იმდენად რჩევები სხეულის აშენების შესახებ დიაბეტის ნიშანია. დიპლომატიას არ აქვს მნიშვნელობა: წონაში სწავლებისა და სხეულის დამამზადებელი ადგილების შესახებ კითხვაზე, თუ რამდენი ცილა გჭირდებათ, რა საჭიროა საჭირო, როგორ უნდა ჭამა და რატომ არის მხოლოდ უბრალო არასწორი. წონა ტრენინგი და სხეულის დამამზადებელი კურსები მეცნიერებაა, როგორიც არის ფიტნეს მეცნიერებებში: ბიოლოგია და ბიოქიმია და ფიზიოლოგია და მას აქვს მტკიცებულების საფუძველი.
რა არის უარესი ის არის, რომ გაყიდვის დანამატები, რომელთა უმრავლესობაც არ არის საჭირო, გახდა ასეთი დიდი ბიზნესი კომერციულ წონაში ტრენინგებსა და ორგანიზმში "ინდუსტრიაში", რომ თითქმის შეუძლებელია იცოდეს, თუ იღებთ თუ არა ობიექტურად შეფასების ორგანიზმში დიეტა და კვება.
აქ არის ის, რაც თქვენ უნდა იცოდეთ დიეტა და კვება წონის მომზადებისა და bodybuilding. სინამდვილეში, ეს არ არის ყველა განსხვავებული ნორმალური ჯანმრთელი სპორტსმენი დიეტა, გარდა გარკვეული აქცენტი რაოდენობის და კვება დრო სხვადასხვა სასწავლო ფაზაში. ეს, თუმცა, სადაც დეტალურად ხდება ძალიან მნიშვნელოვანი.
იწყეთ ჯანსაღი დიეტა
მიუხედავად იმისა, რომ სხვადასხვა დიეტის მსგავსად, ატკინსი და სამხრეთ სანაპირო და ორნიანი პოპულარული გახდა, დიეტისტებისა და კვების სპეციალისტების საერთო კონსენსუსი ის არის, რომ ჯანსაღი დიეტა გარკვეულწილად განსხვავებულია ნაკლებად მკაცრი მოთხოვნების და უფრო დაბალანსებული მასშტაბით ძირითადი ნუტრიენტები. თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ ძირითადი რეკომენდაციები საერთო მოსახლეობის დიეტური სახელმძღვანელოში ამერიკელებისთვის.
სხვა დასავლელი ქვეყნების სახელმძღვანელოები, როგორიცაა დიდი ბრიტანეთი და ავსტრალია, მსგავსია.
მოკლედ, რეკომენდაციებია:
- ჭამეთ უამრავი ხილი და ბოსტნეული, მთელი მარცვალი, ლობიო, თხილი და თესლი; ზოგიერთი მჭლე ხორცი, თევზი, კვერცხი, უცხიმო რძის პროდუქტები; და მონო და პოლიინთვაზირებული ზეთები
- გაჯერებული ცხიმის, ქოლესტერინის, მარილის, ალკოჰოლის და დამატებითი შაქრის და შაქრის შემცველი საკვების მიღება
- სასმელი ბევრი წყალი
- შეინარჩუნეთ ნორმალური წონა
- ივარჯიშე რეგულარულად.
რეკომენდებულია დიეტური ინექციები ან შეღავათები (RDI ან RDA) ხელისუფლების მიერ ყველა აუცილებელი ნუტრიენტებით - ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები და ვიტამინები და მინერალები.
სახელმძღვანელოები და RDIs, როგორც წესი, მოიცავს ოდნავ მოდიფიცირებულ რეკომენდაციებს მამაკაცებისა და ქალებისთვის, მათ შორის ორსული ქალებისა და მოზარდები და ბავშვები. ხანდაზმულებს შეუძლიათ სპეციალური მოთხოვნები და რეკომენდირებული მიღება.
წონა სასწავლო კვება
ადამიანები, რომლებიც ახორციელებენ განსხვავებულ მოთხოვნებს, არაფერ შუაგულ ადამიანებს, რადგან ენერგიის უფრო დიდი დანახარჯები, ჩვეულებრივ, უფრო მეტ საკვებს მოითხოვს. უფრო მეტიც, რაც უფრო მეტს გექნებათ, საჭმელზე იმუშაო იმ დონის აქტივობამდე, სადაც ელიტარული სპორტსმენები არიან, მაგალითად, ტურ დე ფრანკ-ციკლისტები, რომლებიც საჭიროებენ თავიანთი საქმიანობის შენარჩუნებას უზარმაზარ რაოდენობას. მარტივი საკმარისი, და ეს ასევე ვრცელდება შემთხვევით exercisers, მაგრამ ეს შეიძლება არ ვრცელდება, თუ ცხიმის დაკარგვა არის ერთ ერთი მიზეზი, თქვენ მიიღო წონა სასწავლო.
წონის დაკარგვა. ამ შემთხვევაში, თქვენ უნდა შეიქმნას ენერგეტიკული დეფიციტი ; რაც იმას ნიშნავს, რომ ენერგია თქვენ საჭმელში მოიხმარენ ენერგეტიკას, ვიდრე გატარება და ყოველდღიური ცხოვრების ხარჯვა. ენერგიის ბალანსში 15-20% -იანი დეფიციტის შექმნა, საჭიროა წონის დაკარგვა.
თქვენი წონის ტრენინგი, ამ შემთხვევაში, ხელს უწყობს კუნთის შენარჩუნებისას ცხიმის დაკარგვას.
მაგრამ წონაში მწყემსები უნდა გააკეთონ ძალიან სახიფათო ნივთების გადატანა კუნთისა და ძვლის დროს, ხოლო ცხიმიანად. ეს სახიფათოა, რადგან სხეული არ არის გამოყენებული ცხიმის შემცველი ქსოვილისა და ამავე დროს კუნთების აშენება. დაშლის ეწოდება catabolism და შენობა up ეწოდება ანაბოლიზმი, როგორც ანაბოლური სტეროიდების . ეს არის ურთიერთგამომრიცხავი პროცესი.
ამიტომ წონის სწავლება იმდენად მნიშვნელოვანია, რომ ნებისმიერი წონის დაკარგვა რეჟიმი: ის ხელს უწყობს კუნთების შენარჩუნებას, ხოლო ცხიმი დაკარგავს.
კვებისათვის bodybuilding. თუ წონაში მატარებელი სპორტისთვის, წონის მოწევის შეჯიბრი, სხეულის აშენება ან თუნდაც, როგორც ფიტნესის შენარჩუნება ან გარეგნობა, რომ თქვენ მიაღწიეთ იდეალურ წონას, ალბათ უფრო დაინტერესებული ხართ კუნთის მოპოვებისა და დაბალი სხეულის ცხიმის შენარჩუნებით.
დიეტური სპეციფიკა განსხვავდება თითოეულ შემთხვევაში. ამ სტატიაში, ჩვენ ხაზს უსვამენ bodybuilding დიეტა და კვების მოდით შევხედოთ რა საჭიროა.
კუნთების შენობა, Bodybuilding Diet
დამატებითი კუნთების აშენება საჭიროა საჭმლის ჭარბი ჭარბი ჭამისგან და რეგულარულად ვმუშაობთ. რამდენი კუნთების მიღება შეგიძლიათ, რამდენად სწრაფად და რა განსაზღვრავს თქვენს გენეტიკასა და ასაკს. მაგრამ თითქმის ყველა ასაკში ყველას უნდა შეეძლოს გარკვეული კუნთებისა და წონის გაძლიერების უნარი. სათანადო კვება მნიშვნელოვანია კუნთების მშენებლობის პროცესში.
ეს overeating არ არის კარგი იდეა, თუ თქვენ უკვე overweight ნამდვილად რაღაც უკვე იცით. მიიღეთ ჯდება პირველი.
კუნთების მომატებასთან დაკავშირებით, როდესაც თქვენ იღებთ გარკვეულ ცხიმს. ვთქვათ, თქვენ ხართ 6 ფეხზე (180 სანტიმეტრი) და 154 გირვანქა (70 კილოგრამიანი) სუსტი ბიჭი და გინდა, რომ დამატებით კუნთთან ერთად დაყავით და საბოლოო ჯამში სტაბილურია სხეულის ცხიმის დაბალი პროცენტული მაჩვენებლით.
აი, როგორ მოიქცევით:
- Overeat. გაზრდილი ყოველდღიური მიღება ენერგიის (კალორია) დაახლოებით 15 პროცენტით. ამის გაკეთება შეგიძლიათ გაუფრთხილებლობით ან შეგიძლიათ ნორმალურ მოთხოვნებს შეიმუშაოთ სხვადასხვა ფორმულების გამოყენებით ქსელში და შემდეგ გაზარდონ საკვების მიღება. სცადეთ Joanne Larsen- ს შესანიშნავი ჯანმრთელი სხეულის კალკულატორი. ეს არ უნდა იყოს ყველა ცილა, მაგრამ დამატებითი პროტეინი, რომელიც მოიხმარს, ან დამატებების ან ცილის საკვებში, უნდა იყოს დაბალი ცხიმი. უფრო მოგვიანებით სტატიაში, მაგრამ თქვენ უნდა დარჩეს ახლოს სახელმძღვანელო პრინციპები ცილის მოთხოვნები წონა ტრენერები. აყვანის სპორტის დიეტურიტან ერთად გარკვეული გამოცდილება წონის სასწავლო ასევე ვარიანტი.
- წვრთნები წონაში. დაწყებული მყარი წონის სასწავლო პროგრამა, რომელიც მიზნად ისახავს ყველა ძირითადი მსხვილი კუნთების ჯგუფებს, როგორიცაა იარაღი, ფეხები, shoulders, გულმკერდის, უკან, და abdominals. დამატებითი ენერგია თქვენ მოიხმარენ საწვავს კუნთების ზრდას, როგორც exercise ხელს უწყობს ზრდის.
- დაჭრილი, დაკარგა და დაიღვარა. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ უკვე დაემატება დამატებითი კუნთების და ცხიმი, და საჭიროა კუნთის შენარჩუნებისას, რომ ცხიმის დაკარგვა დაგჭირდეთ. ამ პროცესში ცხიმის მოპოვება გარკვეულწილად გარდაუვალია, მაგრამ ამ დროს განსაკუთრებული ყურადღება უნდა გამახვიოთ ჯანსაღი საკვები. სწრაფი საკვები უნდა იყოს დაცული მინიმუმამდე. ჭამა ჯანმრთელი, მაგრამ დიდი.
ენერგიის დეფიციტი გადახედვა
გახსოვდეთ, რას გვითხრა კატაბოლიზმისა და ანაბოლიზმის შესახებ ადრე წონის დაკარგვაზე? თქვენ ახლა აპირებთ სცადოთ გავაკეთოთ მხოლოდ ის, რომ: დაიღვარა fat და გამართავს გადატანა საყვარელი კუნთების თქვენ მოიპოვა. თქვენი ენერგიის მიღება ახლა უნდა შემცირდეს 15% -ით, რომელიც დაემატა ცხიმის დაკარგვას და კუნთის შენარჩუნებას. იმიტომ, რომ თქვენ ახლა არ ხართ მჭლე ბიჭი, თქვენ იყავით, შეიძლება საბოლოოდ საჭმელად ოდნავ მეტი ჭამა, რომ ზედმეტი კუნთების შენარჩუნება, მაგრამ არა ახლა.
ეს არის ოდნავ განსხვავებული სცენარი, ვინც არის სიმსუქნე, უვარგისი და ცდილობს წონაში და გამართავს კუნთს. ჩვენი ახალგაზრდა და მოზრდილი მამრობითი ტრენერი უფრო ნორმალურ ჰორმონალურ მეტაბოლიზმს აქვს, მაგრამ ის სწორად უნდა გააკეთოს. სინამდვილეში, bodybuilders ამგვარი რამ რეგულარულად მომზადება თავს კონკურენცია: ისინი დააყენა კუნთების და ზოგიერთი ცხიმის მიერ ჭამა, შემდეგ ისინი გაჭრა off fat ტოვებს კუნთების რათა ნახოთ. ეს ე.წ. "ჭრის".
მსუქანი და შაქარი ქვემოთ, ცილოვანი Up
ამ ჭრის ფაზაში დიეტა უნდა იყოს დაბალი ცხიმიდან, დაახლოებით 20 პროცენტით, ხოლო ცილის მიღება უნდა შენარჩუნდეს, რაც ხელს შეუწყობს კუნთის დაცვას. მაგალითად, თუ თქვენი პროტეინის მიღება იყო თქვენი სხეულის წონის 1 გრამი / ფუნტი დღეში (2.2 გრამი / კილოგრამი), როდესაც თქვენ იყენებდით და ზედმეტობებს იყენებდით, თქვენ შეინარჩუნებთ იმას, რომ ცილის მიღება მუდმივია ჭარბი ცხიმისა და ნახშირწყლების ჭრისას, და ტკბილეული და თეთრი ფქვილი, ყველა იმას, რომ შეინარჩუნოს ამ ანტიოქსიდანტების მიღება ხილის, veggies და მთელი მარცვალი.
ასეთი კვების გეგმა შეიძლება გამოიყურებოდეს ეს მაკრონოტრიენტები (ცილები, ცხიმები, ნახშირწყლები):
ნაყარი ფაზა
- პროტეინი: 15-20%
- მსუქანი: 20-30%
- ნახშირწყლები: 50-60%
ჭრის ფაზა
- პროტეინი: 20-25%
- მსუქანი 15-20%
- ნახშირწყლები 55-60%
არც ერთ ეტაპზე, ნამდვილად არ გვინდა, რომ გადააჭარბოს 1 გრამი თითო ფუნტი სხეულის წონის ცილის (2.2 გრამი / კილოგრამი). ცოტა უფრო სავარაუდოა, რომ არ დააზარალებს ჯანსაღ ადამიანს, მაგრამ შანსები დამოკიდებულია სპორტსმენების პროტეინის მოთხოვნების საფუძველზე, ეს არ დაეხმარება არც ძვირადღირებულ დანამატებში ან საჭმელს. ნებისმიერი მინიშნება თირკმლის დაავადების და თქვენ უნდა ფრთხილად შესახებ გადაჭარბებული ცილის მიღება. კონსულტაციებისთვის ექიმთან კონსულტაციები, თუ ეს ეხება.
მე ვგულისხმობ პროტეინის მიღებას, რადგან ზოგიერთი მამაკაცის წონის ტრენერების ტენდენცია არის ცილაში შოკისა და დამატებების სახით, და ზოგჯერ მთელი ინდაურის გარეშე, თუ რამდენად სასარგებლოა ან მაშინაც კი, რამდენადაც ისინი ინახება. ზემოთ მოყვანილი ციფრები, ფაქტობრივად, სავარაუდო მოთხოვნების სიმაღლეზეა. სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი აფასებს ძალაუფლების ტრენერების მოთხოვნებს დღეში 1.6-1.7 გრამი დღეში თითო კგ სხეულის წონაზე (დაახლოებით 0.8 გრამი ფუნტი). თუ არ აკეთებთ მაღალი ინტენსივობით ან ხანგრძლივი სესიებით, და კვირაში მხოლოდ რამდენიმე დღეში, ეს სავარაუდოდ უნდა აღემატებოდეს მოთხოვნებს.
კვება Timing for Bodybuilding დიეტის
ახლა, რომ თქვენ muscled და მიიღო ამოღებული დაბალი სხეულის ცხიმის დონეზე თქვენ გვინდა ვიცოდეთ საუკეთესო გზა ჭამა და მოამზადებენ დარჩენა, რომ გზა. ელიტის სპორტსმენების საჭმელს ძალიან სერიოზულად იღებს სპორტულ nutritionists და მწვრთნელები - ან უნდა იყოს, რადგან მეორე ფრაქციებში მეორე sprint ან რამდენიმე წამში აღარ გონკები შეიძლება ნიშნავს განსხვავებას ოქროს მედალი და "მადლობა მოდის ". თუნდაც სამოყვარულო წოდებები, უბრალოდ სასიამოვნოა იცოდეთ, რომ მაქსიმალურად გაზრდის თქვენს მუშაობას საჭმელს, რომელიც ქმნის თქვენს უმრავლესობას. ამ დროის მნიშვნელოვანი ნაწილი არის სავარჯიშო მანამდე და მის შემდეგაც.
წინასწარი სავარჯიშო კვება
წონა ტრენერებს, როგორც წესი, არ ხარჯავს ენერგეტიკულ თანხას, რომელიც მოთმინების სპორტსმენს აკეთებს ტრენინგში, ამიტომ არ უნდა იყოს ისეთი მტკიცებულება, როგორიც არის ნახშირწყლების მიღება ასეთი ძალისხმევისთვის. მაგალითად, მძიმე მომზადების მარათონი ან ტრიათლეტე შეიძლება მოითხოვოს 7-10 გრამი ნახშირწყლოვანი თითო კგ სხეულის წონის დღეში (3-5 გრამი / ფუნტი / ღამე / დღეში). მიიღეთ ეს ჩემთვის, რომ ეს არის ბევრი ნახშირწყლები - ზე მეტი 32 ნაჭერი პური ექვივალენტი 150 ფუნტი (70 კგ) სპორტსმენი მინიმალური.
მაშინაც კი, აქ არის გარკვეული პრინციპების კვება ადრე განახორციელოს როგორც ზოგადად მხარი დაუჭირა სპორტული nutritionists და შეცვლილია ძალა სპორტსმენი. გახსოვდეთ, ეს საჭმლის მომზადება ან შეჯიბრებაა.
- ექსპერიმენტი და იპოვოთ თქვენი ტოლერანტობა სხვადასხვა საკვების მიღებამდე და დროს. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ბევრი ჩვენგანი რეაგირებს სხვაგვარად ბოჭკოვანი, საკვები, როგორიცაა ლობიო, რძე, სხვადასხვა ხილი და ასე შემდეგ.
- ჭამა კვება დაბალია ცხიმიანი და ბოჭკოვანი ცილებისა და ნახშირწყლებით. ბოჭკოვანი შეიძლება იყოს და უნდა იყოს ნაწილი ჯანსაღი დიეტა სხვა კერძები.
- ძირითადი კვება უნდა შეჭამეს 3-4 საათით ადრე exercise.
- მცირე კვება შეიძლება ჩატარდეს 1-2 საათით ადრე.
- ერთ საათში აქტივობა, სითხეები, როგორიცაა სპორტული სასმელები და ლერწამი, ან ცილის shakes ან საკვები, რომელიც არ არის ძალიან მძიმე შეიძლება იყოს საუკეთესო.
- ძალიან მცირე პროცენტული ადამიანი მიიღებს რეაქტიული სისხლში გლუკოზის ვარდნას, თუ ისინი ჭამენ მაღალი ნახშირწყლების საჭმელს, ამიტომ ეს არ შეიძლება იყოს შესაფერისი ადამიანი, რომელიც ახლოვდება. ამ მდგომარეობიდან გამომდინარე სპორტსმენების რაოდენობა, რომელსაც ჰიპოგლიკემია ეწოდება, ბევრად უფრო დაბალია, ვიდრე ერთხელ ფიქრობდა. პრეპარატის დამატება კვებავს პრევენციას.
- მიმდინარე ტიპის სპორტი, როგორც ჩანს, ჩაიძირა გაზი და აწარმოოს დისკომფორტი მეტი სტაციონარული ან მხარდაჭერილი სპორტი, როგორიც არის წონა ტრენინგი, საცურაო ან ციკლი; ასე რომ წინასწარ კვება ჯიშის შეიძლება უფრო მეტია, თუ თქვენ არ runner. (მე მაინც არ მაქვს ღვიძლის ღვიძლი, რომელსაც შემწვარი ქათამი და ბრინჯი მოჰყვა).
- იკვებება 10-20 გრამიანი ცილის ხარისხი 30-60 წუთში. კვლევამ აჩვენა, რომ 6-12 გრამიანი ამინომჟავების მიღება, რომელიც სრული ცილის 10-20 გრამს უდრის, ხელს უწყობს გაუმჯობესებული კუნთის ცილის აღდგენას და აღდგენის შემდეგ მუშაობას. ერთი გრამი თითო კილოგრამი სხეულის წონის (დაახლოებით 0.5 გრ / ფუნტი) of ნახშირწყლების მიერ მიღებული ცილის შეიძლება დაეხმაროს ამ ანაბოლური ემსახურებოდეს. ზოგიერთი ტრენერი ამას პროტეინის "მსროლელი" უწოდებს.
აქ არის რამოდენიმე საკვები და კომბინაცია, რომელიც უზრუნველყოფს მინიმუმ 10 გრამი ცილის და 50 გრამი ნახშირწყლების.
- არომატული უცხიმო რძე, 17 FL. უნცია (500 მლ)
- 1 ჭიქა ხილის სალათი 7 უნცია ან 200 გრამი გემოვნებით იოგურტი
- მსხვილფეხა რქოსანი რძე და ორი ნაჭერი პური და თაფლი ან ჯემი (არა კარაქი)
- სხვადასხვა პროტეინის ბარები და ცილის ჩხირები და ფხვნილები - შეამოწმეთ ეტიკეტები პროცენტული და რაოდენობით.
საწვავის სესიის შევსება
იმ შემთხვევაში, თუ არა უადვილესი სესიები, ვიდრე ერთი საათის განმავლობაში, მოიცავს ინტენსიურ კარდიო ან ძლიერ მოთმინების წონა პროგრამებს, ან სუსტად შეჭამენ სხდომის დაწყებამდე საათში, თქვენ ალბათ არ გჭირდებათ რაიმე წყლის მიღება კარგი გზით ფორმის. და კარგი ფორმის ნიშნავს, რომ არ გაახსენოთ თქვენი სისხლი და კუნთების გლუკოზა ძალიან დაბალია, სადაც წერტილი კორტიზოლის და სხვა ჰორმონების იქნება ეძებს დაარღვიოს თქვენი კუნთების.
ეს არის კარგი წერტილი, მაგრამ ერთი, რომ ღირს გათვალისწინებით. თქვენ არ გჭირდებათ ძვირადღირებული და ალბათ უსარგებლო დამატებები, რათა დაიცვათ კატაბოლური კორტიზოლის ტკივილებიდან, რაც გჭირდებათ სპორტულ სასმელზე, გელსა და ბარიდან ნახშირწყალბადზე.
პოსტ სავარჯიშო კვება
სავარჯიშოდან როგორ ჭამთ ერთ-ერთი უმნიშვნელოვანესი პრინციპი ვარჯიშის კვებაში. თუ ყოველი სესიის შემდეგ საკმარისად არ გამოგვრევთ, გლუკოზა (გლიკოგენი) ინახავს კუჭ-ნაწლავის მიღებას დაქვეითებას, რომელიც იწვევს სიღრმისეულობას, ცუდი შედეგს და იმუნური სისტემის ჩახშობასა და ინფექციასაც კი. გლუკოზა არის სპორტსმენი და სავარჯიშოს ძირითადი საწვავი. თქვენ მიიღებთ მას კარბოჰიდრატის საკვებისა და სასმელებისგან. უფრო მეტიც, არაადეკვატური საწვავი თქვენი სხდომის შემდეგ არ ისარგებლებენ იმ მტკიცე კუნთების მუშაობით, რომელიც აძლევს ამ კუნთებს ანაბოლური გაზრდის აღდგენას და აშენებს.
წონა ტრენერებს არ გამოიყენებენ იმდენი გლუკოზის საწვავი, როგორც უმაღლესი ინტენსივობის ან მაღალი ხანგრძლივობის აერობული სპორტი, როგორიცაა სიმღერა და გამძლეობა გაშვებული და ველოსიპედით, მაგრამ მაშინაც კი, ის იხდის იმისათვის, რომ შეინახოს იმ გლიკოგენის მაღაზიები სათავეში, თუ გინდა, რომ საუკეთესო იყოს ტრენინგში. შეამჩნევთ გლუკოზის შემცირებას კუნთების მოთმინების და ჰიპერტროფიის პროგრამების შემდგომ, სადაც უფრო მაღალი გამეორება, ალბათ, მარცხი განიცდის ნაცვლად, ვიდრე უშუალო ატმოსფეროს (ადენოინის ტრიფოსფატი), სავარაუდოდ, მთავარი საწვავი. მცირე რაოდენობით გამანადგურებლებთან ერთად აღწევს ძლიერ წონასწორობას, ხოლო მსუბუქ წონასწორობას და უფრო გამეორებას იყენებენ კუნთების ზომა და კუნთების გამძლეობა. ეს უკანასკნელი უფრო ენერგეტიკის ხარჯვაა.
აქ არის როგორ უნდა ფეხზე შემდეგ თქვენი workout.
- წონასწორობის სესიის დასრულების 30 წუთის განმავლობაში აღდგენის კვების დაწყება .
- მოიხმარეთ ცილა მაქსიმალურად: 10-20 გრამი ცილების ხარისხი, ისევე, როგორც რეკომენდებულია პრე-სავარჯიშო კვებაზე.
- კარბოჰიდრატის მიღება რაც შეიძლება მალე შეიძლება: ერთი გრამი თითო კილოგრამი სხეულის წონა (0.5 გრამი ფუნტი სხეულის წონა) არის სასარგებლო ამოსავალი წერტილი. მოიხმარე კარბოჰიდროტის მუშაობის ინტენსივობისა და ხანგრძლივობის მიხედვით, მათ შორის, თუ არა აერობული სწავლება სხდომაზე.
მიღება Carbs მარჯვენა
გადაადგილეთ ნახშირწყლების რაოდენობა ან ქვემოთ, როგორც თქვენ შეაფასებთ თქვენს წონასა და ენერგეტიკულ დონეებს, როგორც თქვენ მოამზადებენ ან კონკურენციას. შეცვალეთ კარბოჰიდრატის მიღება რამდენად ხშირად ან ინტენსიურად მუშაობენ. კომბინირებული წონისა და კარდიოს ერთსაათიანი სესია ზომიერად მაღალი ინტენსივობით შეიძლება მოითხოვდეს სულ მცირე 5 გრამი ნახშირწყლოვანი თითო კგ სხეულის წონის დღეში (2.5 გრ / ფუნტი).
აქ არის ნახშირწყლების მოთხოვნების შეფასებები აქცენტით წონაში. წვრთნების ინტენსივობა დროთა განმავლობაში იზრდება. თუ მსუბუქი წვრთნები, აირჩიეთ ქვედა ნომრები; გამოიყენება მხოლოდ წვრთნების დღეებში; აირჩიე უფრო მაღალი ტარიფები, თუ წონასწორობით მყარი კარდიო სესიები. მხოლოდ შეაფასებს.
- ჩვეულებრივი აქტივობა - 3-4 გრამი / კილოგრამი / სხეულის წონის / დღე (გაორმაგება 2.2 გირვანქით)
- 30-60 წუთი სწავლება / დღე - 4-6 გმ / კგ / ბ.ვ / დღეში
- 60-90 წუთი სწავლება / დღე - 5-7 გ.მ. / კგ / ბ / დღე
- 120 წუთი ან მეტი / დღე - 6-9 გმ / კგ / ბ.ვ. დღე
თუ ერთზე მეტ მონაწილეს აკეთებთ ყოველდღე, პოსტ-სავარჯიშო ვადამდელი უნდა გაგრძელდეს ყოველ საათში, სანამ რეგულარული კვება არ განახლდება. ეს მნიშვნელოვანია, მოგვიანებით მიიღოთ მოგვიანებით სხდომაზე. რამოდენიმე წონა ტრენერებმა დღეში ორი წონითი სესიის გაკეთება აირჩია, მაგრამ ზოგი კარდიოზისა და მოგვიანებით სუსტი სესიების დროს, ან პირიქით.
თუ თქვენ სერიოზულად ფიქრობთ და გვინდა ზუსტი მიდგომა, ღირს იმ პატარა პატარა კალორიური წიგნების შეძენა, ან გადადით ვებგვერდზე, თუ შეამოწმეთ რამდენად ცილა ან ნახშირწყლოვანია ნებისმიერი საკვები.
მიღება ცილოვანი მარჯვენა
თქვენ ნამდვილად არ უნდა მოიხმაროთ ცილის გადაჭარბებული რაოდენობით ნებისმიერი ფორმით კუნთების აშენება და თქვენი წონის ტრენინგის ან სხეულის მშენებლობის აქტივობის მხარდაჭერა. სცადეთ არ გადააჭარბოთ დღეში 1 გრამი თითო კგ წონაში. ეს შეიძლება იყოს ცოტა უფრო მეტი, ვიდრე ის, რაც თქვენ დაგჭირდებათ, მაგრამ ამაზე მეტი არ გჭირდებათ.
ბალანსის მიღება
საჭიროა საკმარისი საკვები და ნახშირწყლოვანი საჭმლის მომატება თქვენი საქმიანობის შენარჩუნებაში. ძალიან პატარა ნახშირწყლოვანი და თქვენი სხეული გუგუქსის კუნთის დაცემას და ყველა იმ მძიმე მიღწევის გადახედვას გამოიწვევს. არ გწამთ რჩევას, რომელიც ამბობს, რომ კარბოჰიდრატები უფრო შთამნთქმელია. ყველაფერი fattening. არ ჭამა ყველაფერი. მიუხედავად ამისა, თქვენ შეგიძლიათ შეცვალოთ თქვენი ნახშირწყლების მიღება უკეთესად დახვეწილი ფქვილით, შაქრით, ტკბილეულით და სხვა სწრაფად შეიწოვება ან დამუშავებული ნახშირწყლები, როდესაც ინტენსიურად არ ახორციელებთ.
მინიმუმ უნდა იცოდეთ
არ ინერვიულოთ ძალიან ბევრი რამ შესახებ დეტალურად გაანგარიშების რაოდენობით თუ არ სურთ. დეტალები არსებობს მათთვის, ვისაც შეუძლია გამოიყენოს ეს სიზუსტე, მაგრამ ადამიანების უმეტესობა არ. გამოცდილება და გაცნობა, თუ როგორ მუშაობს თქვენი სხეული, რაც უფრო მნიშვნელოვანია, ისევე, როგორც სასამართლო პროცესზე და შეცდომაში მოცემულ ინფორმაციას. შეამოწმეთ ეს ძირითადი რაოდენობა.
- რამდენიმე ცილისა და ნახშირწყლების მიღება სხდომის დაწყებამდე ოცდაათი წუთით ადრე.
- სხდომებზე, რომლებიც უფრო ხანგრძლივად გაგრძელდებიან ერთი საათის განმავლობაში ზომიერი და მაღალი ინტენსივობით , და მოიცავს კარდიო, სესიის დროს სპორტის სასმელი მიიღოს.
- შეამცირეთ გარკვეული ცილა და ნახშირწყლები დაუყოვნებლივ ან სესიის ბოლო 30 წუთის განმავლობაში.
- არ გამოიყენოთ ცილის დამატებები ზედმეტად. თქვენ შეგიძლიათ მიიღოთ საჭირო რაოდენობის ცილის ხარისხი ცილის, თევზის, სოიოს, რძისა და წითელი ხორციდან.
- ზოგიერთი წონა ტრენერი უკეთესად ექვს პატარა კვებას დღეში, ვიდრე სამი დიდი კვება. ნუ დაივიწყებთ ამაზე; ეს არ შეესაბამება ყველას. თუმცა, ყოველთვის შეჭამეთ საუზმეზე.
- ჭამა ჯანსაღი დიეტა დაბალია გაჯერებული ცხიმოვანი და ქოლესტერინის და მაღალი ხილი, ბოსტნეული, ლობიო, მთელი მარცვალი და ხარისხის monounsaturated და polyunsaturated ცხიმები თხილი, თესლი და ზეთები.
- სასმელი ბევრი სითხეების შეცვლის წყლის დაკარგა. სასმელები, როგორიცაა ჩაი და ყავა წვლილს შეიტანენ. ამ სასმელების დიურეზული ეფექტი უკვე აღინიშნება.
დამატებების Bodybuilding დიეტის დროს
დიეტური დანამატები დიდი ბიზნესია. ზოგიერთი სამუშაო, ზოგი არ არის, ზოგი ზეგავლენას ახდენს უარყოფითად, ზოგი სახიფათოა და ზოგი უკანონოა და საერთაშორისო სპორტში აკრძალულია. სინამდვილეში, ბევრი ფულია და კონცეფციაა.
პროტეინის ფხვნილიანი დამატებები, განსაკუთრებით შრატის დამხმარე ნივთიერებები, აქვთ წონაში მომუშავე სპეციალისტების დამატებაში, უბრალოდ, რომ ისინი არ იყენებენ სიზუსტესა და ცოდნას ბევრს, ხოლო იაფი გადაწყვეტილებები შეიძლება ხელმისაწვდომი იყოს. უფრო მოგვიანებით.
წონაში სწავლების სამართლებრივი ეფექტურობის ეფექტურობა და გამოყენება ფართო თემაა, რომელიც მე წვრთნის შესახებ სტატიების სერიაში მივმართავ.
შეჯამება Bodybuilding დიეტის
სავარჯიშოების ზუსტი კურსი შეიძლება იყოს კომპლექსური და ამიტომ ფიზმოლოგები და სპორტული კვება სპორტსმენებისთვის დიდ ღირებულებას ითვალისწინებს სპორტულ გუნდებში. მიუხედავად იმისა, რომ ჩვენ დიდი მოყვარულები და კვირის მებრძოლები არ გვეშინია გაცილებით მეტი გაყოფილი მეორე რასის ან inch of bicep წელს bodybuilding კონკურენციის მსგავსად დადებითი, ჩვენ მაინც ჭამა კარგად ჩვენი სპორტისა და საქმიანობის. ის ეჭვს არ იწვევს.
განათავსეთ ეს იდეები პრაქტიკაში, თუ მუშაობს თქვენთვის და ნება მომეცით ვიცი, თუ გაქვთ შეკითხვები ან წინადადებები.
> წყაროები:
> სპორტული მედიცინის ამერიკული კოლეჯი; ამერიკული დიეტური ასოციაცია; კანადაში დიეტისტები. ერთობლივი პოზიცია: კვების და სპორტული შესრულება. ამერიკული კოლეჯი სპორტული მედიცინის, ამერიკული დიეტური ასოციაციისა და კანადაში დიეტისტები. მედი მეცნიერება სპორტული წვრთნები . 2000 დეკ; 32 (12): 2130-45.
> Lambert CP, ფრენკ LL, ევანსი WJ. მაკრორუტრიული მოსაზრებები სპორტის bodybuilding. სპორტული მედი . 2004; 34 (5): 317-27.
Burke L, Tipton K et al. ტრენინგისა და შეჯიბრის შემდეგ ოპტიმალური აღდგენის კვებისა. სპეციალური ანგარიში, სპორტული კვების დეპარტამენტი, სპორტის ავსტრალიის ინსტიტუტი, 2006.