Წონა და კარდიო საგრანტო სასწავლო პროგრამა

დაკარგეთ წონა, მიიღეთ შეესაბამება, ააშენე კუნთების წრე ტრენინგი

იმ შემთხვევაშიც კი, თუ სავარჯიშო მეცნიერებებში გარკვეული წონის დაკარგვა და ფიტნეს იდეები არ მიხვდა იმდენად, რამდენადაც ჩვენ გვსურდა, ეჭვი არ მეპარება, რომ საბოლოო ცხიმის წვა და ფიტნეს კრიტერიუმი არის რამდენად ენერგია ხარჯავს ფიზიკურ საქმიანობაში, ორგანიზებულ საქმიანობას ან არაეფექტური საქმიანობა. ყოველივე ამატებს და ეჭვს არ იწვევს, რომ მეტაბოლიზმის გაზრდის დამატებითი კუნთების შექმნა და ინტენსივობის დროს, რაც ზრდის პოსტ-სავარჯიშო მეტაბოლიზმს, ხელს უწყობს ცხიმის დაკარგვას და საშუალებას მოგვცემს შევამციროთ და შევეგუოთ.

სანამ გაეცანი დეტალებს, ან ნებისმიერ დროს, ეს შეიძლება სასარგებლო იყოს ჩვენი ათი საუკეთესო სავარჯიშოები სახით და ტექნიკით.

რა არის წრიული ტრენინგი?

ეს წვრთნა არის კომბინაცია მაღალი ინტენსივობის აერობიკის და წინააღმდეგობის მომზადების შემუშავებული ადვილად დაიცვას, მოგცემთ დიდი workout და სამიზნე fat დაკარგვა, კუნთების შენობა, და გულის ფილტვის ფიტნეს. სავარჯიშო "წრე" პროგრამაში ყველა დადგენილი სავარჯიშოა; იდეა, რომ როდესაც ერთი წრიული არის სრული, თქვენ დაიწყება პირველი წვრთნების კიდევ ერთხელ სხვა ჩართვა. ტრადიციულად, სავარჯიშო წვრთნებში ვარჯიშებს შორის მოკლე დროა, ხშირად სწრაფი გადაადგილება მომავალ წვრთნებთან. ჩემი პროგრამა მხოლოდ ხუთი წვრთნები აქვს.

ძირითადი პროგრამა

თუ თქვენ დაიცავთ სამი სქემის სრული სქემა, ნომინირებული ინტენსივობის პლუს თბილი და გაგრილება, უნდა გაატაროთ სულ მცირე 600 კალორია (2500 კუჭუილი) - არ არის ცუდი იმის გათვალისწინებით, რომ თქვენ მიიღებთ ძლიერ განვითარებას და კარდიოში ამავე დროს საათში საქმიანობა.

დაწყებული, შეგიძლიათ გააკეთოთ მხოლოდ ერთი ან ორი სქემა და შემდეგ პროგრესის მიღწევა სამი ან მეტი და შეცვალეთ წონა და გამეორება, რომელიც მორგებულია თქვენს ფიტნესთან, როგორც პროგრესს.

კვირაში 4 თუ ხუთჯერ შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს პროგრამა, მაგრამ ჩემი რეკომენდაციაა, რომ არა უმეტეს სამი სესია და შეავსოთ, რომ მინიმუმ ერთი სუფთა კარდიო სესიის მსგავსად, როგორიცაა სარბენი, ფეხით ან გაშვებით, ასევე მინიმუმ ერთი სუფთა ძალა სასწავლო დღე წონა.

კომბინირება წონით და აერობიკის წრეებში ან ინტერვალის სწავლებაში , ან ალტერნატიულ დღეებში არ არის ახალი. თუმცა, არსებობს სამეცნიერო მტკიცებულება, რომ მუშაობს საერთო ფიტნესისა და მეტაბოლიზმის გასაუმჯობესებლად (პარკი 2003, ლემურა 2006). ზოგიერთი მსგავსი პროგრამა შეცდომების გამოყენებისას მსუბუქი წონის ან ინტენსივობის, რაც ძალიან დაბალია.

აპარატურა და დეტალები

თითოეული წრიული დრო: 15 წუთი (დაახლოებით)
საჭირო აღჭურვილობა: 6 inches (15 სანტიმეტრი), მაგალითად Reebok Step; ორი dumbbells.
წვრთნები: ხუთი ძირითადი ნაბიჯი აერობიკის, dumbbell ოვერჰედის პრესა, arm curl, შეწონილი lunge, squat
სამუშაო ადგილი: სახლი, დარბაზი, პარკი ან ღია სივრცე
წრეების რაოდენობა სამუშაოში: სამი; მაგრამ დაიწყება ერთი ან ორი და საჭიროების შემთხვევაში მუშაობა
Muscle ჯგუფების მიზნად: მხრებზე, იარაღი, უკან, ფეხები, კონდახით, abdominals

რას აკეთებ ამ სქემის პროგრამაში?

1. სრული წრე დაახლოებით 15 წუთს სჭირდება, მოიცავს 5 წვრთნებს და საჭიროებს ერთ კომპლექსს და ერთი საფეხური პლატფორმაზე ან მინიმუმ 6 ინჩის (15 სანტიმეტრი) ექვივალენტს.
2. Dumbbells უნდა იყოს წონა ისე, რომ მაქსიმალური რაოდენობა repetitions ზედა სხეულის წვრთნები, ოვერჰედის პრესისა და arm curl არის 10-12 გამეორება, და არა ბევრად უფრო ერთი კომპლექტი. მნიშვნელოვანია, რომ ეს წონა მძიმეა იმისათვის, რომ ააშენოს ძალა და კუნთები. ქვედა სხეულის წვრთნები, შეწონილი ლანგი და კრატი, კეთდება იმავე dumbbells მხარეს, რომელიც საშუალებას უფრო მოქნილობა.

1. წრე სავარჯიშო ცვლადები - dumbbell წონა, გამეორების რაოდენობა, რიგი სქემები - შეიძლება მორგებული მიიღოს სახის workout საჭიროა დამოკიდებულია ფიტნეს და სასწავლო მიზნები.
2. ეს წრე შეიძლება გაკეთდეს სახლში, სპორტული დარბაზი ან პარკი. თქვენ გჭირდებათ სივრცე საკმარისი იმისათვის, რომ გამოიყენოთ ნაბიჯი პლატფორმა ან ექვივალენტი, კომპლექტი dumbbells და საკმარისი ოთახი ფილტვები და squats. ალბათ, აირჩიე დრო, როცა ეს არ არის იმდენად დაკავებული, თუ აპირებთ გიდს სავარჯიშოში.
3. წვრთნები, რომელიც მოიცავს ფეხის მოძრაობას, როგორიცაა საფეხურები და ფილტვები, გულისხმობს კარდიო ინტენსივობის გაზრდას, ხოლო წონასწორობა წვრთნების საშუალებას იძლევა შედარებითი ინტერვალი დასვენებისას, ხოლო კუნთებისა და ძლიერების განვითარება.

1. თითოეული სავარჯიშოსთვის განკუთვნილი დრო მოიცავს წვრთნებს შორის მოძრაობას, ინტერვალით დასვენების საშუალებას და ყოველ წუთს. ეს დატვირთული გრაფიკია.
2. დარწმუნდით, რომ დაიწყე ეს პროგრამა დაწყებამდე. ჰკითხეთ ექიმს კლირენსის შემთხვევაში, თუ არ ხართ დარწმუნებული.

წვრთნები

1. გახურება. იწყება სინათლის სითბო დაახლოებით ათი წუთი. თქვენ შეგიძლიათ მონაკვეთი, jog ან სწრაფი სიარული ადგილზე ან სარბენი, გააკეთოს ზოგიერთი dumbbell arm curls და ოვერჰედის presses საათზე leisurely ტემპით მსუბუქი წონა და რამდენიმე crunches.
2. Step ups, სწრაფი - 40 ნაბიჯები. ნაბიჯი გადატანა ნაბიჯი სკამზე დაწყებული მარჯვენა ფეხით, დაიცვას მარცხნივ, მაშინ შეცვალოს ის კვლავ, მონაცვლეობით ფეხით ნახევარ გზა თუ გსურთ. ეს განხორციელება უნდა შესრულდეს მაქსიმალურად სწრაფად და უსაფრთხოებით. დარწმუნდით, რომ ეს ნაბიჯი იწყება მყარად დაწყებამდე. (2 წუთი.)
3. Dumbbell curls. გამართავს dumbbells მხარეს, პალმებით წინაშე დგას (როგორც ჩაქუჩი Grip). ნუ 12 ალტერნატიულ curls თითოეული arm მოხსნას dumbbell to მხრის მიერ მბრუნავი forearm ისე, რომ პალმებით წინაშე მოყოლებული, მელოდიები დროს იდაყვის, შემდეგ დაბრუნდნენ მხარეს. ეს curls უნდა გაკეთდეს გარკვეულწილად ნელა ხოლო ხაზს უსვამს კარგი ფორმა. მოათავსეთ dumbbells in საკიდების ან უსაფრთხოდ იატაკზე შემდეგ ყოველი წონა exercise. (90 წამი)
4. Stepups, სწრაფი - 40 ნაბიჯები. იგივეა ნომერი 2, Stepups. (2 წუთი.)
5. Dumbbell lunges, სწრაფი - 20 lunges, 10 თითოეული მხარე. ჩაატარეთ დუმბლები გვერდით, ჩაქუჩით და ლანგას წინ ყოველი ფეხით მონაცვლეობით, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მუხლზე არ ვრცელდება სიმაღლეზე. შეინახეთ dumbbells მიერ მხარეს, როგორც თქვენ lunge. ეს განხორციელება უნდა მოხდეს მაქსიმალურად სწრაფი და უსაფრთხოდ. (90 წამი)
6. Stepups, სწრაფი - 40 ნაბიჯები. იგივეა ნომერი 2, Stepups. (2 წუთი.)
7. ოვერჰედის პრესა - 10-12 გამეორება. გადაადგილება დაუყოვნებლივ dumbbell წონის სადგური. თუ შესაძლებელია. გააკეთე 10-12 ოვერჰედის dumbbell presses. გამართავს dumbbells ჰორიზონტალურად დროს shoulders ერთად თავდაყირა იარაღი. მოხსნას dumbbells overhead სრული მკლახი გაგრძელების მიღების დარწმუნებული არ დაიბლოკოს მუხლები out explosively. დაბრუნება მხრის და დაუყოვნებლივ გაიმეორონ სწავლება. ეს წვრთნა ნელა კარგ ფორმაში. (90 წამი)
8. Stepups, სწრაფი - 40 ნაბიჯები. იგივეა ნომერი 2, Stepups. (2 წუთი.)
9. Dumbbell squats - 20 squats. გააკეთე 20 კრატი; დაისვენეთ 20 წამი, თუ საჭიროა 10-ის შემთხვევაში, დანარჩენი კი 20-ჯერ. გამართავს dumbbells მხარეებს იარაღის ხანგრძლივი. კვადრატი ქვემოთ, bending knee სანამ thighs დაახლოებით პარალელურად სართული უზრუნველყოფს მუხლებზე არ ვრცელდება შორს მიღმა toes. ადრეული დაწყების პოზიცია და გაიმეორეთ კრატი. ნუ ამ squats ნელა კარგი ფორმა. უკან უნდა იყოს დაცული სწორი ან ოდნავ თაღოვანი, ნეიტრალური პოზიცია, მაგრამ არ მრგვალდება მხრებზე ან ხერხემალზე, უფრო თავით, იხილეთ დამწყები სახელმძღვანელო კრატი . (2 წუთი.)
10. დარეგისტრირება. დასვენება ორ წუთს შორის მხოლოდ საჭიროების შემთხვევაში. დამახსოვრება გადაადგილება შორის სწრაფად წვრთნები. გაუშვით თუ შეგიძლია.
11. ზემოთ ქვემოთ ნაზი გაჭიმვა და ზოგიერთი ნელი ნაბიჯი ups ან მსგავსი სულ ათი წუთი. მნიშვნელოვანია, რომ კუნთების ლაქტატის გახანგრძლივება - მაღალი ინტენსიური წვრთნის პროდუქტი და მეორე დღეს გაუმართლებელი ტკივილის თავიდან ასაცილებლად. ეს ცნობილია, როგორც DOMS, "დაგვიანებული დაწყების კუნთების soreness ".

მინიშნებები თქვენი პროგრამა

• წვრთნა შეიცავს მაღალი ინტენსივობის აერობიკის ელემენტებს, რომლებიც შეესაბამება კუნთების მშენებლობას და კონდიცირებას. თუ ვერ მიაღწევთ ნომინაციას სტეპური გამეორების რაოდენობას (40), შეამცირონ რიცხვი ტემპით შენარჩუნებისას. მაგალითად, გააკეთე ნაბიჯები სწრაფი ტემპით 30 წამის ნაცვლად 40 წამის ნაცვლად.
• სითბოს ან წინასწარ, აირჩიოთ კომპლექტი dumbbells რომელთანაც შეგიძლიათ დაასრულოთ 10-12 ლიფტების ოვერჰედის პრესისა და arm curl ერთი კომპლექტი 10-12 გამეორებას. სცადეთ არ დაამციროთ დუმბლის წონა პროგრამაში. თქვენ უნდა შევეცადოთ, რომ მიიღოთ ეს წონა თქვენი არსებული სიძლიერისა და მოთმინების ზღვარზე, ასე რომ მხოლოდ 12 ლიფტით ვერ მოგცემთ. ეს ეწოდება 12 RM, მაქსიმალური გამეორება .
• სცადეთ აირჩიოთ წონა და სტეპური გამეორებები, რომლითაც შეგიძლიათ ჩართოთ სრული წრეში ერთხელ. გააკეთე სამი სქემა დაახლოებით 45 წუთის განმავლობაში ათი წუთი სითბო და ათი გრილი ქვემოთ.
• წვრთნები შორის ინტერვალით განზრახ მინიმალურია და ძირითადად შეცვლის დროა. ეს მიზნად ისახავს შეინახოს გულისცემის სიხშირე მაქსიმალურად გამომავალი 70% -ზე მეტით, რაც არის კარგი ტრენდის ეფექტი და მეტაბოლიზმი იზრდება.
• კიდევ ერთი წერტილი: ამ უმაღლესი ინტენსივობის ზონაში, ძლიერი განვითარება და აერობული ფიტნეს უფრო სავსეა. დიდხანს და ნელ-ნელა გამძლეობის სწავლება კონფლიქტებთან ბრძოლაში. სხეულის კუნთების რეაქცია ეწინააღმდეგება და შედეგი შეიძლება იყოს იმედგაცრუება (Nader 2006).
• თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ stair სტეპერი მანქანა თუ ამ წრეში სპორტული დარბაზი. თუმცა, ერთი გასაღებები circuit სასწავლო არის მინიმალური ინტერვალი შორის წვრთნები. ასე რომ თქვენ უნდა უზრუნველყოს სწრაფი გადასვლას სტეპერი იმ ფართობი, სადაც თქვენ აპირებთ გავაკეთოთ dumbbell წვრთნები.
• წრეების წვრთნების რაოდენობა განზრახ იქნა მინიმუმამდე შემცირებული, რომ პროგრამა ადვილად სწავლობდა და ადვილად გაახსენებდა დაუყოვნებლივ განხორციელებას.
• არ არსებობს კომბინაციები, რომლებიც ცხიმის დაკარგვასა და ფიტნესს არ იძლევა, როდესაც სწავლობენ: შეგიძლიათ "მძიმე და მოკლე" ან "ნელი და ხანგრძლივი" ან სადღაც შორის. ეს წრიული პროგრამა სადღაც შორისაა. მე შემიძლია გპირდებით, რომ თქვენი ბუტი იქნება hangin 'გარეთ დასასრულს თუ თქვენ მაქსიმუმ ის.

შენიშვნა: პროგრამა განკუთვნილია როგორც უმაღლესი ინტენსივობის სწავლების პროგრამა. თქვენ უნდა მიიღოთ სამედიცინო კლირენსი, თუ გარკვეული დროის განმავლობაში უმოქმედო ან გაქვთ არსებული სამედიცინო მდგომარეობა. გარდა ამისა, გთხოვთ, დააკვირდეთ სითბოს და გაცივებულ პერიოდს და შეწყვიტოს ნებისმიერი სახის უჩვეულო ტკივილის გამოვლენა.

შეამოწმეთ ქულები

• ნელა დაიწყეთ და ავაშენოთ; ეს არის გასაღები. თქვენ შეგიძლიათ გააკეთოთ ერთი ან ორი სქემა, რომ დაიწყოთ პროგრამა სანამ გაეცანით პროგრამას. თუ თქვენ აირჩიეთ ramp ის, გაზრდის რაოდენობის სქემები. გარდა ამისა, თქვენ შეიძლება გაიზარდოს ნაბიჯი გამეორებას, dumbbell exercise კომპლექტი ან თუნდაც dumbbell წონა.
• მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ წონაში მძიმე 10-12 RM, რაც იმას ნიშნავს, რომ თქვენ არ შეგიძლიათ გააკეთოთ 10-12-ზე მეტი გზიდან თქვენი კარგი ფორმის გარეშე.
• ძალიან მნიშვნელოვანია, რომ შევინარჩუნოთ კარგი ფორმა თითოეული ლიფტით. კერძოდ, ზედა სხეულის ლიფტები არ უნდა გაკეთდეს ისე, რომ სამიზნე კუნთებში ფორმა და კონცენტრაცია დაკარგოს.
• თითოეული exercise გამოიყენეთ abdominals. მიუხედავად იმისა, რომ არც ერთი ხუთი წვრთნები არ იცვლება მუცლის უშუალო მოქმედებაში, უნდა გაიხსენოთ, რომ ამ აბსორბცია დაიბლოკოს თითოეულ ლიფტამდე. გააკეთე იგივე, როდესაც მუშაობის ნაბიჯი. პრაქტიკა სტეპინგთან ერთად ABS braced. ჟღერს ცოტა უცნაური, მაგრამ მუშაობს მას შემდეგ, რაც შეეგუება მას. ეს არ იმოქმედებს თქვენს სუნთქვაზე. უკანა აბსორბცია არ არის ისეთივე, როგორიც თქვენი სუნთქვის ჩატარებას; არც ერთს არ უჭერს მხარს აბსორბირს შენი მუცლის ღილაკზე თქვენს უკან, როგორც ზოგიერთი ტრენერი, როგორც ჩანს, გირჩევთ. უნდა იგრძნოს მუცლის ღრუში შეკუმშვა, როგორც ხველა და ხოჭო.
• გამოიყენეთ გულისცემის მონიტორი ან მექანიკური პულსის შემოწმება, თუ ინტენსივობის შენარჩუნება გსურთ. გამოთვალეთ თქვენი პოტენციური მაქსიმალური გულისცემის მაჩვენებელი ფორმულა 220 მინუს ასაკიდან. ორმოცი წლის განმავლობაში, ეს იქნება 220-40 = 180 წუთი წუთში (bpm). ეს არის მხოლოდ სახელმძღვანელო და უფრო დახვეწილი ფორმულები ხელმისაწვდომია აქ ჯერ არ არის საჭირო. ზემოთ მოყვანილი მაგალითის გაგრძელება, სასწავლო კურსის მიზანი იქნება 180 პროცენტის 70 პროცენტი, რომელიც 126 ბ.მ. ვთქვათ, სპექტრი 120-130 bpm.
• დარწმუნდით, რომ თქვენ უსაფრთხო ზონაში იყენებთ, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ხართ უვარგისი ან გაქვთ სამედიცინო მდგომარეობა , გაიარეთ ტრეინინგის ზონა ტრენინგთან ერთად. თოქ-შოუ გულისხმობს, რომ თქვენ შეძლებთ ადეკვატურად დაიცვან, თუ არა კომფორტულად, განხორციელებისას. არასდროს არ უნდა გრძნობდეთ თავს სუნთქვაზე და ვერ ილაპარაკეთ ამ პროგრამით. თუ ასეა: შეანელებს, გააკეთე ნაკლები ნაბიჯები და გადაადგილება უფრო ნელა წვრთნებს შორის.
• თუ არ გაწუხებთ გულისცემის მონიტორინგი - და ადამიანების უმრავლესობამ არ უნდა გაითვალისწინოს, რომ ეს წრე განკუთვნილია გულისცემის გაზრდის მიზნით იმ წერტილამდე, სადაც თქვენ ხართ სუნთქვის გაღიზიანება , ჯერჯერობით სულელური და ვერ გაიგო ყველა.

ის არის. წარმატებები. ნება მომეცით ვიცი როგორ მიდიხარ, ან თუ გაქვთ შეკითხვები.

> წყაროები:

> ლემურა LM, von Duvillard SP, Andreacci J, Klebez JM, Chelland SA, რუსოს J. Lipid და ლიპოპროტეინის პროფილები, გულსისხლძარღვთა ფიტნეს, სხეულის შემადგენლობა და დიეტა დროს და მის შემდეგ წინააღმდეგობის, აერობული და კომბინაცია ტრენინგი ახალგაზრდა ქალებში. ევრა ჯ Appl Physiol. (5-6): 451-8, 2000.

> ნადრ GA. ერთდროული ძალა და გამძლეობა ტრენინგი: მოლეკულებიდან ადამიანამდე. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები. 2006 ნოემბერი 38 (11): 1965-70.

> პარკის SK, პარკი JH, Kwon YC, Kim HS, Yoon MS, Park HT. ეფექტი კომბინირებული აერობული და წინააღმდეგობის exercise ტრენინგი მუცლის ცხიმის in obese საშუალო ასაკის ქალები. ფიზიოლოგიური ანთროპოლოგიისა და გამოყენებითი ჰუმანიტარული მეცნიერების ჟურნალი , 22, 129-135, 2003.