მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი არის ფიზიკური აქტივობა, რომელიც ხელს უწყობს მაღალი გულისცემის, მძიმე სუნთქვის, დისკომფორტის გრძნობებს და ჟანგბინის მოხმარების მაღალ დონეს.
სავარჯიშო ტრენერები და ფიზიოლოგები ზოგჯერ იყენებენ "აღქმული ექსპრესიის" მაჩვენებელს, როგორიცაა Borg Scale, რომელიც აფასებს ინდივიდუალური გრძნობების მუშაობას მძიმე მასშტაბით 1-10 (ზოგჯერ 1-20).
რვადან ცხრა ან ცხრა იქნება ძალიან მაღალი ინტენსივობა, ხუთი ან ექვსი ზომიერი ინტენსივობა და სამი ან ოთხი, დაბალი ინტენსივობა. თუ თქვენ შეგიძლიათ ისაუბროთ კომფორტულად ან არ განხორციელებამდე, ასევე გამოიყენება ინტენსივობის საზომი.
მაშინაც კი, მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი არ არის მხოლოდ გულისცემის მაღალი მაჩვენებლების მოკლე საფეხურები, შეიძლება გაითვალისწინოს დროის ელემენტებს. FITT აკრონიმი ამისთვის workouts დგას სიხშირე, ინტენსივობის, ახლა, გაცნობის. ტრენინგზე მაქსიმალური გულისცემის 90% -ის ხანგრძლივობაა 20 წუთი წყვეტილი ტრენინგ-ინტენსივობის ტრენინგი, მაგრამ 45 წუთი დატვირთვა, სტაბილური სახელმწიფო კარდიო> მაქსიმალური გულისცემის 80% ასევე სხვა ტიპის ინტენსიური ტრენინგი. ინტერვალი ან წყვეტილი ტრენინგი არ არის მხოლოდ "მაღალი ინტენსივობის" ტრენინგი. დაინახავთ, რომ მას აქვს ცხიმის დაწვა და შემდგომი ენერგიის ხარჯვა.
როგორც ზოგადი წესი, HIT დგას მაღალი ინტენსივობის ტრენინგად, როგორც წონის გადამზადების მეთოდოლოგია, რომელიც 1970-იან წლებში განვითარდა.
HIIT დგას მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ან წყვეტილი ტრენინგი, აკრონიმი, რომელიც წარმოადგენს როგორც ძველ, როგორც მძლეოსნობის პრაქტიკას, მაგრამ პოპულარობით სარგებლობს ბოლო წლებში მოყვარულ ტრენერებისთვის ახალი. ტრეკზე მუშაობა ზოგადად HIIT.
მაღალი ინტენსივობის წონა ტრენინგი (HIT)
HIT- ის ზოგადი პრინციპები, როგორც ეს წონის ტრენინგს ეხება, შემდეგია:
- გამეორება და კომპლექტი დატვირთვა, რომელიც ხელს შეუწყობს კუნთების უკმარისობას ყოველი კომპლექტის ბოლოს. ეს იმას ნიშნავს, რომ სავარაუდოდ მძიმე წონით არჩევის თითოეული 8 to 12 repetitions თითოეული exercise. შენი კუნთები უნდა გრძნობდეს მძიმე დაღლილობისა და lactate დასასრულს თქვენი კომპლექტი.
- მაღალი ინტენსივობის მხარდაჭერის გამო, HIT- ს ენთუზიასტები ამბობენ, რომ საჭიროა ნაკლები კომპლექტი და ამდენად საჭიროა სავარჯიშოში სრული სავარჯიშოების გაკეთება და უფრო ტრადიციული შრომისუნარიანობის მიღწევა, რაც უფრო ნაკლებად ინტენსიურია და უფრო კომპლექტია.
პოპულარული exercise სქემები მოსწონს CrossFit emulate ამ ტიპის მეტაბოლური სასწავლო გარკვეულწილად. მაგრამ CrossFit არის ზოგადი ფიტნეს რეჟიმი; ნუ შეცდომას მიაჩნიათ, რომ თქვენ შეიძლება იყოს კლასის დისტანციური runner ან ოლიმპიური lifter ერთად CrossFit და მსგავსი პროგრამები. მაღალი ინტენსივობის სწავლება არ არის ჯადოსნური!
მაღალი ინტენსივობის ინტერვალი ტრენინგი (HIIT)
HIIT- ის მაგალითის მაგალითი შეიძლება იყოს 70 მეტრიანი 15 სპრინტი, 90% -ით მეტი ძალისხმევით, 60 წამის განმავლობაში. თქვენ შეიძლება უფრო გაანგარიშება და იყენებენ გულისცემის მონიტორინგს მაქსიმალური გულისცემის პროცენტებში.
თქვენ ასევე შეგიძლიათ აწარმოოთ 40 წუთი მეტი 80% -ზე მეტი, ან იყოთ fartlek ინტერვალი თქვენს გაშვებაში .
Fartlek არის ხანმოკლე პაკეტები უფრო მაღალი სიჩქარით დროს კარდიო workouts. მაგალითად, ყველა ალტერნატიული ნახევარი მილის შეიძლება გაიზარდოს ტემპით 20% ერთი წუთით. მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი არ არის მხოლოდ მოკლე ინტერვალით.
Fat Burning და Afterburn
ბოლო წლებში სხვადასხვა კვლევებმა წარმოაჩინეს იმის ჩვენება, რომ HIIT- ის ტრენინგი, ტაბატა სტილი, უფრო ცხიმიანია ვიდრე სტაბილურ-სახელმწიფო კარდიოზე, ძირითადად, ამბობენ, რომ მას შემდეგ, რაც გაზრდილი პოსტ-სავარჯიშო ცხიმის წვა , ასევე ცნობილია როგორც შემდგომში. მთლიანობაში, ეს კვლევები არ არის კარგად კონტროლირებადი; ისინი არ შევადარებთ მაღალი ინტენსივობის სწავლებას მსგავს სიღრმეზე აერობული სწავლებით.
საბოლოო ჯამში, სამუშაოები ჯერ კიდევ ძირითადი ფაქტორია და აერობული დაახლოებით 75-80% გულისცემის მაქსიმალური მაჩვენებელი 30 წუთი ან მეტია, ძალიან ეფექტურია ცხიმის წვისთვის.
შეჯამება HIT და HIIT
მაღალი ინტენსივობის ტრენინგი საშუალებას მოგცემთ უფრო მეტი დრო გაატაროთ მუშაობა მოკლე დროში. ეს შეიძლება იყოს სასარგებლო ადამიანებისათვის, რომლებიც ეძებენ საერთო ფიტნესს. ქვედა მხარე ისაა, რომ უფრო მეტი ინტენსივობა ხდება ინტენსიურად და ტრენინგის ტომი. ასევე, ეს არ არის ჯადოსნური; თქვენ კვლავ საჭიროებს სპეციფიკას მოვლენების, როგორიცაა ტრიატლონი და მარათონი, რაც იმას ნიშნავს, უამრავი მილი.
უმაღლესი ფიტნეს მიიღწევა, როდესაც თქვენ მუშაობთ სამ სფეროში: წონა, კარდიო და ინტერვალი. წონის დაკარგვა, კომბინირება წონით აერობული სწავლება დაგეხმარებათ შენარჩუნება კუნთების, რომელსაც აქვს მეტაბოლური უპირატესობა. ინტერვალის ტრენინგი უზრუნველყოფს ანაერობული ფიტნესს. ამდენად, სამივე უნდა იქნას გამოყენებული.