მაღალი clam exercise იღებს Pilates clam ვარჯიში მომდევნო დონეზე, სიტყვასიტყვით. ნუ შეაშფოთებთ, ჯერ კიდევ დამწყები ვარჯიში. მაგრამ ყველას, ვისთანაც ახალბედა, მოსწონს მაღალი ჩამოსასხმელი, რადგან ეს არის კარგი ბარძაყის სავარჯიშო, ისევე როგორც გარე ბარძაყის, ბარძაყის და აბდომინებისთვის. იგი ასევე ხელს უწყობს ღრმა შიდა და გარე rotators in ჰიპ. თუ ყურადღება მიაქციეთ, თქვენ ნახავთ, რომ ეს არის ძირითადი სტაბილურობის განხორციელება, რამდენადაც ფეხის სავარჯიშო.
რა საჭიროა შეასრულოთ მაღალი Clam სავარჯიშო
თქვენ გჭირდებათ Pilates exercise mat ან ფირმა, padded ზედაპირზე. შეგიძლიათ გააკეთოთ ეს სავარჯიშო სახლში ან სპორტული დარბაზი ან სტუდიაში. თქვენ ხედავთ ამ სავარჯიშოების ვარიაციებს, რომლებიც ჩატარებულია წინააღმდეგობის ჯგუფის გარშემო thighs.
1 - შეიქმნა მაღალი Clam სავარჯიშო
კომპლექტი მაღალი clam არის იგივე როგორც რეგულარული clam :
- ტყუილი თქვენს მხარეს თქვენი hips და shoulders სწორი ხაზი.
- წარმართონ თქვენი მუხლები ისე, რომ თქვენი ბარძაყები უფრო ღიაა ვიდრე 90 გრადუსიანი კუთხე თქვენს სხეულში.
- დასვენება თქვენი უფროსი თქვენს ყველაზე მკლავი, როგორც იგი გადაჭიმული გარეთ ოვერჰედის, ან მოხრილი, რომელი უფრო კომფორტული.
- მოათავსეთ თქვენი ზედა ხელი სართულზე წინ თქვენი მკერდის დამატებითი სტაბილურობისთვის.
- დააწყეთ თქვენი hips პირდაპირ თავზე ერთმანეთის ვერტიკალურად. იგივე გააკეთე შენი მხრებით. გამოიყენეთ თქვენი ღრმა მუცლის კუნთები, რათა შევინარჩუნოთ ეს განყოფილება მთელი ვარჯიში.
2 - გააუქმოს შენი ფეხები
შეინახეთ მუხლებზე ერთად და ქვევით, თითქოს თქვენი ფეხები გააშუქეთ, ერთად დაიტოვეთ, დაშორებით. ეს ქმნის ქვედა ფეხის გარე როტაციას და შიდა გარსის ზედა შიგნით. დანარჩენი თქვენი სხეული კვლავ რჩება.
3 - იმოძრავეთ ყველაზე ფეხის გარეგნობა
შიგნით კიდეები თქვენი ფეხები დარჩება ერთად, როგორც თქვენ როტაცია ზედა მუხლზე ღია.
მიეცით ეს ნაბიჯი გარკვეული ძალისხმევით წარმოიდგინოთ, რომ თქვენ უნდა გაიყვანოს თქვენი მუხლებზე გარდა.
4 - თვალის ჩრდილი / ფეხები
- შეინახეთ ფეხები, მაგრამ გააკეთე შინაგანი როტაცია თქვენი ფეხის ფეხი, რომ მოაქვს დაბრუნება მუხლის უკან ქვემოთ შეუერთდეს ქვედა მუხლზე. წარმოიდგინეთ, რომ თქვენ ნელა squeezing საჰაერო როგორც თქვენ მოუტანს მუხლებზე ერთად. ეს ხელს შეუწყობს შიდა ბარძაყის გააქტიურებას.
- გამეორება ღია და მჭიდრო, წინააღმდეგობა, 6 - 8 ჯერ.
- დაისვენეთ და ვიმეორებ, თუ გინდა.
5 - მეტი გვერდითი ტყუილი მეთიუ წვრთნები
ახლა, რომ თქვენ გაქვთ გრძნობა, თუ როგორ სტაბილიზაციას გვერდითი ცრუ წვრთნები თქვენი მუცლის კუნთების, უკან და მენჯის სართული ერთად მუშაობა, დაგვჭირდება გადაადგილება უფრო რთული გვერდითი ტყუპი წვრთნები, როგორიცაა გვერდითი დარტყმა სერია.
Side Kick სერია მოიცავს Side Kick წინა / უკან, Side Kick Up / Down, გვერდითი ფეხის ლიფტები და გვერდითი ბარძაყის ლიფტები. თუ ეს არ არის საკმარისი, წასვლა Pilates Side მაკრატელი.
ბევრი რამის გაკეთება შეგიძლია იმ კუნთების ტონში, რომლითაც თქვენს მხარეს რომან, როგორც რომანში, სადღესასწაულო მაგიდაზე ვსვამ. ალბათ, თუ ისინი Pilates გააკეთეს, ვიდრე gorging, იმპერიის შეიძლება არ დაეცა!