერთი ორმაგი კავშირი, და polyunsaturated ცხიმოვანი მჟავების აქვს ორი ან მეტი.

არადამაკმაყოფილებელი ცხიმოვანი მჟავები ხანდახან დაასახელა ორმაგი ვენების პოზიცია ნახშირბადის ქსელში.

სახელები omega-3, -6 ან -9 მიუთითებენ სამი ორმაგი ცხიმოვანი მჟავების პირველი ორმაგი კავშირის ადგილებზე.

მონუმორებადი და პოლიინთოცირებული ცხიმოვანი მჟავები თხევადი არიან ოთახის ტემპერატურაზე (ფიქრობენ მცენარეული ზეთი).

არასასურველი ცხიმოვანი მჟავები შეიძლება ჰქონდეს ორი განსხვავებული კონფიგურაციის წყალბადის ატომები, რომლებიც განლაგებულია ორმაგი ობლიგაციების ორივე მხარეს.

ეს არის მოხსენიებული, როგორც "cis" ან "trans" კონფიგურაციები. Cis კონფიგურაციები აქვს იმ წყალბადის ატომებს, როგორც მოლეკულის ერთსა და იმავე მხარეს. Cis კონფიგურაციები იწვევს მოლეკულის გამოიყურება, როგორც ეს მოხრილი. ტრანსკონფიგურაციებს აქვს წყალბადის ატომები ორმაგი კავშირის საპირისპირო მხარეს, რაც მოლეკულას ხაზოვანი გარეგნობის სახით აძლევს გაჯერებულ ცხიმს.

ცხიმები (და ქოლესტერინი - ცხიმოვანი ნივთიერების ტიპი, რომელიც ძირითადად ღვიძლისგან არის დამზადებული, მაგრამ ზოგიერთი თქვენი დიეტისგან მოდის) აქვს რამდენიმე მნიშვნელოვანი ფუნქცია, რომელიც მოიცავს:

• სხეულის ზედაპირების შეზეთვა
• უჯრედის მემბრანის სტრუქტურების კომპონენტები
• სტეროიდული ჰორმონების ჩამოყალიბება
• ენერგიის შენახვა
• საიზოლაციო ცივიდან
• ცხიმიანი ხსნადი ვიტამინების A, D, E, K

კარგი ცხიმები და ცუდი ცხიმები

ზოგიერთი ცხიმი უკეთესია თქვენი ჯანმრთელობისთვის, ვიდრე სხვები. როგორც წესი, კარგია პოლიუნთოზირებული და მონუმსათეზირებული ცხიმოვანი მჟავები, ხოლო ყველაზე გაჯერებული ცხიმები ცუდია. პოლიინთოცირებული ცხიმების ყველაზე დიდი რაოდენობები გვხვდება მცენარეებში, როგორიცაა თესლი, თხილი და მცენარეული ზეთები. თევზი და ზღვის პროდუქტები ასევე მდიდარია პოლიუნთოცირებული ცხიმებით. ზეითუნის ზეთი, კანოლის ზეთი , ავოკადო და კაკალი შეიცავს მონუმორეთრებულ ცხიმოვან მჟავებს, რომლებიც გულისა და სისხლძარღვებისთვის კარგია.

ცუდ ცხიმებში შედის გარკვეული ტიპის გაჯერებული ცხიმები და ტრანს ცხიმები.

ადამიანები, რომლებიც ჭამენ დიდი რაოდენობით გაჯერებული ცხიმებისგან, წითელი ხორციდან უფრო მაღალია ქოლესტერინის დონე, ვიდრე ადამიანები, რომლებიც ჭამდნენ ძირითადად მცენარეულ პროდუქტებს. პლუს ისინი რისკის ქვეშ ანთება და კარდიოვასკულური დაავადება. მაინც, არ არის ნათელი, თუ ყველა სახის გაჯერებული ცხიმოვანი მჟავები ცუდია.

თუმცა ნათელია, რომ ყველაზე ცხიმოვანი ცხიმები ცუდია. ყველაზე ტრანს ცხიმები იქმნება, როდესაც წყალბადის აიძულებენ თხევადი მცენარეული ზეთები, რათა მათ ნახევრად მყარი.

ზოგიერთი სახის ხბოს მარგარინი შეიცავს დიდი რაოდენობით ტრანს ცხიმს და ზოგიერთ უაღრესად დამუშავებულ საკვებ პროდუქტს აქვს ტრანს ცხიმები. ზოგიერთი ბუნებრივად გავრცელებული ტრანს-ცხიმი რძის პროდუქტებშია; თუმცა, როგორც ჩანს, არ არის საზიანო, როგორც ხელოვნური თვალსაზრისით შექმნილი ცხიმები.

ჯანსაღი დიეტა ჭამა ნიშნავს, რომ საჭიროა ჭარბი ცხიმოვანი ცხიმები და გაჯერებული ცხიმები და უფრო მეტი პოლიუნთეზული და მონუმორებული ცხიმები. ამ კვირაში თქვენ აპირებთ მუშაობა ორივე.

ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტის ვარაუდობს, რომ დაახლოებით 30 პროცენტი თქვენი კალორია მოდის ცხიმები, მაგრამ ბევრი ადამიანი ჭამა ბევრად უფრო ცხიმი, ვიდრე. შეგიძლიათ დაიწყოთ უცხიმო და უცხიმო საკვების სასურსათო სასურსათო მაღაზიაში და შერჩევით რეცეპტები, რომლებიც დაბალია ცხიმით. ზოგადად, თქვენ უნდა:

• დავჭრათ კრემისებრი საწებლებზე და ზეთოვანი ხელსაწყოებით.
• მოერიდეთ შემწვარი საკვები.
• მაღალ დამუშავებული საკვებიდან (ან მინიმუმ წაიკითხეთ ლეიბლები მინიმუმ სულ მცირე რაოდენობით).
• ნუ ჭამა მდიდარი დესერტი, რომელიც მაღალია შაქრით და ცხიმით.
• გამოიყენეთ არაქისის საჭმლის და არაქისის საჭმლის სპრეი ნაცვლად კარაქი და ზეთები.
• ამოირჩიეთ გამომცხვარი ჩიპები და საჭმელები, რომლებიც უფრო დაბალია ცხიმით, ვიდრე რეგულარული ჩიპი.

წითელი ხორცი მაღალია გაჯერებული ცხიმებით, განსაკუთრებით კი ხორცის და ნიადაგის ძროხის ჭარხლის შემცირებით. კვერცხები, რძის პროდუქტები, როგორიცაა კრემი, მთელი რძე და ყველი, ტროპიკული ზეთები და ქოქოსის ზეთი ასევე მაღალია გაჯერებული ცხიმებით.

ეს არ არის "ცუდი საკვები", მაგრამ თქვენ უნდა ნახოთ რამდენად თქვენ ჭამა ამ პროდუქტების. დამუშავებული სადილი ხორცი, ცხელი ძაღლი, ძეხვეული და ბეკონი ძალიან მაღალია გაჯერებული ცხიმებით (და ისინი შეიცავს ქიმიურ ნივთიერებებს, რომლებიც ცუდია) და თავიდან უნდა იქნას აცილებული.

აქ არის რამოდენიმე ნაბიჯი, რომლითაც შეგიძლიათ მიიღოთ შეწონილი ცხიმების მოხმარება.

• არჩევა უცხიმო ან უცხიმო რძე, იოგურტი და ყველი ყოველდღე.
• მოჭრილი ცხიმიდან წითელი ხორცით ადრე სამზარეულო ან აირჩიოთ მჭლე cuts ხორცის.
• წითელი ხორცი მხოლოდ ორი ან სამჯერ ჭამეთ ყოველ კვირას.
• გახსოვდეთ, რომ წითელი ხორციდან ერთი კარტი უნდა იყოს ბარათების სიგანეზე.
• არჩევა ფრინველი (ამოიღონ კანი), და თევზის უფრო ხშირად. Bake, გრილი ან broil ქათამი და თევზი, მაგრამ არ fry მათ.
• მოერიდეთ საჭმელს, რომელიც შელახული და შემწვარი. ისინი მაღალია კალორიაში და ცუდი ცხიმები.
• ჭამა უფრო legumes მოსწონს მშრალი ლობიო, სოიოს და ოსპი. ისინი შეიცავს ცილებისა და ბოჭკოების რაოდენობას და არ არის გაჯერებული ცხიმი.

ტრანს ცხიმები შეიძლება თავიდან იქნას აცილებული, რომელიც არ არის დამზადებული მარილი, რომელიც არ არის დამზადებული ცხიმიანი ცხიმებით (წაიკითხეთ კვების ფაქტები ლეიბლით - ეს უნდა აჩვენოს ტრანსპლანტაციის ნულოვანი შეკუმშვა და ინგრედიენტები არ უნდა მიუთითოთ "ნაწილობრივ წყალბადის ზეთი". დამუშავებული საკვები, როგორიცაა კარტოფილის ჩიპი, tortilla ჩიპი და ყველი საჭმლის, რომლებიც შემწვარი ტრანს ცხიმები, ან სხვა snack ნივთები გამომცხვარი ცხიმები, ბევრი იმ snack ელემენტი მაღალია შაქარი, ასე რომ თქვენ მათთვის კვირაში ორი.

ზეითუნის ზეთი არის ცნობილი ცხიმიანი მჟავა და ცნობილი ხმელთაშუა ზღვის დიეტა , რომელიც დაკავშირებულია კარგ ჯანმრთელობასთან. დამატებითი ხელუხლებელი ზეითუნის ზეთი კარგი არჩევანია, რადგან ის შეიცავს ფიტოქიმიალებს პოლიფენოლებს , რომლებიც სასარგებლოა თქვენი სხეულისათვის.

კანოლას ნავთობი, თხილი და ავოკადო ასევე შეიცავს მონუნთორაზებულ ცხიმს. Canola აქვს მსუბუქი არომატი, ასე რომ კარგად მუშაობს სამზარეულო და საცხობი. თხილი ასევე მდიდარია პროტეინით და შეინარჩუნეთ საჭმელს შორის სრული შეგრძნება. აქ არის რამოდენიმე იდეა თქვენს დიეტაში მონტანასამეთრებული ცხიმების გაზრდისთვის:

• ყველაზე თქვენი სალათი ზეითუნის ზეთი და ბალზამიანი ძმარი.
• Drizzle ზეითუნის ზეთი თქვენი საყვარელი ბოსტნეული.
• სანიშნეს ავოკადოს ნაჭერი სალათებისა და სენდვიჩებისთვის.
• იხალისეთ მუჭა კაკალი, როგორც შუა კუს snack.
• დავამატოთ დაჭრილი კაკალი to bowl of შვრიის, თქვენი სალათი, ან თავზე ბოსტნეულის მხარეს კერძი.

არსებობს ორი ტიპის polyunsaturated ცხიმები მოუწოდა omega-3 ცხიმოვანი მჟავების და omega-6 ცხიმოვანი მჟავების. ომეგა -3 ცხიმი გვხვდება თევზის, შის თესლის , სელის, სოიოს, კაკლისა და კანოლის ზეთით. ომეგა -6 ცხიმი გვხვდება თხილი, თესლი, მარცვლეული და მცენარეული ზეთების სხვადასხვა რაოდენობით. უმეტეს წითელი ხორცი დაბალია პოლიინთოზურაციური ცხიმებით, მაგრამ ხორცზე დაფუძნებული ცხოველები ხორცზე დაფუძნებულ კვებაზე ხორციან ხორცს, რომელსაც უფრო მეტად მრავლობითი ცხიმოვანი ცხიმები აქვს და ზოგადად ცხიმიანად.

თქვენ ალბათ უკვე ჭამენ უამრავი ომეგა -6 ცხიმი, თუ თქვენ არ ჭამს უცხიმო დიეტა. ომეგა -6 ცხიმოვანი მჟავები ხშირია ტიპიური დასავლური დიეტაში (ლინოლემიური მჟავა მცენარეული ზეთი და კონიუგირებული ლინოლემიური მჟავა რძესა და ხორცში), მაგრამ ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავები ხშირად დეფიციტურია. ბევრი ექსპერტი მიიჩნევს, რომ დიეტა ჭამა ძალიან ბევრი ომეგა -6 ცხიმს და ძალიან ცოტა ომეგა -3 ცხიმს ზრდის თქვენს რისკს ანთებასა და ქრონიკულ დაავადებაზე. თქვენ შეგიძლიათ შეასწოროთ ამ დისბალანსი, რომ მეტი ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების არჩევისას:

• არჩევა canola ნავთობის ნაცვლად სიმინდის ზეთი ან safflower ზეთი სამზარეულო და საცხობი.
• Sprinkle დაფქული სელის თესლი თქვენს სალათებს.
• აიღეთ სელის თესლის ზეთი, როგორც ყოველდღიური ჩანართი.
• თევზის მიღება კვირაში ორჯერ ან სამჯერ. ორაგონის, ტუნისა და კალმახი ყველა მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით.
• სოიოს მდიდარია პროტეინით და ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავებით. სცადეთ tofu- ს აჟიოტაჟი.
• იხალისეთ ნიგოზი ან გოგრის თესლი. ორივე შეიცავს ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების მნიშვნელოვან რაოდენობას.

_{წყაროები:}

_{"დიეტური გზამკვლევები ამერიკელები," ამერიკის შეერთებული შტატების ჯანმრთელობისა და ადამიანის ჯანმრთელობის სამსახური. 2010 წლის იანვარი. Accessed 13 აპრილი, 2016. http://health.gov/dietaryguidelines/2010/.}

_{გრაფერი ს.ს. სმიტი ჯლლი, გროფ ჯლ. "დამატებითი კვების და ადამიანის მეტაბოლიზმი." მეოთხე გამოცემა. Belmont, CA. Wadsworth Pub Co. 2005. Accessed 13 აპრილს, 2016.}