ძველი საყვარელი Pilates გამოწვევა
Pilates ბიძგი- up არის მოწინავე ნაბიჯი. ახლა თქვენ შეგიძლიათ დაიწყოთ მუშაობა, მაგრამ იცი, რომ ის აძლიერებს ძირითად ძალას , ხელის ძალას და სტაბილურობას, რომელიც აუცილებელია სრულად განახორციელოს.
Wall Roll ქვემოთ , წინა მხარდაჭერა / ფიცარი და დააყენებს up ბურთი მოემსახურება თქვენ ასევე მშენებლობის ბლოკები მიმართ სრული Pilates ბიძგი- up.
1 - დასაწყისი მუდმივმოქმედი
დასაწყისი იდგა კარგი Pilates პოზა .
ინჰალა: შეინახეთ ბეჭები ქვემოთ, თითქოს ხელი მოიტანეთ თქვენს თავზე.
2 - მრუდი ქვემოთ
Exhale: ნება თქვენი იარაღის დაიცვას თქვენი ყურები როგორც თქვენ nod თქვენი უფროსი და დაიწყოს გააფართოვოს ქვემოთ mat. როგორც თქვენ გააფართოვოს ქვემოთ, გაიყვანეთ თქვენი ABS და მრუდი თქვენი ხერხემლის სანამ თქვენი ხელები მიაღწევს mat. შეიძლება დაგჭირდეთ თქვენი მუხლების დასამთავრებლად, რათა მიაღწიონ თქვენს ხელებს.
(მიმოხილვა კედლის გააფართოვოს როგორც მოსამზადებელი ამ ნაწილში exercise.)
3 - ფეხით გარეთ ფიცარი
სუნთქვა: ფეხით თქვენს ხელში გარეთ mat სამი დიდი ნაბიჯი სანამ არ წინა მხარდაჭერა / plank. დარწმუნდით, რომ დაიჭიროთ თქვენი მხრები შენი ყურებიდან.
შეინახეთ მენჯის ძალიან სტაბილური, როგორც ფეხით თქვენი იარაღი. არ უნდა დაიბრუნოთ მოძრაობა ან შენი იარაღი.
ბოლოში ფიქრის პოზიცია თქვენს ხელშია პირდაპირ თქვენს მხრებზე, ფეხები პირდაპირ, და თქვენი სხეულის ერთი გრძელი ხაზი თქვენს ფეხდაფეხ თქვენი ყურები.
4 - პაუზა წინა მხარდაჭერა / ფიცარი
Exhale: გამართავს თქვენი plank პოზიცია. შენი ფეხები და იარაღი უნდა იყოს სწორი. შენი ქუსლები, ჰიპები, მხრები და ყურები უნდა იყოს ერთ ხაზზე.
იარეთ იარაღი ისე, რომ იდაყვის შიგნით იდგნენ. ეს მნიშვნელოვანია, რადგან ეხმარება სტაბილიზაციას თქვენი მხრის პირები და ადგენს თქვენს მუხლებს პოზიციაზე მოყოლებული მოძრაობისთვის.
5 - ქვედა მიმართული მეთიუ
სუნთქვა: გაიყევი თქვენი მუხლები სწორი უკან თქვენს მხარეს ისე, რომ თქვენი იარაღი ფუნჯი თქვენი ნეკნები. (ეს განსხვავდება, ვიდრე ზოგიერთი ბიძგი- up სტილის სადაც მუხლები უფლება splay გარე.)
როგორც თქვენ ნელა ქვედა თავი მიმართ mat, შეინახეთ მხრის პირები დასახლდა თქვენს უკან; მათ არ უნდა გააღიზიანონ ან გადაადგილდნენ. ეს არის სავარჯიშოს მნიშვნელოვანი ნაწილი, როგორც ის გვასწავლის, რომ შენს მხრებზე და ტორზზე სტაბილიზირება.
თქვენ ასევე გვინდა, რომ ნახოთ როგორ არ გავაკეთოთ Pilates Push-Up რომელიც მეტყველებს ამ ნაწილში ნაბიჯი.
6 - დაბრუნება ფიცარი
Exhale: შეინახეთ თქვენი ABS გააფართოვოს და ვრცელდება თქვენი მუხლები ისე, რომ თქვენ levitate თქვენი სხეულის, ერთი ხანგრძლივი ხაზი, დაშორებით mat.
ბევრი ადამიანი აღმოაჩენს, რომ ინარჩუნებს მათ შიდა ბარძაყს და წარმოიდგენს, რომ მათი სხეულის ძვლები იკავებენ ქვედა სხეულს ისე, რომლითაც გვეხმარება დავუბრუნოთ ჩამონგრევის გარეშე.
7 - ფეხით უკან
სუნთქვა: ფეხით მიდიხარ თქვენს მწვერვალზე. შეინახეთ pelvis გააუქმა, და ისევ, არ დაუშვას მენჯის როკ.
რალე ისასკოვიცი, Pilates სამაგისტრო, აღნიშნავს, რომ ბევრი სტუდენტი შეცდომა ეს ნაბიჯი, როგორც იოგა მსგავსი ქვევით ძაღლი პოზიცია, მაგრამ ეს არ არის. თქვენ იყენებთ შენს აბდომებს, რომ ღრმად გაიყვანონ და გადაადგილდებიან.
8 - გააფართოვოს მდე მუდმივმოქმედი
Exhale: გამოიყენეთ თქვენი abdominals ნელა დააბრუნებს მენჯის მართალი პოზიცია და საშუალებას დანარჩენი ხერხემლის გააფართოვოს მდე, vertebrae მიერ vertebrae.
დადგეს პოზიციაზე.
სუნთქვა შეიტანეთ ხელებით და გაიმეორეთ ეს სამჯერ ხუთჯერ.