ბეჭედი არის მხიარული და რთული მუცლის workout. ეს სრული ზურგის მოძრავი სავარჯიშო არის ერთი, რომელიც მოითხოვს თქვენ კონტროლი თქვენი სხეულის და თავიდან აცილების იმპულსი ყველა ხოლო უკან და მეოთხე. თქვენ უნდა იმუშაოთ სხეულის სიმეტრიულად ორივე მიმართულებით მხოლოდ ეყრდნობიან მუცლის სიძლიერეს, რათა დაბრუნდეს თავდაყირა. ბეჭედი ტრადიციულად კლასიკური mat რუტინული დასასრულისთვისაა შესრულებული, მაგრამ შეიძლება გაკეთდეს სადმე, სანამ არ არსებობს padded ზედაპირი, რომ დაიცვას ხერხემლის.
1 - მომზადება ბეჭედი
გასაღები Pilates მოძრავი წვრთნები გამოყენებით სუნთქვა და ძირითადი გაკონტროლება მოძრავი და თავიდან აცილების სიჩქარე და იმპულსი.
მოემზადე
თუ თქვენ გაქვთ ჯანსაღი hips, მუხლებზე და ankles შეგიძლიათ აირჩიოთ მთა თქვენი mat გამოყენებით კლასიკური მომზადება. თავდაყირა იდგა, გენის იარაღი და გადაკვეთე შენი ფეხები. Slowly ქვედა თავს ზღვარზე mat მომზადება Seal. ეს ნაბიჯი უკვე დაკავშირებულია ხანგრძლივობასთან კვლევაში, რომელიც შეისწავლის ჯანმრთელობას და კეთილდღეობას. თუ ეს, როგორც ჩანს, ძალიან ბევრი შეტევა ერთდროულად, ასეც წავიდეთ.
- ზის წინ თქვენს mat.
- დახაზეთ თქვენი ფეხები თქვენს ცენტრში.
- ჩაიგე შენი ხელები ფეხიდან და წაიღე შენი ტერფის გარეთ.
- Rock Back მხოლოდ საკმარისი, რომ თქვენი ფეხები მოდის off Mat და იპოვოთ თქვენი ბალანსი. შენი ფეხები მჭიდროდ რჩებათ, მაგრამ შენს მუხლებზე მხრის სიგანეა.
რჩევები
- მიიღეთ ბალანსი აქ. ეს არის სადაც შესრულებულია მუშაობა.
- გაამახვილეთ თქვენი მუწუკები მკაცრად და თქვენს ქვედა უკან, მაგრამ არ დაიბანეთ ხელები.
- გაიგეთ თქვენი ფეხები და ფეხები ახლოს თქვენ მზად იყავი გააფართოვოს!
თუ თქვენ გაქვთ უკან ან კისრის საკითხები არ უნდა გააკეთოთ მოძრავი ნაწილი. თუმცა, თქვენ ნახავთ, რომ მოსამზადებელი პოზიცია (ზემოთ) და ჩატარება უზრუნველყოფს ძალიან კარგი მუცლის workout.
2 - Do Roll Rolling
- დიდი კონტროლის, scoop თქვენი ABS. და გააკეთეთ C- მრუდი ფორმის თქვენი ტორსით. შენი მზერა შენს ფეხზე მიდის. შენი ფეხები უნდა იყოს ორი დუიმიდან mat. დასაწყისისთვის, clap თქვენი ფეხები ერთად 3 ჯერ.
- სუნთქვა: მოძრაობის ინიცირება თქვენი ქვედა აბსორთან, შეუფერხებლად დაიბრუნეთ თქვენს მხრებზე (არა კისერი). Clap თქვენი ფეხები ერთად კიდევ ერთხელ 3 ჯერ ზედა.
- Exhale: გამოიყენეთ თქვენი ღრმა მუცლის კუნთების და თქვენი exhale დაგეხმაროთ გააფართოვოს უკან up. მიზნად ისახავ შენს ფეხებს თქვენს თვალწინ, როგორც თქვენ წინანდელი პოზიციის წინ მიდიხარ. შეაჩერე ბალანსი.
- გაიმეორეთ 4-6-ჯერ. გამოიყენეთ ფეხების შეღწევადობა, რათა გადაადგილდეთ რიტმი.
რჩევები
- დარწმუნდით, რომ მთელი დროის განმავლობაში ხარ
- უკან დაბრუნების გზა არის ქვედა აბსორბციის გაღრმავება. არასოდეს ჩააგდოს თქვენი უფროსი და shoulders უკან - დარჩება თქვენი C- მრუდი .
- ჩამონტაჟება ხდება ABS- ს და სუნთქვის მუშაობით, არა ის, რომ ის ფეხის გასროლით ან უკან გაყრის გზით.
- თქვენ გინდა ადეკვატური padding თქვენი ხერხემლის, მაგრამ არ pad იმდენად, რომ ის ისვრის თქვენ off თქვენი ხაზი.
- მოდით ბეჭედი გართობა და მიედინება. ეს არის დიდი გზა, რათა შეამოწმოთ თქვენი ძირითადი ძალა და კონტროლი.
- თუ თქვენ მზად ხართ გამოწვევად გამოიყენოთ თქვენი უკანასკნელი ბეჭედი გამეორება, რომ მოვიდნენ თავდაჯერებულნი ერთი სითხის გადაადგილებაში. ეს კეთდება გათავისუფლების თქვენი ფეხები პიკი როლი და გადაკვეთის თქვენი იარაღი და ფეხები, როგორც თქვენ გააფართოვოს ნაბიჯია განზრახ შევიდა სრულფასოვანი პოზიცია.