პროტეინი აუცილებელია თქვენი სხეულის სხვადასხვა ქსოვილებისა და ორგანოების აშენებისა და შენარჩუნებისათვის. ზოგიერთი ჰორმონები და თქვენი იმუნური სისტემის ნაწილები ცილისგან არის დამზადებული. თქვენი ყოველდღიური ცილა დამოკიდებულია თქვენს ასაკში, სხეულის ზომაზე და სქესზე.
მკითხველს ხშირად მეკითხებიან, რამდენი ცილა სჭირდება და ისინი ხშირად გაკვირვებულია, რომ ის გაიგონ, რომ არ არის მოსალოდნელი.
აშშ-ს სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი (USDA) გვთავაზობს ცილების 15- დან 20% -მდე პროტეინს. თითოეული გრამი ცილის აქვს ოთხი კალორია, ასე რომ 2,000 calorie დღეში დიეტა, რომელიც შეადგენს 75 დან 100 გრამი ცილის დღეში. ადამიანი, რომელიც დღეში 1,500 კალორიას ჭამს დღეში 55-დან 75 გრამს დასჭირდება.
ეს არის საკმაოდ გავრცელებული, მაგრამ თქვენ შეგიძლიათ ვიწრო მას down საფუძველზე თქვენი ცილის სჭირდება თქვენი სხეულის წონა. საშუალო ზრდას სჭირდება დაახლოებით 0.8 გრამი ცილის თითო კგ სხეულის წონის კვებაზე. ერთი კილოგრამი შეადგენს 2.2 კილოგრამს, ამიტომ ადამიანი, რომელსაც იწონის 165 ფუნტი (75 კგ), საჭიროა 60 გრამი ცილის დღეში.
რამოდენიმე წონის დაკარგვა დიეტები გვთავაზობს ცილის მიღებას, მაგრამ ეს ნამდვილად არ არის საჭირო. მაგრამ, საკვების უმცროსი ცილა ყველა კვებაზე შეიძლება დაგვეხმაროთ სრულიად გრძნობად, უბრალოდ დარწმუნდით, რომ ცილის წყაროა, რომელიც თქვენთვის კარგია.
რა არის საუკეთესო პროტეინის წყაროები?
პროტეინი მოდის როგორც მცენარეთა და ცხოველთა წყაროებიდან.
ეს ნამდვილად არ აქვს მნიშვნელობა, თუ რომელი ფორმით თქვენ მოიხმარენ (თუ თქვენ ვეგეტარიანული ან vegan რა თქმა უნდა), რა არის მნიშვნელოვანი, თუ როგორ მკურნალობა ცილის სამზარეულოში. კარგი ცილის წყარო არის ის, რომელიც მომზადებულია ისე, რომ არ დაემატოს დამატებითი ცხიმი, შაქარი ან დამატებითი ნატრიუმი .
მჭლე ხორცი, ფრინველი, თევზი, ზღვის პროდუქტები, კვერცხი და რძის პროდუქტები ცილის ყველა შესანიშნავი წყაროა.
შერჩევა ქვედა ცხიმის შემცირება ხორცის ან მოხსნის კანი ქათამი და თურქეთი არის კარგი გზა მოჭრა დამატებითი კალორია. ცივი წყლის თევზი, როგორიცაა ორაგული, tuna და ქაშაყი მიიღოს კარგი ცილის არჩევანი, რადგან ისინი ასევე მდიდარია ომეგა -3 ცხიმოვანი მჟავების .
მე არ მინდა დავივიწყო პროტეინის მცენარეული წყაროები. ლაღი, თხილი და თესლი ცილის ყველა კარგი წყაროა, თუმცა ბოსტნეული და მარცვლეულიც კი მცირე რაოდენობითაა. და როგორც მე ვთქვი, რომ ცხოველების გამოხატული პროტეინები, შეინახეთ მცენარეული პროტეინები ჯანსაღი, რეცეპტებისა და სამზარეულოს მეთოდების შერჩევით, რომლებიც შეინარჩუნებენ კვების სიკეთეს. ამგვარად:
- გამოიყენეთ tofu ადგილზე ხორცის ადგილზე აურიეთ
- არჩევა ახალი ან უბრალო შემწვარი კაკალი ნაცვლად flavored ან შაქრის დაფარული ჯიშის, რომელიც შეიცავს დამატებით შაქარი.
- დაამატეთ თხილი ან თესლი დიდი ბაღის სალათი და ემსახურეთ მას როგორც საჭმელს.
- გამოიყენეთ მშრალი ლობიო, როგორიცაა თირკმელი, ფლოტი ან შავი ლობიო, როგორც თქვენი პირველადი ცილის წყარო რამდენიმე კვება.
- სცადეთ quinoa ნაცვლად ბრინჯი ან კარტოფილი, როგორც მხარე კერძი.
პროტეინი და გაგება სერვერების ზომები
აქ არის, სადაც ბევრი ცილის ქერქი მიდის არასწორი. ცილის ერთ-ერთი ემსახურება ერთი კვერცხი, 3 დან 5 უნცია ხორცი, ფრინველი ან თევზი, 1.5 უნცია ყველი ან 12 კაკალი. ასე რომ, ხორცის, ფრინველის ან თევზის მიღება თქვენს ხელის პალმის ზომაზეა დამოკიდებული და ყველით ემსახურება იგივე ზომას, როგორც ორი კამა (რეგულარული 6 ცალმხრივი კამათელი, არა 12 ან 20 ცალმხრივი დიდი Dungeons და დრაკონები კამათელი).
წყარო:
ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი, არჩევა ჩემი ფირფიტა. "ყველა ცილა Foods ჯგუფი."