Body Shaping სრული სხეულის Workout

ტონი თქვენი კუნთების შუალედური დონის Pilates წვრთნები

Pilates- ის წვრთნის სრული სავარჯიშო არის შუალედური რუტინული, რომელიც დატვირთულია AB, ჩამოსასხმელი, უკანა, ხელის, მხრის და ფეხის წვრთნებით, რომელიც ტონუს კუნთებს აძლევს და სხეულს უფრო ხანგრძლივი, მგრძნობიარე სახით აძლევს.

როგორც ეს სრულ სხეულს გულისხმობს, შეინახეთ Pilates- ის პრინციპები . ეს უნდა გაკეთდეს სუნის მიერ მხარდაჭერილი ნაკადი. ეს რუტინული აშკარად აშენებს. დამწყებთათვის სასურველი დამწყებთათვის სასურველია.

1 - მუდმივმოქმედი Legwork სერია

იმისათვის, რომ იდგეს ფეხი სერია :

1. დადგე შენი ფეხები პარალელურად. ჩაერთეთ თქვენი აბსორბცია, გაახარეთ თქვენი შუალედური გზით, დაისვენოთ თქვენი მხრებზე. შეამოწმეთ, რომ თქვენი სხეული ხანგრძლივი, მაღალი ხაზია.
2. წარმართონ თქვენი მუხლები ისე, რომ თქვენი მუხლები წავიდეთ თქვენი toes. With მუხლებზე მოხრილი, გააუქმოს თქვენი ქუსლები. ფეხდაფეხ ამოშალა, დააწექით სწორი ფეხები.
3. იყავი სიმაღლე, როგორც კი ქვედა ქუსლები იატაკზე. ნუ ექვსი reps.
4. უკუ რიწმიანი: ფეხებით პირდაპირ, მოხსენით ქუსლი, ასე რომ შენ ხარ ფეხის ბურთი (არ არის ძალიან მაღალი). Heels გააუქმა, წარმართონ მუხლებზე. მუხრუჭები მოხრილი, დააჭირეთ ფეხდაფეხ იატაკზე. დგომა იდგა. ნუ ექვსი reps.
5. გაიმეორეთ ორივე თანმიმდევრობა ფეილეტის პოზიციაში ფეხებთან.

2 - მხარდაჭერილი როლი დაბრუნება

მხარდაჭერილი Roll უკან

1. იჯდეს თქვენი ჯდომა ძვლები ფეხები პარალელურად, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები ბინა იატაკზე და ხელები მხოლოდ ზემოთ მუხლის მუხლზე.
2. ჩაატარეთ თქვენი მენჯის სართული და მუცლის კუნთები ისე, რომ ზედა ორგანო ადვილად დაუჭერს მხარს. ჩამოიხრჩო და კისრის სიმშვიდეა.
3. Flex თქვენი ფეხები.
4. გაიყვანეთ თქვენი ქვედა მუცლის ღრუში ღრმად გასახსნელად. მოდით თქვენს უკან მრუდი საპასუხოდ.
5. შეინახეთ მრუდი, როგორც გაუკეთე უკან, როგორც თქვენ შეგიძლიათ შეუფერხებლად. შენი ხელები დაგეხმარებათ შეინახოთ მუშაობა თქვენს აბსორდში.
6. გაიგეთ თქვენი აბები კიდევ უფრო ღრმად, რათა მთელი სხეულის მთელი მრუდი ჩამოიტანოთ.
7. გააფართოვოს თქვენი სხეულის ზმნები და თქვენი უფროსი თავზე, რომ მოვიდეს სრული სხდომაზე. ნუ ექვსი reps.

3 - რეფორმატორის საყრდენი მეთიუ

გარეშე Pilates რეფორმატორი, ეს ხდება სერიოზული მუცლის განხორციელება. აქ არის როგორ უნდა გავაკეთოთ რეფორმატორი ფეხით on mat :

1. ტყუილი თქვენს უკან ფეხები პარალელურად, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე.
2. ხელები უკანა მხარეს ჩავარდნიან და წინ იჭრება ფართო, მაგრამ არა ფრონტის წინ.
3. Curl თქვენი ზედა ორგანოს მდე მხარეს მხრის პირები.
4. მოიყვანეთ თქვენი ფეხები მუხლებზე მხრის სიგანეზე, ფეხზე გაბრტყელებული და Pilates V.
5. პრესის ფეხები თქვენი ფეხები, მაგრამ შენარჩუნება ფეხდაფეხ გააუქმა straighten თქვენი ფეხები 45 ხარისხი კუთხე.
6. ჩამოყალიბებულია მუხლებსა და მუწუკებში, გამოიყენეთ თქვენი აბები, რათა ქუსლები დააბრუნონ.
7. გააკეთე ხუთი რეპესი. დაისვენეთ და ვიმეორებ.

4 - მხრის ხიდი

უნდა გააკეთოს მხრის ხიდი :

1. ტყუილი თქვენს უკან, ფეხები პარალელურად, მუხლებზე მოხრილი, ფეხები იატაკზე.
2. პრესის ხიდი პოზიცია-ხერხემლის განთავსება ნეიტრალურია.
3. გააგრძელეთ ერთი ფეხი მუხლზე სიმაღლეზე.
4. Kick რომ ფეხი ერთად რბილად მიანიშნა toe, მოუტანს მას ქვემოთ ფეხით flexed. შეინახეთ Hips სტაბილური და გამოიყენოთ თქვენი ბეჭდები და ზურგი თქვენი იარაღი დახმარებისთვის.
5. ასრულებს ხიდს სამჯერ. დაისვენეთ და ვიმეორებ.

5 - მაღალი Clam

იმისათვის, რომ მაღალი clam :

1. ტყუილი თქვენს მხარეს თქვენი hips და shoulders სწორი ხაზი. დააწყეთ თქვენი hips და shoulders პირდაპირ თავზე ერთმანეთის ვერტიკალურად.
2. მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი იატაკზე თქვენს გულმკერდის წინ.
3. შემოიხედე შენი მუხტები, რომ თქვენი ბარძაყები უფრო ღიაა, ვიდრე 90 გრადუსიანი კუთხე.
4. დასვენება თქვენი უფროსი თქვენს outstretched დაბრუნება მკლავი.
5. შეინახეთ მუხლებზე ერთად და ქვევით, როგორც თქვენი ფეხები, ერთად, დაშორებით mat.
6. შიგნით კიდეები თქვენი ფეხები დარჩება ერთად, როგორც თქვენ როტაცია ზედა მუხლზე ღია.
7. შეინახეთ თქვენი ფეხები, მაგრამ მოაქვს ზედა მუხლზე უკან ქვემოთ შეუერთდეს ქვედა მუხლის.
8. გამეორება ღია და მჭიდრო წინააღმდეგობა წინააღმდეგობა ექვსჯერ. დასვენება. გამეორება. შეცვლა მხარეები (ან განახორციელოთ შემდეგი სწავლება, შემდეგ შეცვალეთ მხარეები).

6 - შიდა ბარძაყის ლიფტები

შიდა ბარძაყის გასაკეთებლად:

1. მოტყუება თქვენს მხარეს ერთი გრძელი ხაზი. გადაადგილება თქვენი ფეხები რამდენიმე inches ადრე თქვენ ისე, რომ თქვენ ხართ ბანანის ფორმის.
2. ამოიღე შენი ნეკნები და ხელი მოგეცი ხელით. დარწმუნდით, რომ შენს უკან და კისერსაც სწამთ.
3. მოიყვანეთ თქვენი ფეხის ფეხი შენი ბარძაყის წინ.
4. ხალიჩა შენი ხელიდან ხბოს უკან და დაიპყრო შენი ტერფის გარეთ.
5. ქვედა ფეხის გასწორება სწორია, მიაღწიოს იმდენი ხნის მანძილზე, რომ ის მაღლა დგას იატაკზე. გამოიყენეთ თქვენი შიდა ბარძაყის გამოყენება .
6. შენარჩუნება გრძნობა გრძელი როგორც თქვენ ქვედა ფეხი უკან ქვემოთ.
7. გააკეთე ხუთიდან რვა გზიდან თითოეულ მხარეს.

7 - დელფინის ხელის ფილა

გააკეთოთ დელფინის ხელი ფლანგი :

1. დაიწყე ხელები და მუხლები. შემდეგ გადაადგილეთ თქვენი მუხლები იატაკზე პირდაპირ თქვენს მხრებზე.
2. შენი forearms შეიძლება ვრცელდება სართულზე პირდაპირ თქვენს წინაშე თქვენი ხელები ბინა, ან თქვენი ხელები შეიძლება clasped ერთად თითების entwined. დარწმუნდით, რომ თქვენი ბეჭდები უკან და ქვევით და გულმკერდის ღიაა.
3. შეინახეთ მუცლის კუნთების გადაადგილება, რათა გადაადგილდეთ მოძრაობა, როგორც უკან დახევას ფიქსაციაზე . შენი ფეხები ერთად არიან. თქვენი სხეულის სიგრძე მხარს უჭერს ამ ნაბიჯს - ეს არ არის ორიენტირებული მხოლოდ ზედა ორგანოზე.
4. დარწმუნდით, რომ თქვენ ხართ სწორი ხაზი.
5. გამართეთ 15 წამი. გამეორება.

8 - ცურვა

Pilates საცურაო წვრთნების გაკეთება :

1. მოატყუე შენი კუჭის ფეხები სწორი და ერთად.
2. შენახვა თქვენი shoulders დაშორებით თქვენი ყურები, მონაკვეთი თქვენი იარაღის ოვერჰედის.
3. გაიგეთ თქვენი აბები ისე, რომ გააფართოვოთ თქვენი მუცლის ღილაკი სართულიდან.
4. ცენტრიდან გასვლა, გააგრძელეთ იარაღი და ფეხები ჯერ კიდევ საპირისპირო მიმართულებით, რომ ისინი ბუნებრივად ჩამოდიან იატაკზე. ამავე დროს, მიიღოთ იმდენი სიგრძის თქვენი ხერხემლის, რომ თქვენი უფროსი მოძრაობს off mat. დაიცავით თქვენი სახე ქვევით; ნუ კისრის არეკვლას.
5. ალტერნატიული მარჯვენა ხელის / მარცხენა ფეხი, შემდეგ მარცხენა ხელი / მარჯვენა ფეხი, სატუმბი მათ და ქვემოთ პატარა pulses.
6. სუნთქვა ხუთჯერად და მიაღწევს და ხუთიდან.
7. გააკეთე ხუთი ციკლი.
8. ვარიანტი: მიიღოს შესვენების ბავშვის უქმნის .

თქვენ შუა ნაწილამდე იყავით თქვენი სრული სხეულის მუშაობით. განაგრძე.

9 - ფეხის გასროლა ფრონტი

იმისათვის, რომ ფეხი გაიყვანოს წინ :

1. წაიღეთ ფიქსაცია თქვენი ხელებით პირდაპირ თქვენს მხრებზე და ფეხებით ერთად ფეხდაფეხ ერთად.
2. ABS ჩართული და სხეულის სწორი ხაზი, შეინახეთ თქვენი shoulders და მენჯის სტაბილური როგორც თქვენ მოხსნას ერთი სწორი ფეხი up დაშორებით mat.
3. ქვედა კიდურის კონტროლი.
4. გაიმეორეთ ხუთჯერ. შეცვლა მხარეები.

10 - ხერხემლის მონაკვეთი

ხერხემლის მონაკვეთის გაკეთება :

1. ზის სიმაღლეზე ზის ძვლები. მიაღწიე ზევით თქვენი უფროსი ცაში მაგრამ ნება თქვენი shoulders დარჩება მოდუნებული
2. გააგრძელეთ ფეხები მხრის სიგანეზე, ფეხზე გაწყობილი.
3. ინჰალა და გააფართოვოს თქვენი იარაღი თქვენს წინაშე, მხრის სიმაღლეზე.
4. გამოხვიდე, როგორც ხერხემალი თქვენი ხერხემლის წინ წამოწევით. თქვენ აპირებთ ღრმა C- მრუდი .
5. მიეცით ღრმა გათავისუფლება Hips- ში, როდესაც თქვენს მხრებზე დაიცავთ და მიაღწევთ თქვენს თითებს თითებს.
6. სუნთქვა და მიაღწიეთ ცოტა უფრო მეტს, როგორც თქვენ სარგებლობენ სისქე თქვენი მონაკვეთი.
7. გააგრძელეთ და დაიწყეთ თქვენი დაბრუნება ქვედა მუცლის გამოყენებით, რათა მოხდეს მენჯის მოყვანა. გააფართოვოს მეშვეობით ხერხემლის სხდომაზე.
8. შეასრულე სამი რეპუტაცია.

11 - ხერხემლის ირონია

ამის გაკეთება ხერხემლის ირონია :

1. ზის სიმაღლეზე ზის ძვლები.
2. გაიგეთ თქვენი მუცლის არეში და ხერხემალი თქვენი ხერხემალი ისე, რომ თქვენი ზედა ორგანო კარგად არის მხარდაჭერილი.
3. Flex თქვენი ფეხები და მიაღწიეთ თქვენი ქუსლები.
4. გააფართოვოს თქვენი იარაღი უშუალოდ გვერდებზე, შეინახეთ კიდეც თქვენს მხრებზე.
5. ორი ნაწილის გამონაყარი, მიიღე გრძელი, როგორც თქვენი გადასაწყვეტი და თქვენი ცენტრალური ღერძი. შეინახეთ თქვენი მენჯის სტაბილური.
6. მოძრაობა ორმხრივი პულსია, სადაც ხსნის შუადღის შუაგულს და გამოხატავს უფრო მეტ აქციებს, რაც შეიძლება.
7. გამოიყენეთ თქვენი inhale დაბრუნების ცენტრში. გადადიხარ მეორე მხარეს.
8. შეასრულე სამი კომპლექტი.

12 - Corkscrew

იმისათვის, რომ გავაკეთოთ corkscrew :

1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი მხრები დაშორებით თქვენი ყურები და იარაღის გასწვრივ თქვენს მხარეს, palms ქვემოთ.
2. გააფართოვოს თქვენი ფეხები მდე ჭერი. შეინახეთ ისინი ერთად, სხეულის midline hugging.
3. ინჰალა: შეინახეთ მუცლის ღრუში, გამოიყენეთ მუცლის კონტროლი თქვენს ფეხებზე. ფეხები ერთად დარჩება.
4. შენი ზედა სხეული მშვიდი და სტაბილური დარჩება. ეს ხელს უწყობს მსუბუქად დააჭიროს იარაღის ზურგზე.
5. ფეხები წრე ქვემოთ და გადაადგილება მეშვეობით დაბალი ცენტრი. არ მიიღოთ თქვენი ფეხები იმდენად დაბალი, რომ ქვედა უკან მოდის off mat.
6. როგორც თქვენი ფეხები იწყება გადაადგილების მეორე მხარეს თქვენი რკალის, გამოიყენოთ თქვენი exhale რათა მათ გარშემო და მდე.
7. გააკეთეთ სამი რკალი თითოეულ მიმართულებით.

13 - Teaser

ამის გაკეთება teaser :

1. ტყუილი თქვენს უკან თქვენი ფეხები სწორი, იარაღის ოვერჰედის - მხრებზე და ნეკნები ქვემოთ. ინჰალა.
2. Exhale: მოუტანს თქვენი იარაღის წინსვლა, როგორც თქვენ curl თქვენი ზედა ორგანოს up და მოიტანს თქვენი ფეხები up ამავე დროს. გააკეთე მუცლის ღრმა ცხვირი. ეს არის ძლიერი მომენტი, სადაც უნდა წახვიდე. გამოიყენეთ თქვენი აბები და სუნთქვა და არა იმპულსი.
3. ინჰალა: ბალანსი და მიღწევა თქვენი toes.
4. გამოხატეთ: გააფართოვოს ქვემოთ. როგორც ზედა ნაწილში მოხვდებით, იარაღს გადაჰყურებს ოვერჰედის და ფეხები ქვედა ქვემოთ.
5. გააკეთე სამიდან ხუთამდე რეპუტაცია.

14 - გვერდითი მონაკვეთი

მხარის მონაკვეთის გაკეთება :

1. იჯდეს გვერდითი ფეხებით გვერდით. განათავსეთ თქვენი ყველაზე ფეხი სართულზე წინ მეორე, heel to toe.
2. მოათავსეთ ხელი თქვენს მხარდამჭერზე თქვენს ჰიპთან ერთად, რამდენიმე ათეული წუთიდან თქვენს მხარზე.
3. ინჰალა: პრესის მხარდასაჭერად ხელი და გააფართოვოს თქვენი ფეხები მოხსნას თქვენი მენჯის დაშორებით mat.
4. შენი მხრებზე არის ერთი თავზე მეორე, როგორც თქვენი Hips.
5. შეინახეთ თქვენი სხეული ხანგრძლივი ლიფტით და გადაყარეთ თქვენი ხელის ხელი რკალის მისაღწევად.
6. წაიყვანეთ მონაკვეთი თქვენი ზედა სხეულის გვერდითი რკალის გასწვრივ.
7. უკანა მხარეს დაბრუნება პოზიციაზე.
8. გააკეთე სამი პასუხი. შეცვლა მხარეები.

15 - ბეჭედი

ბეჭედი

1. ზის სიმაღლეზე ზის ძვლები. მოხსენით ფეხები და ჩააბარეთ ხელები თქვენს ფეხებში. გადაიტანეთ ხელები შენი ტერფის ქვეშ და გაიგეთ გარეთ. მუხლებზე მხოლოდ მხრამდე არის და ფეხები ერთად არიან.
2. დიდი კონტროლის, scoop თქვენი ABS. და გააკეთეთ C- მრუდი ფორმის თქვენი ტორსით. შენი მზერა არის navel.
3. სუნთქვა: მოძრაობის ინიცირება თქვენი ქვედა აბსორთან, შეუფერხებლად დაიბრუნეთ თქვენს მხრებზე (არა კისერი). Clap თქვენი ფეხები ერთად სამჯერ ზედა.
4. Exhale: გამოიყენეთ თქვენი ღრმა ძირითადი კუნთების და თქვენი exhale დაგეხმაროთ გააფართოვოს უკან up. ბალანსი.
5. შეასრულე ხუთი რეპუტაცია.

16 - Pilates Pushup

იმისათვის, რომ Pilates pushup :

1. დასაწყისი იდგა. შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ, თითქოს შენს ხელში ჩაიგე შენი ხელი.
2. შენი იარაღი უნდა დაიცვას თქვენი ყურები, როგორც თქვენ nod თქვენი უფროსი და გააფართოვოს ქვემოთ mat. გაიგეთ თქვენი აბსორბალი და მრუდი თქვენი ხერხით, სანამ ხელები არ მიაღწევს.
3. ფეხით თქვენს ხელში გარეთ mat სამი დიდი ნაბიჯები სანამ არ წინა მხარდაჭერა / plank. შეინახეთ მენჯის ძალიან სტაბილური, როგორც ფეხით თქვენი იარაღი.
4. გაახარეთ თქვენი მუხლები სწორი უკან თქვენს მხარეს ისე, რომ თქვენი იარაღი ფუნჯი თქვენი ნეკნები. გააკეთე სამი pushups.
5. ფეხით თქვენი იარაღი უკან toe შეხება პოზიცია.
6. გააფართოვოს თქვენი ხერხემლის იდგა.
7. გაიმეორეთ სამჯერ.

დიდი სამუშაო დასრულების სრული სხეულის workout.