სავარჯიშო Pilates წვრთნები მშვენიერია ბალანსისთვის. ისინი გამოწვევას ყველა კარგი პოზა კუნთების მსგავსად abdominals და უკან extensors; და ისინი კარგი ფეხის ჩამოყალიბების წვრთნებია, რომლებიც მუშაობენ ფეხის, ბარძაყისა და ხბოსთვის.
1 - მუდმივმოქმედი Pilates Legwork განახორციელოს
ორმხრივი Pilates legwork ნიმუშების თქვენ შეისწავლით აქ შესაბამისი დამწყებთათვის, ასევე მოწინავე პრაქტიკოსი. მას შემდეგ, რაც თქვენ სწავლობენ ამ ნიმუშებს და თქვენ შეგიძლიათ გაეცნონ მათ ნებისმიერ ადგილას - ოფისში, სახლში, ან თბილი- ups სხვა workouts. თქვენ შეიძლება აღიაროთ ეს წვრთნები, რადგან ისინი ხშირად გამოჩნდებიან ჟურნალებში, როგორც შიდა ბარძაყები . ისინი სხვა შეღავათებს შორის არიან, მაგრამ წაიკითხეთ ეს ინსტრუქციები იმისათვის, რომ დარწმუნდეთ, რომ ყველაზე მეტად მიიღებ მათ.
Standing Pilates Legwork ნაწილი 1
დავდგეთ კედელი. იყავით შორს საკმარისი იმისათვის, რომ გრძნობს კომფორტულად, მაგრამ მჭიდრო საკმარისი, რომ თქვენ შეგიძლიათ შეინახოთ თქვენი shoulders დასახლებული თქვენს უკან, როგორც თქვენ დაისვენოთ თქვენი ხელთათმანები მსუბუქად კედლის დამატებითი ბალანსი.
განათავსეთ თქვენი პოზა: შენი ტერფები, ჰიპები, მხრები და ყურები ერთ ხაზზეა. ფეხები მიუთითებს, ფეხები პარალელურად უშუალოდ შენს ქვეშ, თქვენი მენჯის ნეიტრალურია - არ მოჰყოლია ან არ გადაყლაპავს. ABS გაყვანილია და მტკიცედ მტკიცედ, ნეკნი გალიაში შეესაბამება hips - არ popping წინ. გრძელი ხერხემლის ბუნებრივი მოსახვევებით, გულმკერდის ღია, მხრებზე მოდუნებული, მზერა სწორი წინ.
Standing Pilates Legwork ნაწილი 2
წარმართონ თქვენი მუხლები ისე, რომ თქვენი მუხლებზე აკონტროლოთ თქვენი სიმაღლე, არა სცილდება. წადი პირდაპირ თქვენი ცენტრის მეშვეობით ლიფტის საწინააღმდეგო შეგრძნებით. ნუ შეიცვლება არაფერი. ნუ გადააწყვეთ წინ ან უკან ან შენი ფეხები კარგავენ.
2 - Standing Pilates Legwork ნაწილები 3 და 4
Standing Pilates Legwork ნაწილი 3
შეინახეთ თქვენი დიდი პოზა და მხოლოდ გააფართოვოს თქვენი ქუსლები. არ შეცვალოთ სიმაღლე დონე და არ მიაქციოთ ეს ნაბიჯი გადაყარეთ ან უკან. მუხლებზე ჯერ კიდევ ფეხზე მიდიან.
შენი აბები ჩართულია და ეხმარება თქვენს ბალანსს. თქვენ შეიძლება იგრძნოთ თქვენი შიდა ბარძაყები და hamstrings გამოაგდონ და კავშირი თქვენს ფეხდაფეხ და ზის ძვლები. ეს კარგია. ეს ეხება ფეხის სრულ ჩართულობას და არა მხოლოდ ბარძაზე.
Standing Pilates Legwork ნაწილი 4
შეაერთეთ ვერტიკალური ხაზის გრძნობა თქვენი შუაგულის შუაში, შუაში. დაიხუროს თქვენი ფეხები და დააყენეთ სწორი მდე თქვენი შუალედური გაგზავნის დაბრუნება თქვენი უფროსი მიმართ ჭერი.
ახლა თქვენ ფეხზე მაღალი ფეხზე ბურთები, მაგრამ არა ძალიან მაღალია. გისურვებთ გრძნობს, რომ თქვენი ფეხების თაღების მხარდაჭერა შენს ქვეშ. თქვენ წავიდეთ პირდაპირ გარეშე pitching წინ ან უკან.
3 - მუდმივმოქმედი Pilates Legwork ნაწილი 5
იყავი ძალიან გრძელი და მაღალი, როგორც თქვენ დააჭირეთ თქვენი ქუსლები ქვემოთ სართული. თქვენ უნდა იყოს სრულყოფილი პოზა თქვენ დაიწყო, მაგრამ გრძნობს კიდევ უფრო გრძელია.
გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 2 ან 3 ჯერ, შემდეგ კი შემდეგ სექციაში.
4 - უკუ Legerse Sequence
ახლა თქვენ აპირებთ შეცვალოთ თანმიმდევრობა:
- დასაწყისი იდგა
- გაზარდოს თქვენი ქუსლები, ფეხები სწორი
- დარჩით ბურთები ფეხზე (არ არის ძალიან მაღალი) და წარმართონ თქვენი მუხლებზე თქვენი toes. შეინახეთ ტორსი ხანგრძლივი და სტაბილური. ფეხები პარალელურად (საჭიროა შიდა ბარძაყები).
- მუხლებზე მოხრილი, დაიბანე ქუსლები იატაკზე.
- დავდგეთ სრულყოფილად დაბალანსებულ თქვენს ფეხებზე.
- შეამოწმეთ თქვენი პოზა: თუ მხარეს ხარ, შენი ტერფები, მუხლებზე, მუწუკები, მხრები და ყურები ერთ ხაზზე იქნებოდა. თქვენ გექნებათ შუქი თქვენი ფეხები თქვენი ABS ჩართული, თქვენი გულმკერდის ღია, shoulders მოდუნებული და თქვენი უფროსი მცურავი მსუბუქად თავზე.
გაიმეორეთ თანმიმდევრობა 2 ან 3-ჯერ და გადავიდეს მომავალ წვრთნებზე.
5 - Pilates Stance Standing Legwork სავარჯიშო ნაწილები 1 და 2
ამ მომდევნო კომპლექტში, თქვენ გაივლით იმავე შაბლონებს, რომლებიც გაიარა თქვენი ფეხებით პარალელურად, მაგრამ ამჯერად ისინი Pilates- ს პოზიციაში არიან . ეს ფეხი პოზიცია გახდის ფილატების ლეიბორისტებს კიდევ უფრო მეტ ბალანსს და გაზრდის შიდა ბარძაყს . ჩვენ ასევე გადავწყვიტეთ წვრთნები კედლისგან ზედმეტი გამოწვევად. თუმცა, თქვენ შეგიძლიათ კედელი, ან დავდგეთ sideways მას, თქვენს ხელთაა მას პატარა ბალანსი დახმარება.
Pilates Stance Standing Legwork ნაწილი 1
ჩვენ ვიყენებთ იმავე მოხსენებულ პოზს, რომელსაც ჩვენ ვიყენებთ, გარდა იმ შემთხვევისა, როცა ფეხებს უმნიშვნელოდ დავუმატებთ. ეს აქტივობა მოდის ფეხიდან მოციმციმე ოდნავ გარედან ჰიპ სოკეტში. სიმაღლეზე რამდენიმე სანტიმეტრია. ქუსლები ერთად არიან. შიდა ბარძაყები ერთად არიან.
(ეს არ არის ბალეტი პირველი პოზიცია, რომელიც უფრო გაირკვა, მაშინაც კი, თუ ბალეტის გაკეთებას შეძლებთ, ამას Pilates V- ში უნდა აკეთებდეთ.
Pilates Stance Standing Legwork ნაწილი 2
იყავი მაღალი და შეინახეთ თქვენი აბსორბცია და გააუქმოთ, როგორც შენს მუხლებზე მივდივართ, შენი ფეხები როტაცია გარეთ. თქვენ გრძნობთ თქვენს შიდა ბარძაყის მუშაობას. ნუ გადააქცევთ ამ ნაბიჯს, რომ გააქტიუროთ ფეხები, ფეხები ამოიღონ, ან ნებისმიერი სხვა დეზორგანიზაცია - კონტროლი.
თქვენი მთელი სხეული ჯერ კიდევ, მაგრამ ცოცხალია.
6 - Pilates Stance Standing Legwork სავარჯიშო ნაწილები 3 დან 5
Pilates Stance Standing Legwork ნაწილი 3
შეინახეთ სხეულის სტაბილური და გააფართოვოს თქვენი ქუსლები ოდნავ დაშორებით სართული. არ შეცვალოთ თქვენი სიმაღლე დონე. აკონტროლეთ თქვენი ფეხები და შეინახეთ მუხლებზე თქვენი სიმაღლე.
Pilates Stance Standing Legwork ნაწილი 4
შეაერთეთ თქვენს შუაგულში, როგორც თქვენ მიაღწევთ პირდაპირ თავზე თქვენი უფროსი, შემოტანა თქვენი შიდა thighs ერთად, როგორც თქვენ straighten თქვენი ფეხები ერთად ქუსლები კვლავ ერთად. გრძნობთ, რომ თქვენი ფეხები სპირალურად გადაადგილდებიან, რადგან მათ ერთად დააკლიკეთ.
ისარგებლეთ ოპოზიციური ენერგიით: დააჭირეთ ქვემოთ წასვლას.
თქვენ ხართ ფეხზე ბურთები, მაგრამ არა ძალიან მაღალი. Feel მხარდაჭერა თქვენი ფეხით თაღები ქვეშ თქვენ.
ეს არის დიდი მომენტი, რომელიც გრძნობს თქვენს ცენტრალურ სავარძელს - თქვენ შეგიძლიათ გამოიყენოთ თქვენი სხეულის გამოსახულება იმიტომ, რომ თქვენი მენჯის ძვლები მოდიან იმიტომ, რომ თქვენი მენჯის იატაკის მომატება , შენი წვრილმოყვარეობა, ხერხემალი და ცის გრძელი კისერი გაქვთ. შენი მხრის პირები შენს უკან დაბრუნდებიან და ჩვენი მხრებები სიმშვიდეა, მხოლოდ გასეირნება.
დარჩე აქ მომენტში. სუნთქვა. ღიმილი.
Pilates Stance Standing Legwork ნაწილი 5
იყავი მაღალი და გააფართოვოს, რადგან შენს შიდა შუბლის გაბრწყინება და თქვენი ქუსლების დაწევა იატაკზე. წარმოიდგინეთ, რომ გისურვებთ თავზე თქვენს თავზე.
გაიმეორეთ ეს თანმიმდევრობა 2 ან 3-ჯერ, შემდეგ კი მომდევნო სექციაში.
7 - Standing Pilates Legwork in Pilates პოზიცია რუტინული მიმოხილვა
ახლა თქვენ აპირებთ შეცვალოთ თანმიმდევრობა:
- დასაწყისი იდგა
- გაზარდოს თქვენი ქუსლები, ფეხები სწორი. იგრძენი თქვენი სხეულის შუა ნაწილამდე , სხეულის გარშემო და გაიქეცი.
- დარჩით ბურთები ფეხზე (არ არის ძალიან მაღალი) და წარმართონ თქვენი მუხლებზე თქვენი toes. შეინახეთ ტორსი ხანგრძლივი და სტაბილური. თქვენ ფეხით მოძრავი ფეხები გარეთ ჰიპ ასე მუხლებზე წავიდეთ მეტი toes. გამოიყენეთ შიდა შუბები.
- მუხლებზე მოხრილი, სხეულის სიმაღლე, დააბრუნეთ ქუსლები იატაკზე.
- შესუსტებას თქვენი ფეხები და კონდახით მსუბუქად ერთად მოვიდა იდგა სრულყოფილად დაბალანსებული თქვენი ფეხები.
8 - მეტი მუდმივმოქმედი Pilates წვრთნები
ახლა, რომ თქვენ გააკეთეთ ეს იდგა Pilates legwork სერია თქვენ გაათბო, თქვენი პოზა და ბალანსი უკეთესია, და მზად ხართ, რომ გამოიყენოთ ის, რაც თქვენ ისწავლა მეტი წვრთნები!