ცხოვრება ძალიან სწრაფად მიდის. ხანდაზმული იღებთ, მით უფრო მეტად აღიარებს, თუ როგორ იმოქმედა ის. ასე რომ, როგორ გელით დაბერების პროცესი? არა, ჩვენ ვერ დავბრუნდებით დროს. თუმცა, ჩვენ შეგვიძლია დავუბრუნდეთ წლებს ჩვენს სხეულში. კვლევამ აჩვენა, რომ წვრთნა შეიძლება შეამციროს ფიზიოლოგიური დაბერების საათი. ეს უფლება - შემუშავება შეგიძლიათ შეინარჩუნოთ ახალგაზრდა.
ხოლო გულ-სისხლძარღვთა წვრთნები, როგორიცაა ფეხით, სირბილით ან ველოსიპედით, მნიშვნელოვანია გულისა და ფილტვის ეფექტურობისთვის, ეს არის ძალაუფლების ტრენინგი, რომელიც უზრუნველყოფს თქვენს სხეულს უფრო ძლიერი და უფრო ფუნქციონალური, როგორც ყოველ წელს გადის. თუ გსურთ ძლიერი და დამოუკიდებელი მრავალი წლის განმავლობაში, ამ ძალაუფლების მომზადება workout დაგეხმარებათ მისაღწევად მხოლოდ, რომ.
რატომ არის მნიშვნელოვანი 50 წლის შემდეგ?
ამერიკული საბჭოს სწავლების მიხედვით, "30 და 80 წლამდე, უშვილო მოზრდილებს შეუძლიათ განიცადონ 30-30 პროცენტით კუნთების მკვეთრი შემცირება კუნთების მასის შემცირების შედეგად."
კარგი ამბავია, რომ ეს არ მოხდება! სიტყვა "sedentary" არის გასაღები. ძლიერი ტრენინგი ყველასთვის მნიშვნელოვანია, მაგრამ 50 წლის შემდეგ ეს უფრო მნიშვნელოვანია, ვიდრე ოდესმე. იგი წყვეტს დიდი ბისეფსის ან ბრტყელი აბსორბციის შესახებ, არამედ იღებს ძლიერ, ჯანსაღ სხეულს, რომელიც ნაკლებად იწვევს ტრავმასა და ავადმყოფობას. 50 წლის შემდეგ ძალაუფლების სწავლების მნიშვნელოვანი სარგებელია:
- აშენებს კუნთების მასა: არა, ეს არ ნიშნავს იმას, რომ გახდებით წარმოუდგენელი Hulk. ეს იმას ნიშნავს, რომ თქვენ ხართ მყარი, ძლიერი ადამიანი, რომელსაც შეუძლია საკუთარი სასურსათო მოხსნა, გაზარდოს საკუთარი გაზონი და გაზარდოს საკუთარი თავი, თუ დაეცემა.
- აძლიერებს ძვლის სიმკვრივეს: მოულოდნელად მოდის ყოველწლიურად საავადმყოფოში ხანდაზმულები. 8 წლის აყენებს მსახიობს მისი მკლავი და იღებს დაბრუნებას სათამაშო 8 კვირის განმავლობაში. 80 წლის არ არის იმდენად ბედნიერი. გატეხილი ძვლების შეშუპება შეიძლება დამანგრეველი იყოს. ძლიერი ტრენინგი დაგეხმარებათ. ერთი კვლევა ახალ ზელანდიაში 80 წლის ასაკზე და ხანდაზმულზე ქალების 40% შემცირდა მარტივი ძალა და ბალანსის სწავლებაში!
- ამცირებს სხეულის ცხიმს: ძალიან ბევრი სხეულის ცხიმი არ არის კარგი თქვენთვის ნებისმიერ ასაკში. ჯანსაღი წონის შენარჩუნება მნიშვნელოვანია განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც საქმე ეხება ასაკოვან მოსახლეობასთან დაკავშირებულ ბევრ დაავადებას.
- არეგულირებს ქრონიკული დაავადების რისკს: არა მარტო ძალაუფლების ტრენინგს დაეხმარება ბევრი ქრონიკული დაავადება, მაგრამ ის ასევე შეამცირებს სიმპტომებს, რომლებსაც ახლა შეუძლიათ. დაავადებათა კონტროლისა და პრევენციის ცენტრი ("CDC") ურჩევს ძალაუფლების ტრენინგს უხუცესთა უმეტესობისთვის, რათა შეამციროს შემდეგი ქრონიკული პირობების სიმპტომები: ართრიტი, ოსტეოპოროზი, დიაბეტი, სიმსუქნე, უკან ტკივილი, დეპრესია.
- აუმჯობესებს ფსიქიკურ ჯანმრთელობას: მოძველების პარალელურად დეპრესიის მაღალი მაჩვენებელია და ბევრია თვითდაჯერებული ნდობის დაკარგვა. ძალაუფლების ტრენინგი ნაჩვენები იქნა თქვენი ზოგადი თვითდასაქმების გასაუმჯობესებლად და შეუძლია შეამციროს დეპრესიის სიხშირე.
ჟღერს საკმაოდ კარგი გარიგება, არა? მხოლოდ 20-30 წუთი დღეში, ხედავთ დიდი ცვლილებები თქვენს სხეულის ასაკში. მოდი დავიწყოთ.
შემდეგ workout მოგცემთ 10 შესანიშნავი წვრთნები, რომ ქალთა 50 შეიძლება კონცენტრირება მათი workouts. რამდენიმე წვრთნები მოიცავს ერთი ფეხის მოძრაობას ან სტაბილურობას ბურთი გადადის. ეს იყო განზრახ ინკორპორაცია, რათა გაუმჯობესდეს ბალანსი და კოორდინაცია, რომელთა ასაკიც მცირდება. მოგიწევთ წყვილი 5-8 ლბ-ს წონა, გადააჭარბეთ მძიმე წონასწორობას და სტაბილურობას.
თუ არ გყავთ ბურთი, შეგიძლიათ გააკეთოთ სავარჯიშოები იატაკზე ან სკამზე. ყოველი ვარჯიშის ფარგლებში, 8-12 გამეორებას და დასვენების შორის 30-60 წამის განმავლობაში. ნელა გადაადგილება თითოეული exercise მეშვეობით კონცენტრაცია სათანადო ფორმით და გაგრძელდა სუნთქვა. და არ უნდა დაგვავიწყდეს, ყოველთვის სასარგებლოა ხელმძღვანელობით. თუ თქვენ გაქვთ უნარი, მიაღწიოთ ფიტნეს პროფესიონალს - მაშინაც კი, თუ ეს მხოლოდ ერთი სესიისთვის არის შესაძლებელი, მას შეუძლია ისიც გაგიწიოთ სწორი ფორმა და გვასწავლოს, თუ როგორ უნდა გადავიდეს თქვენი სხეულისთვის. ისიამოვნეთ ახალგაზრდობის ახალი შადრევანი.
1 - Forearm Plank
1) დაიწყე სართულზე იატაკზე თქვენი წინამორბედები, რაც დარწმუნებული ვარ, რომ თქვენი მუხლები უშუალოდ შენს მხარეს შეესაბამება.
2) ჩაერთეთ თქვენი ძირითადი და დააყენეთ თქვენი სხეული იატაკზე, შეინახეთ თქვენი წინამორბედი იატაკზე და თქვენი სხეულის სწორი ხაზიდან ფეხზე. შეინახეთ თქვენი მუცლის არეები და ცდილობენ არ დაუშვან თქვენი ქინძისთავები. 8-12 ნაცვლად, 30 წამის განმავლობაში. თუ ის გტკივა თქვენი დაბალი უკან ან ძალიან რთულია, მოათავსეთ თქვენი მუხლები ქვემოთ მიწაზე.
მიზნები: ბეჭები, ბირთვი
2 - შეცვლილი Push-Up
1) იწყება მოტეხილობის პოზიცია მაჯის ხელებით ქვემოთ, მხრებზე და მუხლებზე უკან, ასე რომ უკან დახრილი და გრძელია.
2) Tuck toes ქვეშ, გამკაცრდეს abdominals და წარმართონ elbows ქვედა მკერდზე მიმართ სართული. შეინახეთ მზერა თქვენს ხელთათმანივით, ასე რომ კისრის რჩება ხანგრძლივი.
3) Press მკერდის უკან მდე დაიწყოს პოზიცია.
მიზნები: მხრები, მკლავი, ბირთვი
3 - ძირითადი Squat
1) დავდგეთ სიმაღლე თქვენი ფეხები hip- მანძილი გარდა. შენი hips, მუხლებზე და toes უნდა იყოს წინაშე წინ. (გამართავს dumbbells ხელში, რათა ის უფრო რთული).
2) წარმართონ თქვენი მუხლებზე და გააფართოვოს თქვენი buttocks უკან თითქოს თქვენ აპირებთ იჯდეს ისევ თავმჯდომარე. დარწმუნდით, რომ შენს მუხლებზე ზურგს და შენს წონასწორობას. გაიზარეთ და გაიმეორეთ.
სამიზნეები: glutes , quads, hamstrings
4 - სტაბილურობის ბურთი გულმკერდის მფრინავი
1) გამართავს წყვილი dumbbells ახლოს გულმკერდის და მიიტანეთ თქვენი მხრის პირები და ხელმძღვანელი თავზე ბურთი დანარჩენი თქვენი სხეულის პლანშეტური პოზიცია. ფეხები უნდა იყოს ჰიპ მანძილი გარდა.
2) ამაღლება dumbbells ერთად პირდაპირ ზემოთ გულმკერდის, პალმებით წინაშე დგას
3) Slowly ქვედა იარაღის out მხარეს მცირე bend თქვენს იდაყვის, სანამ მუხლები დაახლოებით გულმკერდის დონეზე.
4) კვერცხის გულმკერდში და ხელები უკან ერთად დაბრუნება.
სამიზნეები: გულმკერდი, წებო, უკანა, ბირთვი
5 - სტაბილურობის ბურთი Tricep Kick Back
1) Holding dumbbells, განათავსეთ თქვენი მკერდზე ბურთი იარაღით draped ერთად ბურთი და ფეხები გაგრძელდეს out სართული უკან. შეინახეთ თავი თქვენი ხერხით. (თუ არ აქვს ბურთი, წამოაყენონ მუცლის მხარეს ქვემოთ სკამზე ან დავდგეთ ფეხები staggered დან უკან და სხეულის hinged წინ).
2) გაიყვანეთ თქვენი იდაყვის მდე 90 ხარისხი კუთხე დაწყების პოზიცია.
3) Press dumbbells უკან lengthen იარაღი, squeezing triceps.
4) გამოშვების dumbbells უკან ქვემოთ დაიწყოს პოზიცია.
მიზანზე: ტრიპლეტები, ბირთვი
6 - Shoulder ოვერჰედის პრესა
1) დაწყება ფეხით ჰიპ მანძილი გარდა. მოიყვანეთ მუხლები, რომლებიც ქმნიან მიზნის პოზიციას იარაღთან, dumbbells არიან მხარეს ხელმძღვანელი, და abdominals მჭიდრო.
2) პრესა dumbbells ნელა up სანამ იარაღის სწორი. ნელა დაბრუნდება კონტროლიდან დაწყებული პოზიციაზე. თუ სასურველია, ასევე შეგიძლიათ შეასრულოთ სავარჯიშო სავარძელში ან სტაბილურობის ბურთი ფეხით ფართო.
სამიზნეები: მხრებზე, ხელკეტებით, უკან
7 - სტაბილურობის ბურთი ოვერჰედის გაიგეთ
1) გამართავს წყვილი dumbbells ახლოს გულმკერდის და მიიტანეთ თქვენი მხრის პირები და ხელმძღვანელი თავზე ბურთი დანარჩენი თქვენი სხეულის პლანშეტური პოზიცია. ფეხები უნდა იყოს ჰიპ მანძილი გარდა.
2) ამაღლება dumbbells ერთად პირდაპირ ზემოთ გულმკერდის, პალმებით წინაშე დგას
3) Slowly ქვედა იარაღის უკან უკან თქვენი უფროსი, შენახვა მხოლოდ უმნიშვნელო bend თქვენს მუხლები.
4) ჩამორჩენა თქვენი lats როგორც თქვენ გაიყვანოს იარაღი უკან დაიწყოს პოზიცია ზემოთ მკერდზე.
მიზნები: უკან, ბირთვი
8 - სტაბილურობის ბურთი გვერდითი ლიფტი
1) იწყებოდეს ბურთი მარჯვენა მხარესთან.
2) თქვენი მარჯვენა მხარეს მჭლე ოდნავ ბურთი და hug მარჯვენა ხელის გარშემო ბურთი.
3) გაგრძელდეს მარცხენა ფეხი ხანგრძლივი მხარეს. მარჯვენა ფეხი უნდა დაიხუროს სართულზე.
4) Slowly მოხსნის და ქვედა მარცხენა ფეხი 8-12 ჯერ შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
მიზნები: ფეხები, ბირთვი
9 - ერთი ფეხის ჩამონგრევის ხიდი
1) ტყუილი უკან მოხრილი მუხლებზე ჰიპ მანძილი გარდა, და ფეხები ბინა ხორცი
2) ჩაყრის ხელთათმანები და მოაჯირეთ ხიდიდან ხიდზე. ქვედა და მოხსნის Hips 8-12 reps შემდეგ გავიმეორო მეორე მხარეს.
მიზნები: hamstrings, glutes, quads
10 - ფრინველებზე ძაღლი
1) Kneel on mat ყველა ოთხი. მიაღწიეთ ერთი ხელის გრძელი, მიაპყროს abdominals, და ვრცელდება საპირისპირო ფეხი ხანგრძლივი თქვენს უკან. გამეორება 8-12 ჯერ შემდეგ გადახვიდეთ მხარეები.
მიზნები: ძირითადი, უკან