Მიიღეთ დიდი Pilates Warmup ერთად 5 მარტივი წვრთნები

ცენტრი და გასწორება თქვენს workout

ინფორმირებულობის ხარისხი თქვენი ყოფნა თქვენი სხეულის მნიშვნელოვანი ნაწილი Pilates workout მომზადება . ეს ხუთი მარტივი სავარჯიშოები იქმნება Pilates- ის ფუნდამენტებზე . ისინი დაგეხმარებათ გასწორებასა და ცენტრში საკუთარ თავს, როგორც უფრო გადატვირთულ სამუშაოზე გადადიხარ. Pilates არის მეთოდი ტრენინგის ორგანოს და გონება ერთად ვიმუშაოთ, რათა შეიქმნას ეფექტური, ინტეგრირებული, მოძრაობის გამოცდილება, როგორც workout mat და როგორც თქვენ გადაადგილება მეშვეობით ყოველდღიურ ცხოვრებაში.

Imprinting

Imprinting შეიძლება იყოს ყველაზე ძირითადი Pilates სწავლება არსებობს, მაგრამ ეს ასევე შეიძლება იყოს ერთ ერთი ყველაზე ღრმა. Imprinting არის ღრმად დასასვენებლად და centering. ეს არის შესანიშნავი სტრესი შემცირება, და როგორც გზა ცენტრში თავს დაწყებამდე ნებისმიერი exercise რუტინული.

1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი იარაღით თქვენს მხარეს, მუხლებზე მოხრილი და ფეხები ბინა სართულზე ნეიტრალური ხერხემლის პოზიცია.
2. განისაზღვრება თქვენი ბეჭები, ყბის, ყელის, ნეკნის კეიჯი, მუცლის კუნთები, ხერხემლის, ჰიპებისა და ფეხები. ღრმად სუნთქეთ, როგორც დაისვენეთ.
3. ვიზუალურად თქვენი ხერხემლის ზურგზე და ჩაძირვაში, რომელიც მსუბუქად ირეკლავს ზედაპირზე.
4. გააკეთეთ მინიმუმ სამიდან ხუთ სუნთქვა.

Arm მიღწევა და გაიგეთ

თუ თქვენ აკეთებთ Pilates mat ან აღჭურვილობა workout , თქვენ ვაპირებთ იყოს სამუშაო შენარჩუნება თქვენი მხრის ფართობი სტაბილური მასშტაბით. იარაღს მიაღწია და გაიყვანეთ სავარჯიშო შესანიშნავია იმისთვის, რომ დაეხმაროს იარაღსა და მხრებზე განთავსებას.

1. მუდმივმოქმედი, მოიტანს ხელებს, რომ ისინი პარალელურად იატაკზე და პირდაპირ თქვენი მხრები, შენახვა თქვენი shoulders ქვემოთ.

2. ინჰალა და მიაღწიეთ იარაღს რამდენიმე სანტიმეტრით, გახსნით თქვენს მხრებზე.

3. გამოხატეთ და დაიბრუნეთ თქვენი მხრები ნეიტრალურ პოზიციაში. შენი იარაღი კვლავ გაგრძელდება.

4. ინჰალა და გააფართოვოს თქვენი იარაღი უკან და მხრის პირები ერთად.

5. გამოხატეთ და დაიბრუნეთ თქვენი მხრები ნეიტრალურად.

6. გაიმეორეთ ეს სწავლება სამიდან ხუთჯერ.

მენჯის Curl

მენჯის curl ხშირად გამოიყენება Pilates კლასების როგორც ნაზი თბილი- up for ხერხემლის და მუცლის კუნთების . თქვენ ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მენჯახური curl, რათა შეამოწმოთ თქვენი განლაგება. ყურადღება გამახვილეთ ცენტრის ხაზის შესახებ და სხეულის ორ მხარეს შორის ბალანსი.

1. დასაწყისი თანმიმდევრული სუნთქვა
2. გამოხატვა. ჩაერთონ მუცლის კუნთების და გაიყვანეთ თქვენი მუცლის ღილაკი ქვემოთ თქვენი ხერხემლის. მოდით, რომ ეს ქმედება გაგრძელდეს ისე, რომ აბსორბცია ქვედა ხერხემლის იატაკზე.
3. ინჰალა. დააჭირეთ ქვემოთ ფეხით და დაიწყოს curl თქვენი tailbone up მიმართ ჭერი. განათავსეთ თქვენი hips, ქვედა ხერხემლის და შუა ხერხემალი, შეინახეთ ფეხები პარალელურად. თქვენ მოგიწევთ დასვენება სწორი ხაზი თქვენი hips თქვენი shoulders.
4. გამოხატვა. ჩაიძირა თქვენი ხერხემლის უკანა მხარეს იატაკზე დაწყებული ზედა თავში, ხერხემლის ხერხით, ქვედა ხერხით, იატაკზე.
5. ინჰალა. გათავისუფლების ნეიტრალური ხერხემლის.
6. გამეორება სამ-ხუთჯერ.

გედების მოსამზადებელი

როდესაც თქვენ აკეთებთ გედების მოსამზადებლად სითბოზე, დაიწყება ძალიან მცირე. ეს მხოლოდ იმის შესახებ, რომ მიიღოთ ხერხემლის მზად გააკეთოს უკან დაბრუნება (უკან bending) სახის წვრთნები, მიღების ABS ჩართული მხარდაჭერა და კოორდინაცია სუნთქვა.

1. მოტყუება mat face ქვემოთ.
2. შეინახეთ იარაღი ახლოს თქვენი სხეულის, როგორც თქვენ წარმართონ თქვენი მუხლები, რათა თქვენი ხელები ქვეშ თქვენი shoulders.
3. ჩაიბარეთ მუცლის კუნთები , მუცლის ღილაკზე მოშორება.
4. ინჰალა. განაგრძე შენი ხერხემლის დაჭერა თქვენი forearms და ხელში შევიდა mat.
5. Exhale: შეინახეთ თქვენი ABS გაათავისუფლეს, როგორც თქვენ გათავისუფლების და lengthen თქვენი ხერხემლის, დაბრუნების თქვენი ტორსი რომ mat თანმიმდევრულად.
6. გამეორება სამ-ხუთჯერ.

კედლის როლი ქვემოთ

კედლის გაჭრა ქვემოთ გადაჭიმული და ასტიმულირებს ხერხემლის და იღებს თქვენი ABS გაათბო up. ეს არის შესანიშნავი სავარჯიშო, რომ გამოიყენოთ სართულიდან სართულიდან გადასასვლელი ან იდგა სართულზე. აქ ჩვენ ვიყენებთ კედელს, რათა შევქმნათ კარგი განლაგება . თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ ეს წვრთნა როგორც სახლში, ისე ოფისში.

1. კედლის გასწვრივ მაღლა დგას და კედლისგან 6-10 სანტიმეტრით ფეხით ფეხით.
2. გაიგეთ თქვენი abdominals სისტემაში
3. ამაღლება თქვენი იარაღი პირდაპირ თქვენი უფროსი.
4. Nod თქვენი უფროსი და დაიწყოს ნელა გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის ქვემოთ და დაშორებით კედელი. შეინახეთ თქვენი აბსორბცია.
5. Roll ქვემოთ რამდენადაც შეგიძლიათ გარეშე გაქირავების თქვენი Hips დატოვონ კედელი.
6. დაიწყე კედლის დაბრუნება თქვენი ქვედა აბსორბციის დაწყებისა და ვერტებრის ხელახალი ვეტერინარებით.
7. დაბრუნება თქვენი დაწყებული პოზიცია.

დაწყება თქვენი Workout

ახლა, რომ თქვენ გაათბო, თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ თქვენი workout . როგორც თქვენ აკეთებთ, ნახავთ, რომ ბევრი Pilates წვრთნები შესახებ ნაბიჯები თქვენ მხოლოდ გაკეთდეს.