როდის, რა და რამდენი ჭამა წონა სასწავლო
დრო არის ყველაფერი და როდესაც საქმე წონის მომზადებისა და კუნთების მშენებლობას ეხება, ყველაფერი კარგად უნდა იყოს საუკეთესო შედეგების მისაღებად. სპორტისა და წვრთნების მუშაობის დროს საჭმლისა და სითხის მოხმარების დინამიკა მნიშვნელოვანია დაგეგმვა, როდესაც თქვენ ეძებთ ძალას და კუნთს. აქ არის ჩვენი მინიშნებები, როდესაც, რა და რამდენად ჭამა თქვენი ტრენინგის გარშემო.
კვების დრო და სპორტი და სავარჯიშო შესრულება
მას შემდეგ, რაც არსებითი ნუტრიენტები, როგორიცაა ნახშირწყლები, ცილები და ცხიმები, უზრუნველყოფს სხეულის ენერგიას, როდესაც ამ საკვები ნივთიერებების უზრუნველსაყოფად - ნაკლებად რამდენად უზრუნველყოფს მათ, რაც მათ საშუალებას აძლევს - მოახდინოთ გავლენა თქვენს საქმიანობაში ან ღონისძიებაში. დაგეგმოთ თქვენი კვება შესაბამისად, დაიწყოს თვალსაზრისით, თუ რა უნდა ჭამა მთელი დღის და შემდეგ შესვენება შევიდა პატარა ნაწილები. აი როგორ:
- წინასწარ აქტივობის კვება, მათ შორის სითხეები
- საკვები და სითხეები აქტივობის დროს (როგორც წესი, წონაში მხოლოდ წვრთნის დროს)
- პოსტ აქტივობის კვება და სითხეები
- სულ საკვების მოხმარება 24 საათის განმავლობაში, განსაკუთრებით ნახშირწყლები
ეს ფაქტორები უნდა მოხდეს ენერგიის მიღებისა და ხარჯების კორექტირება რომელიმე კონკრეტული სესიის მიხედვით, სესიების 24 საათის განმავლობაში და გაგრძელდეს სასწავლო პერიოდის განმავლობაში.
წონა ტრენინგი
როგორ უნდა ჭამა, რომ მაქსიმალურად შეისწავლოთ საშუალო წონის ტრენინგი, აუცილებლად განსხვავდება საჭმლის მაქსიმალური ხანგრძლივობის გაზრდა, ცურვა ან გუნდური სპორტული სესია, რომელიც შეიძლება ითვალისწინებდეს ორჯერ ან მეტ-ნაკლებად უწყვეტი ვარჯიშს.
ასეთი საქმიანობა მოიცავს ბევრად უფრო მაღალ ენერგეტიკულ ხარჯებსა და საკვების მიღებას. მას შემდეგ, რაც ჩვენ წვრთნაზე წვრთნისა და სხეულის აშენებაზე ვსაუბრობთ, ჩვენ ვიზიარებთ კურიერის მშენებლობის სპეციფიკას.
პრე-სავარჯიშო კვება
ეს კვება აუცილებელია, რადგან ეს არ არის კარგი, რომ გაღიზიანდეს ცარიელი კუჭი.
24 საათის განმავლობაში თქვენი კალორიების მიღება და აქტივობის ხარჯვაა საჭირო.
მოდით ვივარაუდოთ, საშუალო სესია დაახლოებით 75-დან 90 წთ-მდე, მათ შორის კარდიოოს 20-დან 30 წუთი. დანარჩენი წონასწორობის კომპლექტი და განმეორება სხვადასხვა ინტენსივობითა და შესაძლოა ზოგიერთი წრიული აქტივობით. ეს იქნება ძალიან მყარი სესია და ზოგს ეს ნაკლებია, ვიდრე საშუალოდ.
სავარჯიშო სესიის დაწყებამდე 3-დან 4 საათამდე უნდა მიიღოთ ძირითადი კვება, ხოლო ტრენინგამდე 45-დან 75 წლამდე მცირე ზომის snack უნდა ჰქონდეთ, რაც დამოკიდებულია იმაზე, თუ როგორ მოითმენთ კუჭის საჭმელში საჭმელს. როგორც თქვენთან დაახლოება, სითხეები, როგორიცაა სპორტული სასმელები, ქოქოსის წყალი და მარტივი ნახშირწყლები, იჯდეს უკეთესი და დაიჯესტს სწრაფად. დილით ადრე სწავლება ცხადყოფს, რომ ეს გრაფიკი პრობლემურია და შესაძლოა, საჭიროა უფრო მეტად გამოვიყენოთ წვრთნები, თუ დილით ადრე გავემგზავრებით.
პროტეინი. შენი წინასწარი სწავლების კვება უნდა შეიცავდეს ცილებს და ნახშირწყლებს. ბოლო კვლევა გვიჩვენებს, რომ წონის ტრენინგის შემდეგ მიღებული ცილის მცირე რაოდენობა ხელს უწყობს ცილის ასიმილაციას და აღდგენის ფაზაში კუნთების აღდგენას. ნაკლებად დამკვიდრებული არის ცილის შესასრულებლად მოთხოვნა, თუმცა ზოგიერთი კვლევა გვიჩვენებს, რომ მცირე მოცულობამ შესაძლოა მთლიანად მოიპოვოს აღდგენა.
თქვენ არ გჭირდებათ ბევრი ცილა სტიმულირება ამ ეფექტი: 10 დან 20 გრამი არის ყველაფერი, რაც საჭიროა. ჭიქა რძის ჭიქა დაახლოებით 10 გრამი ცილაა. ნამდვილად არ გვჭირდება ძვირადღირებული ცილის ფხვნილები, თუმცა ისინი არ დააზარალებენ.
ნახშირწყლები. წვრთნის დაწყებამდე კარბოჰიდრატის საჭმლის მიღება დამოკიდებულია სავარჯიშო სესიის ხანგრძლივობასა და ინტენსივობაზე, რაც უახლესი სრული საჭმლის შემდეგ და ღონისძიება და დროა. ბუნებრივია, განსხვავებით მარათონი runner, თქვენ არ უნდა ჩატვირთვა up carbs ადრე წონის ტრენინგი. ზოგიერთი ნახშირწყალბადის, თუმცა, სახით shake ან რამდენიმე ცალი სადღეგრძელო ან მარცვლეული უნდა იყოს საკმარისი იმისათვის, რომ შევინარჩუნოთ სისხლში გლუკოზის საწყისი ჩაშვების ძალიან დაბალია სხდომაზე.
ორივე შემთხვევაში - ცილა და carbs - აირჩიოს ის, რაც თქვენ იცით თქვენი სისტემა მოითმენს კარგად. ეს შეიძლება იყოს სასამართლო პროცესი და შეცდომა. მაღალი ბოჭკოვანი საკვები, როგორიცაა ხილი, ლობიო და მაღალი ქატო მარცვალი შეიძლება არ იყოს იდეალური ზოგიერთი ადამიანი. ზოგიერთ ადამიანს აქვს ფრუქტოზა მგრძნობელობა, ამიტომ ხილისა და შაქრის არევა მათ არ შეესაბამება.
სითხეები. სასმელი საკმარისი სითხეები ისე, რომ თქვენი შარდის ფერი არის მსუბუქი ლიმონი და არა მუქი ყვითელი. ეს გითხრათ, რომ კარგად გაზიანი ხართ. თქვენ არ გჭირდებათ შარდის ფერი სრულიად ნათელი.
სწავლების დროს საწვავის შევსება და რეჰიდრატაცია
სითხეები და საწვავი. თუ ტრენინგზე გონივრულად მაღალი ინტენსივობით ვარჯიშზე დაგეგმავთ, ყოველ 30 წუთში 400 მილილიტრი (14 სითხე უნცია) უნდა მიიღოთ სპორტული სასმელების (დაახლოებით 7% ნახშირწყლებისა და 25 გრამი ნახშირწყლების). თუ ეს ძალიან ცხელია და თბილი კანზე ხარ, შეიძლება დაგჭირდეთ უფრო მეტი სითხე, მაგრამ არა ძალიან ბევრი. ეს შეინარჩუნებს სისხლის გლუკოზას ლამაზად და არ დაიბანეთ თქვენი კუნთების გლიკოგენის მაღაზიები, რაც საშუალებას იძლევა, უკეთესად შეასრულოთ - და არ მიიღებთ კატაბოლურ, მაღალ კორტიზულ მდგომარეობას, სადაც კუნთებისა და იმუნიტეტის დროს შეიძლება განიცადოს.
წვრთნის შემდგომი სწავლება
აქ არის საუკეთესო მიდგომა საწვავი და rehydrating შემდეგ თქვენი წონის სხდომაზე საფუძველზე არსებული მტკიცებულება სპორტული მედიცინაში.
სითხეები. პირველი საათის განმავლობაში, ცდილობენ სვამს საკმარისი სითხეების აღდგენას, რაც თქვენ დაკარგეთ პლუს 50% თავზე, რომ კომპენსაცია პოსტი განხორციელება ენერგეტიკული ხარჯების, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ აპირებთ კვლავ მოამზადებენ იმ დღეს. თქვენ შეგიძლიათ გაზომოთ სითხეები სხეულის მასით ადრე და მის შემდეგ. წონა ტრენინგი არ არის, რომ კრიტიკული აქტივობა სითხის დაკარგვისთვის, ასე რომ, დარწმუნებული იყავით, რომ წყლით დაბინძურებული დარჩება ძალიან ბევრი, რაც ასევე საშიშია.
პროტეინი. მოიხმარეთ 10-დან 20 გრამი ცილოვანი ნახშირწყალბადით 30 წუთის განმავლობაში. მაქსიმალური მიზნის მისაღწევად. 8-10 გრამი დღეში თითო ფუნტი სხეულის წონის ჯამურ ციკლში. ნაკლებად შეიძლება იყოს სათანადო სასწავლო პროგრამები.
ნახშირწყლები. მოიხმარე 50-დან 100 გრ ნახშირწყალბადს თქვენი სესიის შემდეგ. პურისა და თაფლის ორი ნაჭერი დაახლოებით 50 გრამია. 600 მლ სპორტული სასმელი დაახლოებით 40 გრამია. მოგვიანებით, ჭამეთ იმდენი კარბოჰიდრატი, რომ თქვენი წვრთნის ხანგრძლივობის განმავლობაში თქვენი საქმიანობის საწვავისა და კონკურენციისთვის საწვავს. ზოგადი ფიტნეს ტრენინგი, წონის ტრენინგი და სხეულის აშენება, საჭიროების შემთხვევაში, ყოველწლიურად ორ-სამ-გრამი ნახშირწყალბადს თითო ფუნტი სჭირდება. (მეურვეთა ტრენერები, როგორიცაა მარათონერები და ტრიატლეტები, როგორც წესი, ბევრად მეტია საჭირო).
ერთჯერადი კეთების ერთად
გახსოვდეთ, რომ საკვები თქვენი სხეულისთვის საწვავია და ეს რეკომენდაციები შეესაბამება თქვენს საჭიროებებს და სწავლებას. თუ ფიქრობთ, რომ თქვენი კვება გეგმა არის ძალიან ბევრი ან არ არის საკმარისი, არ შეგეშინდეთ რამეში დასამატებლად.
წყაროები
ბელიზილე F, მაკდევიტ რ, პრეენტესი AM. კვების სიხშირე და ენერგეტიკული ბალანსი. Br J Nutr. 1997 აპრ; 77 დანართი 1: S57-70. მიმოხილვა.
Gleeson M. შეიძლება კვების ლიმიტის განხორციელება გამოწვეული იმუნოდეპრესირების? Nutr Rev. 2006 მარ. 64 (3): 119-31. მიმოხილვა.
კოპმანი რ, სარის WH, Wagenmakers AJ, ვან ლოონი LJ. საკვები ინტერვენციები ხელს შეუწყობს პოსტ-წვრთნის კუნთების ცილის სინთეზს. სპორტული მედი. 2007; 37 (10): 895-906. მიმოხილვა.
ტიპტონი კედი, ვოლფე რრ. პროტეინი და ამინომჟავები სპორტსმენებისთვის. J სპორტული მეცნიერება. 2004 იანვარი 22 (1): 65-79. მიმოხილვა.
ბურკ ლიმი, კენსი ბ, აივი ჯლ. ნახშირწყლები და ცხიმი სასწავლო და აღდგენა. J სპორტული მეცნიერება. 2004 იანვარი 22 (1): 15-30. მიმოხილვა. სპორტის ფაკულტეტების ავსტრალიის ინსტიტუტი