კვების და Workout სტრატეგიები მანიპულირება თქვენი ჰორმონების
რამდენიმე ჰორმონები მნიშვნელოვან როლს ასრულებენ ზოგადად წვრთნებში და ძალაუფლების სწავლებაში. ტესტოსტერონის, ზრდის ჰორმონის და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი (IGF-1) უზრუნველყოფს ძალა და კუნთების ზრდის სტიმულაციას; cortisol, epinephrine და norepinephrine და glucagon კონტროლის ხელმისაწვდომობის ცხიმის და გლუკოზის საწვავის მიერ მანიპულირება მიერ შენახული საწვავის როდესაც საჭიროა გარდა სხვა მნიშვნელოვანი ფუნქციები; და ინსულინის უზრუნველყოფს შენახვის იმპულსი ამისთვის საწვავი მიღებული საკვები ჩვენ ჭამა .
6 ბუნებრივი Bodybuilding ჰორმონები
მიღება ამ ჰორმონების მუშაობა ისე, რომ თქვენ შეგიძლიათ მაქსიმალურად კუნთების და ძალა არის ერთ საიდუმლოებას ბუნებრივი წონის სასწავლო.
ტესტოსტერონი
ტესტოსტერონის არის, უმეტესწილად, მამაკაცის ჰორმონის მიერ წარმოებული testicles, თუმცა მცირე თანხა მზადდება თირკმლების ჯირკვლები (რომელიც ზის თავზე თირკმელებში). ეს ჰორმონი პასუხისმგებელია მამაკაცის ფიზიკური თვისებების, კუნთების მასის, ძლიერების, ცხიმის განაწილებისა და სექსუალური დისკის განვითარებისთვის. მცირე რაოდენობით ტესტოსტერონის ასევე მიერ წარმოებული ქალთა საკვერცხეები და თირკმლის ჯირკვლები.
უფრო განმსაზღვრელია, ტესტოსტერონი არის ანდროგენური, ანაბოლური, სტეროიდული ჰორმონი. ანდროგენური საშუალებები, რომლებიც დაკავშირებულია მამრობითი მახასიათებლებისა და ანაბოლური საშუალებებით, რომლებიც ქმნიან სხეულის ქსოვილის შედგენას ან სინთეზს. ტესტოსტერონის არის ნომინალური ჰორმონი ამისთვის bodybuilding და წონის სასწავლო, განსაკუთრებით განვითარების ძალა და კუნთების (თუმცა ეს ყოველთვის არ არის მთავარი მიზანი წონის სასწავლო ).
დამატებითი ანაბოლური სტეროიდების გამოყენება კუნთის ნაყოფისა და სიმტკიცის შესაქმნელად პოპულარულია ორგანიზმში და სხვა სპორტში, რომელიც მოითხოვს ათწლეულების განმავლობაში ნაყოფისა და სიმტკიცის საჭიროებას. ისინი კარგად მუშაობენ. სწორედ ამიტომ, სპორტის უმეტესობაში, სტეროიდების აღება უკანონოა
2. ზრდის ჰორმონი და IGF-1
ადამიანის ზრდის ჰორმონი წარმოებს ჰიპოფიის ჯირკვალთან და ხელს უწყობს ღვიძლის წარმოქმნას IGF-1, რომელიც საბოლოო ჯამში ზრდის ჰორმონის ზრდის ხელშეწყობასა და ანაბოლურ ეფექტებს.
ტესტოსტერონის მსგავსად, ეს პროდუქტი უარს იტყვის როგორც ასაკში და ალბათ პასუხისმგებელია ხანდაზმულ ადამიანებში კუნთების მასის შემცირებაზე. ეს ჰორმონები, როგორც ჩანს, სხეულის ცხიმის უკუქმედებას გულისხმობენ, რაც ნაკლებად აწარმოებთ, რაც სხეულის ცხიმის დაგროვებაა.
გაზრდის ზრდის ჰორმონის და IGF-1 მიწოდება შესაძლებელია კვების და სავარჯიშო მანიპულაციების საშუალებით. GH და IGF-1, ტესტოსტერონი, და cortisol (თქვენი სტრესის ჰორმონი) ყველა გაიზარდა ინტენსივობის წონის მომზადების და მაღალი ინტენსივობის sprint Cycling ან გაშვებული.
3. ინსულინი
ინსულინი არის შენახვის ჰორმონი. პანკრეასი კვებავს ინსულინს საკვებიზე. როდესაც საჭმელს მოიხმართ, ფერმენტები გლუკოზის, ცხიმოვანი მჟავებისა და ამინომჟავების, ვიტამინებისა და მინერალების შემადგენლობაში შედის. ინსულინი რეაგირებს ნახშირწყალბადსა და პროტეინზე გლუკოზის შენახვა კუნთში და ღვიძლში, ცხიმის ცხიმის ცხიმში და ამინდის მჟავების მიერ საკვების პროტეინის გამოყენებისა და სარემონტო სამუშაოების გამოყენებით. არასწორია ინსულინის ვფიქრობ, რომ მხოლოდ ნახშირწყლების საკვებზე რეაგირებენ, რადგან ზოგიერთი ცილის საკვები, როგორიცაა თევზი და ძროხა, ძალიან ძლიერი ინსულინის რეაქცია საკუთარი უფლებით. შაქრიანი დიაბეტის დროს, ინსულინი ან არასაკმარისად წარმოებული ან მიღებულია, ჯერჯერობით ვერ უზრუნველყოფს გლუკოზის ეფექტურად შენახვას (ე.წ. ინსულინის წინააღმდეგობას).
პრე- და პოსტ-სავარჯიშო საკვების ან სპორტული სასმელების, ცილისა და ნახშირწყალბადის შემცველი პრეპარატების კომბინაცია ძალზე ძლიერ ინსულინის რეაქციას ახდენს საექსპლუატაციო სესიის შემდეგ. ღირებულება ის არის, რომ გლუკოზის შენახვისა და ამინომჟავების სინთეზის ახალ პროტეინთან ერთად მიიღებთ მძლავრი ანაბოლური, კუნთების მშენებლობის რეაგირებას. ინსულინი არის მნიშვნელოვანი ანაბოლური ჰორმონი. ინსულინის მანიპულირება არის ერთ-ერთი მთავარი იარაღი, რომელიც აღწერილია სხეულის მშენებლობაში.
4. კორტიზოლი
კორტიზოლი არის ძალიან მნიშვნელოვანი ჰორმონი, რომელიც დარწმუნებულია. იგი მზადდება თირკმელზედა ჯირკვლების მიერ და ხშირად უწოდებენ "სტრესის ჰორმონს", რადგან იგი პასუხობს სტრესს ან ფიზიკურ ან ემოციურს.
კორტიზოლის ეხმარება კონტროლი ანთება, რაც გლუკოზას იძლევა ამინომჟავების კუნთების დარღვევით, ახდენს იმუნურ სისტემას და ამცირებს ცხიმის შენახვას ცილის და კუნთების ხარჯზე. Cortisol იზრდება, როდესაც სისხლში გლუკოზის იღებს დაბალია - გამთენიისას და დროს ვარჯიში, განსაკუთრებით ხანგრძლივი გამძლეობა ვარჯიში. კორტიზოლის არის catabolic ჰორმონი, რაც იმას ნიშნავს, რომ იგი არღვევს ქსოვილს. წარმოებულ ფორმებში, ე.წ. ჰიდროკორტიზს ან კორტიზონს.
5. ეპინეფრინი (სავაჭრო სახელი ადრენალინი)
ჩვენ ყველამ ვიცით, რომ ეს ჰორმონი როგორც ადრენალინი, არამედ ეპინეფრინი ითვლება "ბრძოლასა და ფრენის" ჰორმონს, რადგან იგი სწრაფად იმოქმედებს არტერიების კონცენტრაციისა და არტერიული წნევის გაზრდის მიზნით. ეპინეფრინი ასევე აცილებს ჰაერს, რათა გული უფრო სწრაფად სცემდეს და უფრო ეფექტიანად სუნთქვა - რაც მთავარია, თუკი მოულოდნელად გაქრება ლომიდან გაქცევა! ასევე, ეპინეფრინი იწვევს კუნთებსა და ღვიძლს ინახავს ინახება გლუკოზას (გლიკოგენი) ისე, რომ მყისიერი ენერგია გაქვთ საწვავის საწვავზე. ამ თვალსაზრისით, epinephrine არის catabolic ჰორმონი, ისევე როგორც cortisol.
გლუკაგონი
გლუკაგონი შეიძლება ჩაითვალოს ინსულინის სარკე ჰორმონს. როდესაც სწრაფად ან ჭამთ დაბალი კარბას დიეტა გლუკაგონი უფრო აქტიური იქნება, ვიდრე ინსულინის დაბალი გლუკოზის გამო. გლუკაგონი ეუბნება ღვიძლს სისხლძარღვამდე მისი გლუკოზის მაღაზიები და აგრეთვე ამცირებს ამინომჟავებს კუნთში, რომლითაც კარტიზოლი ღვიძლში უფრო გლუკოზას გამოგზავნის. თუ ინსულინი არის ანაბოლური ჰორმონი, მაშინ გლუკაგა არის კატაბელური ჰორმონი.
ბუნებრივი ანაბოლური გაძლიერება
Bodybuilding- ის მიზანია შეინარჩუნოს ანაბოლური ჰორმონების მაღალი და კატაბოლური ჰორმონების დაბალი ალბათობა, ხოლო ჯერ კიდევ ძირითადი ფუნქციონირება - ეს არ არის საკმარისი კორტიზოლის ან სხვა ჰორმონების "ცუდი ბიჭების" გათვალისწინებით, რადგან მათ გარეშე ცხოვრება ვერ მოხერხდა.
ფიზიკური სხეულის მშენებლობასა და სპორტისთვის, სადაც ნარკოტიკების ტესტირების ოქმების შესაბამისობა აუცილებელია იურიდიული კონკურენციისთვის, ტრეინინგებისა და კვების ჭრისთვის, რომელიც ხელს შეუწყობს ტესტოსტერონისა და ანდროგენის კუნთების და ძლიერების მაქსიმალურად გაზრდას ან გაზრდას. სამწუხაროდ, ეს არ არის პროცესი, რომელიც ადვილად მანიპულირებადია და ჯერ კიდევ ბევრია სწავლა. თუმცა, რომ არ შეწყვიტა შეფუთვა მწარმოებლების აცხადებდნენ, რომ პროდუქცია, რომელიც შეიძლება მხოლოდ, რომ მცენარეული ექსტრაქტები ან კომბინაცია ვიტამინების ან "იურიდიული" სტეროიდების. ასეთი პროდუქტების მაგალითებია ბალახის ტრიბულუსი, თუთია-მაგნიუმის ტაბლეტები, ჯინსენგი, მსხვილფეხა რქოსანი პირუტყვი, ბეტა-ალანინი, ჰმბ და დჰეა, პროჰრმონი კი აკრძალულია სპორტის უმრავლესობაში, მაგრამ არა ბეისბოლში.
Tribulus პოპულარული გახდა bodybuilding საზოგადოების მიუხედავად იმისა, რომ არ არსებობს მტკიცებულება, რომ ის უზრუნველყოფს ნებისმიერი უპირატესობა. სინამდვილეში, ელიტარული რაგბის მოთამაშეების 2007 წლის შესწავლა ძლიერებისა და კონდიცირების კვლევის ჟურნალში არ იყო რაიმე უპირატესობა კუნთების გაძლიერებაში ან ტრიბულუსთან დამატებასთან დაკავშირებით. ეს, როგორც ჩანს, ადასტურებს წინა კვლევების შედეგს. არ არსებობს კონკრეტული არასასურველი დამატებების გარდა, კრეატინს, რომელიც აჩვენა ნაყარი და მომზადება მსგავსი ანაბოლური სტეროიდების მსგავსი და კრეატინს წარმოადგენს ხორცის საჭმლის კომპონენტი. ჯერ კიდევ კრეატინას აქვს არაშეუჭევი შესრულება, როგორც დანამატი.
რა შეგიძლიათ გააკეთოთ, რომ ხელი შეუწყონ კუნთების მშენებლობას ჰორმონების ბუნებრივია
აქ არის რამოდენიმე მიდგომა დიეტა და ტრენინგი, რომლითაც შეიძლება გაიაროთ თქვენი ანაბოლური ჰორმონის რეაქციის გაზრდა და კუნთების მასა და სიმტკიცის დაცვა. მიუხედავად იმისა, რომ კვლევა ეფუძნება ბოლო კვლევის შედეგებს, გაცილებით მეტია გაიგოთ ჰორმონის ურთიერთქმედების კომპლექსური ქსელი, რომელიც ჩართულია ძალასა და კუნთების გაძლიერებაში, ასე რომ არ გაგიკვირდებათ, თუ რამე შეიცვლება მალე.
პრე - და პოსტ-სავარჯიშო კვება: მოიხმარე დაახლოებით 20 გრამი პროტეინი ადვილად digested წყარო 45 წუთით ადრე workout. თხილის რძე ცოტა შაქარით კარგად გააკეთებს. დაახლოებით 20 სითხის ounces (600 მლნ) ან ცოტა ნაკლები არის სწორი. Sip სპორტული სასმელი დროს workout რეგულარული ინტერვალებით, განსაკუთრებით თუ თქვენ სცილდება 60 წუთის განმავლობაში. ვაქცინაციის დასრულების 30 წუთში მოიხმარენ კიდევ 20 გრამი ცილის დაახლოებით 40 გრამი ნახშირწყალბადს. კიდევ ერთხელ, skim რძის ჩანს კარგად მუშაობს. ამოირჩიეთ საყვარელი ცილის ფხვნილი ან თუნდაც კომერციული არომატიზებული რძე თუ გირჩევნიათ. ზრდის ნახშირწყლები დაახლოებით 3 ან 4: 1 carbs რომ ცილის თანაფარდობა, თუ თქვენ ჰქონდა მძიმე ან ხანგრძლივი სხდომა კარდიო ან ინტერვალით ან ჩართვა.
კარბოჰიდრატის ჩატარება სავარჯიშოში ნაჩვენებია კორტიზოლის ზრდის მინიმუმამდე შემცირება. ტესტოსტერონი, ზრდის ჰორმონი, ეპინეფრინი და კორტიზოლი მთელი ინტენსივობით ვარჯიშის დროს. სისხლის გლუკოზის ზემოდან, კორტიზოლი არ იღებს სიგნალს გლუკოზის მიწოდებასთან, ამიტომ კუნთში არ არის დამწვარი პროცესში. მაშინაც კი, თქვენი სხდომა, ტესტოსტერონის და cortisol დონეზე გადაადგილება საკმაოდ ცოტა და ტესტოსტერონის დონეზე შეიძლება ვარდნა. ტესტოსტერონისაა კორტიზოლის თანაფარდობა არის აქ გასაღები. შენახვის ტესტოსტერონის მაქსიმალურად და cortisol რაც შეიძლება დაბალი, როდესაც თქვენ არ გჭირდებათ ეს თქვენი უპირატესობა.
აღსანიშნავია, რომ თქვენ არ გჭირდებათ რაიმე კორტიზოლის შემცირება დამატებების ტაბლეტი. არ არსებობს იმის მტკიცება, რომ ისინი მუშაობენ და ნახშირწყალბადების მანიპულირება, როგორც ჩანს, მცირედ დაემატება სამუშაოს.
მაკრონტრიტრიული კომპოზიცია: დიეტა ჭამა, რომელიც არ არის ძალიან დაბალია ცხიმიან და ცილებთან შედარებით არც ისე მაღალია ტესტოსტერონის წარმოება 2004 წლის კვლევის მიხედვით, სპორტის მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალში . ამ დიაპაზონში უნდა იყოს დიეტა, რომელიც 20-დან 25% -მდე ცხიმის და 20-25% -იანი პროტეინის დიაპაზონშია. მსუქანი უმეტესად უნაყოფო ცხიმი, ავოკადო, ზეითუნის ზეთი და პოლიუნთოზირებული და მონუმორებადი ზეთები, ვიდრე ხორცი და ყველით გაჯერებული ცხიმი. Lean ცილის კვლავ საუკეთესოა. ულტრა უცხიმო Pritikin ან Ornish დიეტის ან მაღალი ცილის დაბალი carb ტიპის დიეტის არ შეიძლება იყოს საუკეთესო არჩევანი.
პროტეინი: ახლა არ ვეთანხმები იმ ადამიანებს, რომლებიც გადაწყვეტენ თავიანთი დიეტის დროს 40% -იანი ცილის ჭამა. ეს არის ის, რაც მეცნიერულად არის დადასტურებული, საჭიროა ძვირადღირებული, არ არის აუცილებელი და ხანგრძლივი პერიოდისთვისაც იყოს დაცული. თუმცა, მძიმეწონოსმა ტრენერებმა შეიძლება ალბათ დამატებითი ცილის გამართლება დაახლოებით 1 გრამი / ფუნტი სხეულის წონაზე. ნუ გააკეთებთ მას ყველა ძროხის დაჭრილი ცხიმიან, თუმცა. მიიღეთ უამრავი თეთრი ხორცი, რძის ცილა და სოიო, ასევე ჯანსაღი ჭამა. დარწმუნდით, რომ ექიმთან საუბარი თუ თვლით, რომ თქვენ გაქვთ დისფუნქციური თირკმელი. მხოლოდ ჩანაწერი, 4 უნცია ან 100 გრამი მჭლე grilled ქათმის მკერდი ან ძროხის აქვს დაახლოებით 30 გრამი ცილის.
გარდა ამისა, შემოქმედება და თუთია ანაბოლური დიეტის პოტენციურად მნიშვნელოვანი კომპონენტებია. კრეატინი აშენებს ნაყარი და ხელახლა აწვდის ფოსფკოტრიტის ენერგეტიკულ სისტემას, რაც მნიშვნელოვანია იმ მძიმე მძიმე ლიფტებისათვის. თუთია აუცილებელია ტესტოსტერონის წარმოებისთვის. ხორცის ცილა კარგია ორივე ელემენტისა. საჭიროა საკმარისი რაოდენობის მიღება სავარჯიშოში.
Workout Strategy: მძიმე აწევის და მაღალი ინტენსივობის workouts დააყენებს ტესტოსტერონის, ზრდის ჰორმონის და IGF-1, მაგრამ cortisol მიდის მათთან ერთად ინტენსიური განხორციელება. ეს ეხება sprints და სხვა მაღალი ინტენსივობის პროგრამები, ისევე როგორც წონით. დაგეგმვა თქვენი კვების სავარაუდოდ გამოსადეგია, მაგრამ სასწავლო პროგრამების, მე არ შემიძლია უკეთესი გავაკეთოთ, რომ შეთავაზება ავტორები კრამერი და Ratamess 2005 სტატია სპორტის მედიცინის 2005 როდესაც საქმე ვარაუდობს სტრატეგია დარბაზი
"ოდნავ მაღალი მოცულობის პროტოკოლები, ზომიერად მაღალი ინტენსივობით, ხანმოკლე დანარჩენი ინტერვალის გამოყენებით და დიდი კუნთების მასის ხაზს უსვამს, წარმოადგენენ უდიდეს მწვავე ჰორმონალურ ზონებს (მაგ. ტესტოსტერონი, გჰ და კატაბოლური ჰორმონი კორტიზოლი) შედარებით დაბალი მოცულობით, ინტენსიური ოქმები ხანგრძლივი პერიოდის ინტერვალით, სხვა ანაბოლური ჰორმონები, როგორიცაა ინსულინი და ინსულინის მსგავსი ზრდის ფაქტორი -1 (IGF-1) კრიტიკულ კუნთების ზრდისთვის.
ასე რომ, რას ნიშნავს ინდივიდუალური წვრთნები? Okay, ზედა ბოლოს, რაც იმას ნიშნავს, მძიმე squats, deadlifts და კიდევ უფრო მოწინავე ძალაუფლების წმენდის, გათიშეთ წმენდის და უბიძგებს ან თუნდაც რამდენიმე სერიოზული მძიმე შრომა ალბათ 5x5 კომპლექტი და გამეორების თუ სტანდარტული სრული სხეულის სხდომაზე mix უფასო წონა და მანქანები . Squats და deadlifts ცნობილია, რომ იყოს სწრაფი გზა აშენება ნაყარი და ძალა გარშემო, ამიტომ ცდილობენ აშენება ამ თქვენს პროგრამაში რაიმე ფორმით, თუ ეს თქვენი მიზანი. არ ცემა საკუთარ თავს, თუმცა, განსხვავება ალბათ არ არის, რომ აუცილებელია ვინმე უბრალოდ ფიტნეს პროგრამა.
სხვა რჩევები ჰორმონების და კუნთების შენობის შესახებ
- თუ აერობული სწავლება, ისევე როგორც ანაერობული ინტერვალის ტრენინგის მსგავსად , თქვენ ალბათ უკეთესად აკეთებ მას ცალკეულ დღეებში ან მინიმუმ გამოყოფთ თქვენს წონასწორობის სხდომისგან ნახევარი დღის განმავლობაში, რათა დაუშვას ჰორმონის რეაქციის ნორმალიზაცია. მინიმუმ ერთი კვლევის აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ციკლი სესიის წონაში სასწავლო blunts ტესტოსტერონის საპასუხოდ დროს Weights სხდომაზე.
- Cortisol მწვერვალები დილით ადრე, ამდენი bodybuilders მატარებელი საღამოს, რათა უზრუნველყოს უფრო შესაფერისი ჰორმონის ნახვა. ეს ალბათ არ არის აუცილებელი, თუ დილით წვრთნებამდე ნახშირწყლები მიიღეთ. მაშინაც კი, ცდილობენ სხვადასხვა ტრენინგის ტიპები ცდილობენ.
- ალკოჰოლური მოხმარების ზრდისას კორტიზოლის მიღება ხდება სასმელების დროს და თუნდაც გაყვანის პერიოდში, განსაკუთრებით მძიმე სასმელებზე. ასე რომ, არ წვნიანი თქვენთვის! თუმცა, ჭიქა ღვინო ან ლუდი ზომიერების ალბათ არ აპირებს ბევრი განსხვავება.
- ცუდი ძილის ნიმუში არ იძლევა ოპტიმალური გარემოს ანაბოლური პროცესების შემთხვევაში. ადამიანის ზრდის ჰორმონი ღრმა ძილის დროს პიკს აღწევს. შეწყდა ან ცუდი ძილი შეიძლება იყოს ხელშემწყობი ფაქტორი ნაკლები ოპტიმალური კუნთების და ძალა რეაგირება განახორციელოს.
ქვედა ხაზი
თუ თქვენ ეძებთ ყველაზე მეტად მკაცრი მუშაობის წონაში წვრთნა - რატომ არ გინდა - ზემოთ აღწერილი ტექნიკა ნამდვილად ღირს შემდეგნაირად. გარკვეულწილად, ჩვენ მონები ვართ ჩვენი ჰორმონების, მაგრამ შეგიძლიათ გააკეთოთ განსხვავება.
წყაროები:
აჰიტიანენი, ჯ.პ., პაკარინიენი, ა., ალენი, მ., კრემერი, ვ.ჯ., და ჰაკკინენი, კ. (2003). კუნთოვანი ჰიპერტროფია, ჰორმონალური ადაპტაცია და ძლიერი განვითარება ძალაუფლების გაძლიერებაში გაძლიერებული ტრენინგისა და თავშეკავებულ მამაკაცებში. ევროპული ჟურნალი გამოყენებითი ფიზიოლოგია, აგვ; 89 (6): 555-63.
ფრინველებზე, SP, Tarpenning, KM, & Marino, FE (2006). ეფექტი თხევადი ნახშირწყლების / აუცილებელი ამინო მჟავა Ingestion მწვავე ჰორმონალური რეაგირების დროს ერთ bout რეზისტენტობის სავარჯიშო in Untrained Men. კვების პროდუქტები, 22 (4): 367-75.
კრაემი, WJ, & Ratamess, NA (2005). ჰორმონალური რეაგირება და ადაპტაცია წინააღმდეგობის სწავლება და სწავლება. სპორტული მედიცინა, 35 (4): 339-61.
როჯერსონი, ს.ს., სიმდიდრე, CJ, Jennings, C., Weatherby, RP, Meir, RA, & მარშალის Gradisnik, SM (2007). ტრიბულუს ტარაწრის ხუთი კვირის ეფექტი კუნთების სიძლიერისა და სხეულის შემადგენლობის შესახებ ელიტ რაგბის ლიგაში მოთამაშეების მომზადების დროს. ჟურნალი ძლიერი და კონდიცირების კვლევა, 21 (2): 348-53.
სილინენი, ჯ., პარარინენი, ა., ათიაინი, ჯ., კრაიერი, ვ.ჟ., ვოლეკი, ჯ. და ჰაკკენენი, კ. (2004). ურთიერთობა დიეტა და შრატში ანაბოლური ჰორმონი რეაგირება მწვავე წინააღმდეგობის სწავლება მამაკაცებში. სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი, ნოე; 2 (8): 627-33.
სალენენი, ჯ., პარარინიენი, ა., ფოგელჰელომი, მ. ალენი, მ., ვოლეკი, ს.ს., კრეემერი, ვ.ჟ., და ჰაკკინენი, კ. (2007). სურსათის მიღება, შრატში ჰორმონები, კუნთების მასა და ძალა სიძლიერე დროს 49 - 73 წლის მამაკაცები. სპორტული მედიცინის საერთაშორისო ჟურნალი, დეკ 28 (12): 1070-6.
ვილკინსონი, SB, ტარნოპოლსკი, MA, მაკდონალდი, MJ, მაკდონალდი, JR, არმსტრონგი, დ., და ფილიპსი, SM (2007). თხევადი სითხის მოხმარების მოხმარება ხელს უწყობს დიდი კუნთების პროტეინის მიღებას რეზისტენტობის შემდეგ, ვიდრე Isonitrogenous და Isoenergetic Soy-Protein სასმელების მოხმარება. ამერიკული ჟურნალი კლინიკური კვების, 85 (4): 1031-40.