დახვეწილი ნახშირწყლები, ან დახვეწილი carbs, არის მარცვლეული პროდუქტები, რომლებიც დამუშავებული საკვები მწარმოებელი ისე, რომ მთელი მარცვლეული აღარ არის ხელუხლებელი. გადამუშავება ან საღარავი პროცესი შლის დიეტური ბოჭკოვანი, ვიტამინებისა და მინერალებისგან. თუ მკვებავი ნივთიერებები დაემატება, დახვეწილი მარცვლები ან დახვეწილი ნახშირწყლები უწოდებენ გამდიდრებულ მარცვლებს.
რა არის დახვეწილი ნახშირწყლები?
ბევრ კვების პარამეტრში, თქვენ ისმენთ ექსპერტებს დახვეწილი მარცვლების ან დახვეწილი კარბების შესახებ.
ეს შეიძლება იყოს დამაბნეველი ტერმინი, რადგან ტერმინი "დახვეწილი" ჟღერს ჯანმრთელობას. მაგრამ დახვეწილი ნახშირწყლების განმარტება არის სახიფათო. დახვეწილი მარცვალი შეიძლება იყოს ჯანსაღი დიეტა, მაგრამ არ შეიძლება ყოველთვის ყველაზე ჯანსაღი არჩევანი.
სურსათის მწარმოებლები ხშირად ახდენენ მარცვლეულ პროდუქტებს ან ამუშავებენ კვების პროდუქტს, რომელიც რბილი და ნაკლებად მძიმეა. თეთრი პური მზადდება გადამუშავებული მარცვლებისგან და არის დახვეწილი ნახშირწყლების საკვები. თეთრი პური უფრო რბილია და ჭამს, ვიდრე მთელი მარცვლეულის პური და ბევრ მომხმარებელს ურჩევნია გემოვნება და ტექსტურა.
ასე რომ, თეთრი პური ნაკლებია ჯანმრთელი, ვიდრე მთელი მარცვლეული პური? ეს შეიძლება იყოს. სურსათის მწარმოებლებს შეუძლიათ დაამატოთ ნუტრიენტები უკან დახვეწილი ნახშირწყლები, როგორიცაა თეთრი პური, რომ "გაამდიდრებენ" კვების კვების ღირებულება. თქვენ იხილავთ სიტყვებს "გამდიდრებული ფქვილი" ან გამდიდრებული მარცვებით " ამ საჭმლის ეტიკეტებით, მაგრამ ამ დახვეწილი ნახშირწყლები კვლავ აკლია ჯანსაღი ბოჭკოვანი - საკვები ნივთიერებები, რომლებიც უზრუნველყოფილია მთელი შეუსრულებელი მარცვლებისგან.
USDA- ს აზრით, გამდიდრებული მარცვლეული პროდუქტებს შეუძლიათ გარკვეული კვების სარგებელი მოაქციონ, მაგრამ არა მაშინ, როცა მათ ვცდილობთ. დახვეწილი ნახშირწყლების საკვების ხშირად მაღალია კალორიაში და შეიცავს მყარი ცხიმების და დასძინა შაქარი (ე.წ. "SoFAS"). ორგანიზაცია რეკომენდაციას იძლევა, რომ გაუმჯობესებული ჯანმრთელობისთვის დახვეწილი კარბების ჩანაცვლება მთელი მარცვლეული საკვებისთვის .
დახვეწილი ნახშირწყლები სია
ბევრი დამუშავებული ნახშირწყლები არის დახვეწილი carbs წყაროები. თქვენ იპოვით უამრავ პროდუქტს სასურსათო მაღაზიის პურის ნაწილში და ასევე დარბაზებში, რომლებიც შეიცავს snack საკვები და მაკარონი პროდუქტები.
დახვეწილი ნახშირწყლების საერთო წყაროები (სია)
- მაკარონი (განსაკუთრებით თეთრი პასტა)
- თეთრი ბრინჯი
- რაისმა საჭმელები
- კრეკერი
- ტორტები
- ნამცხვრები
- ბაგაზე
- დონატი
- Muffins
- რბილი სენდვიჩის პური
- ტკბილი პური
- Baked desserts
- Pastries
- პიცის ცომი
- ჰამბურგერი ან ცხელი ძაღლი buns
- ბლინები
- ვაფლები
ამ ყველაფერზე არ არის საკმარისი საკვები. საუკეთესო გზა იცოდეს არის შეამოწმოს ინგრედიენტების სია ქვეშ კვების ფაქტები ლეიბლი . ეტიკეტის ქვემოთ მოყვანილი ინგრედიენტების ჩამონათვალი. თუ ხედავთ, რომ საკვები შეიცავს გამდიდრებულ ფქვილს, მაშინ ნახშირწყლები უკვე დახვეწილია.
როგორ დავჭრათ უკან დახვეული ნახშირწყლები
ასე რომ, როგორ შეამციროთ თქვენი ჯანმრთელობაზე დახვეწილ დახვეწილი კარბების მიღება? პირველი ნაბიჯი არის მათი დიეტის ამოცნობა. როგორც თქვენ შეგიძლიათ ნახოთ დახვეწილი carbs სიაში, ისინი შეიძლება იმალებიან ადგილებში, რომ თქვენ არ წარმოიდგენს. მაგალითად, თეთრი სენდვიჩის პური სავარაუდოდ ყველაზე გავრცელებული წყარო დახვეწილი carbs. შეგიძლიათ ვისწავლოთ ჯანმრთელი სენდვიჩი მთელი მარცვლეულის პურით ან თუნდაც შემოქმედებით ბოსტნეულით.
მაგრამ რაც შეეხება რეფლუზულ მარცვლებს, რომლებიც გვხვდება სხვა საერთო საკვებიდან. თქვენი დიეტების გასაუმჯობესებლად, დახვეწილი მარცვლების სრული მარცვლების ჩანაცვლება. არჩევა კრეკერი, რომელიც მზადდება მთელი ხორბალი ან საუზმე მარცვლეული, რომელიც გაკეთდა მთელი მარცვალი. თქვენ ასევე იპოვით მაკარონს, რომელიც დამზადებულია მთელი მარცვლეულით.
შენი დახვეწილი ნახშირწყლები ჩაანაცვლებს მთელი მარცვლეულს, გაზრდის თქვენს დიეტური ბოჭკოების მიღებას. ჭამა უფრო ბოჭკოვანი რჩება რამდენიმე ჯანმრთელობის სარგებელი , განსაკუთრებით თუ თქვენ ცდილობთ წონაში. გაზრდის თქვენი ბოჭკოვანი მიღება დაგეხმარებათ გრძნობს სრული აღარ და ჭამა ნაკლები მთელი დღის განმავლობაში .
> წყაროები:
> დიეტური სახელმძღვანელო ამერიკელებისთვის. თავი 3: სურსათისა და სურსათის კომპონენტების შემცირება. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი.
> აირჩიეთ MyPlate. ყველა შესახებ Grains ჯგუფი. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. https://www.choosemyplate.gov/grains
> აირჩიეთ MyPlate. ემსახურება უფრო მეტ მარცვლეულს ჯანმრთელი სკოლის კვებაზე. ამერიკის შეერთებული შტატების სოფლის მეურნეობის დეპარტამენტი. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf