ფიქსაცია, ან ფილიპსის წინა მხარდაჭერა, არის ცნობილი სავარჯიშო. ეს არის ერთ ერთი ყველაზე პოპულარული წვრთნები ძირითადი განვითარებისა და სტაბილურობის განვითარებისთვის.
მიუხედავად იმისა, რომ ფიცარი ნამდვილად მიზნად ისახავს abdominals და მხრის სტაბილურობის, თქვენ ნახავთ, რომ ეს არის შესანიშნავი გზა მიიღოს სრული სხეულის გამოწვევა. პლაკატის სწორად გასაკეთებლად უნდა არსებობდეს ყველა ძირითადი სტაბილიზაციის კუნთების ინტეგრაცია. ხელები, ხელები და ფეხები აქტიურია.
ფიცარი შეიძლება გამოიყურებოდეს როგორც ნაწილს რეგულარული ბიძგი up. მაგრამ, უმეტეს შემთხვევაში, რეგულარული ბიძგი იწვევს ბევრად უფრო დაძაბულობას ზედა სხეულში - განსაკუთრებით ბეჭებსა და კისერზე - ვიდრე ფილაში ან იოგას.
თქვენ გინდა რომ დაიწყოთ ფიქალის მოდიფიცირებული ვერსია და შეავსოთ სრული ვერსია, განსაკუთრებით იმ შემთხვევაში, თუ თქვენ ზედა ნაწილში სუსტი ხართ და კისრის დაძაბვის საკითხები გაქვთ. გთხოვთ იხილოთ ფიჭური მოსამზადებელი სწავლება.
თქვენ იცით, თქვენ აკეთებთ ფიცარი კარგად, როდესაც თქვენ გაქვთ კარგი ფორმა, გრძნობთ თქვენს ცენტრს მუშაობს და კარგი მხრის სტაბილიზაცია ჯერ კიდევ არ არის ძალიან მყარი.
1 - სრული Pilates ფიცარი Pose
ნაბიჯი 1: მომზადება
დაიწყე შენი მუხლებზე.
მოათავსეთ ხელები იატაკზე თქვენს წინ, თითები მიუთითებს პირდაპირ წინ. შენი იარაღი სწორია და მუხლები არ ჩაკეტილია. შეინახეთ გულმკერდის ღია და ზედა უკანა ბინა და ფართო. გამართავს თქვენი abdominals ძლიერი.
Lean ნაბიჯია გადაეტანა თქვენი წონა თქვენს ხელში. სწორდება თქვენი ბეჭები პირდაპირ თქვენს მწვერვალებზე. თუ თქვენს ხელზე ეკისრება წონა იწვევს მაჯის ტკივილს, გამოიყენეთ სოლი ან პედი, რომ ხელი მოაწეროს ხელით ხელებს, რათა გაათავისუფლონ ზეწოლა ერთობლივად.
ნაბიჯი 2: გაფართოება
საწყისი პოზიციის საწყისი მუხლებზე, შეინახეთ abdominals გააუქმა. ნაბიჯი ერთი ფეხით უკან და შემდეგ მეორე მიწაზე სწორი ფეხები. შეინახეთ ისინი ერთად და გააგზავნეთ ენერგია თქვენი ქუსლების მეშვეობით.
შენი სიმაღლეები კვეთენ ისე, რომ ზოგიერთი წონა არის ბურთის ფეხებზე.
გარეშე tucking თქვენი კუდი ქვეშ, გაააქტიუროთ თქვენი ფეხები და ქუსლები შემოტანა მათ ერთად ხაზს უსვამს ცენტრი ხაზი. ანალოგიურად, გააქტიურეთ, მაგრამ არ იხსენებთ თქვენს გუტიტალებს (ბატკნის კუნთებს); ვფიქრობ, რომ გაიყვანოთ თქვენი სხეულის ძვლები ერთად.
სუნთქვა ღრმად, რომელიც საშუალებას აძლევს რეგულარული inhale და exhale რომ propel თქვენ ფინიშთან.
დაიცავით თქვენი პოზიცია ხუთი ათი სუნთქვისთვის.
მიიღეთ შესვენება და გავიმეორებ ხუთჯერ.
2 - შეხსენებები
- შენი სხეული სწორხაზოვანია ყურებიდან, მხრებზე და ბარძაყის მეშვეობით და ქუსლებში. ნუ თაღოვანი ან საყვირი.
- შეინახეთ abdominals გააუქმა მთელი ამ exercise. გინდა მენჯის სართულის კუნთების ჩართვა.
- განათავსეთ გარკვეული სივრცე თქვენი ქალა და კისრის ბაზაზე.
- თუ თქვენ დაიწყებთ შეარყევას, გაათავისუფლონ, სუნთქვა და დაიწყეთ თავიდან.
მზად არის კიდევ ერთი გამოწვევა? სცადეთ plank ბურთი .